Au cours des vingt dernières années, le yoga est devenu si populaire que peu de centres de conditionnement physique l’offrent. Beaucoup font du yoga pour la souplesse et l’étirement, et non pour trouver le sens de la vie ou pour atteindre l’illumination (nirvana). L’une des raisons pour lesquelles certaines personnes n’aiment pas visiter les studios de yoga est l’imposition excessive de moments religieux et de règles sur lesquelles la vie d’un yogi devrait être fondée, ainsi que diverses pratiques spirituelles auxquelles la plupart des gens ne sont tout simplement pas préparés mentalement. C’est pourquoi beaucoup de gens préfèrent pratiquer à la maison, en faisant de simples exercices d’étirement de yoga.

Par où commencer?

Pour obtenir l’effet maximum dans un court laps de temps, vous devez:

1. Définir clairement un objectif pour vous-même est un indicateur de réussite de la pratique et des délais approximatifs. Par exemple, six mois plus tard, asseyez-vous sur une ficelle longitudinale, trois mois plus tard, tendez la main vers le sol avec vos genoux tendus ou apprenez à faire un «pont» en vingt semaines.
2. Préparez un plan d’entraînement avec des instructions détaillées: quelles poses faire et pourquoi, combien d’ensembles à exécuter et pendant combien de temps pour réparer chaque asana.
3. Il est également nécessaire de prendre en compte des facteurs physiologiques: âge, état de santé, mode de vie et, sur cette base, établissez avec compétence votre programme de yoga pour les étirements.

Comment se dégourdir les jambes?

La flexibilité globale du corps dépend en grande partie de l’état des muscles et des tendons des membres inférieurs, car souvent la ligne arrière des jambes asservie bloque les muscles du dos et la ligne de front – la liberté du muscle iliopsoas, sur laquelle non seulement la posture directe, mais aussi la santé des organes internes . Il y a beaucoup de postures de yoga pour étirer les jambes, mais même en effectuant seulement trois ou quatre asanas, vous pouvez obtenir des résultats puissants.

• Ashwa Sanchalasana, ou la pose du cavalier en combinaison avec Ardha Hanumanasana, lorsqu’elle est exécutée régulièrement, peut vous permettre de vous asseoir sur une fente longitudinale – le rêve de la plupart des filles.
• Paschimottanasana associé à Supta Virasana donnera le même résultat, mais plus modéré.

L’une des principales poses de yoga

Malgré l’apparente simplicité du Paschimottanasan (la posture consistant à étirer la surface du dos) du corps, il existe de nombreux secrets, pièges et même astuces. Avec leur aide, vous pouvez affecter le corps entier de différentes manières – et ceci grâce à un seul asana! Afin de construire correctement une pose, il est nécessaire de contrôler deux lignes droites – les jambes et la colonne vertébrale.

Nul besoin d’essayer de vous mettre la tête aux pieds à tout prix – ceci n’est absolument pas un indicateur de flexibilité, mais une colonne vertébrale surchargée d’un virage. En paschimottanasan, vous devez rester au moins trois minutes (de préférence plus longtemps) tout en respirant profondément par le nez, en équilibrant inspirez et expirez.

Mobilité articulaire de la hanche

Étant donné que les gens passent maintenant beaucoup de temps en position assise, l’état de mobilité de cette zone laisse beaucoup à désirer: dans ce cas, des exercices d’étirement spéciaux issus du yoga sont tout simplement nécessaires! La pose simplifiée de la colombe est idéale à cet égard: rester dedans devrait commencer à 30 secondes et amener progressivement à 3-5 minutes.

Prenez la position, comme sur la photo, en veillant à ce que la ligne du bassin ne tombe pas de côté et que la ligne du genou plié ne pénètre pas au-delà du plan de l’articulation de la hanche. Il est également important de veiller à ce que la colonne vertébrale soit tendue en ligne droite. Il est donc recommandé de vous aider activement au début de la posture avec vos mains, en les utilisant comme support. Afin de rendre le processus plus efficace et plus facile, il est recommandé de faire des exercices d’étirement du yoga avant cette position.

