Pour rester en forme, vous devez faire du sport et, en combinaison avec une alimentation saine, faire des journées de jeûne et vous en tenir à des régimes. Bien entendu, le résultat du travail sur soi n’apparaîtra pas immédiatement, car cet indicateur dépend de nombreux facteurs, à commencer par le niveau de préparation et un entraînement efficace et se terminant par l’utilisation de complexes vitamino-minéraux et d’acides aminés supplémentaires pour restaurer rapidement le corps et développer les muscles.

Ce qui devrait être inclus dans le programme

Le premier aspect sur lequel les experts conseillent de prêter attention est le choix du type de charge. Il arrive souvent que les athlètes novices souhaitent effectuer immédiatement des exercices lourds sans préparation préalable et nuire ainsi au corps. Pour éviter cela, vous devez effectuer des exercices simples.

Un programme d’entraînement efficace implique non seulement de travailler avec un groupe musculaire, mais également avec l’organisme tout entier. La leçon devrait commencer par un peu d’échauffement et d’échauffement des muscles. Sans cela, un processus de travail du corps de qualité est impossible.

Un orbitreck, un tapis roulant ou un vélo est assigné à l’échauffement. Pour amener les muscles au bon ton, 15 à 20 minutes d’exercice suffisent. Après cela, vous pouvez faire des vergetures et passer aux complexes d’exercices.

Le nombre d’approches affecte l’efficacité. Mais les athlètes débutants n’ont pas besoin d’effectuer cinq approches avec un grand nombre de répétitions de chaque exercice. Deux ou trois approches suffisent, après une pause et une poursuite de la charge.

De plus, vous n’avez pas besoin de faire des exercices uniquement sur le haut ou le bas du corps. Veillez à alterner les exercices pour obtenir un effet maximal et à ne pas étirer les muscles.

L’achèvement de la séance d’entraînement doit également être actif. Après avoir terminé toutes les charges et les exercices, vous devez à nouveau effectuer une course ou un exercice pendant un certain temps sur l’orbite. Il est conseillé aux entraîneures de prêter attention à la charge active sans prendre beaucoup de poids. Les hommes ont intérêt à faire attention à l’entraînement en force pour améliorer leur forme. Une formation efficace vous aidera à vous sentir plus confiante et plus belle.

Complexe le lundi

Le programme devrait inclure un échauffement des articulations, mais avant de commencer, vous devez échauffer les muscles et tonifier le corps. Cela comprend l’inclinaison et la rotation de la tête, les mouvements de rotation. Vous devez vous étirer les coudes et les articulations, car c’est la base d’un entraînement efficace. Effectuer les inclinaisons du corps sur les côtés et vers l’avant aidera à éliminer la charge du dos et à mettre les muscles abdominaux en forme.

Pour les filles, les exercices composés de pentes ont un effet bénéfique sur la taille et la rendent mince. Étendre les hanches sur le côté avec la mise en œuvre de plusieurs approches vous permet de former une belle jeu entre les jambes et adapte les hanches. C’est l’un des éléments essentiels d’un entraînement efficace pour perdre du poids.

Une fois réchauffé, vous pouvez commencer à vous réchauffer. Il peut s’agir de sauter sur place, de sauter à la corde ou de courir. La mise en œuvre du bloc d’alimentation nécessite de l’énergie. Plus les muscles sont réchauffés, plus le résultat sera efficace. Le bloc d’alimentation comprend:

• tractions classiques (trois séries de dix fois);
• banc d’haltères pressé;
• traction en haltère inclinable (trois séries de dix fois pour chaque bras);
• Squats (trois séries de 20 fois).

De plus, vous pouvez faire l’exercice « Bateau », en soulevant le bassin et le corps. Assurez-vous de faire la barre pour serrer tous les groupes musculaires. Trente secondes suffiront pour les exercices d’étirement. Pour un entraînement efficace pour perdre du poids, vous pouvez faire plusieurs approches.

