L’entraînement d’Usain Bolt à la vitesse de course permet à l’athlète de conserver le statut de meilleur sprinteur de notre époque depuis de nombreuses années. Quels exercices le champion utilise-t-il pendant les cours quotidiens? Que mange le célèbre coureur? Regardons les méthodes d’entraînement de l’entraîneur Usain Bolt et parlons du régime quotidien de l’athlète.

A propos de la nutrition championne

Le succès de la formation de Bolt dépend en grande partie de son régime alimentaire spécial. Comme la majorité des athlètes professionnels, Usain s’appuie sur le principe de la nutrition fractionnée. Pendant la journée, le célèbre sprinter organise au moins 6 repas. Le régime alimentaire du champion repose sur des aliments riches en protéines. Le tiers restant de la nourriture que Bolt absorbe quotidiennement est représenté par les glucides et les lipides.

Pour le petit-déjeuner, l’athlète utilise traditionnellement des boulettes jamaïcaines. Le plat est préparé sans utiliser de viande. La composition du repas comprend uniquement la farine, le lait et le beurre. Des ignames bouillies, riches en fibres, en glucides, en vitamines A et C, sont également servies à table.

Usain dîne exclusivement avec des plats de poisson. Le repas se compose généralement de perche ou de thon. Le riz brun est servi comme plat d’accompagnement. Le champion mange de la viande pour le dîner, en alternant des plats préparés à base de porc maigre, de bœuf et de poulet. La garniture ici est généralement du riz ou d’autres céréales bouillies ayant des propriétés similaires.

Journée d’entraînement des athlètes

L’entraînement d’Usain Bolt prend 5 jours par semaine. L’athlète consacre deux jours à la récupération et au repos. Chaque jour, le sprinteur fait attention à des charges d’environ trois heures. L’athlète se réveille vers 9 heures. Après le petit-déjeuner, Usain se rend au tapis roulant. Après les exercices d’échauffement, l’athlète commence immédiatement à effectuer des accélérations rapides, ignorant les tours sinueux à un rythme libre.

Usain Bolt suit ensuite une série d’exercices visant à développer la vitesse explosive et à allonger la marche. L’athlète fait attention aux coups de fentes et retourne à nouveau aux secousses pour accélérer. L’athlète consacre l’essentiel de son temps à la course de vitesse.

Exercices d’échauffement

Le programme d’entraînement Usain Bolt comprend une série d’exercices destinés à réchauffer les muscles et à faire des étirements, qui sont pratiqués à plat sur le sol:

• élévations des membres inférieurs;
• torsion du corps;
• la ceinture scapulaire s’étire;
• bar dynamique.

Exercices explosifs

La deuxième partie de la formation de Usain Bolt consiste en une série d’exercices qui permettent de charger les membres le plus possible dans un court laps de temps, permettant ainsi une augmentation progressive des indicateurs de force. Après s’être réchauffé et s’étiré, l’athlète saute d’un endroit à un autre. Les jambes sont à la largeur des épaules. Effectue un squat profond. Les mains sont tirées en arrière. Une poussée puissante du corps vers l’avant à la distance maximale possible est effectuée. L’athlète fait des dizaines de répétitions de l’exercice.

Afin de générer une puissance explosive, Usain fait attention à la plongée en sautant sur un piédestal stable d’environ 60 cm de hauteur, puis saute en arrière avec le dos, atterrissant sur les deux pieds. Les actions sont effectuées sans délais inutiles. La série comprend quatre approches, chacune comprenant jusqu’à 8 répétitions.

Exercices plus longs

L’entraînement présenté par Usain Bolt favorise le développement de la musculature, responsable de la flexion des membres dans la région de la cuisse. Au début, l’athlète fixe un ruban élastique sur la cheville, dont la seconde extrémité est fixée à la posture. Ayant atteint la tension des gencives, le coureur tire le genou dans la direction de la poitrine, surmontant ainsi la résistance de l’appareil. En fixant le même élastique sur la ceinture, le boulon effectue des secousses rapides avec le poids.

Ensuite, l’athlète soulève les membres inférieurs sur la barre horizontale. Saisissant ses mains sur la barre horizontale, Bolt plie ses genoux, tirant ses hanches vers la poitrine. Pour augmenter la charge, l’athlète alterne l’exercice en levant les jambes redressées.

Entraînement d’accélération

Après les exercices ci-dessus, l’athlète accélère les cours. L’athlète effectue une série de courses rapides sur de courtes distances de plusieurs dizaines de mètres, en partant d’une position verticale du corps. Cette opération est suivie d’un repos de plusieurs minutes, après quoi des accélérations sont effectuées à partir de trois points, lorsque le corps est légèrement incliné par rapport à la surface du tapis de course et que l’accent est en outre mis sur un bras. En conclusion, les saccades à grande vitesse d’un début bas sont effectuées.

Ensuite, Usain effectue des accélérations sur de courtes distances en alourdissant le corps avec un gilet pesant environ 10% du poids du corps. À la fin il y a des courses de sprint, quand au début il y a une accélération, puis une légère diminution de la cadence et le dépassement du dernier segment aux capacités maximales.

Résultat de fixation

La formation de Usain se termine par des courses de 100 à 200 mètres avec répit de plusieurs minutes. Ensuite, l’athlète court deux fois sur 200 mètres. Après chaque approche, l’athlète se repose pendant 5 à 8 minutes, ce qui permet aux muscles de récupérer légèrement.

Comme vous pouvez le constater, le célèbre sprinter travaille avant tout pour diversifier les entraînements et non pour surmonter des charges énormes. Pour obtenir des résultats progressifs, il suffit, selon l’athlète, d’effectuer 10 à 12 répétitions de chaque exercice au cours d’un entraînement. L’essentiel est de suivre une grande intensité de cours. À la fin de la formation, le boulon sert au massage, effectue d’autres procédures de relaxation visant à une récupération musculaire rapide et de grande qualité.