Les tractions sont un exercice extrêmement difficile, surtout pour les débutants. Par exemple, il faut jusqu’à six mois à la plupart des cadets de la marine pour effectuer leur premier vol complet sur la barre horizontale.

Qu’est-ce qui rend cet exercice si difficile? Sa principale difficulté réside dans le fait qu’une personne doit soulever son propre poids en utilisant uniquement les muscles de la partie supérieure de son corps. C’est pour cette raison que les athlètes débutants sont à la recherche d’une alternative aux tractions avant de se lancer dans cet exercice difficile.

Dans cet article, vous apprendrez à remplacer les tractions à la maison et au gymnase.

Pull-ups avec un expandeur

Pour faciliter l’exercice, faites tout d’abord attention à l’élargisseur élastique. Il aide à augmenter le poids et rend l’exercice plus facile à gérer. En présence d’une barre horizontale, ces tractions peuvent être entraînées même à la maison. Le seul inconvénient est que l’élargisseur aide mal au tout début du mouvement.

Technique d’exécution:

• Fixez l’élargisseur élastique à la barre horizontale. Le niveau de charge dépendra de sa résistance.
• Jetez l’élargisseur sur un genou. Saisissez ensuite la barre horizontale avec une prise moyenne ou large.
• En gardant les omoplates et en pliant les coudes, relevez-vous jusqu’à ce que le menton touche la barre transversale. Les coudes doivent être séparés.
• Tenez pendant une seconde en haut et plus bas à la position de départ. Répétez le nombre maximum de fois.

Simulateurs

Pour vous préparer à des exercices complets, vous devez avoir recours à des simulateurs spéciaux. Ils vous permettent d’utiliser moins de poids que le poids du corps et aident à développer progressivement les muscles du dos, des bras et de la poitrine.

Ainsi, des simulateurs dans lesquels vous pouvez effectuer des exercices qui remplacent les tractions vous aideront à réduire l’écart entre le niveau de force musculaire et le niveau que vous devez maintenant atteindre pour pouvoir effectuer au moins une rentrée complète avec votre propre poids. La difficulté réside dans le fait qu’il n’y a pas tellement d’exercices qui imitent complètement les tractions.

Il est également utile d’examiner le type de tractions à remplacer. Les tractions affectent le biceps et le muscle pectoral, tandis que les tractions visent à travailler la partie inférieure des muscles du trapèze.

Dans la pratique, voyons comment remplacer les tractions au gym et à la maison.

Tractions Gravitron

Gravitron est un simulateur de contrepoids dans lequel vous pouvez faire varier la charge de manière indépendante. Plus le contrepoids est grand, plus il est facile de terminer l’exercice. Utilisez des tractions dans le gravitron dans les premières étapes de la formation.

Technique d’exécution:

• Préparez le simulateur en définissant le poids requis (pour les débutants, 70 à 80% du poids du corps). Montez sur le simulateur, à genoux sur la plate-forme, saisissez les mains courantes supérieures avec les mains courantes. Gardez le corps droit, regardez le plafond.
• Lors de l’expiration, en raison des muscles les plus larges du dos, commencez à vous tirer jusqu’à ce que le menton atteigne le niveau des mains courantes. Au point le plus haut, pressez les lats et attardez-vous une seconde.
• Puis, pendant que vous expirez, redressez lentement vos bras, revenez à la position de départ. Faites 10-15 reps.

Poussée du bloc supérieur vers la poitrine

C’est l’exercice principal qui simule les tractions. Si la question de savoir comment remplacer les tractions, une réponse sans équivoque était nécessaire – en tirant le bloc supérieur vers la poitrine. Par conséquent, il est très important d’effectuer cet exercice pour renforcer les muscles du dos. Il est nécessaire de travailler avec un poids suffisant pour parvenir à une hypertrophie musculaire.

