Qu’est-ce que la VBG? Cela intéresse beaucoup. Cet indicateur permet en comparaison d’évaluer l’effet d’une même quantité de glucides de types différents. Plus l’indicateur GN est élevé, plus la charge sur le corps est importante. Il existe des moyens de réduire cet indicateur. Et comment les appliquer et comment le sport affecte la charge glycémique, nous examinerons cet article.

Les bases

Toute personne qui mène un mode de vie sain connaît cette définition. De plus, il est conscient de l’existence d’une table de produits, qui est divisée en catégories avec un index glycémique bas, moyen et élevé. Malheureusement, la connaissance de la plupart d’entre nous se termine ici. Et ceci est fondamentalement faux, puisqu’un tel sujet doit être compris dans un contexte complexe, sans quoi la nutrition n’améliorera pas la qualité de nos vies, même avec un entraînement régulier au gymnase.

Les aliments que nous consommons sont constitués de protéines, lipides, glucides, minéraux et vitamines. Ils sont nécessaires pour maintenir notre corps dans un état sain. Dans une variété d’aliments, la teneur en nutriments varie considérablement. L’homme a besoin d’équilibre. Par conséquent, avant de faire vous-même un régime, vous devez acquérir au moins des connaissances minimales dans le domaine de la nutrition. Vous avez probablement porté votre attention sur le fait que les gens perdent du poids avec certains produits et que d’autres peuvent gagner énormément quelques kilos supplémentaires d’ici un moment.

Toute notre activité physique est interconnectée avec de l’énergie. La nature est conçue pour que notre corps le tire des glucides. Lorsqu’ils pénètrent un peu dans le corps, lors d’un effort physique, le corps, sous forme de carburant, commence à utiliser les réserves de graisse et, dans les cas extrêmes, la masse musculaire.

Comme vous le savez, il existe des glucides simples et complexes. Ils affectent le corps de différentes manières:

1. Lentement digestible (céréales, légumineuses, pois chiches).
2. Rapide (sucre, pâtisseries).
3. Non digestible (légumes, fruits et son).

Pour absorber tous les glucides, notre corps inclut une hormone appelée insuline. À son tour, il distribue tous les glucides consommés à chaque cellule de notre corps.

En conséquence, plus vous consommez de glucides, plus votre pancréas produit de l’insuline. Un excès de cette hormone a un effet négatif sur le corps, car il contribue au dépôt de graisse. Cela est dû au fait que le transport des nutriments est effectué dans tout le corps et même dans les cellules où ils ne sont pas nécessaires.

Absolument, tous les produits dans lesquels les glucides sont prédominants ne sont utilisés comme carburant qu’après avoir été séparés du composant glucose.

C’est important de savoir! Les glucides, qu’ils soient complexes ou simples, ont le même taux de conversion en glucose. Par conséquent, nous ne pourrons pas influencer le taux d’assimilation. Cela ne change rien à notre corps. Si nous mangeons de la bouillie ou du miel, l’augmentation de la glycémie se produira au cours de la même période. En moyenne, c’est environ une demi-heure.

Le concept d’index glycémique

L’IG est un indicateur qui détermine le nombre d’unités d’un produit qui influe sur la glycémie. En conséquence, plus la structure du produit glucidique est simple, plus son index glycémique est élevé et plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement.

Il est recommandé à une personne qui surveille sa santé et sa nutrition de privilégier les produits à indice glycémique bas et moyen. Ce choix protégera le corps contre les augmentations soudaines de la glycémie. Il est important de comprendre que le niveau de sucre lors de la consommation de glucides rapides et lents sera le même. Mais dans le premier cas, il sera accompagné de sauts, et dans le second, cela se fera progressivement.

L’indice glycémique des produits varie de un à cent (où l’un est le moins élevé et 100 le plus élevé):

1. Faible GI moins de 55. Pratiquement aucune fluctuation du sucre et de l’insuline dans le sang. Les produits de ce type sont considérés comme les plus préférés pour une nutrition adéquate.
2. Moyen 55 à 69.
3. Génial. De 70 à 100. Cela provoque une forte augmentation de la glycémie. Une forte augmentation de l’hormone insuline, ce qui conduit à la déposition de graisse dans le corps.

