Arnold Schwarzenegger est l’un des plus grands athlètes du monde du sport professionnel. Cet homme seul a réussi à renverser les idées sur les capacités de notre corps et à faire une véritable révolution dans le monde du bodybuilding. Quel est le système d’exercice Arnold Schwarzenegger? Quels sont les principes des classes d’un athlète exceptionnel? À propos de cela dans l’article.

Arnoldo Schwarzenegger – données anthropométriques

Quelle anthropométrie un athlète avait-il au sommet de sa forme physique? Tout d’abord, considérons le poids et la taille de Schwarzenegger. La taille de l’athlète est de 188 cm L’erreur tout au long de sa vie a été de plusieurs centimètres. Arnie a atteint un poids de 107 kg lors des pratiques de compétition. Durant la saison morte, le taux a augmenté pour atteindre 115 kg en raison du gain intentionnel de masse grasse.

Si nous considérons la taille des biceps Schwarzenegger, basée sur la forme aux différentes étapes des performances, le paramètre est compris entre 54 et 57 cm et le volume de la poitrine de l’athlète entre 135 et 145 cm et Arnold porte une attention particulière au pompage de cette partie du corps. La taille de notre héros était de 87 cm, les hanches de 72 cm et le tibia de 50 cm.

A propos du régime de l’athlète

Les programmes de formation d’Arnold Schwarzenegger ne seraient pas aussi efficaces sans une adhésion claire à un plan de nutrition spécial. L’athlète a soutenu à la limite ses activités régulières en absorbant des produits de qualité. Composant un régime quotidien, Arnie a prêté attention aux points suivants:

1. Au moins 5 à 6 repas pendant la journée. Trois fois par jour, l’athlète organisait des fêtes complètes. En passant, l’athlète a pris de petites collations de repas entiers 2 à 3 fois.
2. Reconstitution de l’énergie dépensée. Tout au long de la journée, l’athlète a absorbé une telle quantité de nourriture qui donnait au corps environ 5 000 calories.
3. Consommation d’abondance de protéines et de glucides. Arnie consommait des shakes nutritifs chaque jour. Cela assurait la saturation du corps avec des protéines en une quantité d’au moins 300 grammes et une quantité similaire de glucides. L’athlète a bu des cocktails une demi-heure après la fin de l’entraînement.

Le principe de la formation séparée

Les programmes d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger étaient basés sur ce principe: développer, lors de chaque cours, certains groupes musculaires, en évitant les charges sur tout le corps. Lorsque notre héros a commencé à faire du bodybuilding, les athlètes à succès étaient enclins à effectuer des exercices complexes. En grande partie à cause des progrès rapides d’Iron Arnie, de nombreux athlètes ont vite compris qu’il serait extrêmement difficile d’obtenir des résultats vraiment impressionnants sans une étude isolée de haute qualité de chaque muscle.

Schwarzenegger a développé un système de nouveaux exercices efficaces qui fournissent des charges accentuées sur différentes parties du corps sous différents angles. L’athlète a pris comme base un nombre accru d’approches et une augmentation de l’intensité de chaque mouvement du corps. La solution garantissait la rupture rapide des fibres musculaires et la formation de nouvelles structures avec l’augmentation du volume musculaire.

Arnold a divisé le corps de manière conditionnelle en deux parties distinctes. Certains jours, l’athlète pompe exclusivement les membres supérieurs, les épaules et le corps. La prochaine séance d’entraînement ne comprenait que des exercices du bas du corps. La méthode de fractionnement a maintenu le bon équilibre entre stress et repos. Cette décision a permis de doubler les ressources nécessaires à la croissance des muscles cibles. Une partie du corps au début de la prochaine séance d’entraînement est toujours restée plus «fraîche» et procure du repos.

C’est après le début de la traduction de ces idées en réalité que Schwarzenegger a connu un «saut» notable dans la croissance musculaire. Il convient de noter que dans les premières années de son entraînement, Arnie (comme les autres athlètes) pratiquait selon le système du « pompage équilibré de tout le corps en une seule séance ».

