La formation par étapes, apparue dans les années 80 du siècle dernier, a toujours la cote. Et ce n’est pas surprenant, car les mouvements incendiaires et la musique rythmique non seulement donnent des émotions positives, mais contribuent également à la perte de poids et à l’acquisition de jambes minces. Les athlètes font de l’aérobic pour garder la forme et récupérer des blessures. De nombreux scientifiques ont prouvé les effets bénéfiques de ce programme sur le corps. Qu’est-ce que l’aérobic? et ce que les critiques disent d’elle, nous apprenons de cet article.

Step Training – qu’est-ce que c’est?

Ce sont des exercices dynamiques utilisant une plateforme en escalier, basés sur l’ascension vers la plateforme et sa descente. En plus des exercices d’aérobic, des éléments de danses latino-américaines ou d’arts martiaux peuvent être inclus dans un tel entraînement. Il y a beaucoup d’options pour les exercices, ce qui rend chaque leçon intéressante.

L’élément principal de la formation est une étape vers et depuis la plate-forme. Grâce à diverses combinaisons et combinaisons, chaque leçon peut être complexe et diversifiée. Tous les exercices sont effectués sur une musique rythmée. Le rythme et l’intensité d’un entraînement dépendent de son rythme.

Le marchepied est fait de plastique antidérapant. Sa hauteur peut être ajustée. Plus la plate-forme est haute, plus les exercices sont difficiles.

Les principaux avantages de la formation

Les avantages de la formation par étapes et leurs avantages se manifestent de la manière suivante:

1. Perte de poids. En raison de la dynamique, beaucoup de calories sont brûlées pour une leçon, environ 250-500 kcal par heure de travail. Par conséquent, avec un entraînement régulier, vous pouvez perdre du poids.
2. Endurance accrue. Chaque séance est très intense et améliore le travail du système cardiovasculaire.
3. Meilleure coordination. De nombreux exercices nécessitent une bonne coordination des mouvements.
4. Renforcement et tonification des muscles des jambes et des fesses. L’entraînement pas à pas aide à réduire la graisse corporelle dans la partie inférieure du corps.
5. Les cours sont particulièrement adaptés à ceux qui mènent une vie sédentaire. L’exercice est utilisé comme prophylaxie de l’arthrose.
6. La complexité des classes peut être ajustée indépendamment, en augmentant ou en diminuant la hauteur de la plate-forme.
7. Vous pouvez pratiquer à la fois dans les salles de fitness et à la maison.

Les inconvénients

Malgré le grand nombre d’avantages, une telle formation présente des inconvénients:

1. Le step aérobic est contre-indiqué chez les personnes qui ont des problèmes d’articulations du genou. Bien que l’on pense qu’un tel entraînement crée moins de tension sur les genoux que, par exemple, la course à pied.
2. Au cours de tels exercices, le haut du corps ne fait presque pas l’objet d’une attention particulière. Par conséquent, il est recommandé, en plus de la formation par étapes, de prendre des mesures énergiques.
3. L’exercice nécessite une coordination accrue. Au début, ils doivent être mémorisés pour que les débutants, ayant suivi une formation d’essai, s’embrouillent dans les étapes et ne souhaitent plus pratiquer l’étape.

Principes de base de la formation

Chaque séance d’entraînement commence par un échauffement comprenant des étapes élémentaires. L’entraînement pas à pas pour débutants consiste en des combinaisons simples en quelques étapes, le rythme est faible. Mais peu à peu, les combinaisons deviendront plus compliquées et l’intensité augmentera.

Chaque cours dure généralement entre 45 et 60 minutes. Si vous vous entraînez moins, il n’y aura aucun effet. Les dépôts graisseux ne commencent à brûler qu’après 30 minutes d’entraînement continu. Les exceptions sont les classes pour débutants, il est préférable de commencer avec 20-30 minutes, car leur corps et leur corps ne sont pas encore prêts pour des charges lourdes.

L’intensité de l’entraînement augmente: des exercices légers aux plus complexes. Comme repos entre les exercices, les étapes habituelles sont utilisées. Il n’y a pas d’arrêts, mais seulement un changement de rythme.

Pour un développement uniforme du corps, il est préférable d’inclure des exercices sur les abdominaux et les bras à la fin de la formation.

Que doivent savoir les débutants?

Voici quelques lignes directrices pour les débutants:

