L’un des principaux signes du vieillissement du corps est une diminution de la flexibilité et de la mobilité des articulations. Une activité élevée et une posture saine dépendent en grande partie de l’état de la colonne vertébrale. Il est important, non seulement pour les athlètes, mais également pour toute personne moyenne, de s’étirer le dos et de fournir des charges régulières aux muscles locaux. Il existe un large éventail d’exercices permettant d’éviter l’ossification des vertèbres et le développement de la douleur. Comment faire un « dos en bois » flexible? Nous vous proposons de vous renseigner à ce sujet en consultant notre matériel.

Avantages de faire des exercices pour augmenter la flexibilité du dos

La colonne vertébrale est une structure complexe, qui comprend non seulement des os, mais également de nombreuses sections de cartilage et de corsets musculaires, responsables des mouvements du dos dans des plans individuels. Une activité insuffisante peut aggraver l’état du dos.

Une diminution de la flexibilité de la colonne vertébrale empêche l’exécution de mouvements libres. De fortes charges sur un corset musculaire non préparé peuvent provoquer le développement d’un syndrome douloureux. Pour éviter de tels problèmes, permet des exercices d’étirement réguliers.

L’augmentation de la flexibilité du dos assure la liberté de mouvement, quels que soient les conditions de travail et l’âge. Le résultat de la formation périodique est une réduction significative du risque de développer des pathologies graves du système musculo-squelettique. Une colonne vertébrale flexible, mobile et étirée souffre rarement de la douleur après un effort physique intense et exorbitant.

Contre-indications

Il existe un certain nombre de contre-indications, dont la présence empêche d’effectuer des exercices d’étirement. Penser à rendre votre dos plus flexible ne devrait pas être fait aux personnes qui souffrent des pathologies suivantes:

• cyphose, scoliose, autre courbure de la colonne vertébrale;
• arthrite des articulations;
• l’ostéoporose osseuse;
• divers types de blessures des muscles du dos, hernie vertébrale.

Jambes couchées

Comment rendre votre dos plus flexible? Asseyez-vous sur votre dos. Pliez les membres inférieurs aux genoux. Gardez les mains écartées sur le côté, les paumes sur le sol. Lors d’une expiration profonde, déplacez les jambes pliées au niveau des genoux d’un côté du corps. Appuyez vos hanches fermement sur le sol. Tenez pendant quelques secondes. Avec une expiration en douceur, tournez vos genoux dans la direction opposée. Abaissez de nouveau vos pieds sur le sol de l’autre côté du corps. Pendant l’exercice, essayez de ne pas déchirer la ceinture scapulaire et les bras du sol. Gardez vos genoux serrés.

Exercice « Bateau »

Comment rendre votre dos flexible? L’exercice « Bateau » vous permettra de réaliser des progrès significatifs pendant un court laps de temps. Allongez-vous sur le ventre. Pliez vos bras aux coudes avec vos paumes sur les côtés de votre tête. Prenez une profonde respiration, reposez-vous sur votre avant-bras. Soulevez doucement le boîtier supérieur. Redressez vos membres supérieurs, en soutenant le corps avec vos paumes. Effectuer une déviation dans la colonne lombaire. Étirez vos pieds en arrière. Verrouillez-le dans une position statique pendant quelques secondes.

Pour effectuer une expiration en douceur, abaissez-vous d’abord sur vos avant-bras, puis allongez-vous complètement sur le sol et revenez à sa position d’origine. Placez vos paumes sous votre front et écartez vos coudes. Détendez-vous bien. Puis répétez l’exercice.

Élévation de torsion

Toute personne souhaitant apprendre à assouplir le dos doit régulièrement tordre le corps tout en se tenant sur un piédestal. Effectuez l’exercice selon le schéma suivant:

1. Utilisez un support, comme un meuble stable ou une chaise haute.
2. Montez à une telle hauteur, en plaçant les orteils des pieds au bord même.
3. Appuyez votre menton contre votre poitrine.
4. Tourner lentement la colonne vertébrale d’abord dans la région thoracique, puis dans la région lombaire.
5. Inclinez votre corps aussi bas que possible.
6. Avec vos poignets, atteignez le bord de la plate-forme en essayant de ne pas plier les genoux.
7. Au point final, maintenez pendant quelques instants.
8. Ensuite, déplacez-vous en douceur vers la position de départ en redressant la colonne vertébrale.

Au début de l’entraînement, il est important d’apprendre à toucher le plus bas possible avec vos paumes. De plus, afin de mieux étirer la colonne vertébrale, des poids supplémentaires doivent être utilisés tout en tenant une barre, un haltère ou un poids léger. Pour réaliser des progrès significatifs dans l’augmentation de la flexibilité du dos, augmentez le poids de quelques kilogrammes par mois.

