Le corps de chaque personne fonctionne individuellement: une personne prend du poids à cause d’un excès de bonbons, alors qu’une personne ne peut pas prendre de poids depuis des années. Le problème est particulièrement aigu pour les athlètes, pour qui le développement musculaire est un peu le sens de la vie. La solution nécessite une approche systématique: entraînement réfléchi, adhésion au régime, sommeil et repos. Plus d’informations sur la façon de prendre du poids rapidement chez un homme seront abordées dans cet article.

Déficit pondéral

La construction musculaire est particulièrement problématique pour les ectomorphes, c’est-à-dire les personnes caractérisées par un physique maigre, avec un pourcentage minimal d’os maigres et gras.

Les gars avec ce type de physique peuvent manger de la farine, grasse et sucrée et ne pas grossir, bien qu’ils poursuivent un tel objectif.

L’insuffisance pondérale chez l’homme a plusieurs causes:

1. Mauvaise génétique.
2. Violation de régime.
3. Dysfonctionnement de la thyroïde et du pancréas.
4. Violation du tractus gastro-intestinal.
5. Worms.
6. Stress fréquent et syndrome de fatigue chronique.

Pour prendre rapidement du poids, l’homme doit en identifier la cause: si, suivant les principes de la prise de poids, il n’ya aucun progrès après un mois de formation, vous devez contacter un endocrinologue. Dans la plupart des cas, les raisons sont liées à une mauvaise alimentation et au surmenage, les hormones sont rarement prescrites.

Manger des compléments alimentaires peut vous aider à prendre les bonnes kilos.

Les principes d’une bonne nutrition

Les hommes ont besoin de manger de la nourriture toutes les 2-3 heures pour gagner de la masse musculaire. Le temps exact est le mieux choisi en fonction de vos propres sentiments de digestibilité.

Le régime devrait être composé d’aliments riches en protéines et en glucides. Vous devez boire de l’eau aussi souvent que possible: pas de compote de fruits, de jus de fruits ou de laits frappés, à savoir de l’eau (tout le reste est liquide). Il accélère le métabolisme et favorise l’absorption des aliments.

Quelle devrait être la nutrition pour le gain musculaire? Les hommes doivent consommer plus de glucides qu’ils n’en brûlent par jour. Sinon, il n’y aura pas de progrès.

La formation

Un programme bien conçu aidera à atteindre les objectifs. Les exercices permettant aux hommes de prendre du poids peuvent être pratiqués à la gym ou à la maison. Il est donc important de le faire trois fois par semaine.

Gym – une option plus solide, car les équipements sportifs vous permettent de travailler vos bras, vos épaules, vos jambes et votre poitrine avec des exercices de base. À la maison, vous pouvez faire la même chose, mais vous devez acheter le matériel approprié.

Récupération

Le repos est tout aussi important que la nutrition et l’exercice. Vous devriez dormir au moins 8 heures et éviter les situations stressantes. Si vous pouvez dormir à midi, c’est un péché de ne pas l’utiliser.

Régime alimentaire

Un entraînement intensif commence le processus de croissance des tissus musculaires, le résultat dépend du régime choisi. Il vaut mieux se concentrer sur les noix, les œufs, la volaille, les fruits de mer, le fromage cottage, le riz, le sarrasin et le lait.

Le régime pour la prise de poids repose sur le calcul de l’apport calorique quotidien. Le chiffre est individuel pour chaque personne. Le calcul prend en compte la taille, le poids, l’âge ainsi que le niveau d’activité physique. Il est conseillé de garder des notes.

Les repas doivent être alternés avec des collations légères, en ayant recours à des aliments riches en glucides complexes afin d’obtenir un maximum d’énergie. Par exemple, la viande, les noix ou les haricots.

S’il n’y a aucun résultat pendant longtemps, vous pouvez essayer un gaineur ou une protéine le matin et après l’entraînement.

Il est important de ne pas vous laisser emporter par les aliments sucrés et les féculents, sinon la graisse sous-cutanée du bas-ventre grossira avec la masse musculaire.

Calcul de calories

Il est produit selon la formule de Harris-Benedict, impliquant cinq types d’activités motrices:

• minimal (mode de vie sédentaire);
• faible (si une personne va au gymnase jusqu’à trois fois par semaine);
• moyen (visite de la salle de trois à cinq fois);
• haut (engagé tous les jours);
• le plus élevé (activité physique diversifiée plus de sept fois par semaine).

Tout d’abord, le taux métabolique de base est affiché:

88,36 + 13,4 * poids (kg) + 4,8 * taille (cm) – 5,7 * âge (ans).

Maintenant, il faut multiplier par un coefficient correspondant à l’activité physique:

• le minimum est 1,2;
• faible – 1 375;
• moyenne – 1,55;
• élevé – 1 725;
• le plus élevé est 1,9.

Par exemple, pour un homme de 32 ans pesant 85 kg et d’une hauteur de 172 cm et ayant une activité physique minimale:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 – 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 – 182,4 = ‭1869,96‬.

