Les exercices de perte de poids sont particulièrement pertinents vers et pendant l’été. Chaque personne, quel que soit son sexe et son âge, veut mettre de l’ordre dans son corps, pour ne pas avoir honte de marcher sur les plages ou même en ville.

L’importance de l’humeur

Puisque perdre du poids est un processus très complexe, la première fois, il n’est pas donné à tout le monde. Beaucoup de gens abandonnent tout simplement, perdent leur motivation et commencent à aimer davantage leur silhouette actuelle, ne voulant rien changer. En fait, au fil du temps, la perte de poids ne semblera pas une chose terrible et inaccessible, car le résultat sur la balance commencera à plaire. Par conséquent, tout d’abord, vous devez vous fixer psychologiquement pour l’objectif et y aller uniquement.

L’article vous expliquera quels exercices pour réduire le poids peuvent être effectués à la maison et au gymnase. Vous trouverez également ci-dessous des informations sur une alimentation saine et des conseils d’experts.

Cardio

Avant de commencer des exercices pour perdre du poids, il convient de considérer le principe le plus important de la perte de poids – le cardio. Ils sont nécessaires au corps pour brûler activement les cellules adipeuses.

Le processus de perte de poids peut commencer en raison de séances d’entraînement cardio prolongées et épuisantes ou en raison d’un changement brutal de la charge. Pour vous débarrasser plus rapidement des kilos détestés, vous devez faire attention à ces exercices:

• courir
• ellipse sur simulateur;
• une bicyclette;
• marche rapide (sports);
• patinage sur glace.

Les spécialistes recommandent d’effectuer ces exercices pour la simple raison qu’ils sont seuls en mesure d’accélérer le cœur à la vitesse souhaitée. De plus, ils sont moins dangereux que la musculation.

Compter le pouls

Les exercices visant à réduire le poids doivent être effectués tout en maintenant une fréquence cardiaque normale. Calculer votre fréquence cardiaque n’est pas si difficile. Pour ce faire, vous devez prendre votre âge à partir de 220 coups, puis calculer les limites optimales dans lesquelles la fréquence cardiaque doit être – elle représente 65-75% du nombre obtenu.

Étant donné que vous ne pouvez pas contrôler le pouls de manière indépendante pendant l’exercice, vous devez immédiatement vous procurer un appareil spécial. Cela pourrait être:

• moniteur de fréquence cardiaque;
• tracker de remise en forme.

Nous déterminons le temps des cours

L’élaboration d’un ensemble d’exercices pour perdre du poids comprend la détermination de la durée de l’entraînement. C’est plus difficile à faire que de compter le pouls. Tout d’abord, vous devez déterminer votre poids net (sans graisse). Il faut ensuite créer un déficit énergétique total représentant environ 20% de la consommation totale. Par exemple, si une personne dépense environ 2800 kcal, elle a besoin d’un déficit de 800 kcal par jour. En conséquence, il s’avère que vous devez consommer 3 000 kcal et dépenser 3 800 kcal.

Une charge cardiaque adéquate vous permet de vous débarrasser de 8 kcal par heure pour 1 kg de poids corporel. On peut en conclure que pour perdre du poids efficacement, il est nécessaire de donner du cardio environ deux heures par jour. Dans ce cas, le déficit du mois sera de 18 000 kilocalories, ce qui équivaut à quelques kilogrammes de tissu adipeux.

Recommandations

Les exercices visant à réduire le poids seront les plus fructueux si, pendant les cours, n’oubliez pas les recommandations des spécialistes. Sans cela, il est impossible d’assurer le travail de la combustion des graisses dans son intégralité. En outre, grâce à eux, il sera possible d’obtenir le résultat souhaité en un temps record.

Les principales recommandations pour perdre du poids:

1. Vous devez commencer la séance d’entraînement par un échauffement. Grâce à une préparation de 10 minutes, les articulations, les muscles et les ligaments peuvent être chauffés afin de minimiser les risques de blessure.
2. Vous devez traiter de manière intensive, mais avec parcimonie. 3-4 entraînements par semaine suffiront à soutenir la combustion active de la graisse.
3. Entre les approches, il convient de prendre des pauses de 30 à 40 secondes. Il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement le répit, car cela n’entraînera qu’un surmenage rapide du corps.
4. Pendant l’entraînement, vous devez boire de l’eau, mais par petites gorgées et par petites quantités. Cela accélérera le métabolisme et donc le processus de combustion des graisses.
5. Une bonne nutrition joue un rôle majeur dans le processus de perte de poids. L’obtention du résultat souhaité en dépend de plus de 50%.
6. Le respect de la technique des exercices est la clé du succès. Sans cette règle, le risque de blessure augmente considérablement et les avantages de l’entraînement sont réduits à zéro.
7. La leçon devrait être commencée au moins une heure après avoir mangé. Et après l’entraînement, il n’est permis de manger qu’après deux heures. Cela s’explique par le fait que le corps n’a pas encore arrêté le processus de combustion des graisses et que la nourriture peut l’endommager et qu’il ne sera donc pas possible d’obtenir aucun effet.

