Dans presque tous les clubs sportifs, vous trouverez un simulateur conçu pour les presses à jambes. Après tout, cet exercice vise à travailler les muscles des membres. Il peut être utilisé aussi bien pendant un ensemble de masse musculaire que pendant le séchage pour donner du relief au corps. En outre, un tel exercice peut augmenter à plusieurs reprises l’intensité de l’entraînement, raison pour laquelle il est utilisé avec succès à la fois en musculation, en fitness et en entraînement fonctionnel. Dans cet article, vous allez vous familiariser avec ce qui constitue une pression sur les jambes: la pose des jambes, la technique de performance, les avantages et les inconvénients de l’exercice.

Caractéristiques de l’exercice

En fonction de la justesse de l’action, ainsi que de l’amplitude du mouvement pendant l’exercice, vous pouvez travailler sur différents groupes musculaires:

1. Muscles fessiers.
2. Le dos et les cuisses.
3. Quadriceps.

Bien sûr, la presse jambes (allonger les jambes sur la plate-forme du simulateur) ne pourra pas vous remplacer complètement par des exercices lourds avec une barre, mais cette action créera quand même beaucoup de stress pour les muscles. Si une restauration tissulaire de haute qualité est assurée, l’athlète se reposera complètement et adhérera également à une alimentation adéquate, ce qui pourrait conduire à une hypertrophie musculaire, ainsi qu’à une amélioration de l’indice de force dans les exercices de base.

Après avoir étudié cet article, vous pourrez apprendre à configurer correctement vos jambes et une presse à jambes, soumise à une norme quantitative, apportera des bénéfices exceptionnels au corps. Nous expliquerons également comment vous pouvez remplacer cet exercice afin de renforcer vos muscles.

Quels muscles sont impliqués?

À l’aide de cet exercice, vous pouvez charger localement absolument n’importe quel groupe de muscles dans la région inférieure du corps.

Plus vous écartez les jambes, plus vous pouvez travailler sur les quadriceps.

Cependant, il existe une autre version de l’exercice de compression des jambes pour les filles: les jambes doivent être larges, les pieds tournés vers l’extérieur. La partie principale de la charge dans ce cas ira à la surface intérieure des cuisses et des fesses. C’est-à-dire qu’à la suite de la formation, il sera possible de pomper le cul à la mode, comme une noix.

Si vous le souhaitez, vous pouvez seulement pomper les fesses: les jambes doivent être placées tout en haut de la plateforme, les jambes un peu plus larges que les épaules et les pieds légèrement tournés sur le côté. Cet exercice charge parfaitement les fesses, ainsi que les biceps de la cuisse. Avec une telle amplitude, vous pouvez facilement travailler sur la contraction et l’étirement des muscles nécessaires, et le mouvement lui-même en fonction des sensations rappelle un peu la flexion des jambes en position assise et à traction roumaine.

En plus de l’exercice classique en angle, il existe une presse à jambes verticale. Le réglage des jambes dans le simulateur devrait ressembler à ceci: la plate-forme est située strictement perpendiculaire à la position de l’athlète. Les mouvements dans ce cas sont effectués dans une courte amplitude. De ce fait, il sera possible de charger la région du quadriceps inférieur de manière isolée, ce qui rendra le membre plus gros dans la région de la cuisse inférieure, plus près du genou. Toutefois, il convient de noter qu’en Russie un tel simulateur n’est pas trop répandu, on ne peut le rencontrer que dans un club de remise en forme haut de gamme. Mais rien ne vous empêche de faire à peu près la même chose avec le Smith Trainer. Pour ce faire, il vous suffit de faire appel à un formateur expérimenté qui fermera et ouvrira les mécanismes de sécurité.

Il existe également un banc de presse dit horizontal. jambes avec un réglage large des jambes. En travaillant sur un tel simulateur, vous pouvez augmenter l’amplitude du mouvement de 3 à 7 cm, c’est la caractéristique du simulateur: vous effectuez une grande quantité de travail sans poids énorme. Cette option fonctionne bien avec les quadriceps, rendant la cuisse plus musclée et volumineuse.

