Le culte d’une figure idéale a capturé presque le monde entier aujourd’hui, et chaque homme rêve de captiver les vues des représentants du sexe opposé avec son soulagement musculaire. Dans le même temps, les filles veulent souvent simplement resserrer leur corps, mais cet effet est obtenu en renforçant les muscles et en éliminant l’excès de graisse. Alors, est-il possible de gagner de la masse musculaire maigre? Bien sûr, vous pouvez, si vous suivez toutes les règles de nutrition et d’entraînement, mais elles seront décrites dans cet article.

Préparation au travail

Avant de commencer à augmenter votre masse musculaire, il est nécessaire de vous débarrasser de l’excès de graisse.

Pour ce faire, vous devriez revoir votre menu, en exclure tous les produits qui retiennent le sel et l’eau dans le corps, ainsi que les matières grasses. Le régime alimentaire devrait comprendre des légumes non féculents, des céréales et de la viande ou du poisson maigre. Pour accélérer la combustion des graisses pendant l’entraînement, vous devez choisir un régime comportant 65% de cardio et 35% de puissance. Les réserves excédentaires sont alors brûlées, à savoir des charges destinées à augmenter l’endurance et à renforcer le muscle cardiaque. Des exercices de force sont nécessaires pour maintenir un équilibre entre l’entraînement et une légère augmentation de la masse musculaire lors de la perte de poids.

Règles de nutrition

Une fois que les kilos superflus ont disparu, vous devriez commencer un jeu de masse musculaire maigre. Pour cela, la nutrition est d’abord analysée et ajustée. Il est très important de maintenir le rapport quotidien en glucides, protéines et lipides, sans toutefois dépasser l’apport calorique des aliments en fonction de la consommation d’énergie. La malnutrition n’apportera aucun résultat à l’avenir et un excès de calories provoquera à nouveau l’apparition d’un excès de graisse et non de muscle. Si vous composez correctement le menu et que vous le suivez scrupuleusement tout au long de la période d’entraînement, il est tout à fait possible de se passer des compléments sportifs.

Schéma de pouvoir

Tout régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire maigre est basé sur la consommation abondante de viande, d’huiles végétales, de poisson et de noix.

Ces produits couvriront non seulement tous les besoins du corps en calories et en nutriments, mais auront également un effet positif sur la santé des articulations et des ligaments. Dans le même temps, les céréales sont la principale source de glucides pour les charges d’énergie, mais la quantité de glycogène consommée n’est pas le critère principal du régime. Par conséquent, si vous souhaitez vous assoir sur un régime faible en glucides, le résultat sera le même.

Une bonne nutrition vous permet d’établir un équilibre énergétique et d’éliminer les fortes poussées d’insuline, ce qui ne permet pas la formation d’un excès de graisse, mais contribue à la formation de la masse musculaire maigre. Dans le même temps, les filles peuvent manger selon le principe de l’alternance glucidique, cétogène ou paléo-diététique. La règle principale pour tout cela est l’excès de calories consommées ne dépassant pas 15% des calories consommées par jour. Dans le même temps, il n’est pas nécessaire de prendre en compte le montant exact de BJU, il vous suffit de conserver leurs proportions dans un ratio de 15-20-65. Dans le même temps, les graisses devraient toujours occuper 20% de l’apport quotidien, et les protéines et les glucides peuvent être interchangés en petites quantités.

Le régime alimentaire pour la masse musculaire maigre est nécessairement basé sur le principe de la nutrition fractionnée 5 à 7 fois par jour et de l’apport en protéines le matin. Les protéines et les graisses sont préférables pour le déjeuner et le soir. Les autres stéréotypes modernes sur la nutrition doivent être oubliés, ils ne seront que superflu.

Aliments diététiques

Pour obtenir uniquement une masse musculaire de haute qualité, vous devez exclure les sucreries, la farine, etc., de votre menu. Un jour, vous pouvez vous permettre de donner du mou une seule fois et de ne pas manger plus de 200 kcal.