Changement de charge

Lorsqu’on envisage une série d’exercices pour perdre du poids, il faut se rappeler que le corps a besoin de périodes alternées de destruction des protéines et du tissu adipeux (catabolisme), ainsi que du raffermissement musculaire (anabolisme). Cela signifie qu’il est préférable de changer périodiquement d’exercices de force (ou avec votre propre poids) et de charges cardiovasculaires.

Brûler la graisse du ventre

Parmi tous les exercices pour perdre du poids à la maison, les femmes accordent une plus grande attention à celles qui visent à travailler sur la zone de la presse, car c’est là que des plis odieux apparaissent. Vous pouvez les exécuter même après la naissance du bébé. Ces exercices aident parfaitement à perdre du poids, tout en renforçant les muscles de la presse, y compris les obliques. Pour ce faire, vous avez besoin de:

1. Asseyez-vous sur le sol, soulevez vos jambes pliées de manière à ce que la jambe inférieure soit parallèle à la surface du sol, allongez les bras devant vous et inclinez le corps à 45 degrés. Dans cette position, vous devez tenir pendant environ une minute – ce sera une approche (seulement 3 sont nécessaires). Bien sûr, pour les débutants, ce temps sera difficile à supporter, vous devez donc commencer à 10-15 secondes et augmenter progressivement la durée.
2. Allongez-vous sur le ventre, posez vos chaussettes sur le sol, placez clairement vos coudes sous vos épaules et relevez-vous en maintenant le support uniquement avec vos mains et vos pieds. Le corps devrait être droit. Dans cette position, vous devriez tenir pendant environ une minute ou plus.

Exercices pour les hanches et les fesses

Des exercices tout aussi populaires pour réduire le poids, visant à travailler les muscles des fesses et des cuisses. Les meilleurs sont:

1. Le pied de Mahi. Pour cet exercice, il est préférable d’utiliser des agents alourdissants (s’il n’est pas possible d’acheter un appareil sportif, par exemple, des bouteilles contenant du sable ou de l’eau pouvant être pincées à la flexion du pied conviennent). Position de départ – debout à quatre pattes, placez vos paumes sous vos épaules. Lorsque vous expirez, vous devez lever une jambe, sans vous pencher le plus haut possible, sans ressentir de tension dans les fesses et la cuisse. Sur l’inspiration, il doit être tiré sur vous-même, mais pas par terre. Ces levées doivent être effectuées 15-20 en 2 ou 3 approches, puis répéter la même chose avec la deuxième jambe.
2. Squats Plie. Pour ce faire, vous devez écarter les jambes plus large que les épaules et retourner les chaussettes. Lorsque vous inspirez, vous devez vous accroupir en écartant les genoux jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au sol. En expiration, vous devriez monter. Il suffira aux débutants de faire 2 séries de 15 squats. Si cela vous est donné facilement, vous pouvez alors augmenter le nombre d’approches ou prendre du poids, ce qui fera également travailler les muscles des bras et des épaules.

Jambes de cyclisme

Les exercices visant à réduire le poids et à renforcer les muscles des jambes sont populaires chez les femmes et les hommes. Les femmes veulent réduire leur volume et le sexe fort veut voir un muscle dans le miroir. Aux deux fins, de tels exercices conviennent:

1. Lunges. Position de départ – mains à la ceinture, jambes écartées (une devant, l’autre derrière). Si vous êtes inspiré, vous devez plier les jambes de 90 degrés et baisser le corps pour que le genou arrière ne touche pas le sol et que le genou avant ne dépasse pas le orteil. Ensuite, vous devriez expirer et en même temps vous élever à sa position initiale. L’exercice est effectué en 3 séries de 10-15 fois.
2. Soulevez le bassin. Allongé sur le dos, vos jambes doivent être pliées et vos pieds reposés sur le sol, et vos bras doivent être étendus le long du corps et baissés avec la paume des mains. À l’expiration, le bassin se détache du sol et s’élève le plus haut possible; à l’inhalation, il revient. Au total, 2 séries de 20 répétitions doivent être effectuées.

Travailler avec les mains

Ne négligez pas les exercices de perte de poids à la maison, qui aideront à éliminer la peau tombante sur les mains. Pour vous débarrasser des plis affaissés et affaissés, il est conseillé de procéder à de simples pompes à partir du sol. Pour ce faire, vous avez besoin de:

1. Pour se mettre dans la position de la barre sur les bras tendus (les filles sont autorisées à se reposer au sol avec leurs genoux, pas leurs chaussettes).
2. Sur l’inspiration, pliez les coudes et plus bas, en touchant la poitrine avec votre poitrine.
3. En expiration, revenez en arrière.
4. Répétez 15 fois.

En train de faire des push-ups, le dos doit être droit. Si vous voulez mieux travailler les triceps, placez vos mains le plus près possible les uns des autres.

