La zone dite des «culottes» est un problème pour beaucoup de filles. La plupart d’entre eux savent à quel point il est difficile de composer avec ces «oreilles» à la cuisse. Il semblerait que tout dans la figure semble être parfait: un ventre plat, des épaules fragiles et féminines, des bras tendus, mais des hanches larges hantent. Ils gâchent la photo dans son ensemble. Une question logique se pose: comment réduire le volume des hanches et des fesses? Est-ce possible à la maison? Et existe-t-il une série d’exercices grâce auxquels vous pouvez rendre les fesses plus propres et réduire le volume des hanches en une semaine?

Ce que vous devez savoir

Avant de vous précipiter pour effectuer des exercices locaux qui favorisent la combustion des graisses dans le fémur, vous devez prêter attention à plusieurs facteurs importants qui affectent directement la mise en œuvre d’une formation adéquate. Quels sont ces facteurs:

1. Un regard sobre sur les choses. Il convient de dissiper le mythe selon lequel, à l’aide de l’activité physique, il est possible en quelques jours (plusieurs jours) de réduire considérablement le poids ou d’éliminer la couche de graisse sans laisser de trace. Surtout si son emplacement est situé dans des endroits problématiques et inaccessibles comme les hanches. Il est important de comprendre que le principe fondamental de tous les processus de perte de poids repose sur une nutrition appropriée, un régime de repas coordonné. L’exercice est un excellent ajout à cela, mais il ne sera pas efficace si le régime n’est pas configuré correctement. En une semaine, il est donc peu probable que le volume des hanches et des fesses diminue.
2. Une approche intégrée L’accent mis sur un problème spécifique ne peut pas être accompagné uniquement d’exercices locaux. Pour perdre du poids dans un endroit particulier, vous devez travailler à fond sur les muscles, sinon le résultat sera décevant.
3. Une combinaison de formation. Il est nécessaire de combiner un entraînement cardio avec des exercices de force, car sinon, le processus de perte de poids dans la zone à problèmes pourrait être retardé.

Élevez vos jambes sur le côté en position couchée sur le côté

Malheureusement, tous ne peuvent pas toujours utiliser les services d’entraîneurs personnels dans les gymnases et les clubs sportifs locaux. Plusieurs raisons peuvent vous empêcher de travailler sur la combustion des graisses dans un endroit spécialement désigné. Et comme vous ne voulez pas perdre l’espoir de vous séparer de la zone à problèmes, vous devez organiser une formation à la maison. Comment réduire le volume des hanches et des fesses en réalisant un complexe d’exercices à domicile?

Il suffit de commencer Ouvrez une liste des exercices les plus efficaces pour réduire le volume des hanches et des fesses, en soulevant les jambes sur le côté, en position couchée sur le côté. Comment les réaliser:

1. Nous nous allongeons sur le tapis, acceptons de mettre l’accent sur le coude en position couchée. Le coude est clairement sous l’épaule, les jambes sont fermées aux genoux sous un angle de 90 degrés. Les genoux sont tournés vers l’avant.
2. Au compte des « temps », la jambe se lève, le genou n’est pas retourné – il regarde toujours vers l’avant.
3. Au compte de «deux» inspirés, la jambe revient à sa position initiale. L’angle de la jambe pliée au genou à angle droit ne change pas.
4. Au sommet de l’ascenseur, la jambe est fixée pendant 1 seconde avec une tension maximale à l’extérieur de la cuisse.
5. Après avoir terminé l’exercice sur une jambe, une transition est effectuée de l’autre côté et de l’autre jambe.

Trois approches de 15 à 20 fois vont bien réchauffer la zone à problèmes.

Touche angulaire avec le genou du sol

Dans l’exercice suivant, les levées de jambe ci-dessus en position couchée sont compliquées par le fait que l’amplitude du mouvement de la jambe levée augmente. En plus du fait qu’il se lève sur l’expiration au compte «une fois», au compte «deux», le genou est avancé et touche le sol juste au point situé devant lui. Au détriment de «trois», la jambe revient au sommet de la montée et aux dépens de «quatre» – reprend sa position initiale. Dans ce cas, seule la partie externe de la cuisse est impliquée, seule la zone dont nous avons besoin. L’angle de flexion de la jambe au genou ne change pas, il reste comme auparavant à 90 degrés. Lors de l’exercice, vous pouvez ressentir une agréable sensation de brûlure à la surface fémorale externe des jambes. Pourquoi c’est sympa? Parce qu’à un niveau subconscient, vous comprenez que cette brûlure signale le début d’un processus actif de brûlure de graisse dans cette zone. Trois séries de 15 fois sur chaque jambe suffiront.

Extension de jambe avec accent mis sur le côté

L’exercice est pratique en ce que sa position initiale est en accord avec les deux classes précédentes. Il est possible de réduire le volume des hanches larges au moyen d’une flexion statique mais plutôt efficace et d’un mouvement extenseur du pied.