Cela n’affectera pas la qualité des résultats de l’entraînement, mais satisfera les besoins moraux de relaxation.

Les principales sources de protéines pour la masse musculaire maigre sont:

• viande de volaille;
• poisson
• viande rouge;
• les oeufs.

Les produits laitiers devraient être des sources secondaires de protéines. Les glucides doivent provenir de toutes les céréales, pas seulement du sarrasin. Faites attention au riz, aux pâtes de blé dur, aux lentilles, etc. Les graisses vont entrer dans le corps avec la viande et le poisson, mais si nécessaire, le besoin peut être comblé avec des huiles végétales et des noix. Il est conseillé de consommer au moins 500 mg d’huile de poisson par jour pendant le programme de gain de masse musculaire maigre.

Menu approximatif

Lors de la compilation de votre alimentation quotidienne, il est très important de prendre en compte tous les aliments sauf les légumes. Leur nombre doit correspondre au taux de calories quotidien, déterminé en tenant compte du poids, du sexe et du résultat souhaité individuellement. Pour le petit-déjeuner, choisissez du porridge, pour le déjeuner, de la viande, des légumes et un accompagnement de céréales, et pour le dîner, ne consommez que les calories manquantes. En gros ça ressemble à ça:

• le premier repas est composé d’avoine au lait, d’une tranche de fromage et de pain noir, d’un œuf à la coque et de noix;
• déjeuner – la dose maximale d’hydrates de carbone de toutes les céréales, de la volaille, de la viande ou du poisson, des légumes;
• thé de l’après-midi – produits laitiers;

• dîner – légumes, l’équilibre en protéines et en glucides sous-alimentés par jour.

En outre, vous pouvez inclure du thé sucré dans le menu, mais la consommation de sucre ne doit pas dépasser 120 kcal par jour. S’il est difficile de se forcer à manger le matin, la norme quotidienne en nutriments devrait simplement être répartie entre le déjeuner et le dîner.

Règles de formation

Les exercices spéciaux pour gagner de la masse musculaire maigre n’existent tout simplement pas. Pour choisir le résultat, vous devez fondamentalement des mouvements de base qui activent immédiatement un groupe de muscles et d’articulations. Cela créera simultanément du stress pour chaque muscle et augmentera le potentiel de force.

Les aspects importants sont le choix de l’entraînement, en particulier le nombre de répétitions de l’exercice et le poids.

Entraînement cardio

L’importance du stress sur les systèmes respiratoire et cardiovasculaire pendant la prise de poids fait toujours l’objet de débats, vous devez donc simplement énumérer les avantages et les inconvénients de tels exercices. Donc, les avantages:

• amélioration de la circulation sanguine et du métabolisme;
• accélérer la livraison des nutriments aux muscles;
• renforcer le muscle cardiaque;
• normalisation de l’insuline et des glucocorticoïdes;
• améliorer la nutrition des tissus musculaires;
• déchargement mental;
• diversité de processus.

Inconvénients:

• charge excessive sur les jambes;
• beaucoup de calories brûlées;
• surentraînement possible et fatigue.

Règles de formation

Notre corps est conçu pour que les coûts énergétiques excessifs ne soient pas rentables, et il ne fonctionnera pas pour constituer une masse en peu de temps, en particulier pour les filles. La prise de poids sera plus facile pour les débutants en gymnase, car les muscles grandiront plus rapidement avec un minimum d’entraînement.

Un programme de formation pour chacun devrait être basé sur l’intensité de sa charge de travail dans la vie quotidienne. Ainsi, le chargeur et l’employé de bureau ne peuvent pas être mis sur le même plan: pour le premier, un programme moins étendu devrait être choisi.

Au gymnase, un ensemble de masse musculaire maigre est assuré par le respect de certaines conditions. Tout d’abord, il s’agit d’une plage de répétitions ne dépassant pas 12 fois. Les approches ne devraient pas comporter plus de 3 travailleurs et 2 échauffements. Pour chaque groupe musculaire, 2 à 3 exercices doivent être alloués et exécutés en 6 à 12 répétitions. Afin de ne pas surcharger les muscles, le nombre d’approches peut être réduit si nécessaire.