1. Vous devez être préparé au fait que la première leçon sera difficile. Un débutant ne peut pas toujours correctement et sans erreurs répéter tous les mouvements du formateur la première fois. Les pas sont souvent confus, le rythme s’égare. Mais après quelques séances d’entraînement, il se sentira beaucoup plus confiant. Vous ne devez pas abandonner l’entraînement par étapes si, pour la première fois, rien ne s’est passé. La peine d’essayer à nouveau.
2. Les vêtements doivent être correctement sélectionnés. Il est préférable de porter des pantalons courts, des shorts ou des leggings. Les pantalons ne doivent pas présenter de risque de chute. Assurez-vous de ne vous engager que dans des chaussures, et de préférence dans une étape d’aérobic spéciale.
3. Vous ne devriez pas vous entraîner plus de 3-4 fois par semaine. Les premières leçons ne devraient pas être longues, 20-30 minutes suffisent. Cela aidera le corps à se préparer à augmenter le stress.
4. Effectuer des exercices, il est d’abord nécessaire de suivre la technique. La vitesse d’exécution viendra avec le temps, mais des éléments mal exécutés peuvent entraîner des blessures. Pendant l’entraînement, le dos doit être droit, l’abdomen est rentré, les fesses sont tendues, les genoux légèrement pliés. Regardez doit être dirigé vers l’avant.
5. Une grande attention devrait être accordée aux marches. Le pied doit toujours être complètement sur la plate-forme, le talon ne pend pas.
6. La plate-forme de marche peut toujours être ajustée pour vous-même, pour les débutants, une hauteur de 10-15 cm convient. Lorsque le corps s’habitue à une telle charge, vous pouvez l’augmenter.
7. Assurez-vous de boire de l’eau avant et pendant l’entraînement. Une personne perd beaucoup d’eau pendant les cours intensifs, le déficit en liquide doit donc être comblé. Mais vous devez boire pendant l’entraînement par petites gorgées et très peu. Certains sont invités à boire toutes les 10-15 minutes de cours, d’autres – en fonction de leur propre soif.
   

Comment s’entraîner?

Il existe plusieurs types de formation:

Étape pour les débutants. Pendant l’entraînement, les combinaisons simples et les étapes de base sont apprises. Beaucoup de temps est consacré à la mise en place de la technique. Chaque nouvel exercice est répété plusieurs fois pour une meilleure mémorisation.

Pas pour les avancés. Ligaments complexes et combinaisons, les sauts sont déjà inclus ici. L’intensité de la séance d’entraînement est élevée et moins de temps est consacré à la répétition.

Étape de puissance. En plus des exercices d’aérobic, l’entraîneur inclut également l’entraînement en force. Les haltères sont utilisés pour augmenter le poids. L’inconvénient d’un tel entraînement est une forte charge sur les genoux.

Étape avec une double plate-forme. En classe, deux plates-formes sont utilisées à la fois.

Pas de danse. En remplaçant les pas habituels par divers tours de danse, le pas vous permet de développer non seulement l’endurance, mais aussi la grâce, le plastique.

Étape d’intervalle. La combinaison de l’entraînement par intervalles et du step. Les exercices sont effectués à intervalles alternés: intensité élevée et rythme calme.

Perte de poids avec Step Aerobics

Les filles qui commencent à s’engager se demandent immédiatement quelle est l’efficacité de l’entraînement par étapes pour perdre du poids. Laissez-nous examiner cette question plus en détail.

L’efficacité d’une telle formation dépend de plusieurs facteurs:

1. Intensité
2. La nutrition.
3. Carence calorique.

Intensité

Toute étape est remarquable pour son intensité:

Formation à faible impact. Les cours ont lieu en mode silencieux, les étapes habituelles sont suivies, le pouls augmente légèrement, vous pouvez parler en faisant les exercices. Un échauffement a souvent lieu à ce rythme. Pour une heure de travail, vous pouvez perdre environ 200 kcal. Engagé dans ce mode, perdre du poids ne fonctionnera pas.

Séances d’entraînement moyennement intensives. Le rythme des cours s’accélère, parler sera déjà plus difficile. Pour une heure de travail, vous pouvez graver environ 400 kcal.

Entraînement intensif par étapes. Le pouls atteint son maximum, il n’est plus possible de parler, l’entraînement se fait à un rythme rapide. Dans ce cas, environ 500 kcal sont perdus. À cette intensité, les calories continuent de brûler après les cours.

Nutrition et carence calorique

Ne pas oublier la nutrition et déficit calorique. Le poids ne commence à disparaître que lorsque vous dépensez plus de calories que de manger.

La nutrition doit être équilibrée, il faut exclure toute farine, sucrée, trop salée, grasse. Mais vous ne pouvez pas mourir de faim, pour un entraînement efficace, vous avez besoin de force.

Optimal sera la nourriture 4-5 fois par jour en petites portions.

Avis d’entraînement

Que disent les commentaires sur le step training pour perdre du poids:

• La formation est très efficace, vous pouvez déjà voir de petits résultats en 2-3 leçons.
• Les exercices sont intéressants et actifs, l’activité rehausse l’humeur, donne un regain d’énergie.
• Effectuer des exercices est facile.
• Le résultat est des jambes et des fesses parfaites.
• Vous pouvez faire un step training pour perdre du poids à la maison.
• Améliore la coordination, la fonction cardiaque et pulmonaire.
• Les muscles sont toniques.

Parmi les commentaires, il y a des négatifs. Cette fatigue, contre-indications, ne se concentre pas sur tout le corps.

En conclusion

Les entrainements pas à pas sont bien adaptés pour ceux qui veulent perdre du poids et s’amuser utilement en passant du temps avec de la musique rythmée. De tels cours conviennent à presque tout le monde, peu importe son niveau de formation. Ils peuvent compléter votre programme de formation.

En faisant de l’exercice 3 à 4 fois par semaine, vous pouvez améliorer le soulagement de votre corps. De nombreux exercices sont faciles à effectuer, ils sont donc plus fréquents à la maison. Aucun inventaire n’est nécessaire sauf une plate-forme étape. Allumez votre musique préférée et pratiquez.