Aujourd’hui, non seulement les hommes, mais également certaines femmes rêvent de trouver un corps sportif avec des muscles en relief. Le gain musculaire est particulièrement important pour les athlètes. Pour obtenir les résultats souhaités, il est nécessaire non seulement de s’entraîner régulièrement, mais également de suivre un certain régime alimentaire. Les athlètes professionnels en sont bien conscients. Que manger après l’entraînement pour la croissance musculaire, nous considérons plus loin.

Régime alimentaire – le facteur le plus important dans la prise de poids

La masse musculaire augmente quelque temps après l’entraînement et non pendant celui-ci. Environ 4 heures après, le corps commence les processus de métabolisme et de récupération.

Beaucoup de gens croient (à tort) qu’il n’est pas nécessaire de manger certains aliments après un entraînement pour la croissance musculaire – il suffit de prendre des suppléments sportifs. Cependant, les experts disent le contraire. Sans la quantité requise de produits naturels, les muscles n’augmenteront pas de volume.

Les protéines dans le régime sont nécessaires, tout athlète expérimenté vous le dira. Mais vous avez besoin de glucides, qui deviennent la principale source de travail musculaire. Il est important pour un athlète de se procurer des protéines, des lipides et des glucides. Il ne faut pas oublier les vitamines, les macronutriments et les oligo-éléments. Ils agissent comme des catalyseurs qui stimulent la conversion des protéines en muscles.

Des études ont montré que la fenêtre post-entraînement (pendant cette période, le corps assimile le plus complètement les nutriments) est ouverte dans la journée qui suit l’entraînement. Pendant cette période, il est nécessaire de consommer activement les protéines, les glucides, les lipides et les vitamines dans un rapport correct.

Buvez de l’eau immédiatement après une séance d’entraînement. De préférence minérale, pour restaurer les pertes en eau et en minéraux. Une heure ou deux après l’entraînement, vous pouvez pleinement manger.

L’erreur principale est beaucoup de glucides, pas assez d’eau.

Premièrement, beaucoup croient à tort que le premier repas devrait contenir une grande quantité de glucides comme les fruits, les gagnants et les guimauves dans le chocolat. Une telle nutrition est acceptable si vous souhaitez augmenter la force ou l’endurance des muscles, mais leur volume est davantage affecté par les protéines.

L’élargissement musculaire est un processus anabolique seulement, et l’eau est le principal anabolisant. Buvez beaucoup d’eau propre. Il est conseillé de le faire régulièrement pour ne pas confondre soif et faim. Les experts recommandent de boire avant les repas, car après la consommation d’eau, le processus de digestion est ralenti.

Et maintenant, nous allons passer directement à la discussion sur ce qu’il faut manger après un entraînement pour la croissance musculaire. Le régime devrait inclure certaines vitamines nécessaires à la croissance musculaire. Ce sont B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Lait et produits laitiers

Le lait est absorbé à près de 100% par le corps et lui fournit tous les acides aminés essentiels. Il stimule également la réparation des tissus. Cependant, soyez prudent, trop de lait est également nocif pour le corps.

Son utilisation après l’entraînement en force augmente l’hypertrophie musculaire et la masse musculaire maigre. Le lait entier fournit à l’organisme de la thréonine et de la phénylalanine (acides aminés essentiels intervenant dans la formation des protéines musculaires).

Le caillé est plein de calcium, ce qui est nécessaire au développement musculaire. Il contient également 70% de caséine – une protéine complexe. C’est-à-dire que le niveau d’acides aminés après son utilisation augmente lentement, mais le reste de 6 à 8 heures. Par conséquent, il est recommandé de manger avant de longs repas, par exemple la nuit.

Après la formation, le fromage cottage doit être consommé régulièrement pour la croissance musculaire. N’ajoutez pas de sucre ni de miel. Il n’existe pratiquement aucune restriction quant à l’utilisation de ce produit si vous souhaitez développer vos muscles. Cependant, rappelez-vous que le fromage cottage lui-même est un aliment lourd pour le pancréas et ne doit pas être consommé en quantité illimitée.

Le kéfir pour la croissance musculaire après l’exercice est bon à boire avant le coucher. Il éliminera rapidement la faim et remplira les muscles d’énergie perdue. Il est souvent ajouté aux shakes protéinés avec du jus et du lait.

Des oeufs

15 g de protéines d’oeuf contiennent 1300 mg de leucine. C’est lui qui provoque la réponse anabolique maximale dans les muscles squelettiques. Autrement dit, les protéines peuvent avoir un effet considérable sur la prise de poids. Il est donc très important de manger des œufs régulièrement.

En outre, il réduit le taux de dégradation des protéines musculaires. Il contient également du zinc, qui est très utile pour la prise de poids. Une étude menée en 2016 a montré qu’il est impliqué dans la formation d’un facteur de croissance analogue à l’insuline – c’est lui qui provoque le développement musculaire. Bien sûr, il existe toujours un avis selon lequel il est impossible de manger plus de quatre œufs par semaine, car cela est nocif pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Cependant, les nutritionnistes ne sont toujours pas parvenus à un consensus sur les dangers de ce produit.