Exercices du mardi

Le système doit commencer par un exercice standard d’échauffement et d’échauffement des articulations. Ensuite, vous devez compléter six cercles des charges proposées. Entre eux de prendre des pauses pas plus de 2 minutes, cela suffit pour restaurer le tonus musculaire et augmenter l’endurance.

Avez-cinq pompes, dix ascenseurs de presse et 15 squats. Vous pouvez remplacer ce type de système d’entraînement efficace par un système limité dans le temps. Son essence est d’effectuer le maximum d’exercices pendant un certain temps. Le repos entre les chargements est minime et ne dépasse pas dix secondes. Le complexe comprend:

• burpee;
• grimpeur;
• des squats.

Vous pouvez essayer de jouer rebondir les squats mais si cela est difficile, l’exécution classique convient également sans utilisation de charges supplémentaires. Ensuite, vous devez faire des étirements, mais progressivement et sans fentes fortes, afin que les muscles ne soient pas endommagés. Après avoir effectué les exercices pendant un certain temps, une douleur intense peut survenir dans différentes zones du corps. Les éviter ne fonctionnera pas, car l’organisme tout entier est fortement sollicité, mais il est possible, grâce à l’utilisation d’un complexe d’acides aminés, d’accélérer le processus de récupération du corps.

Mercredi, vous pouvez faire une journée de repos. Pendant cette période, il est préférable de ne faire aucun exercice, même s’il s’agit de complexes ordinaires sans charge supplémentaire. Les experts conseillent de prêter attention à la marche active et au regain de force avec une alimentation équilibrée et la bonne quantité de liquide.

Programme du jeudi

Un entraînement efficace commence pour brûler les graisses résultant de l’entraînement des articulations et effectuer des exercices d’échauffement. Tout d’abord, un bloc de puissance est créé, qui comprend les pompes et les fentes inversées (trois approches pour chaque jambe). En outre, le complexe comprend:

• balançant debout haltère;
• soulever le bassin avec appui sur le banc (trois séries de dix fois);
• reproduire des haltères dans une pente (effectuer également trois approches);
• soulever les jambes jusqu’à la presse (l’exercice est difficile, mais il doit être effectué en deux séries de 20 fois; les jambes doivent être droites pendant le levage);
• « Le bateau »;
• planche classique.

Après cela, des étirements et des exercices sont nécessairement effectués pour augmenter le tonus musculaire (groupe de réchauffement). Vous pouvez alterner des charges actives entre eux, en commençant un entraînement avec un vélo et en terminant avec un tapis roulant ou un orbitrek.

Charges du vendredi

Tout d’abord, l’échauffement des articulations est effectué, après quoi l’échauffement général des muscles sur les simulateurs. Les exercices suivants doivent être effectués à un rythme calme, mais le repos doit être minimisé afin que les muscles soient constamment en tension. A partir de cela, l’efficacité augmente. Premier fait:

• cinq pompes avec des bras larges;
• cinq pompes inversées (si la charge exercée sur les mains est trop élevée, un seul type peut être effectué);
• dix squats de rebond;
• 30 secondes de planche et 30 secondes de repos.

Le deuxième type d’entraînement circulaire est limité dans le temps: pendant un certain temps, vous devez avoir le temps d’achever le maximum. Effectuer un travail dans deux cercles. Cela comprend l’alternance des jambes lors d’une attaque, d’un rot, d’un alpiniste, d’une corde à sauter.

Ensuite, l’étirement est effectué à nouveau et la formation sur le tapis roulant se termine. Le programme est conçu pour les athlètes débutants qui ne possèdent pas encore les compétences nécessaires pour travailler avec d’autres types d’exercices. Les deux prochains jours devraient être un repos. En ce moment, il vaut mieux ne rien faire, mais simplement se détendre. La réponse à la question de savoir quel entraînement est le plus efficace est simple. Ce sont des classes après lesquelles la tension est ressentie dans les muscles et la force est ajoutée.