La mobilité des épaules

Pour beaucoup de gens, le mouvement limitant est la ceinture scapulaire et les muscles pectoraux, qui, avec la zone interscapulaire spasmodique, forment un corset serré qui ne permet pas une respiration thoracique complète et apporte beaucoup de désagréments dans la vie quotidienne. En yoga, pour étirer les muscles des épaules et des zones environnantes, il existe plusieurs positions simples mais très efficaces, dont certaines sont disponibles même sur le lieu de travail:

• Hasta Gomukhasana. Tout le monde connaît la position du verrou de doigt derrière lui, de sorte qu’une main soit dirigée le coude levé et l’autre vers le bas. La position affecte de nombreux muscles et tendons de la ceinture scapulaire, très importants mais très importants, et contribue également (avec de bonnes performances) à étendre le grand dorsal et la région de l’épaule.
• Paschima Namaskarasan. Namaskar ou namaste est la position des mains dans laquelle les paumes des mains sont jointes au niveau du cœur, ressemblant à un geste de prière. À Paschim Namaskara, ce geste est reconstitué derrière le dos, au niveau des omoplates, de sorte que les paumes soient progressivement en contact étroit, que les articulations de l’épaule soient ouvertes et que la poitrine soit redressée qualitativement.
  

Un facteur important dans la flexibilité des bras, la mobilité des épaules et la posture générale est le muscle en forme de losange, qui participe parfaitement à ces exercices simples.

La flexibilité de la colonne vertébrale

Le yoga pour étirer la colonne vertébrale est une colonne entièrement séparée dans laquelle il existe de nombreuses poses différentes qui affectent la base du corps humain de différentes manières. Pour l’étirement de base des principaux groupes musculaires responsables de la liberté de la colonne vertébrale, il faut en effectuer trois: Pashchimotannasana (comme décrit ci-dessus), torsion autour de l’axe de la colonne vertébrale et déviation (par exemple, un « pont »). Dans les deux dernières étapes, nous nous attarderons plus en détail:

• La plus simple torsion de la colonne vertébrale accessible à tous est Jathara Parivartanasana, réalisée par un yogi couché sur le dos.
  

  Prenez la position, comme sur la photo ci-dessus, fermez les yeux, respirez profondément, en appuyant fermement votre ligne d’épaule sur le sol, formant une seule ligne. Les jambes peuvent être droites ou pliées au niveau des genoux (selon le niveau de flexibilité), mais la ligne des genoux doit être égale ou supérieure au bassin.

• Tout le monde connaît la pose du «pont», mais tout le monde n’est pas disponible à la première étape du yoga. Les étirements pour les débutants devraient être plus corrects, vous pouvez donc utiliser la pose d’Ushtrasana dans une version légère (comme sur la photo ci-dessous).
  

  Il est important de contrôler la déflexion en douceur sans surcharger le lombaire et sans jeter la tête en arrière dès les premières étapes de l’entrée dans l’asana. Il est nécessaire de rester dans une pose de 30 secondes à 1 minute, puis d’effectuer une compensation – inclinaison vers l’avant.

Pour ficelle transversale

Ceux qui ont longtemps rêvé d’un Samakonasan parfait (ficelle croisée entre gymnastes) peuvent utiliser la pose de grenouille. Certes, il sera nécessaire de préparer le corps avec les exercices plus simples pour les articulations des jambes et de la hanche décrites ci-dessus. Lorsque vous atteignez l’amplitude primaire des hanches, vous pouvez commencer à exécuter l’asana: agenouillez-vous et, en posant vos mains sur le sol, écartez vos genoux au niveau maximum accessible, en maintenant l’angle du genou plié à 90 degrés. Puis abaissez-vous jusqu’aux coudes, en contrôlant l’emplacement des principales articulations des jambes: les genoux et les hanches forment une ligne presque droite. Il est important de ne pas se précipiter pour permettre au corps de s’adapter à cette position difficile, puis de lever progressivement les genoux jusqu’à ce que l’aine soit complètement abaissée au sol.

Si vous réussissez, vous pouvez essayer de jouer directement Samakonasana.

L’équilibre en tout – le principe de base dans la pratique

N’oubliez pas que le yoga qui s’étend sur tout le corps doit être complété harmonieusement par des exercices d’effort et de contraction musculaire (en tant que facteur de compensation). Si vous n’effectuez que des options de flexibilité, vous pouvez « desserrer » les articulations: la colonne vertébrale commencera à « s’effriter », des micro-déplacements apparaîtront susceptibles d’entraîner des blessures.

L’importance d’un corset musculaire fort soutenant la colonne vertébrale doit être constamment rappelée. Parfois, en cours de formation, beaucoup oublient le risque de négliger le pouvoir.

Le yoga est une harmonie dans tout, il est donc nécessaire d’agir harmonieusement sur le corps: 50% de la flexibilité doit stabiliser 50% de l’effort, le corps sera alors en parfait état. Il suffit de ne pas confondre esclave, bloqué par un spasme de squats excessifs ou de fentes avec des muscles effectuant les tâches nécessaires avec obéissance et habileté. Soyez harmonieux en tout, comme tout yogi conscient.