En arrondissant, on obtient 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

La valeur est approximative, car les calories ne sont pas absorbées à 100%, la valeur idéale ne fonctionnera donc pas. Il est recommandé de respecter les indicateurs moyens et d’écouter le corps.

Régime alimentaire

Pour prendre du poids rapidement, un homme doit suivre un régime et manger en même temps. Toujours dans le régime devrait être:

• petit-déjeuner (orge perlée ou au lait, œufs brouillés de 1 à 2 œufs, tranche de pain et beurre frits);
• déjeuner (goulache, salade de légumes, porridge d’orge et pain);
• dîner (demi-poitrine de poulet, légumes frais ou en conserve, porridge de riz);
• goûter léger (biscuits, chocolat, yaourt, poire, noix, marmelade ou guimauve).

Il est important de compter les calories et de surveiller l’absorption des aliments. Les collations doivent être entre les repas principaux.

BJU comptant

Les indicateurs suivants sont considérés comme normaux:

• protéines 25-35%;
• graisses 25-25%;
• glucides 30-50%.

Dans ces limites, le poids corporel restera au même niveau (avec de légères déviations). Il est recommandé de respecter ce principe afin de maintenir le poids souhaité.

En ce qui concerne la nutrition pour la prise de poids chez les hommes, le pourcentage de BJU augmente, principalement en raison des glucides:

• protéines 25-35%;
• les graisses 15-25%;
• glucides 40-60%.

La protéine est la pierre angulaire du muscle qui se décompose en acides aminés dans le corps. Les produits suivants sont riches en eux:

• Viande de poulet
• fromage cottage;
• noix
• poisson de mer;
• viande de lapin;
• gruau de sarrasin.

Les glucides sont simples et complexes (ils diffèrent par le taux d’assimilation dans le corps). Avec une carence, le corps absorbe les nutriments des tissus musculaires – le catabolisme va commencer, ce qui n’est pas un phénomène positif de gain de masse. Dans un grand nombre de glucides sont présents:

• simple: dans les fruits, les bonbons et le lait;
• complexe: maïs, pommes de terre et céréales.

Quant aux graisses, elles se trouvent dans:

• avocat
• graines de tournesol;
• des oeufs
• poissons gras (flétan, hareng, maquereau, lotte, béluga, omul, corégone ou carpe argentée).

Organisation du processus de formation

Vous pouvez prendre du poids pour un homme maigre à la maison et au gymnase. Il est important de suivre le régime, de manger et de ne pas manquer les cours. Sans exercice, la graisse grossira. Les muscles ne grandissent pas pendant l’exercice, mais pendant le repos. Par conséquent, le corps a besoin de temps pour récupérer.

L’entraînement devrait commencer par réchauffer les muscles et les articulations. Le temps optimal est de 60 minutes pour les débutants. Si vous rencontrez des difficultés lors de la compilation du programme, il est préférable d’acheter des leçons individuelles avec un formateur.

Vous devez vous concentrer sur l’entraînement fractionné et travailler sur un grand ou un petit groupe de muscles.

Le lundi

Traditionnellement, le jour des pieds:

• Squat avec une barre.
• Presse jambes.
• Se fend avec haltère.
• Poids et haltères devant vous.

Le premier exercice est basique, le reste travaille sur les muscles des fesses, des mollets et des cuisses. À la fin du set, il est conseillé d’étirer les muscles deltoïdes pour ne pas blesser.

Le squat est important pour effectuer correctement, il est donc préférable de commencer la formation avec un entraîneur afin de développer la technique. Les genoux et la tête doivent être alignés, le dos est cambré, regardez devant vous: imaginez-vous avec le nez et les genoux calés contre le mur et asseyez-vous sans les enlever du mur.

Si les articulations du genou dépassent de loin, la technique est perturbée, ce qui peut causer de la douleur.

Les talons ne peuvent pas être déchirés du sol: s’il y a une telle habitude, il est préférable de placer de petites crêpes sous 0,25 kg.

Le mercredi

Ce jour-là, les muscles de la poitrine et des triceps sont travaillés. Les haltères et les haltères conviennent le mieux à ces fins.

Exercices de la poitrine:

• presse couchée allongée sur un banc droit;
• Banc d’haltères couché sur un banc incliné.

Pour les triceps:

• Presse de banc française
• des pompes se concentrant sur le dos;
• Les push ups sont classiques.

Les échauffements sont des tractions du sol à un rythme rapide: ils permettent de réchauffer les muscles pectoraux et les triceps. Bench press – l’exercice de base, effectué en 3-4 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Si effectué sur un banc incliné, la partie supérieure de la poitrine est élaborée.

Le triceps est en cours d’élaboration par le bench press français et il se relève du banc par derrière.

Vendredi

Par tradition, il reste à régler le dos:

• soulevé de terre;
• inclinaison haltères;
• tractions sur la barre transversale;
• hyperextension.

