En établissant plan de formation Pour les filles, vous devez définir clairement les objectifs et, en tenant compte des caractéristiques du corps, sélectionner les meilleurs exercices pour les atteindre. Les informations d’un entraîneur qualifié ou de divers sites dédiés à la forme et à la perte de poids vous aideront à comprendre quelles charges de travail seront optimales.

A propos des types de corps

Le plan de formation correct pour une fille est celui qui est conçu individuellement. Ne copiez pas les schémas d’autres personnes, vous devez comprendre les caractéristiques de votre physique et de votre corps. Il existe plusieurs types de figures féminines:

1. Triangle – les fesses, les hanches, le bas des jambes sont considérés comme la partie problématique. La taille peut rester mince pendant longtemps et le ventre – à plat. Comment planifier une séance d’entraînement pour les filles dans ce cas: l’accent est mis principalement sur la charge des jambes, il est nécessaire d’inclure des exercices de base (squats, soulevé de terre, fentes) et d’entraîner le bas du corps 2 à 3 fois par semaine, le repos entre les cours étant de 1 à 2 jours.
2. Rectangle – ce type est caractérisé par l’absence de taille et de hanches étroites, tout d’abord, des dépôts graisseux apparaissent dans l’abdomen. Les charges cardio, les exercices de base et tous les types d’entraînement des muscles obliques de l’abdomen conviennent.
3. Ball – Les femmes avec une telle figure ont un gros thorax et un abdomen, des membres élancés. Les exercices de base sont parfaits pour l’entraînement. Ils vous aideront à modifier les proportions, à vous débarrasser de la graisse du ventre et à développer des muscles aux jambes et aux fesses, ainsi qu’à toutes sortes de charges cardiovasculaires.
4. Triangle inversé – les filles de ce type ont les épaules larges et un corps plutôt élancé. Pour perdre du poids, le cas échéant, et rendre le corps plus attrayant, un entraînement intensif des jambes et des fesses aidera.
5. Sablier – lu selon le standard d’une figure féminine, car dans ce cas tout est proportionnel, la taille est prononcée. Des efforts dynamiques intenses – exercices en cercle ou en cardio – vous aideront à perdre du poids et doivent être inclus dans le plan de formation des filles avec ce type de silhouette de base.

Types de figures féminines:

Conseils sur le plan de formation

Lors de la planification de la première séance d’entraînement dans le gymnase pour une fille, il est nécessaire de porter une attention particulière à certains points importants:

1. Définissez clairement l’objectif et choisissez des exercices qui vous aideront à l’atteindre autant que possible. Si vous souhaitez conserver les proportions actuelles et graver de la graisse sous-cutanée, des charges cardio-vasculaires et un entraînement circulaire conviennent. Si nécessaire, ajoutez du volume dans certaines parties du corps et supprimez-en d’autres – combinez des charges puissantes avec du cardio.
2. Prendre en compte le physique.
3. S’il y a des problèmes de santé, vous devez choisir des exercices qui ne nuisent pas à la santé.
4. Lorsque vous planifiez un programme, prévoyez au moins deux jours par semaine pour votre rétablissement.
5. Tenez compte des biorythmes individuels et planifiez l’entraînement dans la partie de la journée où la productivité est la plus élevée.
6. Temps suffisant pour la formation – de 30 minutes à 1,5 heure. Les cours réguliers à domicile d’une demi-heure donneront un résultat notable dans quelques mois, si vous les combinez avec une nutrition adéquate. Des séances d’entraînement plus longues dans la salle de sport vous permettront de voir les changements encore plus rapidement.
7. Chaque entraînement doit comprendre les éléments suivants: échauffement, élément principal, étirements.
8. Il est nécessaire d’alterner les jours avec des charges sur le haut et le bas du corps.
9. Tenez compte des particularités du corps pendant le cycle menstruel et avant les jours critiques pour réduire légèrement la charge, et pendant – abandonnez les exercices de base lourds et le pompage de la presse.