Travail à l’échec

Une autre idée mise en œuvre dans les programmes d’Arnold Schwarzenegger était le principe du travail à l’échec. À l’aube d’une carrière sportive, l’athlète a essayé de créer une charge si élevée qu’au cours de son entraînement, une douleur insupportable le faisait souvent hurler et perdre conscience. Exercant chaque jour à la limite des capacités humaines, «Iron Arnie» a eu l’effet d’une défaillance musculaire. À chaque fois, les muscles cibles étaient soumis à un stress supplémentaire.

Récupération du corps

Arnie a déclaré que pour augmenter la productivité de la formation, il faut bien se reposer. Les cours intensifs obligeaient l’athlète à faire des pauses assez longues entre les cours. L’athlète a consacré environ 8 heures par jour à dormir. Après l’entraînement, notre héros a évité divers types d’activités et a essayé de se reposer.

Entraînement des muscles de la poitrine et du dos

Le programme d’entraînement d’Arnold Schwarzenegger prévoit l’augmentation de la charge des principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Cet athlète mentionne dans son livre sous le titre « Encyclopédie de la musculation moderne ». Pour obtenir des résultats exceptionnels, l’athlète a eu recours aux exercices suivants:

• Presse couchée couchée sur un banc horizontal et incliné.
• Haltères pull couché avec les membres d’élevage.
• Rod tirez dans un rack incliné.
• Pull-ups.
• Soulevé de terre avec des haltères lourds.

Arnold Schwarzenegger occupait une place prépondérante dans la reproduction des haltères en décubitus dorsal sur le banc. Pratiquer cet exercice avec une intensité élevée a permis à l’athlète de développer progressivement ses muscles pectoraux et d’atteindre une largeur incroyable de la zone présentée. De tels résultats sont dus à la contraction et à l’étirement alternés des muscles, ce que Schwarzenegger considérait comme l’un des points les plus importants.

Mains et épaule

Schwarzenegger a consacré beaucoup de temps à divers types de flexions des membres supérieurs avec des poids, en utilisant des haltères et une barre en dernier lieu. Les largages, qui suggèrent une réduction du poids d’un projectile sportif lors de la prochaine approche et une augmentation du nombre de répétitions, constituaient la technique préférée des classes d’athlètes. Cette décision a contribué à l’effet de choc sur le biceps et à la croissance progressive des muscles.

Pour former ses bras et ses épaules, Arnie poussa la barre d’un coup sur la poitrine. L’athlète n’attache pas moins d’importance à la reproduction des membres supérieurs avec les haltères sur les côtés et le tirant d’eau vertical. Le programme de formation comprenait un développé couché sur l’armée, soulevant la charge sur le biceps.

Puis Schwarzenegger est allé au banc de presse avec une poignée étroite, la presse française du projectile derrière sa tête. Afin d’exercer une pression sur les avant-bras, l’athlète a plié ses poignets avec des haltères avec les paumes des mains, plaçant ses membres dans un plan horizontal sur le banc.

Muscles des jambes

Comme exercice fondamental pour le développement des muscles des membres inférieurs, Arnie a noté des squats. L’utilisation de lourdes charges pendant l’entraînement a permis au célèbre culturiste d’augmenter son volume dans la zone marquée. Schwarzenegger a alterné une variété d’exercices. Le plus souvent, un athlète s’accroupit avec une barre sur les épaules et la poitrine. L’équipement sportif était également utilisé lors d’attaques avec les membres inférieurs en avant.

Arnold pliait régulièrement les jambes alors qu’il était allongé sur le simulateur, prenant la position face cachée. Une place spéciale dans le programme d’entraînement a été occupée par les cannes de soulevé de terre aux membres inférieurs redressées. Pour pomper les muscles des jambes, l’athlète s’est soulevé sur la pointe des pieds avec un poids supplémentaire sur le simulateur.

Muscles abdominaux

Pour pomper la presse, Arnie a eu recours à une torsion de l’affaire. La formation comprenait la levée des membres inférieurs et du torse en position couchée sur un banc. L’athlète a régulièrement soulevé ses jambes dans une accroche à la barre horizontale. Dans le but de réaliser des progrès notables dans le pompage des muscles abdominaux, Schwarzenegger a effectué plusieurs centaines de torsions corporelles sur un banc romain au cours d’une séance d’entraînement.