À l’automne, la majorité des débutants sont inscrits au « simulateur », dans les cours où ils s’attendent à devenir plus forts et plus dynamiques. Et là se pose la question: « Combien pouvez-vous gagner en masse musculaire en un mois? » Considérez cela plus en détail dans l’article.

De quoi le muscle grandit-il?

Avant d’examiner la question de savoir combien de mois par mois vous pouvez gagner de la masse musculaire pour une fille ou un homme, nous expliquons pourquoi cette masse augmente.

Nos muscles ont une capacité d’entraînement unique. Si elle reçoit l’activité physique nécessaire, du matériel de «construction» de haute qualité et du temps de repos, elle grandira. En même temps fibres musculaires deviennent plus épais et capables de développer une plus grande force au cours de leur contraction.

En plus des facteurs mentionnés ci-dessus, la génétique a une forte influence sur le taux de croissance des muscles et sur l’atteinte de son volume maximal. Ainsi, un athlète a besoin de plusieurs mois d’entraînement régulier, suivant un régime alimentaire sain, et son corps est esthétique et gonflé. Un autre athlète peut avoir besoin de faire plus d’effort physique et de temps pour obtenir un résultat similaire.

Combien de kg de muscle pouvez-vous gagner en 1 mois?

De nombreuses recherches ont été menées sur ce sujet et, bien que l’influence du programme de formation, du régime alimentaire et de la génétique entraîne une grande dispersion des chiffres, les scientifiques ont réussi à tirer des conclusions importantes.

Premièrement, les débutants qui n’ont jamais pratiqué d’activité physique pour développer une hypertrophie musculaire (c’est-à-dire pour augmenter leur volume) acquièrent de la masse musculaire plus rapidement que les athlètes avancés possédant une telle expérience.

Deuxièmement, le taux de croissance musculaire n’est pas constant. De toute évidence, un athlète novice en première année d’entraînement régulier gagnera plus de muscles que les suivants. De plus, cette vitesse n’est pas constante pour des périodes plus courtes (semaines, mois). Ainsi, un débutant qui va au gymnase au cours de ses premières semaines peut ne pas remarquer de changement dans son corps. Cela se produit parce que les muscles qui ont commencé à recevoir une activité physique mettent un certain temps à s’adapter à un nouveau mode de vie. Pendant ce temps, une grande quantité d’énergie et de protéines est dépensée pour leur récupération et non pour leur croissance.

Troisièmement, il y a toujours une limite, c’est-à-dire que le muscle ne peut pas se développer indéfiniment. Cependant, cette limite peut être étendue jusqu’à un certain point, « en tirant » le maximum des capacités biologiques de votre corps. Il y a deux façons de faire ceci ou une combinaison des deux:

• changer le régime d’entraînement;
• prendre des médicaments spéciaux (stéroïdes).

Enfin, quatrièmement, la dynamique de la croissance musculaire et son volume final sont déterminés par le sexe de l’athlète. Combien de fois par mois une fille peut-elle gagner de la masse musculaire? Environ 2 fois moins qu’un homme, ceteris paribus.

Chiffres pour les hommes

Maintenant, nous donnons des valeurs spécifiques de masse musculaire que les hommes qui avaient un certain plan d’entraînement physique et suivaient une alimentation équilibrée pendant 4 ans pourraient réussir à gagner. Les statistiques pour les années de formation des hommes n’ayant pas pris de stéroïdes sont présentées ci-dessous:

• 1 an: 10-12 kg;
• 2 ans: 4-6 kg;
• 3 ans: 2-3 kg;
• 4 ans: 1-2 kg.

À partir de ces données, on peut constater que dès qu’un débutant commence à pratiquer régulièrement, puis pour chaque mois de la 1ère année, il gagne environ 0,8 à 1,1 kg de masse musculaire. Chaque année suivante, ce chiffre diminue d’environ 2 fois. Enfin, à partir de la 5e année d’entraînement, l’athlète atteint sa « saturation » ou atteint son « plafond » physiologique.

Ci-dessous un graphique qui reflète les chiffres donnés. L’axe vertical indique les valeurs de croissance de la masse musculaire, l’axe horizontal indique le temps d’entraînement. Le graphique montre une chute du taux de gain musculaire initialement élevé à presque zéro (position horizontale de la ligne rouge).

Taux de gain de masse musculaire chez les filles

La structure des muscles, les caractéristiques des processus métaboliques et le volume total des muscles chez le beau sexe sont très différents de ceux des hommes. Par conséquent, les chiffres fournis pour les filles seront complètement différents.

Combien de kilos de muscle une fille peut-elle gagner en un mois? Une des études a montré que les athlètes débutants gagnaient en moyenne 3,54 kg, soit 0,59 kg par mois, pendant 6 mois d’entraînement régulier. Ce chiffre représente environ 60% de celui des hommes.

La dynamique de la croissance musculaire dans les années d’entraînement suivantes est la même pour les deux sexes, c’est-à-dire qu’en deuxième année, la fille gagnera 50% de la masse de l’année précédente, en troisième année – 50% en deuxième année, etc.

L’effet des stéroïdes sur la croissance musculaire

Actuellement, un grand nombre de médicaments (stéroïdes) sont en vente pour stimuler le processus d’augmentation de la masse musculaire. Leur efficacité, ainsi que l’activité physique et un régime alimentaire approprié, ne font de doute pour personne.

Pour répondre à la question de savoir combien de masse musculaire peut être gagnée en un mois en utilisant des stéroïdes, nous présentons les résultats de la prochaine étude de 1996, qui a été menée sur les bodybuilders. Leur programme d’entraînement était basé sur deux exercices principaux: des squats avec une barre (100-125 kg) et un développé couché sur un banc (90-110 kg). Chaque athlète a pris 600 mg de testostérone par semaine pendant 2,5 mois. Pendant ce temps, chacun d’entre eux a gagné une masse musculaire de 6,1 kg, soit 6,1 / 2,5 = 2,44 kg par mois. Le chiffre indiqué est presque 2,5 fois plus élevé que celui des athlètes qui ne prenaient aucune drogue.

Lorsque les stéroïdes entrent dans le corps de l’athlète, leur effet sur la dynamique de la croissance musculaire est similaire à celui du débutant, c’est-à-dire qu’il est dans un état de saturation (voir la partie horizontale de la ligne dans le graphique ci-dessus), les muscles subissent une nouvelle poussée de croissance et atteignent la saturation, même à des pourcentages supérieurs. valeurs.

Effet de dose de stéroïde

Il a été établi expérimentalement que plus un athlète prend de stéroïdes, plus ses muscles vont se développer. Dès que cette croissance cesse, l’athlète commence à utiliser une grande quantité de médicament et un nouveau bond en avant se produit. Ce processus est-il en cours? Bien sur que non Le fait est que l’atteinte de la saturation avec une augmentation de la dose de stéroïdes consommés est de plus en plus rapide. La caractéristique décrite est présentée dans le graphique ci-dessous.

Il ressort clairement du graphique qu’il doit exister une valeur limite pour la dose de stéroïdes, au-dessus de laquelle aucune autre croissance musculaire de l’athlète ne se produira.

Programme d’entraînement physique de musculation

De nombreuses études ont montré que pour pomper de gros muscles, il est nécessaire de charger les muscles avec des poids importants, d’effectuer une série d’exercices intensifs et également d’exclure pratiquement le cardio-training du programme d’entraînement. Les règles décrites contribuent à la construction efficace. masse musculaire maigre et la combustion des tissus adipeux.

La plupart des entraîneurs recommandent les exercices suivants dans les complexes physiques:

• soulevé de terre (base);
• développé couché ou haltère développé couché (base);
• squats avec une barre (haltères) (base);
• tractions avec des poids (base);
• banc presse armée avec haltères ou haltère (de base);
• exercices isolants pour les biceps, les triceps, le dos, les abdominaux, les fesses, les quadriceps, la poitrine.

Assister au « simulateur » est recommandé au moins 3 fois par semaine. Pendant l’entraînement, vous devez effectuer une variété d’exercices, mais il est bon de calculer chaque groupe musculaire.

Problème de nutrition

La croissance musculaire nécessite des matériaux de construction et de l’énergie. Si un athlète s’entraîne de manière épuisante, mais que la quantité de calories fournie à son corps avec de la nourriture est inférieure au nombre qu’il consomme tous les jours, les muscles se dégradent! Par conséquent, un athlète qui s’est fixé comme objectif de gagner de la masse musculaire devrait manger des aliments sains et riches en calories.

Les experts recommandent de respecter les règles suivantes:

• Le régime alimentaire devrait comprendre 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de graisses végétales.
• Pour une croissance musculaire assurée, vous devez consommer 1 g de protéines pour 450 g de poids corporel. Les produits protéiques comprennent la viande, le poisson, le fromage, le fromage cottage, le kéfir, les œufs.
• De la farine, les produits sucrés doivent être abandonnés, car ils contiennent beaucoup de graisses nocives et de glucides de mauvaise qualité. Ce dernier est recommandé pour être obtenu à partir de fruits et légumes. Ces glucides sont complexes et sont donc absorbés lentement par l’organisme, ce qui lui fournit de l’énergie tout au long de la journée.
• Plus il y a de repas, mieux c’est. Cinq repas par jour sont idéaux.

Combien de mois pouvez-vous gagner de la masse musculaire avec des protéines?

Cette question est spécialement posée dans un paragraphe séparé. Le fait est que la protéine que vous pouvez acheter dans un magasin de nutrition sportive comprend un certain nombre d’acides aminés essentiels, c’est-à-dire qu’il ne s’agit pas d’un stéroïde. Ce dernier signifie que la réponse à la question indiquée dans le titre du paragraphe sera exactement la même que la question de savoir combien de muscle peut être gagné dans un mois sans protéine.

Selon les critiques de certains athlètes, on peut en conclure que les protéines accélèrent le gain musculaire. Cependant, l’explication de ce fait est simple: si, lorsqu’il prenait le produit, l’athlète remarquait réellement des résultats positifs, cela signifiait que son régime alimentaire ne contenait tout simplement pas suffisamment de protéines, que les protéines compensent.

Ainsi, en répondant à la question de savoir combien de kilos de muscle on peut gagner par mois avec des protéines, on peut dire qu’un maximum de 1-1,1 kg pour les hommes et 0,6 kg pour les filles. Toute valeur dépassant ces chiffres indique que l’athlète a non seulement gagné du muscle, mais également du tissu adipeux, ou qu’il prenait des stéroïdes.