Dans toutes ces variantes, les stabilisants sont les muscles de la presse, ainsi que les extenseurs de la colonne vertébrale. Sans de forts muscles dans le bas du dos, il est peu probable que vous puissiez techniquement correctement presser vos jambes avec beaucoup de poids.

Vous devez également faire attention au fait qu’un tel exercice est idéal pour travailler les muscles du mollet. La technique d’exécution sera exactement la même que dans le modèle en bloc du simulateur pour travailler sur des veaux en position debout, où l’athlète doit s’appuyer contre le rouleau avec des trapèzes. Il n’y a pas de différences particulières entre les deux exercices. Vous pouvez choisir vous-même l’option qui vous semble la plus pratique.

Options d’exécution

Il existe plusieurs types de simulateurs conçus pour réaliser cet exercice, visant à développer les muscles des cuisses, des mollets et des fesses. Le réglage des jambes avec une presse de jambe pour chaque cas peut varier. Nous allons considérer trois types d’exercices:

1. À un angle.
2. Vertical
3. Horizontal

À un angle

Le simulateur, conçu pour les presseurs de jambes inclinés, est l’une des machines les plus courantes dans tous les clubs de fitness du monde. Lors de cet exercice, l’angle entre la plate-forme et le torse de l’athlète doit être d’environ 45 degrés. Par conséquent, respectez cette règle qui consiste à placer les jambes sur la plate-forme dans la presse à jambes. De ce fait, vous pouvez travailler dans une amplitude assez élevée et appliquer une charge importante.

D’autres variétés de simulateurs dans nos halls n’ont malheureusement pas été distribuées comme il se doit. Avec leur aide, vous pouvez bien travailler la charge et forcer les muscles des jambes à travailler sous de nouveaux angles, ce qui peut entraîner encore plus de progrès.

Vertical

La particularité de cette version de la presse jambes est que pendant l’exercice, le vecteur mouvement change fondamentalement. Les genoux tombent sur le ventre et non sur les épaules. Grâce à cela, il est plus facile pour un athlète de se concentrer sur le travail du quadriceps, surtout si vous utilisez un réglage parallèle étroit des jambes. Une pression sur les jambes (de ce type) n’est pas recommandée pour les fesses. Au moindre contrôle technique, le coccyx se tord et monte. Une position similaire du bas du dos lors de l’exécution d’exercices de force est extrêmement traumatisante.

Horizontal

Si vous n’aimez pas l’option nécessitant de hautes jambes, vous pouvez utiliser un simulateur horizontal pour effectuer le même exercice. Cependant, un tel modèle est encore plus rare. Mais de nombreux athlètes préfèrent l’utiliser, car l’efficacité des exercices sera beaucoup plus grande. La plateforme et le siège sont situés dans le même plan, l’inclinaison est presque nulle. De ce fait, l’amplitude des mouvements augmente. Certains modèles permettent d’ajouter jusqu’à 15 centimètres supplémentaires. Au début, il vous semblera peut-être qu’il n’ya pas de différence significative, mais ces centimètres supplémentaires compliquent la tâche de manière significative: les «nouveaux angles morts» se forment. De plus, le poids en fonctionnement est réduit de près du quart. À partir d’un tel muscle de pompage commence à se rompre littéralement.