Dans le même temps, Jose Miranda note dans son article que seulement 30% de la population mondiale est hypersensible au cholestérol alimentaire. On observe son niveau élevé dans leurs vaisseaux, de sorte que les œufs peuvent vraiment nuire à leur santé. Cela fait plus de bien à tous les autres que de nuire. Miranda indique que les nutritionnistes sont autorisés à manger un œuf par jour.

Combien d’œufs devez-vous manger pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire? Il est recommandé de consommer de 2 à 5 œufs par jour (bien que les médecins ne recommandent pas de manger plus de 10 œufs par semaine). Il est conseillé de faire bouillir les œufs à la coque afin qu’ils retiennent les substances utiles. Ainsi, ils sont absorbés par le corps en un temps record. De plus, les œufs contiennent des vitamines pour la croissance musculaire – B3, B2, biotine.

Boeuf

Il contient des protéines de haute qualité dans les mêmes proportions que dans les muscles humains. Une étude menée en 2014 a confirmé que son utilisation contribue à la prise de poids sans formation de graisse. Le boeuf augmente également l’endurance.

Poitrine de poulet

Ce produit est bon car il contient des protéines de haute qualité et un minimum de matières grasses. Il affecte la prise de poids de la même manière que les protéines de bœuf et de lactosérum. Voici ce qu’il faut manger après l’effort pour la croissance musculaire est particulièrement important.

Ce produit est approuvé pour une utilisation même par ceux qui ont un taux de cholestérol élevé. Il est à noter que si vous l’incluez dans les aliments après un entraînement en force pour la croissance musculaire, le poids du corps de l’athlète augmente, ainsi qu’un maximum d’une répétition dans le soulevé de terre et le développé couché.

Poisson

Le fait est que le corps se mange littéralement avant le premier repas après un effort physique intense. Les oméga-3 interfèrent avec ce processus, même si l’athlète a mangé un sandwich à la truite pour le petit-déjeuner bien avant l’entraînement.

C’est pourquoi la viande de thon, de truite, de morue, de saumon, de kéta, de saumon rose, de maquereau et de maquereau est très utile pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire. Ils contiennent peu de calories, mais ils contiennent en même temps la quantité nécessaire d’acides gras oméga-3 non saturés. Un autre avantage pour les athlètes est l’accélération de la croissance musculaire. Plus le poisson est gras, plus les acides qu’il contient sont bénéfiques.

Pois chiches

Les pois turcs, particulièrement populaires au Moyen-Orient, gagnent de plus en plus en popularité dans nos pays. Cela est dû à ses avantages pour le corps. Et surtout, maintenant, on peut le trouver dans n’importe quel supermarché à un prix assez abordable.

Il est prouvé qu’il contient des protéines, des fibres ainsi qu’un grand nombre de vitamines et de minéraux. Il est également riche en zinc et autres substances saines. C’est lui qui constitue une excellente source de protéines pour ceux qui préfèrent le végétarisme.

Sarrasin

Il contient moins de glucides que les autres céréales, mais de nombreux acides aminés sont nécessaires à la croissance musculaire, ainsi que des substances qui renforcent le système circulatoire. Pour les personnes impliquées dans le sport, ce dernier travaille en mode actif, ils ont donc besoin de sarrasin au moins plusieurs fois par semaine. Cela profite à tout le corps.

Graines de tournesol

Oui, ils sont également une excellente source de protéines. Ils ont beaucoup de vitamine E, ce qui est très important dans l’ensemble de la masse musculaire, car elle stimule la récupération musculaire après l’entraînement. Ils peuvent être ajoutés pelés dans une salade ou consommés séparément.

Yaourts naturels

Nous avons parfaitement le droit de douter de la qualité et de la composition transparente des yaourts en magasin. Par conséquent, les experts recommandent d’acheter du yogourt sans sucre et de le mélanger à la maison avec des fruits et des baies. Le sucre est préférable de ne pas ajouter. Rappelez-vous que les yaourts contiennent également des bactéries bénéfiques pour les intestins qui éliminent la dysbiose. Leur utilisation est donc doublement bénéfique.

Quels autres aliments devraient être inclus dans le régime?

Toute activité physique consomme une quantité importante d’énergie, ce qui entraîne la destruction des fibres tissulaires et musculaires. Par conséquent, il est recommandé de manger des bananes, du miel avec modération, du riz blanc, du pain à base de son et des céréales.

De plus, tout au long de la journée, il est conseillé aux athlètes qui souhaitent gagner de la masse musculaire de manger:

• poivron, qui contient une grande quantité de vitamine importante pour la croissance musculaire – C;
• ananas – les fruits en conserve sont utiles après le repas principal en petite quantité;
• Kiwi – le produit aide à restaurer les fibres musculaires;
• gingembre – stimule les processus métaboliques, a un effet anesthésique et contient également de nombreuses substances utiles.

