Pour prendre de la masse musculaire et perdre du poids, vous n’avez pas à aller au gymnase tous les jours. Il est problématique pour un athlète novice de faire tout son temps libre. Le programme s’entraîner 2 fois par semaine Conçu pour les personnes occupées. En termes d’efficacité, ces formations ne sont pas inférieures aux autres programmes.

Que peut-on atteindre

Le nombre de leçons dans le gymnase n’affecte pas le développement musculaire. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours pour obtenir un résultat. Cependant, avec l’aide d’exercices irréguliers, une personne doit acquérir une masse musculaire pendant une longue période. Les avantages d’un programme de formation de 2 semaines sont les suivants.

• La capacité de rester en forme. Si le bodybuilder a déjà des exploits en salle de sport, cet entraînement lui permettra de ne pas les perdre. Les muscles doivent être constamment maintenus en bonne forme. Sinon, l’excès de graisse commencera à s’accumuler dans le corps.
• Gagner de la masse musculaire. Il est permis de pratiquer un entraînement 2 fois par semaine pour augmenter le muscle. Ceci est particulièrement utile pour les personnes ayant un long métabolisme. Chez ces athlètes, les muscles doivent reposer pendant plus de 48 heures. Par conséquent, il y aura du temps pour restaurer le corps.
• Devenir mince. Pour ce faire, vous devez toujours adhérer au bon régime alimentaire. Si cela n’est pas fait, le gymnase devrait être visité plus souvent. L’excès de graisse va s’accumuler dans le corps humain.

Si un bodybuilder veut en faire encore moins, il n’y aura aucun résultat. Pour maintenir le corps en forme, le bodybuilder doit se rendre au gymnase au moins une fois toutes les 72 heures. En outre, une bonne nutrition affecte grandement le résultat. Si une personne va rarement au gymnase, elle doit surveiller attentivement son régime alimentaire.

Base d’exercice

L’un des rôles les plus importants dans l’entraînement est joué par le soulevé de terre et les squats. Puisque ces exercices impliquent les muscles du dos et du devant du corps. Si elles sont effectuées une fois par semaine, les muscles des genoux, du dos et de la poitrine travailleront. De plus, les quadriceps sont utilisés.

Pour renforcer l’efficacité du programme d’entraînement pour la masse de 2 fois par semaine, vous devez ajouter du stress aux jambes. Pour cela, des squats réguliers avec une barre sont appropriés. Ces groupes musculaires nécessitent beaucoup de temps pour se détendre.

Comment compléter les exercices

Pour utiliser d’autres muscles, l’athlète doit ajouter plus d’exercices. Vous pouvez compléter le soulevé de terre non seulement avec des squats, mais également avec une presse à jambes. Le programme de formation 2 fois par semaine pour les hommes comprend deux jours. Par conséquent, lors de chaque session, vous devez charger tous les muscles. Ajouter la tige tirer en inclinaison. Pendant l’exécution, le bas du dos est chargé. En outre, pour un pompage efficace, l’athlète doit s’accroupir avec des blocs.

Deuxième jour de cours

Pour gagner de la masse, une personne doit entraîner d’autres muscles qui n’étaient pas chargés lors de la session précédente. Le haut du corps peut être utilisé avec des haltères et un bar. Cet équipement suffira à charger complètement le thorax, les biceps et les triceps. Il y a beaucoup de variations des exercices. Par exemple, banc presse à coude haltère, balançoire à haltère, presse à coude haltère, etc. Vous pouvez ajouter des barres. Depuis, ils contractent les muscles de la poitrine et des triceps.

Programme de gain de masse

Cet ensemble d’exercices convient bien aux hommes. Un programme d’entraînement 2 fois par semaine nécessite au moins 2 heures de sport actif. Il est nécessaire de maximiser la charge sur toute la musculature du corps.

• Exercices cardio. La tâche principale de la formation est d’enlever le cœur à 140 battements par minute. Après cela, vous pouvez réduire le rythme. Vous devez courir pendant 5-10 minutes. Cardio permettra au corps de s’adapter au stress.
• Hyperextension de banc. L’exercice charge presque tout le dos. Vous devez compléter 2 séries de 15 fois.
• Effectuez une pression des jambes ou un soulevé de terre. Des bodybuilders expérimentés recommandent d’alterner ces exercices. Au cours de la première semaine, appuyez sur les jambes et au deuxième soulevé de terre. Choisissez le poids individuellement. Le nombre d’approches n’est pas inférieur à cinq, les répétitions sont 12.
• Soulever la barre pour les biceps. Vous devez effectuer 3 séries de 8 fois.
• Presse de banc classique. Vous devez vous allonger sur un banc droit et compléter 5 séries de 6-8 fois.

Le deuxième jour, l’athlète devrait charger d’autres groupes de muscles. Il est préférable de toujours faire tous les exercices avec cinq séries de 10 fois. Ceux-ci incluent: un cardio de cinq minutes, un développé couché, des squats avec une barre, des bras pliés avec des haltères. Vous devez également ajouter des exercices sur le simulateur de bloc. Besoin de faire 15 fois avec un poids maximum. Après cela, à chaque approche, réduisez le nombre de répétitions. En outre, ajoutez de la traction à la barre en T avec trois séries de 10 fois.

