La chose la plus difficile à faire est la taille fine des femmes. De par leur nature, elles ont besoin de réserves de graisse pour avoir un enfant. En conséquence, la plus grande quantité de graisse s’accumule dans l’abdomen. Un autre facteur est la sédentarité, la malnutrition. Dans ce cas, les calories non dépensées sont transformées en réserves de graisse. Par conséquent, il est important de savoir quels exercices perdre du ventre et des côtés à appliquer.

Causes de l’abdomen et des côtés

Une petite quantité de graisse à la taille est considérée comme la norme. Il est nécessaire de protéger les organes internes et les os. Mais avec des centimètres supplémentaires, il est nécessaire de prendre des mesures. Les causes suivantes de l’apparition de l’abdomen et des côtés chez les femmes sont distinguées:

• Mauvais métabolisme. Plus la femme est âgée, plus le métabolisme est grave. Par conséquent, avec l’âge, le poids augmente.
• La génétique La quantité de cellules graisseuses dans le corps dépend de l’hérédité. Les personnes en surpoids ont généralement des parents avec le même problème.
• Mode de vie passif. Si le corps reçoit plus d’énergie qu’il n’en dépense, il stocke des réserves de graisse.
• Trop manger. Avec un style de vie passif, cela entraînera inévitablement la dépose de centimètres supplémentaires sur les côtés et le ventre.
• Mauvaise posture. Un dos courbé assis sur un tabouret peut également provoquer une accumulation de graisse dans l’abdomen.
• Stress et maladie. Le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer du sein provoquent des dépôts de graisse dans la région abdominale. En cas de stress, le corps soulève du cortisol, ce qui contribue à l’apparition de centimètres supplémentaires à la taille.
• Presse faible. L’abdomen peut se gonfler en raison de la faiblesse des muscles abdominaux. Dans ce cas, une personne peut être en surpoids.
• Changements hormonaux. Chez les femmes, souvent pendant la ménopause, le poids corporel augmente, en particulier au niveau de la taille. Cela est dû au saut d’hormones qui jouent un rôle important dans la régulation de la quantité de graisse dans le corps.

Comment enlever les côtés et l’estomac?

L’activité physique et la nutrition sont deux des moyens les plus efficaces d’éliminer les centimètres supplémentaires à la taille. Grâce aux exercices de l’abdomen et des côtés, le corps crée un déficit calorique qui déclenche le processus de combustion des graisses. L’aérobic, le cardio et la musculation conviennent à la perte de poids. Pour atteindre l’objectif, vous pouvez visiter la salle de gym, fitness, danse, piscine. La combinaison d’un régime alimentaire et d’un entraînement cardiovasculaire provoque la décomposition de la graisse. Des charges puissantes renforcent la paroi abdominale et forment une belle presse en relief.

Pour avoir une taille fine, vous devez travailler dur. Pour atteindre le résultat, vous devez choisir un ensemble d’exercices. Ils peuvent être réalisés indépendamment ou sous la direction d’un coach dans la salle de sport. Dans ce dernier cas, l’apparition d’erreurs lors de la réalisation de la technique sera minime. C’est important non pas la quantité de charge, mais l’exactitude des exercices, la régularité et l’intensité. Une étude minutieuse des muscles abdominaux aidera à la fois à éliminer la graisse du ventre et des flancs et à trouver de beaux cubes à la taille. Ils sont très robustes et peu sensibles aux charges, ils nécessitent donc un grand nombre de répétitions.

Planche

L’exercice fait référence à la forme statique des charges. La planche tonifie les couches les plus profondes des muscles abdominaux sans la présence de dynamique. Le résultat devient rapidement perceptible chez les femmes dont les muscles abdominaux sont faibles et ne s’accumulent pas de graisse. L’exercice aidera à tonifier non seulement les abdominaux, mais aussi les fesses, le dos, les jambes et les bras. La performance régulière de la barre vous aidera à perdre du poids et à rendre le corps plus tonique.