Sa signification réside dans le fait que la jambe allouée latéralement et retirée du sol, alors qu’elle est dans les limbes, commence à se plier et à se décoller activement. Il semblerait que l’exercice soit incroyablement simple. C’est le cas, mais au début de sa mise en place, vous ressentirez une tension sérieuse et une charge perceptible sur la surface extérieure de votre cuisse. Faites 10-15 flexions et extensions, puis changez de jambe et faites de même avec elle. Trois approches avec une pause dans une minute seront une base de réchauffement merveilleuse pour la formation continue.

Menant les jambes sur le côté dans la barre latérale

La planche est un exercice magnifique, qui implique un grand nombre de groupes musculaires différents. Entre autres choses, les exercices interconnectés avec la barre peuvent affecter la combustion des graisses et même réduire le volume des hanches. À la maison, il s’agit d’une occupation tout à fait réalisable et efficace, vous ne pouvez donc pas la négliger. Comment c’est fait? Tout est très simple:

1. En posant le coude droit sur le sol, placez la main gauche sur la ceinture, soulevez les hanches et prenez la position de la planche latérale.
2. Au comptage « temps », nous prenons la jambe gauche étendue par la ficelle vers le côté (gauche) jusqu’à la distance maximale possible de la jambe droite.
3. Nous essayons de fixer la jambe en haut pendant une seconde, tout en réduisant le plus possible les muscles fessiers.
4. Nous abaissons la jambe «deux» dans la position de départ, pas avec un réflexe, mais avec un mouvement lent et régulier.

L’exercice est exécuté initialement à raison de 12 à 15 levées sur une jambe, puis au même nombre de répétitions sur l’autre – c’est une approche complète. Juste besoin de faire 3-4 approches.

Laissant les jambes sur le côté dans une position à quatre pattes

Réduire le volume des cuisses et des fesses à la maison vous aidera à faire de l’exercice, ce qui vous donnera une position de départ tout en restant debout sur un tapis à quatre pattes. Il est important de suivre les règles de base:

• l’angle entre le corps et les hanches est une ligne droite;
• l’angle des jambes pliées aux genoux est droit;
• les bras étendus devant vous et posez vos paumes sur le sol;
• le dos est droit;
• corps droit.

Au compte des « temps », la jambe gauche est pliée vers la gauche, toujours pliée au genou à angle droit. Au sommet, il dure 1-2 secondes. Au détriment de « deux », la jambe reprend sa position initiale.

La signification de l’exercice est d’engager activement l’extérieur de la cuisse, ce qui crée une extension visuelle si frappante. Il suffit de faire 12-15 répétitions sur chaque jambe et de répéter l’approche deux fois de plus.

Fentes latérales

Excellent mouvement, stimulant le processus de combustion des graisses à la fois à l’extérieur de la cuisse et à l’intérieur de la cuisse. Il aide parfaitement les femmes à réduire le volume des fesses et des hanches, en combinaison avec les exercices mentionnés précédemment pour la zone d’étude. Comment travailler sur sa mise en œuvre:

1. Position de départ – jambes plus larges que les épaules, dos bien droit, bras pliés au coude devant la poitrine.
2. Au moment de compter, nous prenons le bassin en arrière, plions une jambe au genou et nous nous abaissons, laissant la jambe droite tendue.
3. Au prix de « deux » lors de l’inhalation, le bassin se lève, la jambe se redresse et le corps revient à sa position initiale.
4. L’exercice est répété de l’autre côté.

Après avoir fait alternativement des exercices à l’approche des deux jambes 10 à 15 fois, attendez une minute et répétez l’approche à nouveau. Ensuite, attendez encore une minute et répétez l’approche finale. Vous sentirez tout de suite l’efficacité du travail accompli lorsque l’étirement de la surface interne de la cuisse provoquant des picotements se fera sentir. Cela signifie que vous avez fait du bon travail.

Côté squat

Un autre exercice assez efficace et efficace. Pour réduire le volume des hanches, vous pouvez utiliser les balançoires latérales avec jambes étendues en combinaison avec des squats. Comment se déroule techniquement la leçon:

1. Position de départ – jambes écartées de la largeur des épaules, bras serrés devant la poitrine, dos droit, corps lisse.
2. Au moment où le squat est effectué pour atteindre les hanches parallèles au sol, les jambes sont pliées à angle droit dans le genou.
3. Au détriment de « deux », le bassin se lève avec l’enlèvement de la jambe gauche droite autant que possible sur le côté.
4. Au prix de « trois », le bassin redescend à nouveau dans le squat.
5. Au détriment de « quatre » à nouveau, la jambe gauche droite se lève et mène au côté.

Ainsi, l’exercice est effectué 10 fois sur une jambe et 10 fois sur l’autre. Trois approches avec une pause de 30 à 60 secondes complètent la série de ces exercices.

Laisser les jambes sur le côté en position assise

Quels exercices réduisent le plus possible la taille de la hanche? Parlant d’une série de devoirs, il est nécessaire de mentionner l’enlèvement des jambes sur les côtés assis. Comment est-il effectué:

1. La position assise initiale est adoptée, les jambes sont fortement pliées au niveau des genoux devant la poitrine, les mains les fixent avec une étreinte dans le château.
2. La jambe droite est libérée du château et tendue vers l’avant – elle n’est pas pliée au genou, ni droite.
3. La jambe gauche reste pliée au genou et appuyée contre la poitrine. Le dos est uniforme, le corps est droit, vous ne pouvez pas vous affaler.
4. Sur la base du nombre de «fois», la jambe droite libérée sous la serrure en position étendue est écartée au maximum vers la droite, au maximum, autant que possible.
5. Au détriment de «deux», la jambe reprend sa position initiale dans un état étendu devant elle-même.