Bloc d’alimentation à la maison

Les cours à la maison peuvent apporter de nombreux avantages et donner au corps la force souhaitée. Mais vous devez effectuer les exercices régulièrement, c’est seulement à ce moment-là que le résultat peut être manifesté. Le programme de musculation comprend des pompes. Ceci est utile non seulement pour renforcer les muscles des mains, mais également pour tout le corps, y compris les muscles obliques de l’abdomen.

Les pompes sont nécessairement incluses dans l’entraînement le plus efficace. Ils pompent bien les triceps et les pectoraux. Pendant l’exécution, les coudes doivent faire un angle de 45 degrés, les abdominaux et les fesses sont aussi tendus que possible et le corps doit être en ligne droite.

Vous ne pourrez pas voir immédiatement l’effet des pompes, mais au fil du temps, vous remarquerez un renforcement du corps et une augmentation de son tonus général. Pour renforcer les muscles pectoraux, les entraîneurs conseillent de pousser avec le bras large, puis la force de charge est déplacée. C’est un élément de formation efficace pour les filles.

Les pompes dorsales, quant à elles, visent une étude approfondie des muscles pectoraux et des triceps. Pour effectuer, vous aurez besoin d’un support statique. Vous devez lui tourner le dos, mettre vos mains à la surface et commencer à s’accroupir, le dos doit être droit dans le processus, seuls les coudes et les genoux doivent être pliés. Le squat doit être aussi profond que le permet la colonne vertébrale. Si l’exercice est mal effectué, vous pouvez vous faire beaucoup de mal en vous déchirant les tendons ou en étirant les muscles.

Les séances d’entraînement les plus efficaces comprennent deux types de pompes, mais si cela est difficile physiquement, vous pouvez alléger la charge en appliquant une seule option.

Machs et haltères de banc presse

Les femmes pensent à tort que l’exercice avec des haltères peut entraîner une musculation où il ne devrait pas être, à savoir sur les mains. En fait, les haltères tonifient simplement ce qui a déjà grandi auparavant et lèvent bien les bras. La peau affaissée disparaît et le risque de cellulite diminue.

Pour ce faire, vous avez besoin de petits haltères avec un petit poids. Pour vous tenir debout dans les jambes, prenez les haltères dans chaque bras et abaissez-les le long du corps dans la position initiale. Après cela, faites simultanément le câblage avec vos mains sur le côté, contractez tous les muscles et revenez à la position de départ. Vous devez répéter plusieurs fois, vous pouvez rester plus longtemps au point de tension maximale, de sorte que les groupes musculaires nécessaires soient impliqués dans le processus.

Les entraînements les plus efficaces commencent toujours par cette charge de puissance. Mais se concentrer sur eux comme un exercice clé n’en vaut pas la peine. Ils devraient être un supplément.

Haltère haltère élevage donne une charge sur les groupes de muscles pectoraux, implique les faisceaux postérieurs du groupe deltoïde. Dans la position initiale, il est nécessaire de plier le corps en avant, en gardant le dos droit, les bras haltères écartés et abaissés dans la position initiale. Effectuez avec un léger retard au point de tension maximum pour améliorer le résultat.

Faire des squats

Ils travaillent bien sur les muscles antérieurs de la cuisse et influencent activement la formation des muscles fessiers. Les squats peuvent être effectués avec ou sans charge supplémentaire. Pour les débutants, la deuxième option est appropriée.

Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison incluent des squats avec un surplus de poids. Cela peut être un haltère ou un bar. Les squats sans excès de poids doivent être profonds avec une tension maximale du muscle fessier. Le dos doit être droit et les talons ne doivent pas être déchirés du sol. Les genoux doivent être séparés dans le processus, laissant les chaussettes tournées à 45 degrés.

Efficacité de fente

Les fentes chargent les quadriceps et les muscles fessiers, tandis que les muscles du dos et de l’abdomen se contractent. Il s’agit d’un exercice difficile, car vous devez simultanément donner une charge à la colonne vertébrale, en gardant le dos aussi droit que possible, et déplacer le support d’une jambe à l’autre.

