Il reste un peu moins d’un mois jusqu’à la fin de l’été, il va faire très froid et il va pleuvoir très fort. Dis-moi, lequel d’entre vous a réalisé son rêve et a perdu du poids? Probablement peu. Et qui veut se mettre en forme, éliminer la cellulite et resserrer le corps? Presque toutes les filles modernes. Oui, maintenant le fitness et le thème de la perte de poids sont incroyablement populaires, tout le monde veut avoir la forme parfaite. La principale question est de savoir comment faire cela s’il n’y a ni temps ni argent pour aller au gymnase. C’est simple, faites vos exercices à la maison.

Malheureusement, il existe un tel mythe selon lequel les entraînements à domicile sont inefficaces pour ceux qui veulent perdre du poids. En fait, si vous suivez le programme, vous pourrez mettre le corps en forme sans salle de sport. L’essentiel est de savoir comment faire certains exercices pour une figure, comment les combiner. C’est ce dont nous parlerons aujourd’hui.

Un autre mythe est que si vous utilisez plus de poids, vous pouvez pomper de gros muscles. C’est une grave erreur, car cela nécessite des charges énormes et, bien sûr, une certaine nutrition sportive.

Programme d’exercices pour les jambes

Cela vaut la peine de dire que perdre du poids dans une certaine partie du corps ne fonctionnera pas, mais vous pouvez mettre l’accent sur un groupe musculaire spécifique.

Commençons donc les premiers exercices de modelage du corps. Dans ce programme, nous allons travailler sur les jambes:

1. Réchauffer. Toute série d’exercices visant à corriger la figure commence par un échauffement. Nous réchauffons progressivement les muscles. Il y a d’abord des rotations circulaires de la tête, puis des rotations circulaires des mains, qui s’inclinent sur les côtés et les jambes. Ensuite, nous tirons le bas du corps, vous pouvez faire des mouvements brusques, des squats, des tractions de jambes en alternance sur la poitrine. Cette étape devrait vous prendre environ 5 à 7 minutes. Ensuite, nous courons à un rythme rapide pendant 5 minutes pour finalement réchauffer les muscles.
2. Nous passons aux exercices pour une figure. Nous effectuons des squats, 3 séries de 20-25 fois.
   

   Assurez-vous que l’angle pendant les squats est de 90 degrés et que les genoux ne s’étendent pas au-delà des chaussettes. Ensuite nous effectuons recule 3 séries de 15 fois sur chaque jambe. Les exercices suivants sont de nombreux squats.

   

   Pour les exécuter, nous plaçons nos jambes légèrement plus larges que nos épaules, déplaçons nos genoux et nos chaussettes sur les côtés et nous inclinons à 90 degrés. Maintenant, on s’allonge sur le sol, on se balance, 3 séries de 20-25 fois sur chaque jambe. Nous complétons l’entraînement avec des fentes obliques, 3 séries de 20 fois sur chaque jambe et chaise d’exercice (30-40 secondes). Pour ce faire, vous devez vous tenir près du mur et vous accroupir, en appuyant votre dos contre le mur.

3. Attelage. À la fin de l’entraînement, vous devez tirer les muscles. Nous étirons une jambe, la prenons progressivement, les écartaons sur les côtés et l’étirons vers l’avant. Ensuite, vous pouvez vous allonger sur le dos et tirer alternativement vos genoux contre votre poitrine. Le programme d’exercices de la figure est terminé.

Programme d’exercice abs

Nous allons maintenant parler d’exercices pour la presse:

1. Réchauffer. Nous utilisons le même échauffement que dans le complexe précédent, sauf que nous excluons les fentes et les tractions aux jambes. Ajoutez 2 minutes de sauts à la course.
2. Nous passons aux exercices pour une figure. Nous nous allongeons sur le sol, les mains derrière la tête, levons le haut du corps jusqu’aux pieds en inspirant et nous nous abaissons en expirant. Nous effectuons 3 approches 20-25 fois. Le prochain exercice est un vélo, 2-3 minutes. Ensuite, nous nous sommes allongés sur le dos, les jambes jointes, nous les avons soulevés et effectué 3 séries de 15 fois. Nous nous levons dans la position de soulèvement, touchons alternativement l’épaule avec la main opposée, effectuons 3 séries de 30 secondes. À la fin, nous restons au bar pendant 40 à 60 secondes.
3. Attelage.
   