Exemples d’exercices à domicile pour perdre du poids

Comment faire un plan d’entraînement pour les filles dans le gymnase – le formateur peut le savoir. Un peu plus difficile avec cela si vous ne pouvez le faire qu’à la maison. Cependant, plusieurs options universelles peuvent être adaptées à une personne spécifique.

Entraînement à domicile pour les filles, pour perdre du poids avec une charge sur tous les muscles du corps. Convient aux représentants de ces types de formes: rectangle, sablier, boule.

Se compose des exercices suivants:

1. Fentes – pour renforcer les fesses, les surfaces intérieure et arrière de la cuisse. Elles sont effectuées comme suit: un grand pas est fait en avant et le squat est fait jusqu’à ce que le genou touche le pied arrière du sol. Dans le même temps, les angles des genoux doivent être droits, le dos est uniforme et la charge principale est ressentie sur les fesses de la patte postérieure. Le nombre de répétitions – 15 -20 fois par jambe, 3 séries.
2. Incline vers l’avant avec la jambe vers l’arrière – pour renforcer les muscles du dos et des fesses. Les pieds doivent être placés les uns à côté des autres, puis avec le dos droit et les bras étendus en avant, se pencher en avant tout en levant la jambe. Au point final, la ligne du corps allant des mains aux pieds devrait être parallèle au sol. Répétez 15 fois sur chaque jambe, 3 séries.
3. Ramener les jambes en arrière et le bras opposé en avant depuis la position debout à quatre pattes. Elle est réalisée avec un dos droit et une tension maximale de la jambe et des fesses actives. Nombre de réalisations: 20-25, 3 séries.
4. Push-ups au sol avec des bras larges pour renforcer les muscles pectoraux et les triceps. Les coudes ne doivent pas bouger sur les côtés, seulement vers le haut. Et le dos doit être droit, sans se plier.
5. Torsion latérale pour travailler la presse latérale. Vous devez vous allonger sur le côté, placez votre tête sur un bras tendu. Puis soulevez simultanément les deux jambes, la tête et les épaules. Répétez 30 fois de chaque côté, 2-3 séries.
6. Torsades en diagonale pour pomper tous les muscles de la presse. Pour ce faire: allongez-vous sur le dos, alignez vos bras et placez-le derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des hanches et des genoux selon un angle de 90 degrés. Essayez d’atteindre avec vos mains jointes dans vos mains alternativement à chaque pied. Répétez 20 fois de chaque côté, 2-3 séries.

Un entraînement à domicile efficace pour les filles en vue de perdre du poids est considéré comme circulaire, effectué à un rythme intense et, à la fin de chaque exercice, avec le nombre maximal de répétitions à un moment donné. Il convient à tous les types de personnages. Exercices devant être complétés en un tour:

1. Squats Les jambes sont espacées de la largeur des épaules, en s’abaissant, le dos légèrement courbé en avant et le bassin, le plus en arrière possible, les genoux ne doivent pas dépasser les pieds ni se plier vers l’intérieur.
2. Push-ups du sol avec les bras larges, debout sur les orteils ou les genoux.
3. Saut « Jumping Jack » – pendant le saut, les jambes doivent être écartées et taper dans les mains au-dessus de la tête.
4. Lunges.
5. Planche – Lorsque vous placez les chaussettes et les coudes à l’envers, vous devez tenir le dos droit pour un maximum de temps, mais au moins 30 secondes.
6. Twists latéraux pour travailler les muscles obliques de la presse.

Le nombre de cercles est de 4-5, le repos n’est autorisé qu’après un cercle complet, vous ne pouvez pas faire de pause entre les exercices.

