Une belle presse est à la fois une occasion d’envie et de fierté. Il est incroyablement difficile de soulager les muscles de l’abdomen. Si nous parlons de formation à domicile, cela semble impossible. Cependant, les exercices les plus difficiles sur la presse peuvent atteindre ce résultat pour un petit prix sous forme de diligence et de discipline.

Il faut comprendre que certains des ensembles ci-dessous sont extrêmement stressants pour le corps. Il est donc recommandé de les prendre délibérément et progressivement, sans surcharger le corps. Les exercices les plus difficiles pour la presse peuvent entraîner des blessures et toute tentative de les exécuter sans préparation adéquate est effectuée à vos risques et périls.

L’importance de combiner différents ensembles

Les muscles de la presse sont divisés en segments et divers exercices sont conçus pour répartir la charge entre eux. Par conséquent, il est important de combiner constamment des exercices, de les modifier ou même de faire une pause. À des charges intenses et constantes, le tissu accumulera de la fatigue, ce qui entraînera un dysfonctionnement et quelques jours pour se rétablir. De plus, vous devez prendre de petites pauses entre les séries pour que les cellules soient remplies d’oxygène. Avec une bonne nutrition et un cardio brûlant de la graisse, le résultat ne sera pas long à venir. Si vous vous consacrez à l’entraînement quelques minutes par jour, alors même les exercices les plus efficaces et les plus difficiles pour la presse ne profiteront pas à une personne, mais se transformeront en une perte de temps.

Préparation préliminaire

On pense qu’un ensemble complexe ou un projectile devrait être approché autant que possible. Mais dans le sport professionnel, il est évident que la situation est complètement différente. Ici, chaque athlète tente de s’étirer le plus efficacement possible avant même de se mettre au travail. De même, les exercices de presse les plus difficiles obligent à effectuer un entraînement préalable. Par exemple, vous pouvez faire un échauffement:

• étirement « Cobra Pose » – 30 secondes;
• « Pose de l’enfant » – 40 secondes;
• barre latérale de chaque côté – 15 secondes;
• push-ups avec torsion – 5 fois sur chaque jambe;
• pont – 30 secondes;
• Superman – 30 secondes.

Il n’est pas nécessaire de faire absolument tous les exercices, mais il est extrêmement important de faire au moins une partie. Si l’athlète a le sentiment que les muscles de la presse commencent à chauffer, cela signifie que vous pouvez commencer les exercices de base.

Planche

La barre la plus commune est presque toujours idéale pour les entraînements rapides mais intenses. Il est nécessaire de mettre l’accent sur la position couchée, puis de plier les bras dans les coudes et de tendre les poignets vers l’avant. La tête peut être mise sur les poings. Dans cette position, vous devez rester au moins 40 secondes, puis faire une courte pause. L’option la plus optimale est un ensemble de 3 fois pendant 40 secondes. Il devrait être combiné avec la torsion, la « chaise romaine » ou des exercices avec des haltères.

Un uniforme de sport et des chaussures fiables sont indispensables pour éviter les chutes, c’est-à-dire les risques de chute et de blessure à la tête. Parmi les exercices de presse les plus difficiles pour les filles, la barre standard est presque toujours le meilleur choix.

Barre latérale

Un exercice beaucoup plus difficile. Convient pour augmenter la charge sur les muscles obliques et réduire visuellement l’estomac. Il est réalisé comme suit:

• couche-toi sur le côté, mets ta main sous ta tête;
• la main opposée est fermement pressée contre le corps;
• une montée lente sur le bras, qui était sous la tête, jusqu’à former un angle égal dans l’articulation du coude;
• les jambes sont un sur un.

Dans cette position, vous devez rester 20 secondes, puis changer de côté. L’ensemble le plus efficace consiste en trois approches, mais pour un athlète non préparé, ce sera difficile, il est préférable d’en faire deux. Idéal comme exercice le plus difficile sur presse à la maison, vous pouvez effectuer un tel exercice n’importe où.

Grimpeur

Le grimpeur a tout un « tas » d’effets bénéfiques sur certains muscles abdominaux. C’est extrêmement simple, ne nécessite pas d’équipement supplémentaire, et si tous les mouvements sont effectués correctement, la presse commencera à brûler presque immédiatement. Pour réussir, il vous faut:

• tenez-vous à quatre pattes, mais au lieu de vous concentrer sur vos genoux – jambes droites, comme sur la photo;
• transférer tout le poids entre vos mains;
• soulevez alternativement vos jambes, comme si vous courriez sur place;
• garder le logement de vaciller.

