Si vous demandez à différents entraîneurs ce qui est inclus dans la liste des cinq meilleurs programmes pour gagner de la masse musculaire, les opinions seront probablement très différentes. Ce que certains considèrent comme le plus efficace et le plus fiable, d’autres le considèrent comme une perte de temps. Pour comprendre quel programme conviendra le mieux à une personne en particulier, vous devez en essayer plusieurs. Nous ne devons pas oublier la nutrition et le régime de consommation appropriés. De plus, il est raisonnable d’inclure dans le régime des additifs spéciaux qui augmentent l’efficacité des mesures visant à augmenter le volume musculaire.

Informations générales

Selon de nombreuses personnes, les questions liées aux programmes de formation pour le recrutement masse musculaire maigre très pertinent pour les athlètes modernes, en particulier ceux impliqués dans le bodybuilding. De même, ce sujet concerne à la fois les athlètes débutants et les athlètes expérimentés. Pour que les cours conçus pour augmenter le volume musculaire donnent de bons résultats, il est important de bien se réchauffer avant l’entraînement. L’échauffement devrait inclure des activités qui réchauffent tous les muscles, qui seront bientôt soumis à une lourde charge.

La tâche de l’athlète est de s’échauffer qualitativement. Il est nécessaire de réchauffer les zones articulaires, les ligaments. Un tapis roulant est bien adapté. Il est conseillé aux artisans expérimentés de courir à un rythme moyen. Une charge de dix minutes de ce format donne déjà une charge suffisante pour que le corps dans son ensemble soit prêt à continuer dans une version plus lourde. La prochaine étape est l’étirement. Il est nécessaire de développer les zones du corps les plus complexes pour une personne en particulier. Pour certains, ce sont les coudes, les épaules. Il est important de malaxer ces zones avec soin, sans se presser, avec précaution pour ne pas les endommager.

À propos des règles d’échauffement

Lorsque vous planifiez un autre ensemble de charges lourdes, vous devez vous étirer une ou deux fois. Il est conseillé de recourir à des poids légers – pas plus de la moitié du poids principal. L’échauffement vous donne l’occasion de ressentir l’exercice à venir. L’échauffement avant les exercices de base du programme pour gagner de la masse musculaire ne devrait pas prendre trop de temps. Pour les cours intensifs – une heure maximum, mais pas plus. Selon des formateurs expérimentés, le paramètre principal de toute leçon n’est pas la durée, mais l’intensité.

La dernière étape devrait être un accroc. Il est conçu pour étirer et rendre plus souple le tissu musculaire, les zones articulaires. On pense que l’une des meilleures options est la natation.

A propos de la leçon

Pour que le programme d’entraînement classique visant à obtenir de la masse musculaire donne le maximum de résultats, lors de l’entraînement, vous devez être extrêmement concentré sur ce qui se passe. Vous ne pouvez pas dépenser de ressources pour des cours extérieurs. Récemment, les communications téléphoniques, les jeux sur les smartphones pendant la formation et les conversations entre étudiants sont assez courants. Cela distrait grandement et réduit l’efficacité du programme. Même les meilleurs exercices donnent des résultats minimes si une personne se comporte de manière aussi irresponsable. Si l’objectif principal est un ensemble de masse musculaire, il est nécessaire de s’y concentrer, en excluant tout ce qui pourrait attirer l’attention.

Seul celui qui commence et termine l’entraînement avec du travail peut réussir, et l’intervalle entier y est engagé. La dernière répétition est habituellement particulièrement difficile, parfois les deux dernières. À ce moment, les muscles sont déjà très douloureux, mais, comme le confirment les entraîneurs, ces deux répétitions donnent les meilleurs résultats pour l’entraînement. Grâce à eux, la masse musculaire augmente. Il est conseillé de s’entraîner trois fois par semaine. Entre les cours, il devrait y avoir des pauses par jour. Habituellement, l’entraîneur identifie les groupes musculaires et conseille sur quoi se concentrer pendant l’entraînement. Une leçon devrait avoir pour objectif le développement d’un groupe musculaire.

Dès le début

Le programme de gain musculaire rapide commence par le développement de la presse, des triceps et des muscles pectoraux. L’idée principale est de pomper le tissu musculaire de la poitrine, les triceps. La première étape – cinq approches pour pomper la presse. L’athlète peut choisir n’importe quel exercice qui lui convient, ce qui vous permet de travailler avec la presse. Tous les exercices connus pour le développement du tissu musculaire du sternum affectent toujours le triceps, le travail est donc complexe. Il est préférable d’élaborer le développé couché sur les triceps en position couchée ou sur un banc incliné.

Banc de presse recommandé en décubitus dorsal sur le banc. Premièrement, quelques pratiques préliminaires sont effectuées, suivies par les quatre travailleurs. Chacun devrait inclure jusqu’à 12 répétitions. Cet exercice est une excellente occasion de développer les muscles du sternum de manière très efficace. Dans le même temps, la masse et le volume des tissus augmentent.