Dans le plan d’entraînement hebdomadaire pour les filles à la maison, il est impératif d’inclure une leçon avec des exercices pour le haut du corps. Il peut s’agir de:

1. Squats avec les bras tendus levés. Vous pouvez prendre une serviette dans vos mains et la tirer entre elles – cela augmentera la charge sur l’avant-bras.
2. Foncer avec un saut lors d’une relance. Dans ce cas, les brosses doivent être fermées à l’arrière de la tête et les coudes doivent être écartés – ainsi la charge ne sera pas seulement sur le bas du corps, mais également sur les triceps.
3. S’incline avec la flexion de la jambe en arrière et le bras opposé en avant. Donc, en même temps, vous pouvez travailler les muscles des mains et des fesses.
4. Le « Burpee » abrégé – à partir de la position de départ « debout », vous devez toucher le sol avec des brosses, puis le pincer.
5. Le regroupement de la position sur les chaussettes et les mains jusqu’à accroupi est un bon exercice cardio au cours duquel tous les muscles du corps sont toniques.
6. Courir dans la position sur les mains et les chaussettes renforce les muscles de la ceinture scapulaire, de la poitrine et des abdominaux.
7. Élévation des jambes et des épaules droites avec écartement simultané des bras sur les côtés et en avant depuis la position « couché sur le ventre ». Cela aidera à pomper les épaules, les muscles du dos et les fesses.

Le nombre de répétitions de chaque exercice est de 10, en 3 approches.

Si vous avez du matériel de sport à la maison, des exercices avec ce matériel peuvent être inclus dans le plan de formation des filles qui souhaitent perdre du poids. Les plus abordables et les plus efficaces sont considérés comme du gomme fitness, ce qui crée un effet de résistance, de sorte que la charge sur les muscles devient beaucoup plus lourde.

Un exemple d’entraînement de jambe avec du gomme fitness:

1. Alternant les pattes arrières.
2. Marcher sur les jambes pliées avec des élastiques au-dessus des genoux et du bas des jambes.
3. Squats avec élastique sur les genoux et les jambes.
4. Squats avec élastique uniquement sur les hanches.
5. Alternant les jambes sur les côtés et le dos avec un élastique, habillé au bas de la jambe.
6. Levez les jambes de la position couchée. Dans ce cas, une jambe doit être pliée au genou et le pied doit être placé d’un côté de l’élastique. Sur la deuxième jambe, l’élastique devrait être fixé sous le genou.
7. Pont fessier avec élastique au bas des cuisses.
8. La jambe se lève couchée sur le côté avec une bande élastique habillée au bas de la jambe.
9. Plis des jambes pliées sur les côtés d’une position à quatre pattes et une bande élastique au milieu des hanches.

Entraînement dans la salle: types

Il existe plusieurs types d’entraînements efficaces dans le gymnase pour perdre du poids chez une fille:

• circulaire – sans repos 6 à 10 exercices consécutifs sont effectués. Puis, après une courte pause, le cercle se répète 2 à 4 fois.
• selon la technique des sur-ensembles et des trisets, il s’agit de la réalisation de 2 (super-ensembles) ou de 3 exercices (trisets) dans une rangée de muscles antagonistes sans interruption de plusieurs approches;
• l’entraînement intensif en force avec une charge cardiovasculaire prolongée à la fin – est nécessaire pour les filles qui veulent non seulement perdre du poids, mais aussi gagner de la masse musculaire à certains endroits.

Exemples d’entraînement en circuit

L’entraînement circulaire pour les filles dans le gymnase peut consister en des exercices pour un groupe musculaire spécifique. Ou pour les muscles de différentes parties du corps.

Exemple de plan de formation pour les filles pour les jambes et les fesses:

1. Hyperextension.
2. Presse jambes.
3. Pont de fesses.
4. Lunges.
5. Ramener les jambes dans le bloc.
6. Soulevé de terre sumo.
7. Cyclisme – 10 minutes.

