Pour gagner de la masse musculaire à la maison, un désir sera trop petit. Pour ce faire, les gens appliquent des techniques qui construiront un corps athlétique. Les entraînements à domicile nécessitent beaucoup de connaissances. Si une personne veut faire le plein dans de telles conditions, alors étudier les règles et les recommandations d’athlètes expérimentés l’aidera.

Comment les gens gagnent en masse

Pendant l’entraînement, les muscles humains sont constamment déformés. Jusqu’au moment où un résultat visible apparaît. Le taux de croissance de masse est déterminé individuellement par le corps. En outre, les progrès dépendent de la phase dans laquelle se trouve la musculature. Tout le monde est intéressé par la façon de pomper rapidement à la maison. Faire cela en 2-3 mois est presque impossible. Pour un développement complet, il est nécessaire de passer plusieurs années en formation.

Qu’est-ce qui se passe au début du voyage

La phase préparatoire dure 2 à 4 mois. Il reconstruit complètement le travail du corps humain. Le système d’approvisionnement en énergie des muscles subit de graves changements, car ils ont commencé à consommer plus d’énergie. Dans le même temps, le système nerveux humain organise un travail musculaire mieux coordonné et rationalisé. Dans les conditions de la charge, l’appareil ligamentos-osseux est ajusté. Le métabolisme commence à fonctionner différemment.

Les experts ne recommandent pas, au tout début de l’entraînement, de s’empresser de prendre du poids. Avant de pomper rapidement à la maison, vous devez passer par la première phase. En outre, au tout début, une personne doit suivre la technique de l’exercice. Une approche responsable à cette étape fournit une bonne « base » pour un gain de masse supplémentaire.

L’élargissement musculaire

Les spécialistes appellent cette phase l’hypertrophie. Cela dure deux ans. Ce stade est caractérisé par une augmentation des fibres musculaires. Pendant plusieurs années, un athlète est capable de réaliser le potentiel de ses muscles. Si vous vous engagez régulièrement, le poids corporel augmente de 20 kg.

L’hypertrophie est suivie d’une hyperplasie. Cette période est caractérisée par la division des fibres musculaires. Au cours de la phase d’hyperplasie, l’athlète augmente son poids de 10 kg supplémentaires. Cela dure un an.

Lorsque ces phases passent, le corps humain s’adapte aux charges. En conséquence, la masse musculaire cesse de croître. Cependant, les bodybuilders font de leur mieux pour étendre les capacités de leur corps. Toute la formation des athlètes vise à améliorer le fonctionnement des systèmes qui inhibent la croissance musculaire.

Est-il possible de pomper à la maison

Vous pouvez créer un corps en relief dans presque tous les environnements. Le Britannique Charles Bronson a réussi à faire le plein en prison. Cet homme est connu dans le monde entier. Comme il n’avait ni équipement d’exercice ni nutrition. Autour de l’athlète, il n’y avait que 4 murs. Et il ne mangeait que de la nourriture en prison. Maintenant, Charles fait 2000 pompes par jour.

À l’instar d’un prisonnier, presque tout le monde peut développer des muscles. Vous pouvez vous entraîner à la maison et augmenter votre force sans simulateurs spéciaux. Cependant, c’est assez difficile à faire. Étant donné que ces formations sont moins pratiques que les cours de gym. En outre, pour augmenter le poids, vous devez suivre les techniques et les règles d’autres bodybuilders.

Exigences essentielles d’élargissement musculaire

Pour prendre du poids, les athlètes ne suivent que deux principes. Cela peut sembler facile à une personne. Cependant, dans la pratique, tout est différent. Conditions de base pour faire le plein à la maison sans équipement d’exercice:

1. Régime alimentaire L’athlète doit respecter le ratio protéines, lipides, glucides et calories. La nourriture favorise la croissance musculaire. Les nutritionnistes recommandent: bouillie de sarrasin, fruits, légumes, viande, fromage cottage. Le régime de culturiste est la moitié du succès.
2. Entraînement intense. Les muscles s’habituent très vite aux exercices. Par conséquent, une personne doit progressivement s’entraîner. Pour cela, les bodybuilders élaborent des plans complets. La méthode la plus courante consiste à empêcher les muscles de s’habituer à la charge.

Le respect de ces principes permet à une personne de gagner encore plus en masse. Exercice sans équipement d’exercice à la maison nécessite une pratique constante. Une personne a besoin d’apprendre de nouvelles techniques auxquelles son corps n’est pas habitué. Sinon, la masse musculaire ne grossira pas.