Variation de charge

La charge pendant l’exercice peut être modifiée avec une autre astuce. Considérez les variations dans la disposition des jambes avec une presse pour jambes pour les garçons et les filles:

1. Les pieds sont parallèles et étroits. Ainsi, la presse jambes se transformera en un exercice isolé visant à développer les quadriceps. Dans ce cas, les muscles adducteurs des fesses et des cuisses cessent de participer au mouvement.
2. Pour augmenter l’amplitude du mouvement, vous devez poser les membres sur la plate-forme. Parallèlement à cela, le quadriceps effectue une charge encore plus grande.
3. Si vous tournez les pieds vers l’extérieur à un angle de 45 degrés environ et que vous écartez les jambes, au cours de l’exercice, l’intérieur de la cuisse, les muscles fessiers et les biceps de la hanche se chargent.
4. Pendant la pression des jambes, les membres doivent être placés dans la zone la plus haute de la plate-forme. Pour cette raison, la charge sur les fesses sera augmentée. Sensation de brûlure et apport de sang garantis.

Lors de l’application de diverses variantes, rappelez-vous les principes de la périodisation des charges. Grâce à cela, vous pouvez obtenir des muscles des jambes esthétiques et développés proportionnellement. Et tout en ne allant pas à l’hôpital.

Technique d’exécution

Quelle que soit l’option d’exercice que vous exercez, les principes et techniques de base seront toujours les mêmes. C’est pourquoi il est utile de prendre en compte les règles générales relatives à la manière d’appuyer sur les jambes:

1. Tout d’abord, vous devez vous asseoir dans le simulateur pour faire de l’exercice. Le dos doit être complètement appuyé, en particulier pour la région lombaire.
2. Les pieds placés à angle droit. Soulevez la plate-forme pour que vos genoux soient complètement étendus, ouvrez le mécanisme de sécurité. Les mains tiennent fermement sur les poignées situées sur les côtés du simulateur.
3. Faites une poussée, abaissez doucement la plate-forme. Le poids devrait reposer sur les talons, déplacer le centre de gravité vers la partie principale. La phase négative du mouvement est très importante à la fois pour travailler les muscles et minimiser les risques de blessure. Vous devez également surveiller la position des genoux lorsque vous abaissez la plate-forme. Ils ne doivent en aucun cas être emballés à l’intérieur.
4. Abaissez la plate-forme aussi profondément que possible. Dans des limites raisonnables, il ne devrait y avoir ni inconfort ni douleur. La longe ne doit pas non plus sortir du simulateur dans la région inférieure.
5. Squeeze la plate-forme sans pause dans la zone inférieure. En parallèle avec cette expiration. Il n’est pas nécessaire de soulever complètement la plate-forme, il est préférable de ne pas amener ce mouvement au bout d’environ 5 centimètres pour que les muscles ne se reposent pas et l’efficacité de l’approche ne fera qu’augmenter. De plus, vous devez redresser complètement vos genoux dans la zone supérieure. Avec beaucoup de poids, il sera très dangereux de le faire.

Avantage

Le développement neuromusculaire est simplement nécessaire pour la construction de la masse musculaire, ainsi que pour progresser dans l’amélioration des indicateurs de force. Par conséquent, la presse jambes est le mieux adapté pour la prise de poids et le tonus musculaire.

Et pour donner plus de rigidité et de soulagement aux muscles des jambes, les athlètes expérimentés exercent le plus souvent des pressions sur les jambes en combinaison avec d’autres exercices. Par exemple, avec les fentes avec des haltères, des squats, extension des membres assis sur le simulateur.

Contre-indications

Une compression des jambes avec un réglage des jambes haut, bas ou en biais n’est pas recommandée pour les personnes qui ont subi des blessures aux ligaments et aux articulations du genou.

Il est également contre-indiqué de faire l’exercice étudié pour les athlètes atteints de scoliose, de cyphose ou de lordose. En aucun cas, les personnes présentant des protrusions dans la région lombaire ou des hernies ne doivent recevoir une charge.

Conclusion

À la fin de l’article, il convient de noter que la pression potentielle des jambes dans le gymnase est l’un des exercices les plus traumatisants. Il peut être mis sur la même liste que squats d’haltères et soulevé de terre. Cependant, cette question est directement liée à la technique de cet exercice, ainsi qu’à l’égocentrisme excessif de l’athlète.