Manger immédiatement après une séance d’entraînement. Nuances

Beaucoup d’athlètes débutants sont intéressés par ce qu’il faut utiliser après l’entraînement pour la croissance musculaire. La fenêtre des glucides s’ouvre immédiatement après les cours et reste ouverte pendant une demi-heure. Le corps assimile parfaitement les nutriments, mais n’est pas encore prêt pour l’assimilation des aliments riches en calories. Ceux qui ont un index glycémique élevé sont parfaits. Il peut s’agir non seulement de fruits et de légumes, mais également de céréales et même de pâtes (il n’est pas recommandé de s’impliquer dans ces dernières). Jus utile, il est recommandé de privilégier le raisin.

Une heure après l’entraînement, vous pouvez commencer un repas plus complet. Le corps est prêt à digérer les protéines et les glucides. Cependant, notez que la nourriture ne doit pas être grasse. La poitrine de poulet, les œufs, le poisson faible en gras, etc. Nous avons discuté du régime de l’athlète plus en détail ci-dessus.

Les experts notent: si après le deuxième repas, 2 à 3 heures se sont écoulées mais ne se sont pas encore endormies, il est important de manger à nouveau. Ou au moins boire un shake protéiné pour le rêve à venir.

Ne pas oublier les shakes protéinés

La nutrition après l’exercice est importante pour gagner de la masse musculaire. Mais il est tout aussi important de boire des boissons nutritives spéciales! Nous parlons des protéines nécessaires à la croissance musculaire, accélèrent la combustion des graisses. Il faut dire que non seulement les athlètes les utilisent, mais aussi les personnes qui mènent une vie active. Il est à noter que les shakes protéinés pour la croissance musculaire après l’entraînement sont plus utiles pour se préparer. Comme leur composition contient uniquement des ingrédients naturels, parfaitement absorbés et riches en calories. Cependant, pour une efficacité maximale, ils doivent également être bus à une certaine heure.

Voici les règles de base pour prendre un shake protéiné après et avant votre entraînement:

• vous devez prendre un verre 40 minutes avant une séance d’entraînement épuisante et une demi-heure après;
• un verre pour une absorption rapide devrait avoir une certaine température – 37 degrés;
• Il est recommandé de le boire avant de se coucher, mais vous devez vous assurer qu’il contient peu de glucides, sinon vous risquez simplement de prendre du poids en excès;
• la quantité optimale de boisson est de 300 à 400 ml, ce qui correspond à 500 à 600 kcal.

La composition des shakes protéinés

Alors, qu’est-ce qui est inclus dans leur composition:

• protéines – fromage cottage, laits secs pour bébés, protéines d’œufs durs;
• graisses – huile végétale (maximum 1 c. à thé);
• glucides – baies, fruits.

Base cocktail (après l’entraînement c’est particulièrement utile) – c’est du lait, du kéfir ou du jus dans une quantité de 200 ml. Combinez les produits à votre propre discrétion.

Muscle Gain Sports Supplements

Les experts recommandent d’utiliser:

1. Un gainer est un mélange de glucides à digestion rapide qui déclenche les processus de récupération musculaire et de croissance. Il est libéré sous forme de poudre et est souvent ajouté aux shakes protéinés. Il fournit également au corps de l’énergie, ce qui est particulièrement important avant l’entraînement.
2. La protéine de lactosérum (protéine de lactosérum) est le principal contributeur au gain musculaire. C’est le supplément le plus populaire parmi les athlètes. Diverses entreprises le publient.
3. La créatine – un supplément de type vitamine est extrêmement importante pour augmenter le volume musculaire et la force. Vendu sous forme de poudre, de capsules ou de comprimés. Cependant, il convient de noter que tous les athlètes n’augmentent pas les indicateurs de force de la créatine.
4. Les acides aminés BCAA sont le complément le plus efficace pour réduire la fatigue pendant l’exercice. Contient de l’isoleucine, de la leucine et de la valine.
5. La carnitine facilite l’accès du corps aux réserves de graisse. Augmente l’endurance et affecte positivement le travail du système cardiovasculaire.
6. La glutamine doit être consommée, car avec un entraînement intensif constant, ses réserves dans le corps sont épuisées. Cela affecte négativement l’immunité et la capacité de régénération musculaire.
7. Les ingénieurs de puissance des athlètes expérimentés recommandent également. Cependant, il convient de noter que ces produits ne peuvent être trouvés que dans les magasins de nutrition sportive. Ils ne contiennent pas de sucre, mais ils contiennent des substances qui favorisent la santé du système cardiovasculaire.

Quoi d’autre à utiliser après l’entraînement pour la croissance musculaire? Les barres de protéines sont une source pratique de protéines et de glucides que vous pouvez emporter avec vous. Aide à noyer la faim pendant plusieurs heures. Il n’est pas recommandé de manger plus de 2-3 par jour. Les athlètes expérimentés recommandent les barres «Bombar», qui contiennent des protéines, des fibres, des glucides, des graisses et de la vitamine C. Elles aident à éliminer la faim pendant 2 à 3 heures. Barres Bombar qui aident également à remplir le corps d’énergie et à nourrir les muscles.