La plupart d’entre nous sont obligés d’aller au travail ou à l’école tous les jours et nous n’avons absolument pas le temps de faire de l’activité physique. En conséquence, nous regardons des photographies de « phyto-plumes » et de « jocks » et ne les envions que: il semble qu’il ne sera jamais possible de réaliser une telle forme, car cela prend beaucoup de temps, d’efforts et d’argent. C’est une erreur! Les sports à domicile sont disponibles pour tout le monde. Même sans acheter d’équipement spécial, vous pouvez obtenir des résultats assez impressionnants.

État de santé et activité physique

La règle la plus importante pour un débutant en fitness est « ne pas faire de mal! ». S’il y a des problèmes avec la colonne vertébrale ou les articulations, s’il y a déjà eu des blessures graves ou des fractures, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer les cours.

Le sport à la maison n’est pas aussi inoffensif qu’il semble au premier abord. L’éducation physique à la maison avec du matériel, sans la supervision d’un entraîneur et sans assurance, peut être très traumatisante. Par conséquent, il convient de procéder aux exercices avec prudence, en augmentant progressivement et en douceur la charge.

Commencer les devoirs

Comment commencer à faire du sport à la maison, comment atteindre la régularité et un dévouement total? Après tout, «au-dessus de l’âme», il n’y a pas d’entraîneur ou d’instructeur avec des exigences, mais aucun abonnement n’a été payé. Il ne peut y avoir qu’une seule réponse à cette question – l’autodiscipline. Il est important de composer votre motivation personnelle pour vous-même – la façon de le faire sera discutée ci-dessous.

Les sports pour débutants à la maison ne doivent pas être trop actifs ni surcharger les muscles. Les filles peuvent commencer avec la gymnastique des articulations élémentaires et les étirements, les hommes peuvent effectuer des exercices de base avec leur propre poids. Une fois le corps renforcé, achetez du matériel électrique.

Achat d’équipement spécial

Si une personne a le désir de s’engager dans la forme physique – excellente, car c’est lui qui construira un corset musculaire et un corps vraiment magnifique.

Pour faire du sport à la maison, des haltères pliables seront nécessaires. Ils peuvent être achetés dans n’importe quel magasin d’articles de sport. Grâce à la poignée pratique, même un débutant peut s’en occuper. Le poids en eux est distribué de deux kg à trente. Ainsi, il sera possible d’augmenter progressivement la charge et d’observer comment les muscles deviennent plus forts et se développent. Presque tous les exercices de base et isolés peuvent être effectués avec des haltères. Si vous le souhaitez, vous pouvez également acheter un rack, un bar et des disques. Il n’est pas du tout nécessaire d’acquérir un abonnement à un club de sport pour construire un corps maigre et musclé.

Comment construire un entraînement soi-même

Si vous avez au moins une connaissance minimale de la technique de l’exercice, vous devez créer un entraînement à domicile avec des haltères ou une barre à partir de la barre, comme suit:

• Lundi – une leçon sur le renforcement des muscles du dos et de la presse (un haltère tire dans la pente, des tractions sur les bras, des tractions sur la barre horizontale, le soulevé de terre avec des haltères ou un bar, etc.);
• Mercredi – une activité pour renforcer les muscles des bras, des mollets et des épaules (exercices divers pour les biceps et les triceps avec haltères, torsion, sangles, soulèvement des chaussettes, écartement des haltères sur les côtés);
• Vendredi – une activité pour renforcer les muscles des jambes et des fesses (fentes, squats, corde à sauter, pont fessier, etc.).

Si vous ne voulez pas le faire trois fois par semaine, vous pouvez créer un programme différent pour faire du sport à la maison. Par exemple, lundi, renforcer les bras, les abdominaux, le dos et les épaules et vendredi, se consacrer entièrement à des exercices visant à renforcer les muscles des jambes et des fesses. Il est préférable d’entraîner de grands groupes musculaires à des jours différents, sinon vous pouvez provoquer le surmenage et sauter le prochain plan d’entraînement.

Le sport à domicile pour les hommes peut représenter non seulement de la puissance, mais également de l’athlétisme. Vous devriez vous familiariser avec le programme gratuit populaire de l’entraîneur Sean Ti « Insanity ». Il s’agit d’un ensemble d’exercices d’athlétisme à effectuer à la maison, qui vous permettent de vous assécher et d’obtenir un soulagement musculaire. Le sport à la maison pour les filles peut également représenter à la fois de la puissance et de l’athlétisme, en fonction des objectifs et des compétences disponibles. Habituellement, les filles ne veulent pas développer leurs muscles, mais seulement perdre du poids.

