Vous voulez perdre du poids rapidement et garder votre corps en forme? Dans ce cas, faites attention à l’entraînement circulaire avec une kettlebell pour tous les groupes musculaires. Les classes d’un tel plan contribuent à la combustion simultanée de la graisse corporelle et à la croissance progressive des indicateurs de force. À la suite d’une étude récente, des volontaires qui ont passé un mois à faire un entraînement circulaire chez eux avec une kettlebell de 16 kg ont augmenté le taux de consommation d’oxygène des tissus corporels jusqu’à 6%. Un changement positif indique une amélioration de l’état du système cardiovasculaire. L’entraînement circulaire avec un kettlebell a pour résultat d’augmenter la résistance du corps au stress lors de travaux physiques pénibles.

Sur la bonne organisation de la formation

Pour construire correctement un entraînement circulaire avec un poids, faites attention aux points suivants:

1. Assurez-vous de commencer la leçon avec un échauffement de grande qualité des muscles de tout le corps. Étirez votre entraînement. La solution minimisera le risque de blessure accidentelle et soulagera également les risques d’inconfort grave des muscles pendant la récupération.
2. Faites des exercices les uns après les autres à chaque fois. Exercez-vous selon le même programme d’entraînement circulaire avec une kettlebell 3 fois par semaine.
3. Choisissez des charges en fonction de vos capacités personnelles. Les débutants devraient commencer par faire l’exercice pendant 30 secondes, ce qui leur donne un répit similaire. Lorsque la confiance en soi apparaît, vous devez accorder 40 secondes à chaque exercice, en vous reposant entre les séries pendant 10 secondes.
4. Afin de maximiser les progrès en fonction des résultats des cours, essayez d’effectuer 3 à 4 séries d’exercices répétitifs avec un poids au cours d’une séance.

Kettlebell Levage

Commencez une séance d’entraînement circulaire avec un kettlebell de 16 kg en faisant des squats dynamiques. Placez l’équipement de sport sur le sol devant vous. Prenez une position verticale avec vos pieds à la largeur des épaules. Squat afin que vos hanches soient dans une position parallèle au sol. Prenez le poids avec votre main droite. Abaissez votre membre gauche. En tendant doucement les jambes au niveau des genoux et en plaçant le dos à niveau, poussez le poids par inertie jusqu’au niveau de l’épaule. Sur une impulsion, redressez le bras tenant le projectile. Le poids devrait être au-dessus de la tête. Afin de maintenir l’équilibre, tendez votre main libre sur le côté.

Ramenez lentement le poids sur le sol, prenez la position de départ. Maintenant, saisissez la coquille avec votre main gauche, répétez l’exercice. Effectuer autant de répétitions que possible sur 30 secondes. Faites une pause et faites quelques séries supplémentaires. Ensuite, passez à l’exercice suivant.

Sauter Squat

Comme deuxième exercice d’un entraînement circulaire avec une kettlebell, utilisez des squats de saut. Placez votre équipement de sport sur le sol. Effectuer une emphase en mentant. Placez vos mains sur le corps kettlebell avec vos mains droites. Tirez le corps dans une ficelle. Gardez l’équilibre en raison de la qualité de la tension musculaire du noyau. Sautez vos jambes vers le kettlebell, ce qui vous permettra de sauter dans le squat. Les pieds doivent être au niveau des épaules. Ne retirez pas vos mains du poids tout en maintenant un support. À partir de cette position, soulevez les équipements sportifs avec les bras tendus strictement dans un plan vertical. Maintenez le corps à un angle d’environ 45 ° par rapport au sol. Puis abaissez doucement le poids en arrière. Remettez vos jambes dans leur position initiale avec une emphase allongée. Faites une série de tels exercices.