S’incline vers les pieds

Comment rendre son dos flexible à la maison? Asseyez-vous sur le sol tout en gardant votre colonne vertébrale en position verticale. Les membres inférieurs sont largement écartés sur les côtés. Prenez vos paumes de la barre de poids ne pesant pas plus de deux kilogrammes. Soulevez le poids au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Étirez vos épaules.

Puis pliez lentement vos paumes en tenant la charge, dans la direction de l’un des pieds. Essayez de toucher le genou avec votre oreille. Effectuer une série de mouvements souples et élastiques. Retour à la position de départ. Maintenant, étirez de la même manière à l’autre pied. En conclusion, penchez-vous en avant, en laissant les membres inférieurs écartés. Faites de votre mieux pour atteindre votre ventre et votre poitrine en touchant le sol.

Haltères

Il est recommandé aux fans de séances d’entraînement à domicile qui souhaitent comprendre comment assouplir le haut du dos d’incliner le corps sur les côtés avec des haltères sous forme de poids. Prends-toi debout. Prenez un équipement de sport moyennement lourd avec une main. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Descendez lentement l’haltère le long de la jambe. Concentrez-vous sur la courbure de haute qualité de la colonne vertébrale après le chargement. Maintenez votre main libre au-dessus de votre tête pour maintenir l’équilibre. Essayez d’atteindre l’inclinaison la plus élevée possible. Revenez ensuite à la position de départ, déplacez l’haltère de l’autre main et courbez la colonne vertébrale dans la direction appropriée.

Tordre le corps assis sur une chaise

Comment rendre son dos flexible à la maison? Faites régulièrement pivoter le corps sur la chaise. Prenez une position assise confortable tout en gardant le dos droit. Saisissez le dossier de la chaise avec vos paumes et commencez à tourner lentement le boîtier dans la même direction. Ressentez la qualité de l’étirement du corset musculaire, en commençant par le bas du dos et se terminant par la ceinture scapulaire. Au cours de l’exercice, vous entendrez un resserrement des vertèbres, ce qui ne devrait pas vous inquiéter. Arrêtez-vous au point final pendant environ 15 à 20 secondes sans retenir votre souffle. Revenez ensuite à la position de départ et tournez le boîtier dans le sens opposé.

Exercice « La Petite Sirène »

Comment rendre le dos flexible, comme les gymnastes? Recourir à l’exécution périodique de l’exercice suivant:

• asseyez-vous sur le sol en pliant le bas de vos jambes sous l’un des côtés;
• prise de la paume aux chevilles;
• levez la main libre au-dessus de votre tête et atteignez le plafond;
• sur l’inspiration, inclinez le membre redressé et tirez le corps vers le côté où se trouvent les jambes pliées;
• sentir l’étirement des muscles et des ligaments sur le côté;
• après un délai de 20 à 30 secondes en position statique, revenez à la position de départ, déplacez vos jambes de l’autre côté et répétez l’exercice avec un changement de main.

Étirer le dos à la grille

Utilisez le support vertical disponible. Saisissez le support avec vos mains. Commencez à plier en douceur la région pelvienne dans la direction opposée. Puis tournez-vous vers le support de l’autre côté. Re-saisir le support avec vos mains et pliez dans la colonne vertébrale. À la fin, attardez-vous quelques instants pour essayer d’obtenir une déviation maximale du dos et ressentez la tension des muscles.

Exercice « Kitty »

Comment rendre le dos très flexible? Prendre position à quatre pattes. Les genoux doivent être au niveau du bassin et les paumes des mains écartées. Penche-toi dans le bas du dos. Ceinture d’épaule vers le haut. Inclinez légèrement la tête en arrière. Retour à la position de départ. Ensuite, pliez doucement le dos vers le plafond, en inclinant la tête. Vous pouvez également changer de position, ce qui vous permettra de déterminer les vertèbres lombaires, thoraciques et cervicales.

Conseils utiles

Lors du recours à un entraînement visant à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à étirer et renforcer les muscles locaux, faites attention aux recommandations suivantes:

1. Effectuer des exercices lentement et en douceur, en faisant attention. La formation devrait être régulière. Cependant, au début, vous ne devriez plus vous fatiguer. Augmenter les charges systématiquement.
2. Ne vous entraînez pas dans la douleur. Si un exercice provoque un inconfort, vous devez refuser de le faire. Évitez les exercices actifs lorsqu’on observe une exacerbation des symptômes de maladies du système musculo-squelettique.
3. Il est recommandé de s’entraîner le soir, lorsque le dos nécessite un bon étirement après les charges reçues pendant la journée. Au début des cours, effectuez des mouvements d’amplitude minimale en augmentant progressivement l’intensité.

En conclusion

Effectuez régulièrement une série d’exercices simples mais efficaces de notre publication, qui vous permettront d’éviter de vous baisser, de charger correctement le corset musculaire, d’obtenir de la souplesse et d’éviter les douleurs au dos. Assurez-vous de consacrer environ une heure par jour à la formation si vous avez un mode de vie sédentaire en raison d’activités professionnelles.