Entraînement de perte de poids

Un tel ensemble d’exercices dans son efficacité n’est pas inférieur aux classes régulières. Cependant, une nutrition adéquate doit être observée pour que le corps puisse brûler la graisse corporelle. Un tel programme de formation 2 fois par semaine pour les femmes convient principalement. Le complexe comprend les éléments suivants:

• Réchauffer. Il devrait être effectué pendant cinq minutes. Réchauffe tous les muscles du corps.

• Cardio À un rythme moyen, faites de l’exercice pendant 20 minutes. Vous pouvez ajouter des techniques de complexité. Par exemple, les trois dernières minutes s’accélèrent de 30 secondes. Après cela, rétablissez la respiration. En outre, il est déjà possible d’arrêter.

• Utilisation du simulateur pour la presse jambes. Poids minimum devrait être utilisé. Cela devrait être ressenti avec les muscles. Cependant, le poids élevé ne devrait pas être pris. L’athlète doit avoir une force de 20 répétitions avec trois sets. Vous devez faire de l’exercice très rapidement.

• Formation hyperextension. 2 séries doivent être effectuées avec 20 répétitions.

• Exercices avec des haltères. Il est nécessaire de faire des fentes avec trois séries de 15 fois. Immédiatement après cela, commencez à entraîner vos bras. Pour cela, la flexion et la reproduction conviennent. Vous devez faire 3 séries de 15 fois. Vous devriez également faire un développé couché en haltère en position assise. Avec trois séries de 20 répétitions. Utilisez un poids léger en même temps.

Le deuxième jour du programme d’entraînement, 2 fois par semaine, vous devez charger d’autres groupes de muscles. Cardio à faire dans le même mode que dans la première leçon. Après cela, passez aux extensions de jambe dans le simulateur. 2 séries de 20 répétitions devraient être faites. Après cela, effectuez l’envie roumaine. Exercice nécessaire pour effectuer 3 séries de 16 répétitions. Ensuite, passez aux squats. Faites 2 séries de 15 fois. Vous devez également ajouter un croisement au bas de la poitrine. Vous devez compléter l’entraînement cardio. Exercice pendant 10 minutes à un rythme paresseux.

Programme 5×5

Le but de cette formation est d’effectuer des exercices en 5 séries de 5 répétitions. Cette amplitude sollicite au maximum les muscles. Grâce à quoi une personne parvient à gagner de la masse. Le programme de formation 5 à 5 fois 2 fois par semaine comprend:

• Appuyez sur un banc, tirez sur une barre, inclinez et soulevez le sol. Ces exercices doivent être effectués le premier jour de la formation. Le temps de répit maximum ne devrait pas dépasser une minute.
• Vous devez effectuer des squats, un développé couché dans l’armée, un soulevé de terre et un développé couché classique. Les culturistes recommandent 45 minutes pour une séance d’entraînement.

Vous pouvez ajouter vos propres exercices à une personne. Ils doivent être basiques. Étant donné qu’un tel entraînement sollicite presque tous les muscles du corps humain. Dans chaque leçon, vous devez expérimenter avec le poids. La tâche principale de l’athlète est d’avoir des douleurs musculaires après l’entraînement. Pour cette raison, les muscles se développent. Vous devriez également suivre le régime. Consommez 2 g de protéines, 1,2 g de matières grasses et 0,9 g de glucides par kg de poids corporel. Les produits laitiers, les céréales et la viande doivent être consommés.

Séances d’entraînement à domicile

Vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine, pas seulement dans le gymnase. Si une personne n’a pas assez de temps, elle peut alors profiter d’une telle formation. Vous n’avez pas besoin d’utiliser d’équipement supplémentaire pour cela. Le programme pour les hommes – s’entraînant 2 fois par semaine à la maison comprend:

• Premier jour Au tout début, vous devez effectuer un échauffement de cinq minutes pour éviter les blessures. Après avoir procédé aux exercices. Commencez par faire des pompes de 5 séries de 30 fois. Après cela, commencez les squats avec une amplitude rapide. Effectuer 15 répétitions avec trois séries. Ensuite, passez aux tractions. Faites 4 séries de 7 répétitions.
• La deuxième leçon Ce jour-là, l’athlète charge d’autres muscles. Échauffez-vous avant l’entraînement. Après avoir serré avec une poignée étroite. Effectuer 5 répétitions de 5 fois. Poussez ensuite vers le haut avec une position des mains étroite et large. Faites 6 séries de 16 fois. Après cela, effectuez des tractions avec une poignée inversée. Faites 3 séries de 10 répétitions.

S’il est facile pour une personne d’effectuer des exercices, vous pouvez utiliser un sac à dos pour la pondération. Mettez des livres ou tout autre objet dedans. Cet entraînement vous permettra d’entraîner vos muscles.

Programme Fullbody

Les culturistes recommandent d’utiliser 80% de poids. Le programme d’entraînement Fullbody 2 fois par semaine comprend: des squats avec une barre, une presse sur banc, des exercices de l’armée et une traction d’haltères à la ceinture. Vous devez compléter 3 séries de 5 répétitions. Le deuxième jour, l’athlète doit charger d’autres groupes de muscles. Effectuer le soulevé de terre dans 3 séries de 6 répétitions. Également mis au banc et tractions sur la barre horizontale. Vous devez faire 3 séries de 6 fois.