Par conséquent, il convient de comprendre que lors de la consommation d’un produit avec un niveau élevé d’IG, vous vous attendez à une forte augmentation de la glycémie et de l’insuline. Après cela, vous obtenez une diminution de la glycémie, ce qui entraîne la déposition de graisse et l’apparition de la faim. Si vous continuez à consommer des aliments à indice glycémique élevé, vous risquez de vous laisser aller à la friandise. Ensuite, il y a un cercle vicieux.

La définition

Quels sont les produits GN? Et pourquoi avez-vous besoin de connaître ces valeurs? Souvent, nous pouvons observer comment des personnes, guidées par un tableau de produits contenant des valeurs IG, essaient de perdre du poids. Malheureusement, cette approche est erronée. Il est important de comprendre que la composante glucidique est différente dans les aliments.

Prenons un exemple. Les courgettes GI ont 75 ans et le sucre 70. Alors que la proportion de glucides dans le sucre est de cent pour cent et de cinq pour cent dans les courgettes. En conséquence, une personne guidée par un tel tableau peut en venir à la conclusion que les courgettes peuvent prendre du poids en excès plus rapidement que le sucre. Ces désaccords ne s’appliquent pas à tous les produits. Ceci est juste un exemple pour voir les incohérences possibles.

Par conséquent, il est important de vous familiariser d’abord avec le produit IG, puis de connaître la quantité de glucides digestibles. Chaque fois, le calcul de cette valeur est extrêmement gênant. Par conséquent, il existe un tableau des produits avec GN.

Niveaux

Ce qui est GB est maintenant clair. Nous procédons au classement. La charge glycémique par jour est un indicateur très important, dont la détermination est nécessaire à la mise en œuvre de mesures visant à maintenir la santé et, dans certains cas, la perte de poids.

Il y a le concept de charge glycémique quotidienne. Pour déterminer cet indicateur, il est nécessaire de calculer pour chaque produit séparément. Il convient de garder à l’esprit qu’il ne vaut pas la peine de plier la charge GN. Il est nécessaire de n’utiliser que des grammes de glucides digestibles multipliés par leur IG dans le calcul. La valeur résultante est divisée par 100.

La charge glycémique par jour est classée selon les données suivantes:

1. Charge faible allant jusqu’à 80.
2. Le GN moyen est compris entre 81 et 119.
3. Élevé – plus de 120.

Il convient de noter qu’il existe également des différences entre les indicateurs. Malheureusement, cette situation s’est produite en raison de l’absence de recherche à part entière dans ce domaine.

La relation entre GI, GN et insuline

L’insuline est la principale hormone impliquée dans les processus métaboliques. Il est sécrété par le pancréas au moment où il y a augmentation du taux de sucre dans le sang. Il agit en tant que principal régulateur du métabolisme et du glucose, nécessaires au bon métabolisme des graisses, des protéines et des glucides.

L’insuline diminue la glycémie. Principe de fonctionnement:

1. La consommation d’aliments glucidiques augmente le niveau de l’hormone insuline, ce qui abaisse le taux de sucre dans le sang.
2. Plus l’insuline est libérée, c’est-à-dire qu’un excès de cette hormone se produit, plus la graisse sera susceptible de se déposer dans le corps.
3. À travers le foie, le glycogène est converti en glucose. Et plus de tels processus se produisent, plus la charge sur un organe vital est importante.

Pour ne pas avoir de problèmes de santé, vous devez surveiller votre alimentation et mener une vie saine.

Exemple de calcul en Go par jour

Il est important de comprendre que vous devez connaître votre corps et ses normes. Il ne suffit pas de compter sur l’intuition. Dès que vous commencez à faire des calculs, vous sentirez bientôt votre norme.

Si vous tombez dans la catégorie des personnes qui se sentent mal à propos de leur corps et qui ne peuvent pas constituer un Go personnel, un calcul simple vous aidera.

