Aujourd’hui, les exercices pour l’entraînement circulaire, qui peuvent être effectués à la maison, sont particulièrement populaires. Ce système est considéré comme le plus efficace pour brûler les graisses, il est donc activement utilisé par de nombreuses personnes. Bien qu’il existe de nombreuses options pour les devoirs, les gens choisissent généralement une session d’entraînement circulaire, car elle donne des résultats époustouflants.

Les règles

Les exercices pour une formation circulaire doivent être effectués conformément aux règles élémentaires. Cela est nécessaire pour brûler le plus possible les graisses et obtenir le résultat souhaité dans les meilleurs délais. Ces règles incluent les points suivants:

1. Des exercices de musculation et de cardio doivent être présents dans l’entraînement pour fournir une charge à tout le corps.
2. Faites les exercices sans interruption. Si cela devient trop difficile, vous êtes autorisé à vous détendre un peu, mais pas plus de 20 secondes.
3. Tous les exercices peuvent être effectués à la fois au détriment de leurs propres capacités.
4. La pause entre les cercles devrait durer 2 à 3 minutes.
5. Le nombre de tours effectués doit être déterminé indépendamment, en tenant compte de votre propre condition et de vos capacités physiques.

Les avantages

L’entraînement circulaire à la maison avec des exercices de base présente plusieurs aspects positifs, qui le rendent populaire. Ceux-ci comprennent:

1. Brûleurs de graisse et perte de poids rapide.
2. Créer un corps tonique et éliminer les zones à problèmes.
3. Renforcement du corset musculaire.
4. Augmentation de l’endurance musculaire et cardiaque.
5. La possibilité de régler indépendamment la durée et la vitesse de l’entraînement.
6. Économisez du temps et de l’argent en visitant des centres spéciaux et des gymnases.
7. Un minimum de coquilles de travail comme poids pour effectuer des exercices.
8. Accélération du métabolisme et activation des processus de combustion des graisses.

Contre-indications

Les exercices d’entraînement circulaire sont strictement interdits dans les situations suivantes:

• mauvaise condition physique;
• la grossesse
• opérations récentes;
• maladies du système cardiovasculaire;
• problèmes d’articulations ou du système musculo-squelettique;
• période de lactation.

Il existe également des cas où une personne ne peut pas commencer sa formation pour des raisons médicales. Ici, bien sûr, vous pouvez essayer de consulter un entraîneur, qui peut vous permettre d’effectuer les exercices. Mais il faudra réduire la durée des cours, ainsi que le nombre de cercles.

Des exercices

Pour ceux qui n’ont pas de contre-indications, des exercices pour un entraînement circulaire sont fournis ci-dessous. Ils doivent être effectués à la maison. Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices constituant un seul complexe. Il est permis de l’exécuter à la fois pour les hommes et les femmes, en modifiant indépendamment le nombre de répétitions et le poids des agents alourdissants. Cet entraînement aidera à tonifier les muscles et à se débarrasser des kilogrammes détestés.

Ces exercices à la ronde dans le gymnase peuvent également être effectués. Mais les experts recommandent vivement d’utiliser ce complexe uniquement à la maison. Ceci s’explique par le fait que dans les gymnases, il existe un équipement spécial avec lequel vous pouvez effectuer des séances d’entraînement qui ne sont pas disponibles à la maison.

Certains exercices ne conviennent peut-être pas aux capacités physiques ou à l’état de santé. Il peut être supprimé de la liste et remplacé par n’importe quel autre. En cela, il est immédiatement préférable de consulter un professionnel, car le nouvel exercice ne devrait pas être moins efficace et moins dangereux.

Les exercices suivants de l’entraînement circulaire pour filles et garçons sont mieux exécutés exactement dans l’ordre dans lequel ils sont indiqués. Cela aidera à assurer une charge et une relaxation égales pour chaque groupe musculaire. En outre, grâce à cette approche, il est possible de rétablir rapidement la respiration après une séance de cardio.

Le nombre total de répétitions dans un exercice est 20-30 fois. Quant au chargement cardio, il devrait être effectué dans les 45 à 50 secondes. Si l’entraînement est facile avec un tel système, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou la durée de l’exercice.

Plan du débutant

Les exercices pour un entraînement circulaire à la maison sont effectués selon un modèle spécifique. Les personnes qui commencent les cours pour la première fois et qui n’ont toujours pas une bonne préparation physique doivent suivre ce plan:

• durée de la formation – 35 minutes en moyenne;
• le temps nécessaire pour terminer un exercice est de 45 secondes (20 à 30 répétitions);
• répit entre séries (cercles) – 2 minutes;
• La pause maximale entre les exercices est de 8 secondes.

Plan avancé

Les athlètes plus avancés sont prêts à effectuer des exercices pour l’entraînement circulaire dans le gymnase, mais tout le monde n’a pas une telle opportunité. C’est précisément la raison pour laquelle un plan d’entraînement spécial a été élaboré pour les athlètes expérimentés. Contrairement aux débutants, ils doivent composer avec ce schéma:

• temps d’entraînement – 40 minutes;
• la durée d’un exercice est de 50 secondes (25-30 fois);
• pause entre les cercles – 1-1,5 minutes;
• repos entre les exercices – 5 secondes.

Push ups

L’exercice, connu de tous, doit être exécuté par tous. Les hommes doivent faire des pompes en mettant l’accent sur les paumes et les orteils. Quant aux femmes, peu d’entre elles sont capables d’exercer pleinement l’exercice. Le sexe faible est donc autorisé à se concentrer non pas sur les chaussettes, mais sur les genoux, ce qui simplifie grandement la tâche.