   Nous nous allongeons sur le ventre, nous nous tenons dans la posture du chien, la tête en l’air, à partir de là nous entrons dans la posture de l’enfant Ensuite, placez-vous dans la posture d’un chat, à partir de là nous passons dans la posture d’une vache. Répétez chaque exercice 10 fois.

   

Programme d’exercices de la main

Et maintenant, nous allons faire un complexe de petites mains. Il peut être combiné avec l’un des deux exercices précédents pour une figure à la maison:

1. Push ups. Si vous ne savez pas comment faire des pompes à partir de jambes droites, vous pouvez le faire à partir de vos genoux. Gardez votre corps droit. Nous effectuons 3 approches 10-15 fois.
2. Toucher alternativement l’épaule opposée avec votre main dans une position de soulèvement. Gardez le dos droit. Effectuer 30-40 secondes, 2-3 fois.
3. Planche. Cet exercice multifonctionnel pour une figure implique la plupart des muscles du corps, nous le faisons 2 fois pendant 40 à 60 secondes.

Cardio

Nous passons à l’entraînement le plus intense:

1. Réchauffer. Nous combinons des exercices de complexes pour les bras et les jambes, nous supprimons simplement la course et le saut.
   
2. Nous passons aux exercices. Courir avec une levée de genou haute (40 secondes). Reste (15 secondes). Puis courir avec une touche avec les talons des fesses (40 secondes). Repos (15 secondes). Saut (40 secondes). Repos (15 secondes). Exercice de grimpeur (40 secondes). Bounce Squats up (40 secondes).

Programme d’exercice complet du corps

Parfois, il est nécessaire de tonifier tout le corps. Pour cela, cet ensemble d’exercices visant à améliorer la silhouette convient. Il combine des exercices de complexes précédents:

1. Réchauffer. Un ensemble de séances d’entraînement pour les jambes et les abdominaux est idéal. Rappelez-vous simplement que le rythme de la course ne doit pas être élevé pour ne pas surcharger les muscles à l’avance.
2. Exercices Nous allons commencer par les squats, il s’agit de l’exercice le plus universel auquel participent de nombreux muscles. Nous effectuons 3 séries de 20 fois. N’oubliez pas de chevaucher vos genoux et de vous asseoir. Ensuite, nous effectuons des fentes obliques et des fentes arrière, 3 séries de 15 fois. L’angle de la jambe avant doit être de 90 degrés, le genou ne dépasse pas l’orteil. Ensuite, il y a des squats plis, 3 séries de 20 fois, balancer sur le côté et à l’arrière (debout), 3 séries de 20 fois. Après que nous soyons sur la barre pendant 40 secondes, effectuez 2 séries de pompes, balancez la presse, 2 séries de 20 fois.
3. Attelage. Il est préférable de combiner un attelage des complexes pour les bras et les jambes. Vous devez bien vous étirer, soulager une douleur légère et agréable, le seul moyen pour que vos muscles se détendent vraiment. Si un fort inconfort se produit, l’exercice est terminé immédiatement.
   

Inventaire requis

Et maintenant, il est utile de déterminer le matériel nécessaire à la formation:

1. Mat. Nous effectuons tous les exercices pour éviter toute surcharge des genoux et du dos. De plus, le bruit de la course et des sauts ne sera pas aussi audible.
2. Haltère Si vous souhaitez augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères de 1 à 3 kg. À la maison, ils peuvent être remplacés par des bouteilles d’eau.
3. Pondération Ils aideront à donner une plus grande charge aux muscles. Choisissez des agents alourdissants jusqu’à 3 kg.
4. Gomme Ils peuvent être utilisés dans les balançoires et les squats. Ils donnent une charge égale à celle d’haltères pesant 2 à 3 kg. À propos, la gomme est plus compacte et moins chère.

Combien de fois avez-vous besoin de faire?

La question principale est de savoir combien de fois effectuer une série d’exercices pour la figure. La réponse est simple: pas plus de 3 ou 4 fois par semaine, car les muscles doivent reposer des charges lourdes. Reste les aidera à récupérer plus rapidement. En outre, les gens ont tendance à se détendre, après un entraînement quotidien, nous ne pouvons pas nous entraîner pendant des semaines.

Une autre question très courante: est-il possible de faire du sport pendant la menstruation? Il n’y a pas de réponse définitive, s’il n’y a pas de douleurs graves, de vertiges, alors vous pouvez effectuer des exercices, il est seulement nécessaire de réduire la charge. Si la douleur est intense, bien sûr, vous devez reporter la formation à quelques jours.