Dans les conditions d’un style de vie moderne, de situations de stress constant, d’insomnie, d’anxiété et d’un rythme de travail actif, il est très important de pouvoir se détendre non seulement pour les adultes, mais également pour les enfants. Dans ce dernier cas, l’adaptation à des conditions environnementales en constante évolution est beaucoup plus difficile. Le moyen le plus abordable et le plus rapide de se détendre consiste à effectuer une série d’exercices de relaxation. Il sera écrit à son sujet dans l’article ci-dessous.

Types de détente

Les experts en psychologie, les formateurs et les éducateurs connaissent un grand nombre d’exercices de techniques de méditation et de relaxation qui contribuent à la restauration rapide des ressources psychoémotives et physiques du corps. Fait important, cette méthode d’autorégulation est disponible à la fois pour les adultes et les enfants dans le DOW. Les exercices de relaxation sont divisés en plusieurs types principaux:

1. Temporaire Une relaxation prolongée peut survenir sous l’influence d’agents pharmacologiques, d’hypnose ou pendant le sommeil. Un court repos est caractérisé par une libération rapide du stress et des tensions.
2. Par méthode d’exposition: musculaire (tactile), mentale (figurative).
3. Par origine. La relaxation primaire, qui se produit sans ingérence extérieure après un effort physique, et secondaire, est provoquée par des actions spécialement planifiées.
4. En profondeur La relaxation superficielle est caractérisée par un repos bref, la relaxation profonde dure au moins 20 minutes. Dans le même temps, le corps a un effet thérapeutique.
5. Par le taux d’occurrence. L’assouplissement d’urgence implique des méthodes d’exposition urgentes en cas de besoin urgent, et prolongé, au contraire, a une longue durée ou une application systématique.
6. En échelle d’influence. La relaxation différenciée (locale) est caractérisée par la relaxation de différentes parties du corps, tandis que la relaxation totale est caractérisée par un effet complet sur le corps.

En règle générale, pour obtenir le meilleur résultat psychophysique, plusieurs types de thérapie sont utilisés simultanément, qui sont contenus dans le fichier de jeux de relaxation et d’exercices pour enfants.

Enfants (jusqu’à 5 ans)

Les jeunes enfants sont particulièrement difficiles à contrôler et à exprimer leurs sentiments et leurs émotions. Si vous n’enseignez pas à un enfant de réfléchir à ses paroles et à ses actes, il deviendra nerveux, pincé ou, au contraire, hyperactif, irritable et émotionnellement instable. C’est pourquoi il est très important d’aider le bébé à trouver un moyen de diriger son énergie dans la bonne direction et de se détendre.

À cet âge, les enfants sont très sensibles à tout ce qui est nouveau et peuvent donc facilement apprendre, y compris les techniques de relaxation. Alterner les exercices physiques et respiratoires, l’auto-entraînement, dessiner et sculpter pour calmer la musique peut aider à libérer de l’énergie négative et à se calmer.

Les exercices de relaxation pour les enfants d’âge préscolaire sont les suivants:

• On propose à l’enfant d’imaginer un moment de dispute, il devrait effrayer l’adversaire avec un cri ou une grimace effrayante, mettre les poings à l’intérieur et se tenir dans une posture tendue. Après une minute, vous devez vous faire des amis avec votre adversaire, sourire et saluer. L’exercice peut être effectué à deux, tout en changeant de rôle.

• Une autre option de relaxation ressemble à ceci. L’enfant est invité à s’allonger sur le dos et à imaginer quelque chose d’agréable, par exemple un feu brûlant. Les yeux doivent être fermés et, respirant profondément, imaginez l’odeur du feu, le craquement des bûches. Cet exercice aide à réveiller l’appétit.

