La reproduction des jambes dans le simulateur en position assise est un exercice isolé, familier à tous les visiteurs du gymnase. Il est destiné à l’étude des muscles fessiers, ainsi que de la surface externe de la cuisse. Bien que cet élément ne puisse pas être remplacé par l’entraînement principal, il devrait être inclus en toute sécurité dans le programme d’entraînement afin d’améliorer encore la forme des hanches et la ligne de la taille en leur donnant un attrait.

Quels muscles travaillent

La formation des filles dans la salle de sport, qui vise à faire travailler le fond, doit inclure l’exercice en question. Au cours de l’exécution, les principaux muscles travaillent – les muscles fessiers supérieur, moyen et petit, ainsi que d’autres:

• extenseurs de la colonne vertébrale;
• grand adducteur;
• en forme de poire;
• presse;
• tendeur de fascia large;
• large latéral;
• lombaire carré.

La reproduction des jambes dans le simulateur en position assise est un élément assez efficace, bien que cela ne puisse pas jouer le rôle principal. En règle générale, cet exercice est effectué à la fin de la formation, lorsque vous devez « terminer » les muscles développés.

Technique d’exécution

Un tel exercice sur les fesses au gymnase, comme l’élevage des jambes en position assise, a sa propre technique. Il faut observer exactement pour obtenir le maximum d’effet et se protéger des blessures.

Bien que cet élément soit inclus dans la catégorie du niveau de difficulté initial, vous devez tout de même vous y préparer, car il est exécuté sur le simulateur et non avec un poids libre. Tout d’abord, vous devez définir le poids souhaité. Les femmes auront assez de 10 à 20 kg, les hommes de 20 à 25 kg. Il est facile de choisir le bon poids. Pour ce faire, prenez la valeur moyenne et faites 10 répétitions. Si le niveau est réglé correctement, une sensation de brûlure dans les muscles devrait être ressentie à la fin de l’exécution.

L’élevage des jambes s’effectue dans le simulateur en étant assis de cette façon:

1. Asseyez-vous dans le simulateur, appuyez votre dos contre la surface, placez vos hanches entre les arrêts sur les côtés.
2. Saisissez les poignées à deux mains, en inspirant et en même temps fatiguant la presse, écartez vos jambes autant que possible.
3. Tenir à l’extrême point pendant quelques secondes.
4. En expirant lentement, revenez à la position de départ.

Effectuer l’exercice est recommandé 15 fois en 3 séries. Le poids doit être sélectionné indépendamment ou avec l’aide d’un entraîneur qui tiendra compte de toutes les capacités physiques.

Options d’exercice

La reproduction des jambes en position assise sur le simulateur peut être réalisée de différentes manières. Ils aideront à diversifier vos séances d’entraînement. Les éléments les plus communs sont la reproduction avec une pente et des bancs ajustables. Les deux options sont décrites en détail ci-dessous. Mais avant de commencer à les mettre en œuvre, vous devez apprendre à bien faire un exercice classique.

Logement incliné

Cet exercice de fesse dans le gymnase a la même technique que pour l’élément standard. La seule différence est l’inclinaison du corps par rapport aux hanches (pas plus de 45 degrés). De plus, dans ce cas, vous avez besoin déplacer le bassin plus près du bord du siège pour placer vos mains sur le support du simulateur et vous reposer contre celui-ci.

Réduction de jambe dans le simulateur il est peu probable que la séance réussisse. Même essayer de reproduire les mêmes actions avec lui n’en vaut pas la peine. Bien que ces deux simulateurs soient similaires, chacun d’entre eux possède ses propres caractéristiques. Il est donc intéressant d’observer la technique appropriée pour effectuer l’exercice.

Réglage du banc

En raison de la modification de l’inclinaison du dos, il est possible d’exercer une charge importante sur la partie inférieure ou moyenne des muscles fessiers. Il est important de se rappeler que plus le banc est abaissé, plus la charge de travail est faible. Le reste de l’exercice est effectué en utilisant la même technique que le précédent.

Comment remplacer l’élevage des jambes

L’entraînement des filles au gymnase peut très bien se faire sans jambes. Souvent, les gens sont confrontés à une situation où le simulateur est occupé et il est très difficile d’attendre leur tour. C’est dans de tels cas que les athlètes recherchent des alternatives. Heureusement, il existe quelques exercices dans lesquels les mêmes groupes musculaires sont impliqués. Ceux-ci comprennent:

1. Marches avec un élastique. Pour effectuer, vous devez obtenir une bande spéciale. Il n’est pas disponible dans tous les gymnases, ce qui oblige de nombreuses personnes à l’acheter pour son argent. Mais ce projectile a un avantage, car avec lui, vous pouvez organiser chez vous un entraînement complet en utilisant différents groupes musculaires. Les pas avec l’élastique sont effectués de la manière suivante: le ruban est fixé sur les chevilles, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, puis un pied fait un pas sur le côté en l’étirant, et le second est tiré de sorte que l’appareil ne tombe pas sur le sol. Dans ce cas, le dos doit être droit. Vous pouvez essayer un autre mode de réalisation – faire un squat à chaque étape, en atteignant un parallèle entre les hanches et la surface du sol.
2. Laissant les jambes sur le côté. Un simulateur spécial est également prévu à cet effet. L’exercice de ce type fonctionne à merveille sur la surface extérieure de la cuisse, des fesses et améliore même légèrement les étirements. Pour effectuer, une jambe est fixée dans un appareil spécial du simulateur et est mis de côté, restant au sommet pendant deux à trois secondes.

Chacun de ces exercices doit être effectué en 2 séries de 15 à 20 répétitions. La charge doit également être augmentée progressivement pour pouvoir progresser, mais vous ne devez pas le faire brusquement, car dans ce cas, le risque de blessure augmente.

Avantage

L’élevage dans le simulateur pour l’entraînement des jambes présente plusieurs avantages, pour lesquels de nombreux athlètes l’adorent. Ceux-ci comprennent:

• atteinte des petits muscles de la cuisse;
• travail isolé des ravisseurs;
• développement des muscles enlevés;
• soutien pour le tonus musculaire à l’extérieur des cuisses;
• amélioration de la circulation sanguine dans la région pelvienne.

Contre-indications

Le simulateur pour les muscles des jambes est contre-indiqué:

• avec douleur dans le bas du dos;
• avec des blessures au dos;
• pour des problèmes avec l’articulation de la hanche.

Dans le cas de ces problèmes, il est strictement interdit de commencer l’exercice. Cela s’explique par le fait que si les contre-indications ne sont pas observées, vous risquez d’aggraver votre situation et de vous faire encore plus souffrir de maux, ce qui sera beaucoup plus difficile à gérer.

Erreurs et astuces

Lorsqu’ils s’entraînent sur des simulateurs de jambe, y compris la reproduction, les gens font souvent des erreurs qui entraînent des conséquences graves. Pour éviter cela, écoutez les astuces élémentaires. Rappelez-vous-les facilement:

1. En cours de reproduction dans le simulateur, il est nécessaire de surveiller la position du dos. S’il n’est pas droit ou ne se déplace pas sur le côté, vous pouvez avoir un problème supplémentaire avec le bas du dos.
2. Les membres doivent être écartés autant que possible, car cela entraînera une charge plus importante et par conséquent un meilleur effet.
3. Il est recommandé de lever les jambes de façon saccadée, mais de changer de vitesse – aussi lentement que possible. Il est nécessaire de sentir la pression, mais en aucun cas, ne les connectez pas par inertie.
4. En effectuant des répétitions, il n’est pas nécessaire de réduire le contact des membres; ils doivent rester espacés de 5 à 10 centimètres, ce qui contribuera également à obtenir une charge plus importante.
5. Les mains doivent être placées sur les poignées spécialement prévues à cet effet et ne pas aider les jambes.
6. Il est nécessaire de respecter les règles de respiration, d’inhalation lors de la relaxation (mélange) et d’expiration lors d’un effort (reproduction).
7. Lors de l’exécution de l’élément, les articulations de la hanche doivent être utilisées autant que possible afin qu’aucune autre partie du corps ne puisse les aider, fournissant ainsi une charge uniquement au groupe musculaire cible.
8. La partie extérieure des hanches doit être fermement appuyée sur le simulateur, sinon une charge importante sera transférée au quadriceps.
9. Le poids de travail ne doit pas être trop lourd ou léger. Le poids idéal est le poids au travail avec lequel les répétitions extrêmes sont difficiles et avec une sensation de brûlure dans les muscles cibles, mais en même temps, il est possible de compléter complètement l’approche.

Après avoir terminé l’exercice, il est conseillé de s’étirer.

Qui peut être effectué

Cet exercice est particulièrement utile pour les débutants en salle de sport et de sport en général, ainsi que pour les filles. Bien sûr, les hommes peuvent également le faire, mais la très grande majorité du sexe fort choisit des éléments plus intéressants avec des poids libres.

Il est difficile pour les débutants de maîtriser tous les simulateurs présents dans la salle. Pour résoudre ce problème, les formateurs leur conseillent de commencer par la dilution dans le simulateur, affirmant que cela tonifiera les muscles et facilitera le transfert des charges ultérieures.

Les filles quant à elles ont tendance à rechercher des fesses élastiques et fortes. C’est à cette fin qu’ils doivent s’engager régulièrement dans un simulateur d’élevage. En outre, le muscle de la fesse moyenne fonctionne très bien ici, ce qui ne peut en aucun cas être utilisé dans tous les exercices.