Que faire dans le hall

Si le résultat est nécessaire dans un court laps de temps, les entraînements à domicile s’estompent en arrière-plan. Dans ce cas, il vaut déjà la peine de chercher une série d’exercices pour réduire le poids en salle de sport. En vous forçant à visiter cet endroit, il n’y aura certainement aucune excuse pour les tâches ménagères et plus encore. De plus, des instructeurs expérimentés travaillent dans chaque club, ils vous indiqueront la technique appropriée pour faire les exercices et vous aideront à perdre du poids.

Voici quelques exercices efficaces. Chacun d’eux doit être exécuté en 3 séries de 15 répétitions. Le poids approprié doit être choisi – afin de ne pas sentir de charge excessive ou, au contraire, de légèreté.

Envie de la Roumanie

Le désir de la Roumanie est l’un des meilleurs exercices de perte de poids pour les femmes et les hommes. Vous pouvez le réaliser avec une barre ou des haltères. La position de départ est la suivante: tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les bras au niveau des coudes. Ensuite, vous devez prendre un objet pour le rendre plus lourd et, inspirant, faire basculer le boîtier vers l’avant. Pliez légèrement les jambes et poussez les fesses vers l’arrière pour maintenir l’équilibre. Il est recommandé de se pencher jusqu’à ce que la coquille retombe au milieu de la jambe. En expiration, vous devriez revenir progressivement à la position initiale.

Haltères fentes

La liste des exercices efficaces pour perdre du poids comprend recule. Ils sont plus appropriés pour les filles. Leur exécution n’est pas aussi facile qu’il y paraît à première vue, mais le résultat sera incroyable.

Tout d’abord, vous devez vous tenir droit et prendre un haltère. Ensuite, en prenant une respiration, vous devriez faire un grand pas en arrière et plier votre jambe avant à 90 degrés. Dans ce cas, le genou ne doit pas dépasser la ligne de la chaussette. Après l’expiration, il est nécessaire de revenir à la position de départ, puis de répéter les mêmes actions, mais avec l’autre jambe.

Rotations Barbell

L’exercice idéal pour brûler les cellules graisseuses au niveau de la taille convient aux femmes et aux hommes. Elle est réalisée à partir de sa position initiale, assise sur un banc droit, avec un abdomen rentré et une barre de poids sur les épaules. À chaque expiration, il est nécessaire de tourner en douceur dans différentes directions, en contractant au maximum les muscles. Après la première approche, il est recommandé d’accélérer le rythme des virages et d’ajouter un peu de poids, si possible.

Plier les bras sur un banc incliné

Un excellent exercice pour les muscles des mains, effectué allongé sur un banc incliné (35 degrés). Cet indicateur peut bien entendu être modifié. Mais il est important de se rappeler que plus il est grand, plus il est facile de terminer l’exercice.

Vous devez prendre une position de départ allongée sur un banc avec des haltères à la main. Nous plions nos bras en alternance, en utilisant nos biceps. Bien que l’exercice semble facile au premier abord, vous ne devez pas prendre tout de suite beaucoup de poids, car à la fin de la première approche, vous pouvez en vérifier la gravité.

Banc de presse avec Expander

L’un des meilleurs exercices de perte de poids pour les hommes fait travailler les muscles pectoraux et les triceps. Un expandeur sera nécessaire pour le compléter. Malheureusement, une telle coquille ne se trouve pas dans toutes les salles.

D’abord, vous devriez vous allonger sur un banc droit, éviter l’extenseur d’en bas et prendre ses extrémités à deux mains, plié aux coudes. En expirant, vous aurez besoin de redresser lentement vos membres, en sentant la tension dans votre poitrine. Au sommet, cela vaut la peine d’attendre 5 à 8 secondes, puis pliez à nouveau les bras.

La nutrition

Sans une nutrition adéquate, même les meilleurs exercices pour perdre du poids ne vous aideront pas à atteindre les résultats souhaités. Un menu équilibré accélérera le processus de perte de poids et améliorera considérablement la santé globale.

Un mono-régime strict n’est pas nécessaire. Il suffira d’exclure les aliments gras, les produits à base de farine, les viandes fumées, les sucreries et les pâtisseries. Au lieu de cela, il vaut la peine d’ajouter au menu des fruits, des légumes, de la viande maigre et du poisson, des céréales et des légumes verts. Quant à la viande, elle ne devrait occuper que le quart de la portion.

Des collations doivent également être préparées, ce qui permettra d’assurer la satiété tout au long de la journée. Pendant ces repas, il est permis de manger des légumes verts, du fromage cottage, du pain diététique à base de sarrasin ou de riz et d’autres aliments à faible teneur en calories.

Le dernier repas ne devrait pas être plus tard que 4 heures avant le coucher. Il peut s’agir d’un petit morceau de poisson cuit au four ou d’œufs de poulet bouillis à la vapeur ou bouillis ou d’une salade de légumes légers. Si le corps était initialement habitué à un tel régime, pour le dîner, vous ne pouvez boire qu’un verre de kéfir faible en gras, ce qui améliorera votre métabolisme et vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement.