Avez-vous décidé de commencer à faire des exercices avec des haltères sur un banc dans le dos ou la poitrine? Ensuite, vous êtes à l’adresse! Dans notre article, vous trouverez toute une gamme de formations similaires avec une description détaillée et des recommandations de professionnels. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères avec la capacité de changer de poids, ainsi qu’un banc pouvant se transformer en un plan incliné. Bien, et bien sûr, la motivation pour construire du muscle.

Haltère Bench Press (Inclinée)

L’exercice est idéal pour une personne qui veut pomper le biceps dans les plus brefs délais. Immédiatement, il est intéressant de noter que soulever des haltères sera assez difficile, vous devriez donc prendre un peu de poids. En ce qui concerne les nuances restantes, suivez simplement l’algorithme d’actions décrit ci-dessous.

1. Nous construisons un banc à un angle de 45 degrés.
2. Nous prenons une position confortable en pressant fermement son dos dans l’avion.
3. Nous prenons des haltères dans nos mains pour un banc de presse régulier (des crêpes au banc).
4. À chaque respiration, nous levons le fer à repasser à 90 degrés.
5. Les avant-bras doivent être parallèles au sol.
6. Les paumes doivent regarder le visage de l’athlète.
7. Dépliez lentement votre bras en abaissant les haltères (sans les faire tomber).

Cet exercice est fortement recommandé de commencer avec un grand nombre de répétitions avec un poids faible. Après plusieurs approches (de 3 à 5), vous pouvez ajouter des crêpes au fer et commencer à faire moins de répétitions. Plus important encore, faites l’exercice le plus précisément possible, comme indiqué ci-dessus.

Presse de banc française

Vous cherchez des exercices de triceps avec des haltères sur un banc? Alors, pourquoi ne pas essayer la technologie du banc d’essai français? Cette technique vous permettra de renforcer ou de développer vos muscles en quelques jours, mais elle ne peut être que très difficile à réaliser, surtout si vous n’avez jamais construit de triceps auparavant. Bien que si l’athlète suive exactement la technologie décrite ci-dessous, aucun problème ne devrait survenir.

1. Nous mettons le banc en position horizontale.
2. Nous nous sommes couchés dans l’avion, après avoir ramassé les haltères.
3. Nous plaçons nos mains à un angle d’environ 100 degrés par rapport au corps.
4. Nous dirigeons les paumes vers l’intérieur, sans allonger les coudes.
5. À la sortie, vous devez réparer les épaules et les coudes pendant quelques secondes.
6. Nous baissons les coquilles presque jusqu’aux oreilles.
7. Après cela, il ne reste plus qu’à revenir à sa position d’origine.

Tout le problème, c’est que l’exercice doit être effectué exclusivement avec les triceps. Si vous utilisez votre biceps ou votre dos, le résultat ne sera pas aussi perceptible. Cela est particulièrement vrai dans les situations où l’athlète a décidé de commencer immédiatement l’exercice avec beaucoup de poids. Avec la bonne technologie, il ne sera pas difficile de développer une croissance musculaire, mais si vous faites des erreurs avec une charge importante, le triceps ne se développera pas rapidement.

Presse poitrine haltère

En outre, cet entraînement efficace est inclus dans la série d’exercices avec des haltères sur le banc. La mise en œuvre correcte des actions décrites ci-dessous vous permettra de gagner considérablement dans la poitrine deux semaines après le premier développé-couché. Il est seulement recommandé de prendre une petite charge (surtout si vous avez récemment commencé à faire de l’exercice physique). Sinon, l’athlète court le risque de commettre beaucoup d’erreurs pouvant mener non seulement à un résultat nul, mais également à diverses blessures.

1. Nous nous asseyons sur le bord du banc et mettons quelques haltères sur nos hanches.
2. Nous nous allongeons sur le dos après avoir levé les genoux avec du fer.
3. Déplacez les haltères sur le côté en pliant les coudes à un angle de 45 degrés.
4. Levez les mains en gardant la position de départ.
5. Nous connectons des haltères ensemble et tenons le corps.
6. Après cela, il ne reste plus qu’à ramener lentement vos mains dans leur position initiale.

Pour que lors de la réalisation de cet exercice, ce soient les muscles thoraciques qui sont impliqués, il est nécessaire de réaliser avec précision l’algorithme d’actions décrit. Toutefois, si vous souhaitez pomper vos mains, vous pouvez réduire l’angle d’inclinaison. Ainsi, vous pourrez obtenir une augmentation des épaules et des biceps. Cependant, soyez conscient des précautions de sécurité pour éviter les étirements. Cela est particulièrement vrai lorsqu’un athlète effectue des exercices avec une charge lourde.

Split squat bulgare pour les jambes

Un autre exercice sur un banc avec des haltères (la photo est présentée un peu en bas), qui est centré sur les mollets. Pour l’exécuter, vous devrez abaisser le banc en position horizontale et supporter une charge très lourde. La caractéristique principale de l’entraînement est que plus un athlète fait d’efforts pour se lever, plus tôt il sera capable de développer des muscles. Donc 4-5 squats seront très efficaces.

1. Nous prenons deux haltères avec la charge maximale.
2. Nous mettons un pied sur le banc et mettons l’autre un peu en avant.
3. Nous effectuons des squats de jambe pour que le genou touche le sol
4. Nous nous levons avec un mouvement brusque et répétons l’action jusqu’à épuisement.

La principale difficulté est de garder le dos droit. La plupart des athlètes débutants commencent à incliner tout le corps en avant, de sorte que le fardeau principal incombe au dos et non à la jambe. Pour éviter cela, essayez de demander à quelqu’un de vos camarades de souscrire une assurance. Au fil du temps, vous apprendrez à maintenir un poste de niveau. Eh bien, ou vous pouvez vous entraîner un peu avec une petite charge, mais dans ce cas, la croissance musculaire sera très lente.

Le banc d’haltères se lève

Quel exercice avec un banc et des haltères est le plus populaire parmi les athlètes débutants et professionnels? Droit Ascenseurs avec une petite charge, ce qui vous permet de pomper les mollets et les hanches. La procédure d’exécution n’est pas particulièrement difficile, cependant, il est préférable de suivre un certain algorithme d’actions afin de ne pas commettre d’erreurs dans le processus et d’obtenir des résultats optimaux:

1. Nous devenons 10-15 centimètres du banc avec des haltères.
2. Nous mettons le pied gauche dessus, après quoi nous levons le pied droit.
3. Nous montons sur le banc et levons le dernier au niveau de la ceinture.
4. Abaissez le pied droit et placez le pied gauche dessus.
5. Nous échangeons les membres et répétons l’exercice.

Le troisième point mérite une mention spéciale. Si cela est possible, essayez de ne pas poser votre pied droit sur le banc, mais levez-le immédiatement au niveau de la ceinture. Autrement dit, si vous balancez le membre gauche, le droit ne devrait pas être en contact avec une surface horizontale. De plus, avant de changer de jambe, vous pouvez faire une fente en arrière pour faire attention aux hanches.

Hyperextension sur les fesses et le dos

Cet exercice avec des haltères sur un banc (incliné) vous permettra de pomper les fesses. Non, il ne s’agit pas de squats banals, mais de tensions musculaires statiques. De plus, si vous déplacez la charge sur votre dos, vous pouvez la pomper. Le plus important est de prendre une plus grande charge. De plus, vous pouvez utiliser une chaise romaine au lieu d’un banc. En fait, elle s’adaptera encore mieux.

1. Nous fixons les jambes entre les barres transversales à la distance la plus faible possible.
2. Nous prenons l’haltère le plus lourd et le soulevons jusqu’au menton.
3. Inclinez légèrement le corps afin que le dos et les fesses soient tendus.
4. Essayez de garder le niveau aussi longtemps que possible.

Si vous n’aimez pas les exercices statiques, vous pouvez commencer à vous pencher en avant (possible uniquement si vous utilisez une chaise romaine). Cet exercice sur le dos avec des haltères sur le banc est l’un des plus efficaces car il vous permet de balancer simultanément plusieurs groupes de muscles. C’est juste que la charge devra prendre moins que pour la statique.

Haltère Variable

Cet exercice classique est bien connu de presque tous les culturistes et de tous les individus ordinaires qui pratiquent régulièrement le fitness. Cependant, peu de gens réalisent qu’avec son aide, vous pouvez non seulement bien vous réchauffer, mais aussi pomper les muscles pectoraux et les biceps. L’important est de suivre strictement l’algorithme d’actions décrit ci-dessous.

1. Nous prenons une position horizontale sur le banc.
2. Prenez un haltère de poids moyen dans chaque main.
3. Soulevez les haltères au niveau des épaules.
4. Nous commençons à augmenter alternativement les frais généraux d’inventaire.

Le fait que cet exercice contribue également à renforcer les muscles du cortex, qui sont responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale, constitue un avantage supplémentaire. Cependant, la charge principale repose bien sûr sur le biceps, les muscles pectoraux et les épaules. Essayez de faire les montées à un rythme accéléré pour augmenter l’efficacité de vos efforts physiques.

Exercices d’aile d’haltères

Un autre exercice avec des haltères allongé sur un banc, sera particulièrement utile pour les personnes qui souhaitent gonfler un muscle en dents de scie. Étant donné que la tâche principale de l’athlète est la technique correcte, vous pouvez prendre un poids relativement petit. Rappelez-vous que les « ailes » devront se balancer longtemps. Mais avec une exécution correcte, le résultat sera vraiment clairement visible.

1. Nous prenons une position horizontale sur le banc en pliant les jambes à un angle de 90 °.
2. Nous prenons la coquille à deux mains et la posons sur notre tête, les bras rétractés.
3. Nous prenons nos mains en arrière tout en contractant nos muscles du dos («ailes»).
4. Ramenez lentement les aiguilles à leur position initiale.