Exemple d’entraînement du haut du corps:

1. Banc presse couché.
2. Traction horizontale dans le bloc.
3. Traction verticale dans le bloc.
4. Câblage d’haltères.
5. Tirez d’une main dans le simulateur assis.
6. Plier les bras pour travailler les biceps.
7. Push ups.
8. Courir – 10 minutes.

Exemple d’entraînement combiné comprenant des exercices sur le haut et le bas du corps:

1. Extension de la jambe dans le simulateur assis.
2. Traction horizontale.
3. Lunges.
4. Poussée verticale.
5. En alternant les bras levés avec une pondération pour travailler les triceps.
6. Envies de biceps.
7. Torsion pour la presse supérieure.
8. Escalade sur une surface surélevée – 3 minutes sur chaque jambe.

Tous les exercices d’entraînement circulaire doivent être effectués 20 fois, soit au moins trois cercles.

Plan d’entraînement pour la presse pour filles:

1. Tourner pour travailler la presse supérieure.
2. La jambe se soulève d’un coup dans un bloc.
3. Torsion avec un contact du bras du pied opposé pour les abdominaux obliques.
4. Planche.
5. Exercice « Prière ».
6. Exercice « Vélo » couché sur le dos.
7. Torsion latérale.

Il est recommandé d’allouer une séance d’entraînement distincte au pompage de la presse s’il est possible de se rendre dans la salle plus de 3 fois par semaine. Sinon, effectuez divers exercices pour ce groupe de muscles à la fin de chaque séance.

Exercices efficaces au gymnase: technique

Il est recommandé qu’un débutant s’entraîne au gymnase sous la supervision d’un instructeur de conditionnement physique. Il aidera à élaborer un programme d’entraînement et à développer la technique correcte des mouvements. Si cela n’est pas possible, il faut accorder une attention particulière aux exercices physiologiques les plus difficiles (tous les exercices de base et quelques autres).

Pont des fessiers:

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long du corps.
2. Soulevez le bassin le plus loin possible, en fatiguant le plus possible les fesses. Tenez en haut pendant quelques secondes.
3. Abaissez lentement le bassin.

Lunges:

1. Faites un grand pas en avant, mettez vos mains sur votre ceinture ou introduisez-y du poids.
2. S’accroupir, en gardant le dos droit et sans se pencher en avant. Il est important que les genoux aient des angles droits.
3. Tenez-vous lentement et répétez sur la deuxième jambe.

Sumo Deadlift:

1. Écartez vos jambes, les chaussettes et les genoux doivent être dirigés vers les côtés.
2. S’accroupir, incliner légèrement le corps vers l’avant et ramener le bassin en arrière. Prenez la barre au milieu de sorte que la distance entre les mains soit de 20-25 cm.
3. Avec le dos droit (sans se plier ni se plier), relevez lentement le projectile jusqu’à ce qu’il soit complètement déployé. Dans ce cas, les genoux n’ont pas besoin d’être pliés, ils doivent être légèrement pliés.

Haltère Bench Press:

1. Allongez-vous sur un banc sur le dos, la tête doit être parfaitement ajustée.
2. Prenez des haltères à deux mains, pliez les coudes, tournez les coudes sur les côtés et vos épaules devraient être parallèles au sol.
3. Soulevez les haltères jusqu’à étendre les bras, sans trembler.
4. Abaissez lentement les haltères à un niveau jusqu’à ce que les épaules deviennent à nouveau parallèles au sol.

Les exercices de perte de poids efficaces sur simulateurs pour filles sont:

• extension des jambes en position assise / flexion des jambes dans le simulateur;
• presse jambes;
• jambes en arrière et côté dans le bloc;
• toutes les charges cardio sur les machines cardiovasculaires.

Plan de devoirs hebdomadaire

Exemple de programme d’entraînement à domicile pour la semaine:

Jour de la semaine	La formation
1	Entraînement circulaire (selon l’exemple décrit ci-dessus).
2	Reste
3	Entraînement avec des élastiques / fitball ou sans équipement en insistant sur le bas du corps.
4	Reste
5	Entraînement combiné pour le haut et le bas du corps, décrit ci-dessus.
6	Course ou toute charge cardio – 20 minutes.
7	Entraînement du haut du corps décrit ci-dessus.