10 répétitions sont effectuées sur la jambe droite, puis la position des jambes change et la jambe gauche est déjà pratiquée. Cette approche à part entière se répète deux fois de plus. Ce type d’entraînement fonctionne avec élégance sur le côté extérieur de la cuisse et utilise également sa surface avant: les quadriceps.

Conseils utiles

Pour que vos entraînements aient un effet, vous devez suivre certaines recommandations. Ils vous permettront de contrôler le processus de perte de poids et de combustion des graisses détestées dans les zones à problèmes:

1. Premièrement: mettez un centimètre en service. Les premiers résultats ne sont toujours pas visibles à l’œil nu, mais la mise en œuvre constante de mesures vous permettra de voir la différence entre ce qui s’est passé et ce qui est devenu après une courte période. Mesurez vos hanches avant la toute première séance et recommencez après la première semaine d’entraînement. Si vos cours se déroulent correctement et avec une certaine fréquence, vous serez agréablement surpris du résultat.
2. Deuxièmement: rappelez-vous la régularité de vos cours. Si possible, effectuez une série d’exercices aussi souvent que possible. La meilleure option est tous les deux jours. Créez votre routine quotidienne et suivez votre routine quotidienne. Les exercices du matin sont particulièrement efficaces: non seulement ils sont exécutés avec une efficacité maximale (contrairement aux séances d’entraînement le soir après le travail lorsque le corps est déjà très fatigué), mais ils donnent également une bonne humeur toute la journée.
3. Troisièmement: renforcer l’ensemble d’exercices avec des séances d’entraînement cardio. Parcourez les rues de votre quartier. Une course de vingt minutes est idéale pour accélérer le processus de combustion des graisses. La fraîcheur du matin et une alternative doublement utile à une promenade au grand air ne vous laisseront pas indifférent, assurez-vous de l’essayer.

Mesures complémentaires pour lutter contre les « oreilles » fémorales

L’ensemble des exercices que vous utiliserez lors de vos entraînements pour brûler les excès de poids des hanches doit être complété par les procédures supplémentaires ci-jointes. Seule une approche intégrée vous permettra de perdre rapidement et efficacement des kilos détestés dans la partie droite de votre corps. Quelles sont ces procédures:

1. Construire le bon régime. Améliorer votre silhouette et éliminer les kilos superflus sur vos hanches aidera à normaliser la digestion. Pour que votre exercice soit bien soutenu par une alimentation saine, passez en revue vos repas quotidiens. À quoi devriez-vous porter une attention particulière? Les légumes et les fruits sont des ingrédients indispensables dans un régime visant à perdre du poids. Les céréales et le poisson font partie intégrante d’une alimentation saine correctement sélectionnée. Les fromages à faible teneur en matière grasse, les œufs à la coque, les noix sont des éléments importants d’un régime alimentaire. Rappelez-vous que votre dîner doit être consommé au plus tard à 18h00 tous les jours. Après cela, vous ne pouvez vous permettre que du kéfir faible en gras. Vous devrez oublier les collations de nuit.
2. Visite à la salle de massage. Pendant longtemps, le massage a été considéré comme un excellent moyen d’éliminer le relâchement cutané et de le tonifier. Le massage anti-cellulite donnera une impulsion pour restaurer l’élasticité de la peau et reprendre la production de collagène.
3. Frotter avec une brosse de massage. Au mieux des poils rugueux de la brosse, avec un frottement correct et régulier de la peau, aide à éliminer les accumulations excessives de graisse dans la zone fémorale. Bien entendu, la démarche doit être globale: respect du régime alimentaire, mise en place d’exercices physiques, procédures de massage. Est-il possible de réduire le volume des hanches uniquement en effectuant des procédures séparées? Non

Il existe toute une gamme de crèmes et de produits cosmétiques qui, selon les fabricants, contribuent à l’élimination des graisses dans les zones à problèmes. Mais le degré de confiance des consommateurs en eux est minimal. Et ce n’est pas déraisonnable.

Il convient également de noter que les propriétaires de la silhouette en forme de poire (taille fine et hanches larges) ont une prédisposition génétique à une telle constitution de leur corps. Par conséquent, vous ne perdrez pas un excès de poids, cela ne vous évitera que les volumes des parties les plus saillantes. Faites attention à votre style de vie: faites plus d’exercice et mangez moins d’aliments riches en glucides et en calories. Combinez votre entraînement en musculation avec le cardio – c’est la meilleure option pour accélérer le processus de combustion des graisses. L’entraînement cardio en conjonction avec les exercices ci-dessus donnera certainement votre résultat. L’essentiel est de réaliser correctement et régulièrement des exercices physiques.