Les pushups sont effectués comme suit:

1. Se tenir dans la position de la barre sur les bras tendus, tenant le corps bien droit et les mains bien placées sous les épaules.
2. Pliez les bras en inspirant, en déplaçant légèrement les coudes vers les côtés et en abaissant le corps.
3. Touchez la poitrine du sol et expirez dans sa position initiale.

Il est important de garder quelques nuances sur la position des mains:

• s’il est nécessaire de donner une grande charge aux triceps, les mains doivent être rapprochées le plus possible;
• si le groupe cible est la poitrine, écartez vos paumes et vos coudes plus larges.

Planche

La position de départ pour la barre est presque la même que dans l’exercice précédent. Ici, vous devrez vous appuyer non pas sur la paume, mais sur les coudes. Ils devraient être sous les épaules. Ayant adopté cette position, il est nécessaire de tenir le plus longtemps possible. Les débutants des premiers jours de cours ne pourront supporter plus de 20 secondes, mais les athlètes plus avancés devraient atteindre le temps indiqué ci-dessus (en fonction de la préparation).

Le bar fonctionne bien sur la presse. Bien que beaucoup de gens croient que cet exercice est exclusivement féminin, il n’est pas moins efficace pour les hommes. Par conséquent, dans un entraînement circulaire, il doit être présent.

Squats

Les squats sont un autre exercice familier. Au début, ils sont autorisés à être effectués sans pondération, mais avec le temps, il convient de les ajouter. Les squats renforcent parfaitement les muscles des jambes.

Lors de l’exercice, il est important de contrôler la disposition correcte des pieds – ceux-ci doivent être parallèles les uns aux autres et les talons ne doivent pas s’élever en position accroupie. De plus, vous devez vous abaisser pour que les hanches deviennent parallèles au sol, mais en aucun cas plus basses.

En tant qu’agents alourdissants, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau ou de sable, qui sont placées sur les épaules. Il est également permis de prendre une chaise ou tout autre objet lourd et de le tenir sur les bras tendus devant vous lorsque vous faites des squats.

Fentes

Cet exercice est tout aussi efficace. Il est nécessaire pour brûler les graisses, ainsi que pour travailler les muscles des jambes et des fesses.

Les fentes sont effectuées comme ceci:

1. Lève-toi droit.
2. Faites un grand pas avec un pied en avant.
3. Pliez les deux jambes au niveau des genoux pour qu’ils forment des angles droits. Le genou de la jambe arrière touche légèrement la surface du sol.
4. Retour à la position de départ.
5. Répétez avec la deuxième jambe.

Cardio

Parmi les exercices pour un entraînement circulaire pour les hommes et les femmes, suggérant un chargement cardio, il convient de noter burpee. Il utilise tous les muscles et peut même constituer une leçon complète. Il est autorisé à être joué non seulement à la maison dans ce complexe, mais aussi dans les salles de sport en guise d’échauffement.

Processus d’exécution Burpy:

1. Lève-toi droit.
2. Accroupissez-vous en touchant le sol avec vos mains.
3. Dans le saut, allez directement à mentir, comme pour les pompes.
4. Plie et redresse tes bras.
5. Sautez en position assise.
6. Lève-toi.
7. Sautez et applaudissez derrière votre tête.

Tout cela n’est considéré que comme une répétition. Il est peu probable que les débutants soient capables de le faire normalement au moins 5 fois. Cet exercice doit donc être effectué avec précaution, en tenant compte de vos propres capacités et en évitant de trop en faire, sinon vous risqueriez de vous blesser ou d’augmenter fortement.

Corde à sauter

La corde à sauter est certainement connue de tous depuis son enfance. Si à la maison il y a cette coquille, aucun problème ne se posera. Il est nécessaire de sauter à un rythme intense et sans prendre de pause toutes les 4 ou 5 répétitions. Chaque personne est capable de supporter l’exercice sur une corde à sauter pendant environ une minute ou plus – cela ne prendra pas plus de deux jours.

En cours d’exécution

Une excellente façon de brûler des calories est de courir. À la maison, cela peut être fait sur place pour ne pas sortir de la maison. Dans ce cas, il est important de garantir une intensité de mouvements élevée et une élévation maximale des genoux.

De nombreux athlètes recommandent de courir sur place entre les tours. Mais cette option est plus adaptée aux athlètes avancés. Pour les débutants, la course sera pour eux la fin parfaite d’un entraînement circulaire. Après cela, vous devez absolument effectuer quelques respirations profondes.

« 1500 exercices pour un entraînement circulaire »

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Le manuel pratique destiné aux spécialistes contient un système d’exercices s’adressant à toutes les personnes, sans distinction de sexe ou d’âge. De plus, le niveau de forme physique importe peu, car le nombre d’approches et de répétitions est sélectionné individuellement.

Le livre offre la possibilité de développer leurs capacités physiques dès que possible. Il est même souvent acquis par les jeunes qui vont devenir militaires ou employés des organes des affaires intérieures à l’avenir, où ils ne peuvent pas se passer d’une préparation adéquate.

Grâce à cet ensemble d’exercices pour l’entraînement circulaire, chaque personne a la possibilité d’augmenter son endurance et sa vitesse. En outre, tous ces 1 500 exercices vous apprennent à maîtriser et à contrôler votre corps dans des situations critiques.