Le dernier exercice est l’échauffement. Il est préférable de commencer par la traction classique en 4 sets pour 10 à 12 reps. Il est important de pratiquer avec la bonne technique: le dos est cambré, tourné vers l’avant (ou plutôt un peu plus haut), les jambes écartées de la largeur des épaules, tenant d’une main droite, l’autre de l’opposé.

Il est préférable de tirer avec un poids supplémentaire et sans secousses. Le tirant d’eau dans la pente permet d’affiner les muscles du dos. Par conséquent, un poids léger est recommandé.

• Le vendredi, les biceps sont également généralement secoués;
• lever la barre pour les biceps;
• curling bras sur le banc de Scott.

Il existe plusieurs méthodes d’entraînement où les exercices sont réarrangés par jour. Par exemple, les biceps sont travaillés le mercredi après l’allaitement et les triceps le vendredi. Parfois, ces muscles pompent en masse. Ici, c’est plus pratique pour quelqu’un.

Il est important d’effectuer correctement, sans secousses, sinon le résultat sera zéro.

Activités à la maison

Il est difficile pour un homme de prendre du poids à la maison, mais vous le pouvez si vous le souhaitez. Cette approche est recommandée comme étape de départ pour préparer le corps à supporter de lourdes charges dans le gymnase.

Les exercices de base avec leur propre poids développent l’endurance et sont plus faciles à exécuter dans un espace confiné. Des poids et des haltères peuvent être nécessaires, mais s’ils n’en ont pas, vous pouvez les remplacer par des bouteilles de sable en plastique. La barre de traction est plus facile à placer dans la porte ou sur le mur.

Exemple d’exercice:

• tractions;
• push ups;
• presse d’haltères longues;
• Accroupi avec des poids ou des haltères;
• appuyez dans une position ventrale;
• appuyez en position suspendue.

Les exercices peuvent être effectués le même jour et divisés en une semaine d’entraînement standard: lundi – jambes; environnement – sein; Le vendredi est le dos.

Nous ne devons pas oublier le cardio, vous devriez donc courir le matin et avant de vous coucher.

Il est préférable de faire régulièrement des exercices de presse: avec une petite quantité de graisse sous-cutanée, des cubes apparaissent rapidement. Il est important d’augmenter progressivement le poids de travail afin de stimuler la croissance du tissu musculaire.

Il est possible de s’entraîner constamment à la maison, mais un jour les progrès s’arrêteront et la déception dans le sport risque de s’installer Par conséquent, après un certain temps, il vaut la peine de souscrire un abonnement pour pouvoir faire face à de gros poids et non pour acheter du matériel de sport.

Drogues et suppléments nutritionnels

Si les poids de travail ont cessé de croître, vous pouvez avoir recours à des additifs alimentaires tels que des gainers ou des protéines. Le premier contient plus de glucides et le second plus de protéines. Il est recommandé de choisir en fonction de la prédisposition naturelle à la complétude et du niveau d’activité motrice.

S’il y a des contre-indications médicales, vous devriez consulter votre médecin pour savoir comment prendre rapidement du poids chez un homme. Les médicaments sur ordonnance ont un profil hormonal, donc une surdose peut jouer un tour. De tels produits incluent, par exemple, Andriol.

Il existe des médicaments naturopathiques – ils contiennent un grand nombre d’additifs biologiquement actifs. Le remède chinois le plus célèbre est la pilule de ginseng kianpi.

La levure de bière est un médicament sans ordonnance en vente libre. Aide à augmenter le poids, améliorer la peau et les cheveux.

Ratio approximatif du poids corporel et de la taille chez les hommes

Si le gain de masse est plus ou moins clair, vous devez décider quels nombres sont la norme. Nous nous intéressons maintenant au poids idéal pour les hommes.

Avec l’âge, le poids naturel augmente – ce sont des processus physiologiques normaux. Par conséquent, vous devriez penser: peut-être que le surplus ou le manque de quelques kilogrammes est la norme?

Pour déterminer la valeur, utilisez la formule:

• 50 + 0,75 * (P – 150) + (B – 20) / 4, où P est la croissance et B, l’âge en années.

Par exemple, une personne âgée de 32 ans et d’une hauteur de 172 cm devrait peser:

• 50 + 0,75 * (172 – 150) + (32 – 20) / 4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

C’est-à-dire que si à cet âge la balance affiche 90 kg, vous devez traiter le problème de la perte de poids, pas du gain de poids, car l’excès de graisse entraîne des maladies.

Le verdict

Vous pouvez rapidement prendre du poids pour un homme (à la fois jeune et en âge) en observant strictement le régime alimentaire et en s’entraînant. Le moyen le plus simple pour les jeunes est le suivant: le corps grandit, il y a beaucoup d’énergie et d’enthousiasme pour vous permettre de sculpter parfaitement le corps.

Avec l’âge, le métabolisme ralentit et des précautions doivent être prises pour ne pas vous nuire. En présence de maladies des organes internes, le médecin traitant est celui qui prend du poids.

Le reste de l’essence reste le même: une approche compétente de la question et un désir d’améliorer sont importants – mangez bien et allez régulièrement à la formation.