Enfants d’âge préscolaire

Se préparer à l’école nécessite une capacité spéciale de maîtrise de soi. Ceci est particulièrement important pour soulager la tension pendant la pause et se rassembler après pour percevoir la leçon. Dans ce cas, l’auto-entraînement, les exercices de respiration et de relaxation pour les enfants d’âge préscolaire aident:

• Vous pouvez rapidement basculer et vous concentrer en utilisant une respiration profonde et calme avec votre nez et une expiration lente par la bouche.

• Une descente mentale avec un parachute au sol aidera à abandonner l’activité motrice et à se calmer. Pour cela, il est proposé à l’enfant d’imaginer un saut, de geler pendant un moment dans les airs et d’atterrir en douceur avec les courants d’air. Le champ de ceci peut sans risque commencer à penser.

L’enfant n’apprendra pas d’exercices de relaxation pour les enfants d’âge préscolaire, mais immédiatement après un entraînement répété et régulier. Grâce à cette compétence, vous pourrez éviter de nombreux problèmes lors des études futures. Le processus d’apprentissage et d’adaptation à l’école sera simple et sans douleur.

Classes élémentaires

Les exercices de relaxation destinés aux enfants des écoles primaires aident à devenir plus résistants au stress, à être assidus, à tolérer de manière adéquate les critiques et autres difficultés. Dans certains établissements d’enseignement pour enfants, des salons sont créés.

Pour les jeunes écoliers, les jeux et exercices de relaxation simples suivants sont recommandés:

1. « Étoile de mer ». L’enfant ferme les yeux et imagine un endroit où il est toujours bien et calme. Mentalement, il peut faire tout ce qu’il aime là-bas et en tirer de nombreuses émotions agréables. Cet exercice est exécuté pendant quelques minutes. Vous devez ensuite ouvrir les yeux, vous étirer et prendre une profonde respiration.
2. « La mouche. » L’exercice aide à détendre les muscles du visage. L’enfant prend une position assise confortable: ses mains se posent sur ses genoux, ses épaules sont baissées, ses yeux sont baissés. Il imagine mentalement une mouche qui veut se poser sur une partie de son visage. La tâche consiste à empêcher cela et à chasser la mouche sans ouvrir les yeux ni utiliser les mains.
3. « Citron » Assis sur une chaise, les mains sur les genoux, les paumes levées, la tête baissée, les yeux fermés. Ils s’imaginent qu’ils pressent un citron dans une main jusqu’à ce que tout leur jus soit écoulé. Il est nécessaire de se souvenir de vos sentiments lors de l’extrusion. Ensuite, ils font la même chose avec l’autre main et les deux.
4. « Ballon ». Debout droit avec les yeux fermés, les mains se lèvent et gagnent une pleine poitrine d’air. Ils imaginent comment le corps gonfle et devient une balle. Sur l’inspiration, le souffle est retenu, sollicitant tout le corps. Ensuite, quelqu’un imagine de percer une balle et il se dégonfle lentement en libérant de l’air. Le corps se détend des doigts aux jambes.
5. Glaçon. La position initiale est de se tenir debout, les bras levés au-dessus de la tête, les yeux fermés. Vous devez vous imaginer un glaçon. La position est fixée pour quelques minutes. Ensuite, ils imaginent comment le soleil réchauffe le glaçon qui commence à fondre (du bout des doigts). Il est important de se rappeler cet état de relaxation complète et de paix lors de l’exécution de la technique.
6. Saut et squats. Afin de se débarrasser rapidement de la tension nerveuse, il est recommandé d’utiliser la méthode largement utilisée par les athlètes et les artistes. Il suffit de sauter ou de s’asseoir sur place 20 à 30 fois.