Prenons un exemple. Disons que vous avez mangé 120 grammes de riz blanc poli. L’indice glycémique du produit est de 60 et le GN est de 45. Ils ont ensuite essayé le sarrasin (GN – 28 et GI – 50) et une tranche de pain de seigle pesant 40 grammes (GI 50 et GI – 20). Et pour le dessert, le sucre (IG 70, charge glycémique est également de 70). Le poids des produits est calculé à partir de la composante sèche. Si vous calculez la bouillie bouillie, vous aurez besoin de nombreux recalculs supplémentaires.

Les glucides digestibles contiennent:

1. Dans les céréales de riz, quatre vingt dix grammes. Basé sur 75/100 grammes.
2. Sarrasin cinquante grammes. Basé sur 55/100 grammes.
3. Dans une tranche de pain de seigle, seize grammes. Basé sur 40/100 grammes.
4. 25 grammes de sucre contient 25 grammes. Basé sur 100/100 grammes.

Nous calculons la charge glycémique de chaque produit séparément:

1. Riz: 90 x 60/100 = 54.
2. Sarrasin: 50 x 50/100 = 25.
3. Une tranche de pain de seigle: 16 x 50/100 = 8.
4. Sucre: 25 x 70/100 = 18.

Nous résumons les indicateurs et obtenons le nombre 105.

Important! Si vous êtes guidé par une table avec des aliments GN, faites attention à la méthode de préparation de ce plat. Il y a généralement des indicateurs d’aliments déjà cuits.

Attention Aliments riches en GN

La consommation régulière d’aliments à charge glycémique élevée menace le diabète. Par conséquent, il est si important de renforcer votre charge glycémique par jour. Dépasser l’indicateur optimal augmente le risque d’autres maladies graves.

Des taux élevés d’insuline dans le sang peuvent provoquer une diminution du cholestérol « positif » et contribuer à la croissance des cellules cancéreuses. Une augmentation des triglycérides est également un mauvais signe pour un problème de santé.

Des études réalisées en Corée affirment que l’utilisation quotidienne de riz blanc poli est 19% plus susceptible de provoquer le cancer du sein chez les femmes. Des études similaires ont été menées en Amérique pour les aliments riches en amidon. En conséquence, ils ont confirmé la relation entre l’utilisation de tels produits et les rechutes de processus oncologiques.

Le diabète est une maladie dangereuse. Une maladie peut provoquer des perturbations supplémentaires dans le travail de tout l’organisme. Cela a été confirmé par des études menées auprès de deux catégories de personnes. Certains vivent avec le diabète, d’autres ont contourné cette maladie. Il existe une théorie selon laquelle l’apparition de tumeurs cancéreuses ne provoque pas le diabète en soi, mais l’insulinothérapie, nécessaire pour les personnes malades.

Niveau d’abaissement

Qu’est-ce que le GN et le GI dans les produits, nous avons examiné. Et peut-il y avoir des fluctuations dans les indicateurs? De nombreux facteurs peuvent affecter ces indicateurs. Le principal est la teneur en fibres des aliments. Plus il est dans la nourriture, plus l’absorption est lente. Et, en conséquence, l’index glycémique est de moindre importance.

Outre la fibre, les facteurs suivants affectent le niveau de ces indicateurs:

1. Traitement thermique. Les légumes et les fruits crus sont riches en fibres. Lorsque vous mijotez ou cuisez à la vapeur, ils perdent la plupart de leurs nutriments. En conséquence, ils sont assimilés aux digestibles, et leur IG devient plus élevé.
2. Fruit très mûr. Par exemple, une banane douce et sucrée correspond à un indice glycémique supérieur à celui d’un fruit à l’écorce verdâtre et encore assez ferme.
3. Les graisses ajoutées aux aliments affectent directement l’augmentation du sucre dans le sang. Vous devez choisir l’huile de tournesol et l’huile d’olive.
4. Le jus de citron et le vinaigre réduisent l’index glycémique des plats. C’est pourquoi il est utile d’ajouter quelques gouttes de jus de citron à vos plats cuisinés.
5. Le sel et le sucre utilisés en cuisine augmentent l’IG du plat.

Puis-je perdre du poids avec un régime basé sur l’IG?

