Les activités sportives régulières ont un effet positif non seulement sur le bien-être et la santé, mais également sur l’apparence. À tout âge, vous pouvez choisir la charge optimale pour vous-même et commencer un mode de vie sain, mais vous devez d’abord vous familiariser avec la terminologie et connaître les approches des exercices.

Simple différence

Les athlètes novices confondent souvent les concepts de répétition et d’approches, en les faisant passer pour la même chose. En fait, le sens est différent. Une répétition est considérée comme une charge unique. Par exemple, un pull-up ou un squat. Quant aux approches dans les exercices, il s’agit du nombre de répétitions qu’une personne effectue sans pause ni repos.

Le nombre optimal de répétitions dans une approche dépend du niveau de préparation physique de l’athlète et de son endurance. Le type d’exercice joue également un rôle. Les spécialistes conseillent aux entraîneurs de brûler de la graisse de faire plus de représentants dans l’ensemble et d’augmenter leur nombre (20 représentants dans un ensemble). Pour le pompage musculaire, le nombre d’approches pour la régénération musculaire augmente, mais le nombre de répétitions diminue.

Pour augmenter l’endurance, il est conseillé aux formateurs de faire 15 répétitions pour 3-4 approches pour un exercice. Pour construire la masse musculaire, un autre indicateur important sous forme de temps est pris en compte, plus la charge est effectuée rapidement, mieux c’est.

Nombre d’ensembles et de représentants

Le programme d’entraînement est créé individuellement, en tenant compte du niveau de développement physique et des capacités. Par conséquent, vous devez non seulement choisir les charges requises et en faire des classes, mais également calculer le nombre de répétitions et d’approches pour chaque type. Quelles sont les approches dans les exercices, expliquent les entraîneurs dans les classes initiales afin que l’athlète puisse choisir le rythme de son travail.

Indépendamment de la quantité, vous devez vous rappeler la technique et essayer de réaliser la charge correctement, de sorte que le muscle en cours de développement reçoive la bonne quantité d’énergie pour le développement. Dans les programmes, les désignations à côté de chaque charge de 3 x 10 ou 4 x 20 indiquent les approches et les répétitions. Assurez-vous de prescrire ces données afin de surveiller la dynamique du corps. Les formateurs expliquent également comment appliquer des approches lors d’exercices. Les performances dépendent du type de charge, de la durée et de la consommation d’énergie.

Charges populaires

Pour les exercices de musculation, le nombre optimal sera de quatre séries de 10 à 15 répétitions. Le corps ressent la charge et commence à travailler avec les muscles. Pour augmenter l’endurance, il est conseillé aux formateurs de réduire le nombre de représentants et d’augmenter le nombre d’approches.

La poussée supérieure et la poussée inférieure doivent également être effectuées en quatre séries de 20 répétitions chacune. Le nombre d’approches que vous devez effectuer dans les exercices pour la presse dépend du résultat attendu. Pour les débutants, cinq séries de 20 fois suffisent, tandis que les plus expérimentées préfèrent faire trois séries de 40 fois avec une pause minimale.

Reste entre les séries

Une charge constante ne donne pas à cent pour cent le résultat d’une croissance musculaire rapide. Au contraire, cela peut conduire au surmenage et à une atrophie. Chaque approche nécessite de la force et de l’énergie, que le corps accumule à partir de graisses et de nutriments. Mais après les répétitions, une panne se fait sentir.

Cela indique la nécessité d’une pause pour la régénération musculaire et la relaxation. Bien que les entraîneurs ne recommandent pas de prendre de longues pauses, car un peu de repos des muscles sera utile. Le temps passé au repos affecte directement le nombre de répétitions que l’athlète peut ensuite effectuer. En règle générale, entre les séries, il est conseillé de ne pas se reposer plus de 90 secondes.

Pour les entraînements de perte de poids, le temps de repos est réduit à 60 secondes. La quantité de repos entre les approches et les exercices dépend de l’endurance physique et de la force de l’athlète, telles que l’entraînement et le nombre de répétitions. Le formateur aide à déterminer cet indicateur. Pour développer la force et la masse musculaire, les professionnels suggèrent de prendre des pauses allant jusqu’à 3 minutes et d’augmenter le poids total de la charge afin de libérer plus d’énergie.

Principes généraux

Tous les entraînements peuvent être divisés en trois catégories. Le premier est le niveau de débutant, où l’humeur émotionnelle et l’endurance mentale sont importantes. Les exercices, même avec un faible poids, seront difficiles à exécuter en raison d’une charge inhabituelle. Le nombre d’approches à ce niveau doit être faible, vous pouvez vous limiter à 2 approches pour chaque exercice.

Bien sûr, il sera difficile d’obtenir un résultat important avec une telle charge, mais les muscles s’habitueront rapidement à la charge et seront prêts à augmenter ces indicateurs. L’efficacité de la formation dépend du concept de la signification des approches dans les exercices.

Pour le niveau moyen, l’intervalle avec le repos est réduit et le nombre d’approches augmente. Il développe l’endurance et améliore les performances physiques. À un niveau moyen, on peut parler de changements externes et de soulagement musculaire. Le troisième niveau de professionnels consiste en un grand nombre d’approches et de réduction des répétitions. Ici, un indicateur physique est en cours d’élaboration en raison de l’augmentation de la force.

Vous devez apprendre les approches des exercices lors des premiers entraînements afin de développer activement votre force physique et de passer rapidement d’un niveau à l’autre. La connaissance de la terminologie dans le sport aide à comprendre les types d’entraînement et le choix des exercices et des types de charges sur la masse musculaire.

Endurance accrue

Pour que plus de force et d’énergie apparaissent pour faire face à la charge, vous devez non seulement choisir les bons exercices et calculer les périodes de repos, mais également utiliser des éléments de nutrition sportive. Les shakes protéinés, les complexes d’acides aminés, les vitamines et les minéraux, les suppléments sous forme de brûleurs de graisse vous aideront à obtenir le résultat souhaité plus rapidement et à améliorer en même temps votre bien-être.

Une bonne alimentation, le rejet des mauvaises habitudes, l’utilisation d’une grande quantité de liquide viendront également aider à augmenter les indicateurs physiques. Les formateurs conseillent de ne pas oublier un bon repos, un bon sommeil et une réduction des situations stressantes. Tout cela combiné a un effet bénéfique sur le corps et aide une personne à se sentir mieux.