Les ados

L’adolescence est associée à un changement du fond hormonal et aux sautes d’humeur qui l’accompagnent. Même un exercice de relaxation de dix minutes aide à retrouver la force et à mettre en place une activité mentale:

1. Inspirez, expirez. Prenez lentement une profonde respiration par le nez. Ils retiennent leur souffle pendant plusieurs secondes et libèrent également de l’air par leur nez et ainsi que toute leur énergie négative.
2. Minute détente. Les lèvres doivent être légèrement humidifiées, les muscles du visage détendus. Toutes les pensées sont concentrées sur la position du corps et l’expression du visage. En prenant de profondes respirations et de longues expirations, vous devez détendre tous les groupes musculaires autant que possible.
3. Vérification Les environs sont soigneusement inspectés. Il est nécessaire de se souvenir de tous les objets et de leur emplacement. Ensuite, ils ferment les yeux et essayent de recréer ce qu’ils ont vu: toutes choses et où ils sont. Ainsi, vous pouvez échapper aux pensées étrangères et à la négativité.
4. La détente Debout droit, pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous en avant, la tête et les bras pendants librement Le souffle est stable. La position est fixée pendant plusieurs minutes et augmente progressivement.

Conseils utiles pour normaliser le fond psycho-émotionnel:

1. Distraire des pensées. L’entraînement, le nettoyage ou tout autre travail physique vous permet d’échapper au stress interne.
2. Changement de décor. Vous ne devriez pas être là où la situation désagréable s’est produite. Il est conseillé de sortir et de faire une promenade, et de revenir, imaginez que la situation a changé.
3. La musique Une bonne musique rehausse l’ambiance et une mélodie agréable et calme se détend et évoque des émotions positives.
4. Communication. Souvent, la voix d’un être cher remplace toutes sortes de relaxants. Vous pouvez parler de sujets agréables au téléphone ou vous rencontrer en personne. Il distrait des souvenirs déplaisants, soulage la nervosité.
5. Prendre un bain. Après avoir été allongé dans un bain chaud et fait plusieurs exercices de respiration, vous pouvez rapidement vous débarrasser du stress. Pour ce faire, prenez une profonde respiration et tombez dans l’eau jusqu’au nez, puis expirez progressivement.

Les exercices de relaxation pour les étudiants peuvent être complétés par les techniques de respiration suivantes:

1. Ils respirent pendant quatre secondes, la retiennent quelques instants, puis expirent rapidement et brusquement.
2. Lentement, pendant quatre secondes, inspirez par le nez, maintenez pendant quelques instants, puis effectuez une longue expiration pendant huit secondes.

La technique de respiration aide à recueillir les pensées et à se calmer dans toutes les situations de tension.

Relaxation musculaire pour adultes

Les enseignants de maternelle et les enseignants subissent également un certain stress. Les psychologues ont créé des exercices de relaxation pour les enseignants qui aident à se détendre dans une situation de tension.

Ce complexe est conçu pour les muscles de différentes parties du corps. Vous pouvez l’exécuter au travail et à la maison.

Mieux vaut commencer par un exercice de respiration. Les pensées sont concentrées sur une mémoire agréable, la respiration est calme et profonde. Après plusieurs minutes de cette relaxation, ils commencent la relaxation musculaire:

• Les mains. Il est nécessaire de serrer le poing autant que possible au maximum de tension dans la main et l’avant-bras. Lors de l’expiration, le bras est détendu, concentrant la sensation de légèreté. L’exercice est répété avec l’autre membre. Il est à noter que les gauchers ont intérêt à commencer l’exercice avec la main gauche et les droitiers – avec la droite.
• Cou. La tête est rejetée en arrière, se tournant doucement vers l’un et l’autre, puis la position avant est fixée. Les épaules sont soulevées jusqu’aux oreilles et le menton est abaissé jusqu’à la poitrine, se fige pendant quelques secondes et se détend.
• Le visage Il faut faire preuve de surprise, la bouche est grande ouverte, les yeux sont grands ouverts, les sourcils levés haut. Puis l’exercice inverse. Les yeux sont étroitement fermés, la mâchoire est fermée, le nez est froissé, le front est froncé.
• Coffre Ils prennent une profonde respiration, retiennent leur respiration pendant cinq secondes et retrouvent leur rythme normal.