En règle générale, un effet notable n’apparaîtra qu’après trois ou quatre semaines d’exercices de ce type. Il est préférable de choisir un projectile relativement léger et de faire le plus de visites possible. Mais 4 à 5 approches par formation suffiront. En outre, un tel exercice est très ennuyant pour la presse, vous pourrez donc tuer deux oiseaux avec une pierre à la fois.

Mahi sur les deltas à une inclinaison de 45 degrés

Pour cet exercice avec des haltères sur le banc, vous devrez utiliser un projectile pouvant modifier l’angle d’inclinaison. Mais l’efficacité de cette formation sera perceptible presque immédiatement. Même les culturistes professionnels les utilisent souvent pour pomper ce groupe de muscles. La difficulté réside uniquement dans le choix du poids optimal du projectile, car avec des haltères trop lourds, il est possible de faire plusieurs erreurs.

1. Nous plaçons le banc à un angle de 45 degrés.
2. Nous nous allongeons à plat sur la poitrine et prenons des haltères à la main.
3. Nous dirigeons les paumes vers l’intérieur en prenant la position de départ.
4. Soulevez les membres sur les côtés, sans plier les coudes.
5. Nous revenons lentement à la position de départ.

La principale erreur des bodybuilders débutants est qu’ils courbent leurs coudes, ce qui force un groupe de muscles complètement différent pendant l’exercice. Dans la plupart des cas, cela se produit précisément parce que l’athlète a choisi le mauvais poids de projectile. Alors faites les exercices avec ces haltères qui vous permettront de l’exécuter avec la plus haute qualité. La tension musculaire ne joue pas dans ce cas un rôle trop important.

Soulever le corps avec un haltère

Vous cherchez depuis longtemps un exercice avec des haltères sur un banc? Ensuite, vous êtes arrivé à l’adresse. À l’aide de la formation, dont l’algorithme d’exécution est décrit ci-dessous, vous serez en mesure de gonfler la presse sans aucun problème. De plus, cela ne prendra pas trop de temps. Le plus important est d’exécuter avec précision toutes les actions décrites et d’augmenter progressivement la charge, en ajoutant du poids et en augmentant l’angle d’inclinaison sur le banc.

1. Nous mettons le banc en position horizontale.
2. Nous ramassons un obus lourd et le plaçons près de la poitrine.
3. Nous commençons à effectuer le soulèvement du corps, comme cela se produit lorsque la presse se balance.

Dès que vous commencez à sentir que cet exercice ne donne pas beaucoup de poids à vos muscles, essayez d’augmenter l’angle du banc de quelques dizaines de degrés. Plus la surface est raide, plus il sera difficile de soulever le boîtier. Et si, parallèlement à cela, la masse de l’haltère est également augmentée, alors cet exercice sera encore plus difficile. Il suffit de ne pas en faire trop, de sorte que plus tard, vous ne devez pas boire de médicaments contre la douleur.

Spider Flexion – Exercice de Biceps

Un des entraînements les plus efficaces pour le biceps, car lors de son exécution, seul ce groupe de muscles est impliqué. Pourquoi l’exercice s’appelle-t-il « araignée »? Le fait est qu’ils ont été utilisés par le célèbre acteur Toby Maguire lorsqu’il devait se préparer à jouer le rôle de Peter Parker. Un résultat notable de cet entraînement apparaîtra dans quelques semaines, mais tout dépend de la manière dont les opérations de levage sont effectuées correctement.

1. Nous plaçons le banc sous un angle d’environ 60 degrés.
2. Nous nous couchons dans l’avion avec l’estomac et prenons des haltères à la main.
3. Nous tournons nos paumes dans la direction des yeux.
4. Nous commençons à effectuer des levées lentes sans forcer votre dos.

Essayez de réaliser cet exercice le plus efficacement possible pour que l’effet devienne immédiatement perceptible. Pour ce faire, vous devez avoir un poids de projectile que vous pouvez soulever de 5 à 10 fois à l’état normal. De plus, le bord de l’haltère devrait toujours toucher le menton et la montée des deux mains devrait être à peu près simultanée. Afin de ne pas vous fatiguer le dos, vous devez avoir une bonne jambe têtue. Réduire le degré d’inclinaison n’affectera pas la qualité de l’exercice, car le banc est nécessaire uniquement pour la commodité de l’athlète.

Conclusion

Nous espérons que vous avez maintenant été en mesure de choisir vous-même un exercice approprié avec des haltères sur le banc. Rappelez-vous que l’efficacité d’un entraînement particulier dépend de la manière dont l’athlète exécutera correctement l’algorithme décrit. De plus, il est important d’augmenter le poids du projectile à mesure que la masse musculaire augmente. Sinon, l’athlète atteindra un certain niveau qu’il ne pourra pas remplacer. Bien et le plus important – l’isolement. Vous ne devez pas vous servir du dos ou de la poitrine lorsque vous faites un exercice, comme le biceps. Essayez de n’utiliser que le groupe de muscles que vous souhaitez mettre en forme.