Un autre exercice qui est toujours inclus dans les programmes de gain de masse musculaire pour les femmes et les hommes est de travailler avec des haltères. La pratique est effectuée en position couchée, étant sur un banc plat horizontalement. Vous devez d’abord faire une approche d’échauffement, suivie de quatre principales. Chacun suppose jusqu’à 12 répétitions. L’exercice vous permet d’augmenter la masse de tissu musculaire, de la rendre plus visible. Un athlète qui pratique régulièrement de tels exercices est susceptible d’être en excellente forme en tant que véritable athlète.

Pratique continue

De plus, le programme d’entraînement pour un gain musculaire rapide consiste à travailler sur les triceps. Pour ce faire, il est nécessaire de faire un banc d’haltères en position de guérison. La pose est une prise étroite. Vous devez d’abord faire cet exercice dans un format d’échauffement. Quatre cycles principaux suivent. Chacun comprend 12 répétitions. Au cours de cet exercice, vous devez vous rappeler que son objectif est de travailler de l’intérieur vers le tissu musculaire de la poitrine, ce qui influe positivement sur l’état et la forme du triceps.

Continuez l’entraînement en effectuant un développé couché sur un banc légèrement incliné. Il est recommandé de faire quatre séries consécutives. Chacun comprend jusqu’à 12 répétitions. Vous devez d’abord réchauffer soigneusement les articulations de l’épaule. Cela minimisera les risques de blessure. L’exercice est très efficace pour les fibres musculaires du sternum d’en haut.

Dans presque tous les programmes prêts à l’emploi pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez voir des recommandations pour effectuer des pompes. Ils continuent la formation. Faites des tractions sur les barres asymétriques. Il est recommandé de faire quatre cycles consécutifs. Chacune d’entre elles comprend autant de répétitions que beaucoup d’entre elles peuvent supporter. Ce bloc d’entraînement vise à développer à la fois le triceps et l’ensemble de la ceinture thoracique.

Sous-total

Les exercices décrits ci-dessus vous permettent de développer un tissu musculaire soutenant la poitrine. L’effet principal est dû à la charge lourde. Le développé couché primaire active, provoque la croissance, et un entraînement continu aide à déterminer la forme des muscles. Si l’athlète a correctement exécuté toutes les pratiques décrites, il a ainsi élaboré un triceps, stimulé la croissance de ces tissus musculaires. Après avoir terminé le programme décrit, il est nécessaire de faire un accroc. La meilleure option est de nager pendant un quart d’heure.

Travailler avec le dos

Dans le cadre d’un programme d’entraînement efficace pour gagner de la masse musculaire, il existe toujours des blocs destinés au développement du tissu musculaire spinal, du biceps. Selon les résultats de bonnes pratiques sportives, les muscles vont devenir plus larges, plus puissants, le biceps va augmenter de taille. Avant de commencer, vous devez vous échauffer, faites des exercices de presse cinq fois de suite. Après cela, passez au bloc principal de classes. Le premier est en train de remonter. Position optimale – prise large. Cinq approches séquentielles sont recommandées. Dans chacun d’eux, vous devez répéter l’ascension autant de fois que possible. Si les tractions échouent de manière catégorique, vous devez utiliser un simulateur ou un simulateur de bloc. Dans le même temps, les experts estiment que le déploiement est le meilleur moyen, le plus fondamental et le plus efficace, qu’aucun simulateur ne peut comparer.

Poursuivre un programme d’entraînement efficace pour gagner de la masse musculaire en soulevant la barre. L’exercice est effectué en position debout. Hausse – au muscle du biceps. Quatre cycles consécutifs sont recommandés, chacun comprenant jusqu’à 12 répétitions. Vous devez d’abord échauffer deux approches. Un moyen plus efficace d’augmenter les biceps n’a pas encore été inventé.

Retour: développement continu

Vous pouvez continuer le programme d’entraînement pour un ensemble de soulevé de terre de masse musculaire. Vous devez d’abord faire quelques exercices pour vous échauffer, puis passez à l’unité principale. Trois approches séquentielles sont recommandées. Chacun est jusqu’à 12 répétitions. La traction est considérée comme un exercice de base, très efficace pour les muscles spinaux et le corps dans son ensemble. Le processus de travail s’accompagne de la génération d’une grande quantité de substances hormonales anaboliques, sous l’influence desquelles la croissance musculaire est activée. Pour que le soulevé de terre soit utile, vous devez vous échauffer de manière responsable avant de commencer la pratique. Une attention particulière est accordée à la région lombaire. Si cet aspect est irresponsable, la probabilité de blessure est élevée.

Ensuite, soulevez les haltères. Quatre approches assises sont recommandées. Chaque cycle comprend jusqu’à 12 répétitions. Un tel exercice permet de créer de bons biceps, sculptés et beaux. La hauteur augmente.