Pourquoi la charge glycémique est-elle importante pour les personnes à la diète? La valeur quotidienne de l’indicateur de perte de poids varie selon la valeur de l’indicateur au-dessous de 80. Il convient de comprendre que les tableaux, dont les chiffres sont calculés sur la base du GI et du GN, sont conçus pour les personnes atteintes de diabète ou pour ceux qui, pour une raison quelconque, doivent contrôler le niveau de sucre dans leur corps. du sang.

Par conséquent, avant d’utiliser des indicateurs médicaux comme autre régime à la mode, réfléchissez-y. Bien entendu, la liste des produits peut être adoptée par ceux qui surveillent de près leur nutrition et leur santé. Mais souvenez-vous que si votre taux de sucre dans le sang est normal, vous n’avez pas besoin de ces restrictions. Après tout, le menu devrait être varié. Et maintenir ou réduire le poids corporel peut être obtenu par une activité physique ou une légère diminution de l’apport calorique quotidien.

Si, néanmoins, vous êtes enclin à utiliser ce système, essayez d’étudier le maximum d’informations sur ce sujet, lisez les commentaires et téléchargez le tableau IG et GN pour 100 aliments.

Il est très important de séparer l’index glycémique de la charge glycémique. Étant donné que les produits à IG élevé n’ont pas toujours un GN élevé. Par exemple, les baies ont un indice glycémique élevé et leur charge glycémique est faible.

GN et sport

Au début, il peut sembler qu’un mode de vie actif n’affecte pas la charge glycémique des produits. Cependant, ce n’est pas le cas.

Il y a le concept de fermeture d’une fenêtre glucidique. Un certain nombre de produits à IG élevé et à faible GN sont utilisés pour cela. Les principaux produits de cette catégorie:

1. Protéines de lactosérum
2. Gagnant à base d’eau.
3. Jus de fruits.
4. Fruits sucrés, baies. Le plus souvent, la préférence est donnée aux bananes.

À noter! Notre estomac dépense d’énormes ressources en produits à indice glycémique élevé (processus de digestion). En conséquence, il est préférable d’utiliser l’approche opposée. Nous prenons des glucides avec un GN élevé et diluons avec de l’eau. Il faut donc moins de produit pour fermer la fenêtre glucidique. En conséquence, le processus de digestion sera accéléré et la reconstitution du glycogène commencera au plus tard sept minutes plus tard. Dans une situation standard, cela ne se produit pas avant vingt à trente minutes.

Mais! Les aliments avec un faible niveau de GN réduisent parfois le dépôt possible de tissu adipeux.

Régime sans glucides et GN

Très souvent, la charge glycémique est utilisée dans les régimes extrêmes du type «séchage». La base de cette nutrition est une restriction stricte des glucides. Il existe encore une variante de l’alternance protéine-glucide.

Un régime sans glucides implique l’épuisement des propres réserves de glycogène, transférant le corps au processus de combustion des graisses. Mais avec cette approche, le manque de sucre dans le sang a un effet négatif sur l’humeur, les performances et le bien-être.

Bien sûr, des régimes plus doux n’apportent pas le même résultat étonnant. Après tout, notre corps a la capacité de s’adapter rapidement au déficit calorique de l’alimentation quotidienne, ce qui entraîne l’effet du «plateau» ou ralentit la perte de poids.

Vous pouvez tromper le corps avec des produits à très faible indice glycémique. En conséquence, le corps utilisera un manque de glucides sans restaurer les réserves de glycogène. Les aliments riches en fibres sont un meilleur choix. Toute l’énergie sera dépensée et les réserves de graisse utilisées, dans l’attente de la prochaine portion de glucides.

En utilisant des aliments à IG élevé et à GN faible dans le régime alimentaire, vous provoquez une réaction à l’insuline. Ensuite, la glycémie revient à la normale et le glycogène est transporté en énergie. Bien sûr, vous devez suivre le régime. Il devrait y avoir un excès de protéines dans votre régime et vous devrez manger au moins cinq fois par jour.

GN pour les pesticides dans les aliments

Les normes d’hygiène sont élaborées par le gouvernement afin de garantir la consommation de nourriture humaine. Lors de la culture, du stockage et de la fabrication de produits, il est important de prendre en compte le GN pour les pesticides dans les aliments. Si ce n’est pas fait, le fabricant sera puni par la loi.