Vous pouvez vous reposer entre les exercices pendant au plus 1,5 minute. Ce temps ramènera le pouls à la normale, mais ne ralentira pas le métabolisme.

L’échec musculaire ne devrait se produire que dans le dernier set. Il est important de sentir exactement quels muscles travaillent avec chaque exercice.

Programme estimé

Un ensemble de masse musculaire maigre sans graisse ne peut se produire qu’avec une alimentation et un entraînement appropriés et réguliers, le programme est donc conçu pour la semaine entière.

Le lundi

1. 10 minutes d’échauffement.
2. Presse Barbell – 2 échauffements et 3 bases, mais pas plus de 8 répétitions.
3. Presse de banc à un angle – sans réchauffement, approche pour 8 répétitions 3 fois.
4. Exercices sur les barres – un échauffement et 3 séries principales de 12 fois.
5. S’étendant 10 minutes.

Le mercredi

1. Étirement.
2. Squats avec une barre – 2 séries d’un échauffement et 3 travailleurs 8 fois.
3. Pullups – échauffement et 5 séries pas plus de 6 fois avec l’ajout de poids maximum.
4. Torsade en 3 séries de 30 répétitions.
5. Hyperextension sans poids de 3 à 20.
6. Attelage.

Vendredi.

1. Réchauffer.
   
2. Soulevé de terre – 2 échauffements et 3 principaux, mais pas plus de 12 répétitions.
3. Tige d’inclinaison dans la pente – semblable à la précédente.
4. Assis presse – échauffement et 4 séries de travail de 8 répétitions.
5. Attelage.

Un week-end, vous devez faire une croix sur 5 à 8 km.

Suppléments sportifs

À accélérer la croissance musculaire, beaucoup ont recours à la nutrition sportive. Aujourd’hui, presque tous les médicaments pour gagner de la masse musculaire maigre sont inoffensifs pour le corps et aident uniquement le corps à se transformer plus rapidement. Vous pouvez donc toujours choisir la meilleure option pour vous-même.

Le supplément sportif de base est la protéine de lactosérum. La substance est une protéine pure avec un taux d’assimilation accru. Le médicament est le plus sûr et peut être utilisé même par ceux qui ne font pas du tout d’exercice, comme source supplémentaire de protéines. Pour les athlètes, vous devez boire le supplément une heure avant l’entraînement, après et avant le coucher. Les jours de repos, les protéines sont prises entre les repas et le matin. La posologie est calculée en fonction du poids corporel.

Vous pouvez augmenter la force et la croissance musculaire avec la créatine. Sa forme la plus optimale est monohydrate. Le médicament va bien avec d’autres additifs et est toujours lavé avec des boissons sucrées.

Pour apaiser la faim le soir, il est recommandé de prendre de la caséine. Vous pouvez également prendre divers complexes vitaminiques et acides aminés.

Il est préférable de combiner les médicaments entre eux selon le schéma suivant:

• le matin, protéines et complexes de vitamines;
• avant la formation de créatine;
• avant et après l’entraînement aux acides aminés;
• après l’entraînement des protéines;
• protéines pour le dîner;
• caséine pour la nuit.

Conclusion

À un moment donné, de nombreux athlètes commencent une période où le gain de masse cesse lorsque toutes les règles d’entraînement et de nutrition sont observées. L’effet du «plateau» à l’avenir contribuera à éviter la périodisation correcte de la formation. Pour ce faire, vous devez constamment modifier la charge de tous les groupes musculaires à différents jours de la semaine. La périodisation peut être appliquée à la nutrition, mais l’excès de calories ne devrait pas durer plus de 3 mois, et rare – trois semaines. En outre, pour un résultat de qualité, vous devez bien récupérer, éviter le stress et dormir suffisamment.