Avantages et inconvénients des entraînements à domicile

Selon la plupart des gens, les exercices sur simulateurs pour filles sont plus efficaces pour perdre du poids et former un beau corps. Mais cette opinion est erronée, les cours à domicile présentent plusieurs avantages:

• ils peuvent être effectués à tout moment opportun;
• personne ne sera embarrassé par la présence;
• ils ne nécessitent pas les frais de voyage, abonnements, uniformes de sport;
• vous pouvez immédiatement prendre une douche dans des conditions confortables;
• avec une exécution régulière et la bonne technique, ils ne donnent pas un résultat pire que les charges dans la salle.

Les inconvénients de la formation à domicile sont:

• il n’y a pas d’instructeur pour contrôler la technique de l’exercice;
• difficile à organiser soi-même;
• Tous les exercices doivent être recherchés et sélectionnés indépendamment, mais il y a suffisamment d’informations sur Internet.

Plan d’entraînement hebdomadaire

L’entraînement circulaire pour les filles dans le gymnase est un excellent moyen de perdre 4 à 6 kg par mois, à condition que vous suiviez le programme d’entraînement et une nutrition adéquate. Le plan peut être constitué des exemples décrits ci-dessus:

Jour	La formation
1	Combiné
2	Au bas du corps
3	Sur le corps

Habituellement, trois entraînements par semaine suffisent pour voir le résultat après 1-2 mois. Si vous avez la possibilité d’aller au gymnase une fois de plus par semaine ou une fois toutes les deux semaines, vous pouvez inclure une formation à la presse circulaire dans le programme. En général, il n’est pas nécessaire d’attribuer une journée distincte aux muscles de la presse. Vous pouvez effectuer 2-3 exercices pour les muscles abdominaux à la fin de chaque cercle d’autres séances d’entraînement.

Avantages et inconvénients de l’entraînement en salle de sport

Les principaux avantages de la formation en salle de sport sont les suivants:

• la présence d’un instructeur compétent et la possibilité de profiter de son aide;
• il y a un bon assortiment d’équipements sportifs et d’équipements;
• plus facile à organiser et à ne pas se laisser distraire par d’autres choses.

Parmi les lacunes de la formation en salle de sport, la plus évidente est le temps passé sur la route et les coûts matériels de l’abonnement.

La nutrition

Conseils nutritionnels pour vous aider à perdre du poids plus rapidement:

1. Refusez les glucides rapides sous forme de farine, de boissons sucrées, gazeuses et de jus conditionnés. En plus des produits contenant du sucre, il est nécessaire de minimiser l’utilisation du miel.
2. Petit déjeuner – glucides « lents » sous forme de céréales avec l’addition de fruits, fruits secs, noix, graines, fromage cottage, œufs.
3. Mangez 5-6 fois par jour avec un intervalle de temps de 2,5-3 heures.
4. Le déjeuner et le dîner doivent contenir des aliments protéinés (œufs, viande, poisson, fruits de mer, légumineuses) et des légumes.
5. Il est recommandé de consommer les légumes principalement crus ou cuits avec des méthodes de traitement à la chaleur douce.
6. Entre les repas, vous devez boire de l’eau propre et ordinaire. La quantité totale de jusqu’à 2,5-3 litres par jour.
7. Assurez-vous d’inclure dans le régime des aliments riches en graisses saines: poisson gras, noix, avocats, huiles végétales pressées à froid.

Vidéo

Conseils utiles pour créer un plan d’entraînement:

Mieux vaut élaborer un plan de formation pour les filles sous la direction d’un formateur ou utiliser des sites fiables. En tant que processus de perte de poids, il doit être ajusté et ajusté aux caractéristiques individuelles de la fille.