Erreurs de base des débutants

Ces informations sont utiles à presque toutes les personnes. Étant donné que beaucoup de nouveaux arrivants font les mêmes erreurs. Si vous vous familiarisez avec eux, l’efficacité de la formation augmentera. Gagner de la masse musculaire est plus difficile à la maison qu’au gymnase. Par conséquent, beaucoup de gens ne peuvent pas pomper leurs muscles. Erreurs courantes des bodybuilders novices:

• Attentes élevées. Le concept de figure idéale chez une personne se pose lorsqu’il regarde les couvertures de magazines sur papier glacé. Les hommes y sont représentés avec un beau buste sculpté, un large biceps et une presse gonflée. Cependant, tous ces muscles sont le fruit d’un long entraînement. Les bodybuilders passent environ 5 ans à obtenir des résultats.
• Le désir d’un corps en relief. Pour augmenter la masse, vous devez profiter de chaque entraînement. Quand on fait du sport avec force, une personne ne réalisera pas de grands résultats.
• Procrastination et paresse. En raison de ces facteurs, les gens annulent des séances d’entraînement. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui s’intéressent à la façon de faire le plein à la maison sans équipement d’exercice. Dans un tel environnement, il est plus facile de reporter la leçon le lendemain.

Tout le monde peut combattre ces facteurs. La chose la plus importante est de commencer à aimer le processus de gain de masse musculaire. Ceci est facilité par la sérotonine, une hormone de la joie. Il est libéré lors d’un effort physique. En conséquence, l’athlète peut devenir un peu plus heureux.

Exercices communs à la maison

Au tout début de la formation, aucun équipement supplémentaire n’est nécessaire. Ce sera assez de masse corporelle humaine. Grâce à son propre poids, l’athlète pourra effectuer de nombreux exercices. Ceux-ci comprennent:

• Variations de pompes.
• Pull-ups avec une poignée étroite et large.
• Différentes options pour les fentes.
• Flexion du biceps.
• Saignement des triceps.
• Des pompes en position debout sur la tête.

Ce ne sont pas tous les exercices que les gens font à la maison. La formation peut être pensée indépendamment, ajoutant quelque chose de nouveau. En cours, vous devez parfois utiliser même vos propres exercices. Étant donné que la tâche la plus importante de l’entraînement est la charge musculaire. Si un athlète ajoute une bande élastique aux exercices, il y aura encore plus de variations. Par exemple, tirez avec une poignée étroite ou large, placez vos bras en avant, pompez vos biceps, etc.

Avancement ultérieur

Des exercices simples apporteront à la personne de petits résultats. À l’avenir, vous devez vous développer sérieusement. Pour ce faire, nous avons besoin d’un programme d’entraînement plus complexe pour les hommes sur poids, car l’athlète devient plus fort et son poids ne sera plus suffisant. La charge peut être augmentée de deux manières:

• Aller de facile à difficile. Pour ce faire, changez la technique des exercices. Par exemple, éliminez le soutien et redressez-vous. Ensuite, vous devez augmenter le nombre de répétitions. Si un athlète tire cinq fois, vous devez essayer de faire plus. Progressivement, une personne sera capable de faire 12 répétitions.
• Augmenter le poids. Progressivement, le corps s’adaptera aux charges. Dans ce cas, l’endurance musculaire sera formée. Cela ne peut être évité qu’en augmentant la charge. Il existe des gilets spéciaux et des ceintures de poids ou des élastiques. En outre, une personne peut utiliser un simple sac à dos. Il doit être rempli de livres ou d’autres objets lourds.

Presque tous les exercices qu’un athlète peut compliquer. Pour ce faire, vous devez réfléchir. Le poids supplémentaire fait grossir les muscles. Si une personne ne le fait pas, la masse musculaire cessera d’augmenter. Par conséquent, le programme de formation à domicile pour hommes devrait être constamment amélioré. Les muscles ne doivent pas s’habituer à la charge.