Technique d’exécution:

• Pré-ajustez le tapis de course pour vous-même en ajustant le siège et en réglant le poids de travail.
• Tenez-vous debout et saisissez la poignée avec une prise suffisamment large. Les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules. Asseyez-vous, levez les mains. Penchez-vous un peu en arrière, le câble doit être tiré. Votre torse est un contrepoids.
• Amenant les omoplates en mettant l’accent sur les muscles du grand dorsal, tirez la poignée vers le bas de la poitrine pour que les coudes apparaissent à 45 degrés. Lorsque vous vous déplacez, maintenez le corps légèrement penché en arrière.
• Remettez la poignée du simulateur dans sa position de départ. Effectuer 10-15 répétitions.

Marteau de poussée verticale

Cet exercice est similaire au précédent, mais sa particularité est que, lorsque les leviers se déplacent sur un chemin stable, les articulations et la colonne vertébrale ne sont pas trop sollicités. La traction verticale est quelque chose pour remplacer les tractions en vaut vraiment la peine.

Technique d’exécution:

• Pré-ajustez vous-même le simulateur en ajustant la hauteur du siège et en réglant le poids de travail.
• Asseyez-vous, posez votre torse à l’arrière du simulateur. Aplatir les omoplates, le dos doit être uni, en bas garder une légère déviation. Gardez la coque immobile pendant l’approche. Saisissez les leviers du simulateur avec une poignée étroite, les coudes près du corps. En utilisant une poignée large, les coudes devraient s’étendre sur les côtés.
• Tirez les leviers vers vous, en synchronisant la respiration et le mouvement. Lorsque vous expirez, connectez les omoplates pour ouvrir complètement la poitrine. Augmentez l’effet de levier avec la puissance des muscles les plus larges, en repoussant vos coudes au maximum.
• En inspirant, inversez le mouvement et placez soigneusement le poids dans la position initiale. À un point bas, maintenez un petit angle au niveau des articulations du coude. Effectuer 10-15 répétitions.

T-bar pull

Cet exercice est conçu pour entraîner les gros muscles du dos. Le mouvement est similaire à la traction de la tige sur la ceinture, mais il est plus facile de vérifier la précision de l’exercice. Grâce à cela, vous pouvez travailler avec de gros poids sans craindre de vous blesser. La poussée de la barre en T peut être réalisée à la fois dans un simulateur spécial et avec une barre à disques ordinaire.

Technique d’exécution:

• Placez les crêpes à une extrémité du bar. Placez l’extrémité opposée dans un coin ou demandez au partenaire de le fixer avec son pied. Si vous avez une poignée spéciale, fixez-la sur la barre à côté des pancakes. S’il n’y a pas de poignée, saisissez la barre à deux mains près des pancakes. Un pinceau devant, l’autre derrière.
• Placez la barre entre vos jambes, puis penchez-vous en avant, les genoux pliés. En utilisant vos muscles du dos, soulevez le corps pour déchirer la barre du sol.
• Lorsque vous expirez, tirez la barre vers vous sans déplacer vos coudes du corps. Tenez pendant une seconde au point culminant, conduisant les omoplates.
• Lorsque vous inspirez, abaissez lentement la barre dans sa position initiale, en sentant l’étirement des muscles du dos. Ne tendez pas les coudes au point le plus bas en laissant les crêpes sur le poids. Effectuer 10-15 répétitions.

Conclusion

Donc, maintenant vous savez quels exercices remplacer les tractions sur la barre horizontale. Cependant, si vous n’avez pas encore appris à vous relever ou à le faire quelques fois, ne vous précipitez pas pour chercher un remplaçant. Vous pouvez les exécuter dans un simulateur spécial – un gravitron ou utiliser un expandeur. Au fil du temps, vos tendons et vos muscles deviendront plus forts, deviendront plus robustes et vous pourrez facilement tirer sur la barre horizontale, non seulement avec votre propre poids, mais également avec un poids supplémentaire.