L’ensemble consiste en 2 séries de 30 fois. Après chaque cycle, les muscles devraient se sentir extrêmement forts, sinon l’athlète aurait commis une erreur lors de l’exécution. Parmi les exercices les plus difficiles pour la presse masculine à domicile, « Mountaineer » occupe une honorable deuxième place, après la « chaise romaine ».

« Chaise romaine »

On pense que les légionnaires romains ont ainsi formé le noyau. Vrai ou pas, c’est inconnu, mais l’exercice est vraiment efficace. Cependant, dans le même temps, il est traumatisant et nécessite une préparation préalable. Les exercices de presse les plus difficiles pour les hommes sont souvent concentrés autour de ce type de torsion. Afin de l’exécuter correctement, les manipulations suivantes doivent être effectuées:

• Préparer un tabouret bien soudé et fiable;
• placez-le devant, par exemple, sur le bord d’un canapé ou d’une commode, de manière à ce que la cheville ait une emphase lors de la flexion du corps;
• s’asseoir de telle sorte que les genoux se plient légèrement;
• penchez-vous en arrière de telle sorte que les muscles abdominaux soient complètement étendus;
• revenir à la position de départ.

L’exercice est vraiment difficile, mais efficace en même temps. L’ensemble se compose de deux approches 40 fois. Les pauses durent 30 à 40 secondes, sont effectuées exclusivement sur un estomac vide et se limitent à l’eau.

« Vélo »

Il est tout à fait possible d’effectuer un tel exercice chez soi, sans aucun équipement. Les exercices les plus difficiles pour la presse ne doivent pas nécessairement être extrêmement complexes et à plusieurs niveaux. Un simple vélo vous permet de préparer immédiatement tous les muscles de l’abdomen. Cependant, il est extrêmement important de suivre correctement l’approche: gardez les jambes jointes, limitez les fluctuations latérales, resserrez les abdominaux et ne vous détendez pas. Pour exécuter un ensemble de manière classique, vous devez procéder comme suit:

• allongé sur le dos, il est préférable d’utiliser un tapis ou une literie;
• élevez vos jambes à un angle droit avec votre dos;
• effectuer des actions similaires à pédaler sur un vélo.

L’ensemble consiste en 2 séries de 60 fois. Le répit est de 30 secondes. Après un exercice correctement effectué, de la chaleur et des tensions apparaissent dans les muscles abdominaux. Parfait pour les hommes et les filles. S’il est difficile de compléter un jeu complet, il peut être dispersé au cours d’une session d’entraînement, par exemple au début et à la fin.

Lifting des jambes

La façon la plus simple de réaliser l’exercice consiste à utiliser les barres ou les barres horizontales. Il suffit de poser vos mains sur la coque, puis de forcer la presse pour lever les jambes pour former un angle droit. Si l’athlète n’a pas la possibilité d’aller au gymnase ou au terrain de sport, les exercices les plus difficiles pour la presse, y compris celui-ci, peuvent être effectués à la maison. Pour ce faire, vous devez effectuer de telles manipulations:

• s’allonger sur le sol dans une pose, comme pour un vélo;
• lève tes jambes en les tenant ensemble;
• maintenez les membres à angle droit pendant plusieurs secondes;
• baisse tes jambes lentement.

Cela semble être un exercice extrêmement simple, mais il vous permet de tonifier tous les muscles en général. L’ensemble comprend également 2 approches de 20 à 25 fois. Si cela est difficile, vous pouvez alors réduire l’intensité.

« Bateau » ou double élévation

Un exercice extrêmement simple qui vous permet de brûler le plus rapidement possible les graisses gastriques. En même temps, l’ensemble est assez lourd et doit être effectué après que l’athlète ait réchauffé ses muscles. La performance ressemble à ceci:

• Allongez-vous sur le dos
• les jambes et les bras sont droits;
• talons joints, paumes ouvertes;
• élever les deux paires de membres en même temps;
• tenir pendant une seconde dans les airs;
• Ralentissez.

Une légère tolérance est autorisée sous la forme d’une levée des jambes pliées au niveau des genoux, mais cela réduit quelque peu l’efficacité globale. L’ensemble comprend deux approches 20 fois.

Les exercices les plus difficiles pour la presse ne seront pas efficaces si une personne ne respecte pas la régularité de son entraînement et de son alimentation. De plus, un autre point presque toujours oublié est important, à savoir: la motivation. Ce n’est que par ce pouvoir que l’on peut réussir et enfin retrouver le ventre plat de ses rêves.