Sumo Squats

Nous continuons à nous entraîner dans une circulaire avec un poids. Saisissez la coquille avec les deux paumes sur les côtés de la poignée et pressez-la contre votre poitrine en pliant les bras au niveau des coudes. Acceptez la position verticale en plaçant les pieds plus larges que les épaules, étendez légèrement les chaussettes sur les côtés. Pliez les jambes jusqu’à ce qu’un parallèle se forme entre les hanches et la surface du sol. Tenez quelques instants dans la position « Sumo ». Ensuite, faites pivoter doucement le corps vers la droite, tout en maintenant le poids dans une position statique devant vous. Transférez le poids du corps vers le pied droit. Penchez-vous avec votre pied gauche à ce moment. Revenez à la position d’origine. Faites ensuite pivoter le boîtier vers la gauche, en suivant la technique spécifiée.

Huit exercice

Nous nous tournons vers le pompage intense des muscles du noyau. L’essence d’un entraînement circulaire avec une kettlebell consiste à déplacer le projectile de manière cyclique autour des jambes. Effectuez l’exercice selon le schéma suivant:

1. Les pieds sont un peu plus larges que les épaules.
2. Saisissez la poignée kettlebell avec votre paume droite.
3. Pliez légèrement vos genoux, inclinez votre corps en avant.
4. Faire une impulsion en raison du mouvement en douceur du dos, amenez le poids devant vous.
5. Laissez le projectile passer entre les jambes pendant le mouvement de recul.
6. Dans le même temps, placez votre main gauche en arrière et saisissez le poids.
7. Faites une révolution autour de la jambe, avancez à nouveau la charge.
8. Maintenant, prenez le poids derrière le boîtier avec votre main droite.
9. Effectuez des changements alternés de membres en décrivant le projectile « huit » autour des jambes.

Mahi avec un squat

Afin de pomper les extrémités supérieures, les muscles de la ceinture scapulaire, exerçant des charges réalisables sur le dos et les fesses, effectuent le balancement d’un poids avec un squat. Prenez la poignée du projectile avec les deux paumes. Faites un petit squat, après avoir placé vos pieds au niveau des épaules. Amenez un poids entre vos jambes, puis déplacez doucement la charge au-dessus de votre tête, en décrivant un demi-cercle large sur les bras tendus. En même temps, redressez les membres inférieurs aux genoux. Abaissez le poids à sa position initiale. Pendant l’exercice, essayez de tout faire par inertie, ne courbez pas le dos, ne contractez plus les muscles.

Rack « hirondelle »

Effectuez un exercice pour maintenir l’équilibre, ainsi que la tension isométrique des muscles abdominaux, des membres inférieurs et supérieurs. Rapprocher les pieds Penchez-vous, attrapez la poignée avec les deux paumes. Pliez pour former un angle droit entre les jambes et le corps. Gardez le poids en vrac tout en relaxant les mains. Ramenez votre jambe gauche dans une position parallèle au sol, en vous reposant uniquement sur le membre droit. Verrouillez une pose statique pendant quelques secondes. Puis faites un changement de jambe. Exercice pendant une minute, en alternant le soutien sur les membres inférieurs.

Exercice de planche avec soulever des poids

Placez deux poids stables devant vous à la largeur des épaules. Acceptez de mentir, en serrant les paumes de la main sur les bras des coquillages. Tirez doucement le poids avec votre main droite dans la direction de votre hanche. Abaissez la charge à sa place initiale. En gardant le corps immobile, répétez l’action avec l’autre main. Essayez de maintenir les muscles de base dans une tension maximale. Pour rendre votre entraînement plus difficile, gardez les pieds rapprochés.

Presse de banc

Asseyez-vous confortablement sur le tapis de gymnastique. Prenez un poids dans chaque main. Redressez vos membres et maintenez vos coquilles sur votre poitrine. Abaissez une main avec le kettlebell, puis repoussez doucement en position haute. Effectuez la même opération avec l’autre main. Bas du dos contre le sol aussi étroitement que possible pour éviter des dommages aux muscles du bas du dos. L’exercice régulier lors d’un entraînement à la ronde permet d’augmenter considérablement la stabilité du corps, réduisant ainsi le risque de blessure lors de l’effort physique de la vie quotidienne.