Beaucoup ne comprennent pas comment effectuer correctement l’exercice de Planck. Il est nécessaire de prendre la position de départ, comme lorsque vous vous soulevez du sol. Les mains doivent être pliées à un angle de 90 degrés et le bas du corps doit être levé sur les orteils. Dans cette position, il est nécessaire de fixer et d’attendre de 30 secondes à 2 à 3 minutes, en fonction de la forme physique. Les fesses pendant l’exercice ne doivent pas dépasser, le dos doit être plat et l’abdomen rétracté.

Vous ne pouvez pas lever les épaules pendant la barre. Les mains doivent être strictement à un angle de 90 degrés. Il est important de garder le corps au niveau, comme si c’était une ligne. Vous devez reposer vos paumes et vos chaussettes sur le sol et étirer le corps au maximum. Les muscles des abdominaux et des fesses doivent être contractés. Dans cette position, vous devez tenir le plus longtemps possible. Si vous suivez la technique, le résultat ne sera pas long à venir.

Torsion

Cet exercice de l’abdomen et des côtés est familier à beaucoup depuis l’école. Les torsions directes et inverses peuvent être distinguées. Pour terminer le premier exercice, vous devez: vous allonger sur le dos et mettre vos mains derrière votre tête, pendant que les genoux doivent être pliés et que les pieds doivent être complètement en contact avec le sol. Ensuite, vous devez soulever la partie supérieure du corps jusqu’aux hanches. Pendant la torsion, le dos doit être rond. Le menton ne devrait pas tomber à la poitrine. Il est important d’observer la dynamique pendant l’exercice.

Les torsions inverses se font dans le sens inverse. Pendant l’exercice, les jambes sont tirées vers le corps. Cela aide à bien travailler le bas-ventre.

Entraînement cardio

Ce type d’exercice des côtés et de l’abdomen aide à perdre du poids supplémentaire. Les séances d’entraînement cardio augmentent la fréquence des battements cardiaques à 130-150 battements par minute. Grâce à ce rythme, le corps commence à brûler les graisses. L’entraînement cardio inclut la course, la natation, le saut d’obstacles. Vous pouvez utiliser le simulateur de marche nordique ou le vélo pour un usage domestique. Pour la salle de sport, ils peuvent être utilisés comme échauffement ou pour compléter l’entraînement en force pendant 20 à 30 minutes.

« Vélo »

Cette technique aide à éliminer la graisse sous-cutanée et a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, la digestion et les muscles du dos. Cet exercice de l’abdomen et des côtés est effectué en position couchée sur le dos, les mains derrière la tête, le dos appuyé contre le sol et les jambes pliées au niveau des genoux sous un angle de 45 degrés. Il est nécessaire de lever vos pieds à environ 50 centimètres du sol et de commencer à tourner les pédales imaginaires du vélo. L’exercice est effectué lentement, en effectuant 15 répétitions d’approches 3-4.

Exercice d’haltères

Le projectile peut être remplacé par deux bouteilles en plastique remplies d’eau. Si des haltères sont disponibles, il est nécessaire de prendre un poids d’au moins 2 kg. Pour effectuer les exercices, ils occupent la position de départ en se tenant debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, redressant le dos, tenant une coquille dans chaque main. Ensuite, ils s’inclinent sur le côté, tendant la main vers le sol, et sont fixés dans cette position pendant 2-3 secondes. De retour à la position de départ, répétez l’exercice avec l’autre main. Au moins 15 répétitions de 3-4 approches sont effectuées de chaque côté.