Comment ne pas se faire du mal en classe

Des règles simples, comme lorsque vous faites du sport à la maison, ne vous faites pas de mal:

• Commencez toujours votre entraînement par un échauffement des articulations.
• N’essayez pas d’augmenter le poids de travail le plus rapidement possible ni de faire monter le plus de fois possible: c’est souvent la bonne façon de faire du surmenage et des douleurs musculaires.
• Abandonner l’idée de perdre du poids le plus rapidement possible – le processus de gain de poids excessif prend souvent beaucoup de temps. Alors, pourquoi le processus de perte de poids devrait-il être rapide?
• Lorsque vous faites des étirements, ne faites jamais de mouvements brusques.
• Avant d’effectuer des exercices avec un haltère ou un bar à la maison, étudiez la technique appropriée pour effectuer des exercices vidéo et répétez l’exercice devant le miroir.
• Ne vous engagez pas immédiatement après un repas copieux.
• Si la soif est apparue pendant l’entraînement, vous ne pouvez pas vous refuser le désir de boire une petite quantité d’eau.

Perte de poids rapide à la maison

Quel genre de sport faire à la maison pour perdre du poids le plus rapidement possible? La forme physique avec haltères convient à cette fin, mais vous devez effectuer tous les exercices le plus rapidement possible, puis sauter sur une corde à sauter. S’il fait beau dehors, vous pouvez commencer votre journée avec une légère course en plein air. De nombreuses filles préfèrent remplacer le dîner par un jogging autour de la maison avant la saison des plages – la perte de poids est garantie.

Si l’objectif est de perdre du poids, et pas seulement de développer des muscles, vous devrez repenser votre régime alimentaire. Souvent, l’exécution d’exercices de force provoque une augmentation de la faim, de sorte qu’une personne ne perd pas de poids, mais qu’elle en gagne encore plus. vous devriez donc complètement reconsidérer vos habitudes alimentaires.

L’importance d’une bonne nutrition

L’importance d’une bonne nutrition ne doit pas être sous-estimée. Parmi les bodybuilders professionnels, il existe un dicton bien connu: « Un ventre mince est fabriqué dans la cuisine. » Vous pouvez pomper la presse tous les jours contre les douleurs abdominales, tandis que la couche adipeuse ne diminue pas d’un centimètre. tout cela parce que le secret principal réside dans la nutrition.

Vous devriez acheter une balance de cuisine et peser chaque portion. La plupart des gens sous-estiment l’importance de peser des portions, mais il est presque impossible de déterminer le poids à l’œil. En conséquence, les gens mangent trop et se demandent pourquoi le poids ne disparaît pas.

Chaque jour, trois éléments nutritifs doivent être présents dans le régime alimentaire d’une personne qui s’entraîne: les protéines, les lipides et les glucides. Si au moins un manque, une faiblesse peut survenir, des problèmes de bien-être vont se développer, l’état de la peau et des cheveux va s’aggraver. Si une personne est déficiente en protéines, le tissu musculaire ne se formera tout simplement pas, peu importe la difficulté avec laquelle il essaie de s’entraîner. Si possible, vous devriez tenir un journal alimentaire – notez chaque portion mangée et résumez-le le soir – calculez le solde du KBZhU. La consommation requise de kilocalories pour les sportifs peut être calculée dans une calculatrice. En règle générale, pour les filles, ce nombre se situe entre 1200 et 1900 kcal, pour les hommes entre 1500 et 3000 kcal.

Comment se motiver pour une formation régulière

Les sports à la maison aideront à trouver une belle silhouette ciselée, à perdre du poids et à développer ses muscles. Mais seulement à une condition – si vous vous engagez régulièrement au moins six mois. Le nombre optimal d’entraînements par semaine est de trois, la durée d’un entraînement est d’une heure (échauffement et échauffement compris). Comment se motiver pour un tel travail si vous êtes fatigué au travail et que le ménage vous distrait? Voici quelques conseils simples:

• accrochez une photo au réfrigérateur ou devant le bureau, qui montre une personne avec le personnage dont vous rêvez;
• rappelez à votre téléphone de commencer une séance d’entraînement;
• promettez-vous un bon passe-temps après une bonne séance d’entraînement (par exemple, un voyage dans un parc d’attractions);
• procurez-vous un truc stylé de deux tailles plus petites (convient aux personnes dont l’objectif de formation est de perdre du poids).