Pour l’exécution à domicile, une option idéale serait une fente sur place et sans pondération supplémentaire. Dans le gymnase, les haltères doivent toujours être pris pour les fentes. Pour ce faire, vous devez faire un pas en avant et plier cette jambe en tirant au maximum celle qui reste derrière, en alternance avec l’autre. Vous devez faire l’exercice de plusieurs manières, en laissant au corps un peu de repos et en forme.

L’angle au genou de la jambe qui sera placé à l’avant ne doit pas dépasser 90 degrés. Le genou ne doit pas dépasser le bout de la jambe. Dans le processus de retour à la position de départ, vous devez essayer de le faire en douceur afin que la charge désirée reste.

Les experts ne recommandent pas de fentes au début d’une séance d’entraînement lorsque le corps n’est pas encore prêt physiquement pour une telle charge. Après une série d’échauffements et d’exercices d’échauffement, vous pouvez effectuer des charges puissantes. Mais aussi alterner les exercices pour le haut et le bas du corps afin que ces groupes musculaires aient le temps de reprendre leur tonus. En ce qui concerne le temps de formation efficace, il n’y a pas de restrictions. Vous pouvez participer à n’importe quelle période.

Lifting du corps et du bassin

Ce type de charge affecte principalement les muscles fessiers. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, pliez une jambe au genou, appuyez-la au sol et tenez l’autre droite. Il est nécessaire de monter et descendre le bassin progressivement pour que la charge désirée sur les muscles fessiers soit ressentie.

La levée du corps est utilisée afin de maximiser le travail du muscle grand droit de l’abdomen. Pour ce faire, les jambes sont placées sur un support statique, elles devraient être beaucoup plus hautes que le corps. Et le corps doit essayer de s’approcher d’eux le plus près possible et de rester quelques secondes au point de tension maximale. Ainsi, une bonne charge est créée pour l’abdomen et les muscles fessiers. Cet exercice doit être fait en plusieurs approches, en alternance avec la charge sur le dos et les bras.

Pour la partie inférieure du muscle grand droit de l’abdomen, un exercice idéal avec levée de la jambe sera idéal. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, élevez vos jambes comme un pont, pliez-les progressivement pour donner une charge sur le ventre. Revenez ensuite à la position de départ.

Faites-le progressivement pour qu’il n’y ait pas de charge vive soudaine, mais arrêtez-vous en même temps pendant quelques secondes au point de tension maximale pour obtenir un bon effet. Dans le processus, il est impératif de déchirer le bassin du sol et de lever les jambes aussi haut que possible.

Performing « Bateaux » et trim

Ces exercices sont conçus pour étirer le corps. Ils tonifient bien le corps et procurent même une relaxation après des complexes lourds. Dans les revues d’efficacité de l’entraînement, il est conseillé à chacun d’utiliser la barre et l’exercice «Bateau» afin d’ajouter de la plasticité au corps.

Le « bateau » est assez facile. Vous devez vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes se redresser et lever simultanément. Faites cela progressivement pour que la charge perçue augmente. Au point où la tension est la plus élevée, attendez quelques secondes, puis revenez progressivement à sa position initiale. Pour mener à bien une séance d’entraînement, 8 à 10 fois en une série suffisent.

La barre est également réalisée dans l’attente de la charge du corps, mais pour cela, il est nécessaire de s’appuyer sur les coudes et les chaussettes et de maintenir le corps entier en tension et même. La durée maximale du bar est de deux minutes maximum.

La réponse à la question de savoir quelles séances d’entraînement sont les plus efficaces ne permet pas d’obtenir une réponse sans équivoque, car les caractéristiques du corps, la forme physique et les paramètres sont pris en compte. Vous devez également connaître l’effet approximatif de l’exécution. La sélection d’éléments individuels dans un programme complexe ne fonctionnera pas.