Règles générales pour faire des exercices

Pour vous débarrasser de l’abdomen et des côtés, vous devez respecter les recommandations suivantes:

• Les exercices doivent être effectués lentement, en observant la technique correcte.
• Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer.
• La partie entraînée du corps doit être en tension constante.
• Il est important de réaliser les exercices efficacement en appliquant une force suffisante.
• Une sensation de brûlure devrait être ressentie dans l’abdomen.
• Les pauses entre les exercices ne devraient pas durer plus d’une minute.
• Il est nécessaire d’augmenter progressivement le nombre de répétitions.
• Combinez l’activité physique avec une nutrition adéquate.

Correction nutritionnelle

Pour réduire la taille, vous devez changer de régime. Il est important qu’il soit composé à 35% de protéines, à 15% de matières grasses et à 50% de glucides. Ces derniers sont le carburant de tout le corps. Il existe des glucides simples et complexes. Les premiers sont rapidement absorbés par le corps et fournissent de l’énergie pendant une courte période, après quoi une sensation de faim se manifeste à nouveau. Les glucides complexes procurent une sensation de satiété pendant longtemps, vous devez donc vous concentrer sur eux. Vous pouvez les fournir en utilisant les produits suivants:

• pain de grains entiers;
• les légumineuses telles que les lentilles, les pois, le soja;
• les céréales;
• œufs de poule;
• Crudités et fruits à faible teneur en sucre.

Il convient de prêter attention à la protéine, car elle assure le développement et la performance des muscles, ce qui la fait brûler au cours de l’effort physique. Il est situé dans ces produits:

• poitrine de poulet et filet de dinde;
• crevettes, calmars;
• morue, saumon rose;
• fromage cottage faible en gras;
• oeufs de poule.

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal des organes internes. Ils participent à la construction des membranes cellulaires et à la synthèse de diverses hormones. Les graisses se trouvent dans ces aliments:

• huile d’olive et de lin;
• avocat
• noix
• huile de poisson.

Pour enlever l’estomac et les flancs, vous devez manger souvent, mais en petites portions. Le régime quotidien devrait comprendre 5 à 6 repas avec des interruptions de 3 à 4 heures. Entre les deux, vous pouvez prendre un en-cas avec des fruits ou une tasse de thé vert sans sucre ni eau minérale. Grâce à ce régime, vous pouvez à la fois vous débarrasser de la graisse sur le ventre et sur les côtés, normaliser le sommeil et améliorer les performances. Cela aidera à mieux absorber tous les nutriments sans les déposer dans les réserves de graisse.

Plan d’entraînement pour fille

Il est très difficile au beau sexe de déterminer la région de la taille en raison des particularités de la structure du corps. Cela est dû à la capacité des femmes à avoir un enfant. Par conséquent, il est préférable d’utiliser une série d’exercices de l’abdomen et des côtés. Lorsque vous visitez le gymnase, vous pouvez utiliser le plan d’entraînement de trois jours.

Jour 1:

• Torsion sur le simulateur – 3 séries de 10 fois. Pour effectuer l’exercice, vous devez choisir le poids optimal (ni trop léger ni trop lourd). Après cela, mangez sur le simulateur et fixez les jambes, saisissez la poignée avec vos mains et, pendant que vous expirez, levez les jambes et tournez-vous avec l’aide du haut du corps. Ensuite, vous devez expirer après une courte pause et revenir à sa position initiale.
• Élever les jambes dans la suspension – 3 séries de 12-15 fois. L’exercice est effectué dans un mode intensif, qui est augmenté chaque semaine.
• Torsion inverse. Il est effectué couché sur le dos. Il est nécessaire de faire 3 approches en répétant autant de fois que possible.

Jour 2:

• Torsion sur un simulateur de bloc – 3 séries de 10-12 fois.
• La jambe se lève sur un banc horizontal – 3 séries de 15-20 fois. Lors de l’exercice, il est nécessaire de réduire les pauses pendant le repos chaque semaine pendant 10 secondes.
• Se plie sur les côtés avec des haltères à la main – 3 séries de 15 fois de chaque côté.