Musculation à la maison

Tous les exercices qu’une personne effectue avec son poids sont importants pour le développement de la force fonctionnelle. L’athlète n’utilise pas de poids supplémentaires, il se concentre donc davantage sur le rythme rapide et les répétitions. Ainsi, les muscles sont encore plus chargés. De plus, les cours à la maison sont assez sûrs. Au gymnase, il est beaucoup plus facile de se blesser. Comment pomper à la maison sans équipement d’exercice:

• Commencez les cours avec des squats. Cet exercice implique 80% des muscles de tout le corps humain. Squat produit également le plus de testostérone, une hormone qui aide à augmenter la force masculine. Par conséquent, ces exercices sont les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire. De plus, la formation aidera les personnes qui s’intéressent à la façon de construire les jambes de l’homme chez elles. Avant de commencer l’exercice, vous devez vous échauffer. Avec cela, le risque de blessure aux muscles et aux ligaments est réduit. Après cela, vous devez placer vos jambes plus larges que vos épaules et tourner les chaussettes sur le côté. Gardez le dos droit pendant que vous êtes assis. Les fesses doivent être repris. Gardez vos genoux en avant pendant que vous êtes accroupi. S’il est difficile pour une personne de garder son équilibre, vous pouvez vous tendre la main devant vous.
• Push ups. Pour les débutants, cet exercice semblera très difficile. Beaucoup sont intéressés à apprendre à pousser sur le sol. Au tout début, si vous ne pouvez pas faire de répétitions complètes, vous devez vous agenouiller. Après cela, placez vos mains plus larges que vos épaules. Donc, vous pouvez pomper les muscles. Quand une personne apprend à faire 30 répétitions, vous devez augmenter la charge. Pour ce faire, placez vos mains devant vous et gardez vos jambes rapprochées. Les athlètes recommandent des poussées lentes du sol à la maison. Les avantages de tels exercices sont que les muscles du dos, des bras, du cou et de la poitrine sont travaillés.

Vous pouvez utiliser une telle formation même lors d’une fête. Puisqu’ils n’ont pas besoin de charge supplémentaire. Les experts recommandent d’effectuer des exercices avec beaucoup de variations. Après cela, l’athlète débutant n’aura plus aucune question à savoir comment apprendre à se relever sur le sol. Quand une personne peut faire 60 répétitions, vous devriez augmenter le poids avec un sac à dos plein de livres. Vous pouvez y placer des objets lourds. Tous ces exercices devraient être effectués par les filles et les hommes. Cependant, ils sont conçus pour le sexe fort.

Autres variations

Pour effectuer des pompes dans le dos, une personne aura besoin d’une chaise, d’une chaise ou d’un lit. À l’aide de tels entraînements, l’athlète travaillera sur les triceps et les muscles thoraciques. Pour effectuer l’exercice, vous devez vous tenir dos à la chaise, le saisir avec vos mains et commencer à le relever. Le dos et la tête doivent être tenus droit. Les pompes en arrière sont l’un des meilleurs exercices de triceps à la maison. Depuis il a une grosse charge.

Avec les squats contre le mur, les quadriceps sont bien conçus. Penche-toi contre elle. Puis commencez à faire des exercices. Vous devez vous accroupir jusqu’à ce que vos pieds forment un angle de 90 degrés. Vous ne pouvez pas compter sur eux. Si les squats sont difficiles à faire, vous pouvez commencer par l’exercice sur chaise haute.

Vous pouvez également pomper les muscles des jambes avec des mouvements brusques. Les débutants adorent se balancer lorsqu’ils transfèrent leur poids corporel sur leurs membres. Cela ne peut pas être fait, car il y a peu de charge sur les jambes. Pendant les répétitions, le torse d’une personne doit être à niveau. La technique de l’exercice nécessite de la pratique.

Exercice léger

Un nouveau venu devrait ajouter un bar à sa liste. Pour terminer l’exercice, vous devez reposer vos orteils sur le sol. Pliez vos bras aux coudes et placez-vous devant vous. L’estomac et la colonne vertébrale doivent rester droits. Le poids sera tenu par l’avant-bras et les épaules. Une minuterie doit être utilisée pour cet exercice. Exécutez la barre pendant 90 secondes. Cet exercice a aussi une autre variante. Pour effectuer, vous devez garder tout le poids d’une main. Les muscles obliques de l’abdomen seront chargés.

À l’aide de l’exercice Superman, les athlètes pompent les abdominaux et le dos. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre et commencer à lever les bras et les jambes. Dans cette position, vous devez être quelques secondes. Après cela, répétez cette action 10 fois de plus.

Vous pouvez également pomper la presse à l’aide de virages avec levée de jambe. Pour ce faire, couchez-vous sur le dos. Les talons ne doivent pas toucher le sol. Après avoir fait l’exercice, connectez les genoux et la poitrine. Ainsi, presque tous les muscles abdominaux vont se contracter.

Beaucoup de gens s’intéressent à la façon de construire des épaules à la maison sans haltères. Pour ce faire, vous devez apprendre à vous tenir debout, appuyé contre le mur. Ensuite, essayez de toucher votre tête au sol, puis levez-vous. Au tout début, cet exercice est difficile à faire. Dans ce cas, vous devez demander de l’aide. Une autre personne peut tenir ses jambes, réduisant ainsi la charge.