• Dos et estomac. La colonne vertébrale est redressée, les omoplates sont réduites. Serrer les muscles abdominaux. Maintenez la position pendant cinq secondes, détendez-vous en expirant.
• Jambes Les hanches sont très tendues, les membres pliés. Les pieds avec les doigts tendus pointent vers eux, puis les pressent et tirent les pieds dans la direction opposée.

Chaque exercice est répété 3 ou 4 fois. Au moment de la relaxation musculaire, vous devez vous concentrer sur une agréable sensation de relaxation.

Technique de respiration

Les exercices de relaxation ont pour but de détendre le corps et de réduire le stress mental. La gymnastique respiratoire joue un rôle important dans ce domaine. Son avantage est que la plupart des exercices peuvent être effectués n’importe où:

1. Lors de chaque expiration, il est nécessaire de relâcher le plus possible les muscles pectoraux et les épaules supérieurs, en les abaissant.
2. Lors de l’inspiration par le nez, jusqu’à quatre sont considérés comme eux-mêmes, pendant l’expiration – jusqu’à huit. Cet exercice est particulièrement efficace lors de situations stressantes et aide beaucoup en cas d’insomnie.
3. Technique de respiration du yoga. Avec le pouce de la main droite, ils ferment la narine droite (hommes), avec la main gauche – gauche (femmes). Prenez une profonde respiration avec l’autre ouverture nasale et, à son apogée, couvrez la deuxième narine avec l’annulaire en expirant par la bouche.

Autorégulation

En plus d’un ensemble spécial d’exercices de relaxation, il existe de nombreuses autres façons de soulager le stress et de vous détendre:

• rire de bon coeur, sourire, plaisanter;
• penser à l’agréable, rêver;
• remonter plusieurs fois;
• regarde quelque chose d’agréable et de beau;
• se tourner mentalement vers l’univers ou Dieu;
• prendre un bain de soleil réel ou imaginaire;
• lire de la poésie;
• faire quelque chose de gentil;
• se promener au grand air.

Détente avant le coucher

Très souvent, le stress ne laisse pas les enfants même la nuit. D’où le manque chronique de sommeil ou d’insomnie, les humeurs et l’incapacité de dormir. Cela affecte sans aucun doute l’état psycho-émotionnel et physique. Les conséquences possibles peuvent être évitées en suivant ces recommandations:

1. Avant de vous coucher, vous devez établir une respiration profonde et calme, remplissant les poumons d’air.
2. Une demi-heure avant une nuit de repos, vous pouvez effectuer une série d’exercices de relaxation musculaire pour les enfants décrits plus haut dans l’article.
3. Allongé dans un lit sur un oreiller confortable, l’enfant doit imaginer mentalement un endroit où il aimerait dormir.

Recommandations

En plus d’effectuer des exercices de relaxation pour les enfants et les adultes, les recommandations suivantes doivent être suivies à titre préventif:

1. Il est nécessaire d’assurer un sommeil paisible et sain au moins sept heures par jour.
2. Faites plus de promenades en plein air.
3. Il est conseillé de parler avec les gens et de marcher lentement.
4. Ne prenez pas de vitesse, c’est mieux de vivre aujourd’hui.
5. En regardant dans le miroir, vous devez sourire et vous féliciter.
6. Vous ne pouvez pas accumuler des émotions et des problèmes en vous-même. Ils doivent être traités immédiatement avec le soutien de leurs proches.
7. Avant d’aller au lit, il est recommandé de boire une tasse de tisane.
8. Pas besoin d’essayer de plaire à tout le monde et toujours, c’est irréaliste.
9. Il est important de consacrer au moins une heure par jour à ce que vous aimez et de faire ce que vous aimez.
10. Chaque décision doit être prise dans une atmosphère détendue.
11. Vous devez souvent retrouver des souvenirs agréables et passer du temps avec des personnes qui vous tiennent à cœur.

L’article décrit des exercices de relaxation pour adultes et enfants. Ils aideront à faire face à une situation difficile et à atténuer le stress.