Jour 3:

• Torsion sur le bloc supérieur – 3 séries de 10-12 fois. Pour effectuer l’exercice, vous devez vous agenouiller face au simulateur. Il est nécessaire de fixer la corde dans vos mains et de la tirer vers le bas, après quoi, en exhalant doucement, contractez les muscles abdominaux et effectuez une torsion. Les coudes doivent se déplacer vers la hanche pendant l’exercice. Les muscles de la presse doivent être en tension constante. Lorsque vous tournez, vous devez corriger pendant quelques secondes et expirez doucement pour revenir à sa position initiale.
• Bûcheron – 3 séries de 12-15 fois. Entre les approches, une pause devrait durer moins d’une minute. Chaque jour, il doit être réduit progressivement. Pour effectuer l’exercice, vous devez vous tenir sur le côté du simulateur, prendre sa poignée dans une main et faire un pas de côté. Le poids doit être légèrement soulevé, mais en maintenant la main droite, en continuant la ligne du câble. Les jambes doivent être au niveau des épaules. La poignée doit être tirée vers le bas et sur le côté du genou du côté opposé, en tournant le corps. Pendant l’exercice, les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et le dos et les bras doivent être tendus. Ensuite, allez de l’autre côté.

En plus de la pratique en salle de sport, vous devez faire attention à ces simulateurs: orbitrek, tapis de course, vélo d’exercice, simulateur de marche nordique. Pour la maison, vous pouvez également utiliser les exercices décrits ci-dessus. L’essentiel est de bien les faire.

Exercices pour la perte de poids de l’abdomen et des côtés des hommes

Représentants du sexe fort, pour perdre du poids, il est nécessaire de choisir un programme qui implique tous les groupes musculaires. Et vous devriez abandonner les mauvaises habitudes et revoir le régime alimentaire. Seul un travail complexe aidera à se débarrasser de l’abdomen et des côtés. Les hommes doivent répéter les exercices 20-25 fois pour 3-4 approches. La formation en une journée aidera à éliminer rapidement l’estomac et les côtés.

Le programme dans le gymnase:

• Torsion droite. L’exercice est effectué en position couchée. Vous devez plier vos genoux et déplacer vos coudes dans leur direction.
• Torsion sur une surface inclinée. Le corps doit être redressé et tendu avec les coudes levés. La torsion se fait sur un banc incliné.
• Pull d’haltère debout. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et doivent être à la largeur des épaules. Les coudes sont pressés contre le corps et les mains avec des haltères sont soulevées des hanches au thorax. Pendant l’exercice, les muscles de l’abdomen et des fesses sont tendus.
• Se fend avec un banc d’haltère appuyer en avant. La coque est tenue en main par une poignée inversée, les coudes doivent être pressés contre le corps. Il est nécessaire de fendre une jambe en avant, en pliant la jambe à angle droit. Les mains avec des haltères tremblent au niveau des yeux, puis reviennent à la position de départ.
• Tirant les jambes sur les barres asymétriques. L’exercice est effectué sur la barre horizontale. Le corps doit être levé sur vos mains et tordu la partie inférieure du corps à angle droit lors du levage. Pendant l’exercice, les muscles abdominaux doivent être en tension.
• La sangle sur les paumes. L’exercice diffère de celui pratiqué en ce sens que lors de son exécution, les genoux sont alternativement tirés sur la poitrine.

Et aussi pour les hommes, les exercices de fitness, la course à pied, la natation seront utiles pour l’abdomen et les flancs. Vous pouvez le faire à la maison et au gymnase. Il est important de limiter l’utilisation de produits nocifs.

Donc, pour obtenir une belle taille fine, vous devez régulièrement effectuer des exercices spéciaux pour enlever l’abdomen et les côtés. Ils peuvent être effectués à la maison et au gymnase. Il est également nécessaire d’examiner la nutrition et de supprimer les aliments nocifs de l’alimentation. Seules une approche intégrée et la régularité aideront à obtenir un effet rapide.