La prochaine étape du programme d’entraînement pour gagner de la masse musculaire consiste à alterner la traction des haltères. Il est nécessaire de porter le poids au niveau de la taille, en se penchant, en s’appuyant sur un banc. Vous devez d’abord faire l’exercice une fois en échauffement, avec une charge réduite, puis passer à la performance principale. Quatre cycles recommandés. Chacune doit inclure jusqu’à 12 approches. En raison de l’exécution régulière d’un tel exercice, les muscles de la colonne vertébrale seront clairement dessinés. Il sera sûrement bientôt possible de constater qu’ils ont acquis une très belle forme.

Préchauffage du dos: total

Les exercices énumérés ci-dessous sont un programme visant à acquérir de la masse musculaire et à travailler sur le soulagement dorsal. Les soulevés de terre, les tractions vous permettent de commencer la croissance musculaire. La poursuite de la formation vous permet de travailler sur tous les muscles de la colonne vertébrale sans exception. En conséquence, les mécanismes de croissance sont activés, le volume du tissu musculaire augmente. Les exercices efficaces décrits ci-dessus stimulent la croissance du biceps. Pour que la formation dans son ensemble soit de haute qualité et utile, elle doit être finie avec un accroc, un étirement. La natation est bonne

Les membres

Si vous consacrez une journée d’entraînement au dos, une à la ceinture scapulaire, la troisième doit être affectée au développement des membres. L’accent principal est mis sur les exercices de squat. Pour être efficace, l’athlète tient une barre sur ses épaules. Il est nécessaire de bien pomper les muscles des jambes. Il est également important de bien travailler les épaules.

Le programme pour gagner de la masse musculaire continue l’exercice en position assise. L’athlète soulève des haltères au-dessus de la tête. Quatre cycles doivent être effectués. Chacun comprend jusqu’à 12 répétitions. Vous devez d’abord vous étirer – faites le même exercice deux fois avec des haltères plus petits et plus légers. Avant de commencer les cours, il est conseillé d’étirer correctement les articulations des épaules. On pense que c’est la partie la plus vulnérable du corps de l’athlète.

Le prochain bloc du programme de renforcement musculaire implique des squats. La barre devrait être sur vos épaules. Faites au préalable une répétition d’échauffement trois fois. La prochaine étape est quatre cycles de travail. Chacun comprend 12 exercices. Le squat est considéré comme l’exercice le plus difficile et le plus difficile de tout ce que pratiquent les athlètes. Certains formateurs disent avec confiance que rien de plus difficile n’existe tout simplement. La tâche de l’athlète est de se concentrer à fond afin de l’exécuter avec la plus grande qualité. Avant de commencer le travail, les genoux et les chevilles doivent être étirés, une attention particulière doit être accordée à la région lombaire. Les quatre approches doivent être faites de telle manière que vous dépensiez littéralement toute votre force, donnez de votre mieux. Comme les entraîneurs l’assurent, dans le même temps, la personne ressent immédiatement le pompage. Certains disent que même un squat est suffisant pour épuiser complètement un athlète.

Haltères

De plus, le programme pour gagner de la masse musculaire consiste à soulever la barre en position assise derrière la tête. Quatre cycles doivent être effectués. Chacun comprend jusqu’à 12 répétitions. Vous devez d’abord en faire trois dans le cadre de l’échauffement. Il faut se rappeler que cette pratique présente le danger de blesser les articulations de l’épaule. La barre est soulevée derrière la tête, se concentrant sur la tâche afin d’éliminer les secousses. Il est conseillé que l’entraîneur soit à proximité. S’il n’est pas là, vous devez demander l’aide d’un autre athlète pour qu’il pose la barre sur le support lorsque l’athlète a fini de soulever.

A propos des résultats

Les exercices visant à développer le tissu musculaire des membres sont très importants. Les pratiques décrites ci-dessus vous permettent de bien travailler les muscles des jambes. Cela donne lieu à la croissance des tissus. Travailler avec les muscles de l’épaule n’est pas moins important. Pour que la formation soit efficace, vous devez la terminer avec un accroc, un étirement. Il ne sera pas superflu de passer un quart d’heure à la nage.

Caractéristiques de la formation

Certains athlètes qui souhaitent poursuivre une carrière dans le bodybuilding tentent d’exclure l’entraînement en force de leur routine quotidienne. D’autres pensent que de telles pratiques sont mal combinées avec le bodybuilding. En fait, cette approche est erronée. Plus une personne soulève de poids pendant les cours, plus ses muscles seront lourds si les règles, la technique, la durée des cours et la séquence des charges sont respectées. L’augmentation de la masse musculaire vous oblige à vous entraîner selon différents programmes en alternant le niveau de charge. Les exercices de force devraient varier en intensité. Le poids maximum pour l’athlète est celui avec lequel il peut travailler sans crainte. Le stress musculaire positif est la principale condition permettant aux tissus de se développer. La meilleure motivation pour la croissance est le stress de haute qualité. Dans le même temps, le volume de chaque nouvelle formation devrait être déterminé par le degré de récupération de la personne par le passé.