L’exercice « Burpy » convient aux personnes qui souhaitent faire le plein d’énergie à la maison sans équipement d’exercice. Avec cela, presque tous les muscles du corps sont contractés. Debout dans une position de départ, une personne doit rapidement s’étendre sur le sol et se dégager. Après cela, levez-vous à nouveau et faites un saut. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez ensuite l’ensemble de l’algorithme des actions. Les athlètes recommandent de faire un Burpee pendant plusieurs minutes.

Programme d’exercices hebdomadaire

C’est un complexe universel qui conviendra à tous. Dans ce document, vous pouvez modifier certains exercices ou les compliquer. Une semaine devrait consacrer 3 jours à l’entraînement et 4 jours au repos. Programme d’exercices:

• Le lundi Au tout début, faites un échauffement de cinq minutes. Après cela, tordez 4 séries de 15 fois. Viennent ensuite les tractions avec une large prise en main. Vous devez faire 4 séries de 10 répétitions. Après avoir procédé à des push ups. Vous devez faire 4 séries de 20 fois.
• Le mercredi Échauffez-vous avant l’entraînement. Puis fais des fentes. Vous devez faire 4 séries de 12 répétitions. Ensuite, passez aux squats. Faites 20 répétitions avec cinq séries.
• Vendredi. Effectuer un échauffement pendant cinq minutes. Après avoir fait des exercices sur la presse. Allongez-vous sur le sol et levez les jambes. Faites 4 séries de 15 fois. Après cela, lancez des pompes. Cela devrait être fait 12 fois en 4 approches. S’il y a des bars, ils doivent aussi s’en occuper. La charge recommandée est de 10 répétitions de 4 séries.

Le reste des jours devrait être donné pour se reposer. En outre, beaucoup s’intéressent à la façon de pomper les bras avec des haltères à la maison. Pour ce faire, ajoutez des exercices avec cet équipement à votre entraînement. 20 répétitions et 5 séries devraient être faites. Le poids recommandé d’un haltère pour un débutant est de 8 kg. Progressivement, la charge devrait être augmentée. Pour développer la masse musculaire, vous devez manger et dormir au moins 8 heures par nuit. Les spécialistes recommandent de manger 6 fois par jour. Le régime alimentaire devrait comprendre 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel. Également 0,5 g de graisse et 4 g de glucides. La teneur en calories de la nourriture devrait être d’au moins 2000 kcal. Les nutritionnistes recommandent de manger de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers et diverses céréales.

Exercices pour les filles

Il n’y a pas de différence fondamentale entre le sexe fort et le sexe faible à l’entraînement. Le principe du système musculaire est le même pour les hommes et les femmes. Programme de formation pour les filles:

• Squats Ces exercices doivent être aimés par toutes les filles. Depuis les jambes sont toutes en surpoids. Dans certains cas, vous pouvez augmenter la charge du sac à dos. Les squats doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine. L’exercice devrait avoir 20 répétitions de 5 séries.
• Pomper l’abdomen. Les exercices à la maison pour la presse destinés aux filles ne diffèrent pas fondamentalement de ceux des hommes. Il est préférable de tordre et de lever les jambes. Tous les exercices sont effectués en position couchée. 12 répétitions doivent être effectuées avec 4 séries.
• Mains de pompage. Pour effectuer de tels exercices, les pompes aux genoux sont les plus appropriées. 10 répétitions et 5 séries devraient être faites.
• Exercices pour le dos. Mieux vaut utiliser la technique de Superman. Au moment de l’exécution, la fille doit s’allonger sur le ventre. Ensuite, levez vos bras et vos jambes. Dans cette position, vous devez être 2 secondes. Il est préférable de faire 10 répétitions sur 4 sets.

Les culturistes recommandent de donner 1-2 heures par jour pour les cours. Ces exercices de musculation à la maison aideront le corps de la fille à paraître frais et beau. Vous pouvez diversifier les exercices avec une corde, un ruban élastique, un cerceau. Les muscles s’habituent rapidement à la charge. Par conséquent, vous devez apporter quelque chose de nouveau à chaque entraînement. Manger une fille qui fait du sport doit aussi avoir raison. Le régime alimentaire pour l’entraînement est de 1800 kcal, 2 grammes de protéines, 0,5 g de graisse et 2 g de glucides pour 1 kg de poids corporel.