Soulevé de terre avec haltères, soulevé de terre, soulevé de terre avec haltères aux jambes redressées … Tous les visiteurs du gymnase ne savent pas que tous ces noms appartiennent au même exercice. Plus loin dans l’article, des informations détaillées seront données sur la technique d’exécution de ce mouvement, ses caractéristiques, ainsi que plusieurs recommandations utiles pour rendre la traction sur les jambes droites avec des haltères non seulement efficace, mais également un exercice sûr.

Quels muscles travaillent?

Lorsque vous effectuez un soulevé de terre avec des haltères sur des jambes tendues, la charge principale est appliquée aux muscles fessiers et à la surface arrière de la cuisse. La charge indirecte reçoit les muscles du bas du dos. Pour que cet équilibre ne soit pas rompu, vous devez vous concentrer sur le fait que le mouvement n’a été effectué que par l’extension de l’articulation de la hanche. Pas besoin de tirer le poids avec votre dos. Si vous ne sentez pas le fonctionnement de vos jambes, la charge est alors placée sur votre dos. Dans ce cas, vous devriez vous entraîner un peu avec un poids plus léger afin d’apprendre à sentir les muscles cibles.

Haltère jambe droite traction: technique

Nous avons compris la théorie, il est maintenant temps de passer à la pratique. L’exercice est effectué comme suit:

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez les haltères avec une prise directe. Pliez légèrement les genoux et pliez le bas du dos.
2. Lorsque vous inspirez, abaissez-vous en tenant vos coquilles aussi près que possible de vos jambes. Abaissez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du biceps des jambes. Le dos devrait être encore tout le temps!
3. Restez au bas de la position pendant 1 à 2 secondes pour sentir correctement la tension dans les muscles. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
4. Faites le nombre requis de répétitions.

Nuances de performance

Les principales règles à prendre en compte lors de la traction sur des jambes droites:

• En aucun cas, ne pas arrondir dans le dos! Dans cette position, votre technique sera gravement altérée, ce qui fera que le dos recevra la plus grande partie de la charge, alors que les muscles des jambes ne seront pratiquement pas impliqués. De plus, la probabilité de blessure avec un dos arrondi est incroyablement élevée!
• Les jambes ne doivent pas être parfaitement droites, mais elles ne doivent pas être trop pliées. Dans le premier cas, vous pouvez être gravement blessé et dans le second cas, la charge principale ne reposera pas à l’arrière de la cuisse, mais à l’avant.
• Essayez de garder les coquilles le long de vos jambes et aussi près que possible de celles-ci. Ainsi, vous allez définir le bon vecteur de charge et mieux travailler les muscles fessiers avec les biceps de la hanche. L’option de garder les haltères devant vous ne sera pas efficace et annulera complètement le sens de cet exercice.

Soulevé de terre sur une jambe

Ceci est une version plus complexe, conçue pour les athlètes expérimentés. La technique d’exécution est la suivante:

1. Prenez un haltère ou un poids dans la main droite.
2. Pliez légèrement la jambe gauche dans le genou et, tout en inspirant, penchez-vous en avant tout en prenant la jambe droite en arrière. Gardez le dos droit! Le bras avec le projectile doit être perpendiculaire au sol pendant toute la durée de l’exercice.
3. Lorsque votre corps est parallèle au sol, faites une pause de 1 à 2 secondes. Lorsque vous expirez, revenez lentement à la position de départ.
4. Après avoir répété le mouvement le nombre de fois requis, prenez l’haltère dans l’autre main et changez de jambe.

Vidéo cognitive

Pour comprendre comment effectuer correctement un brouillon sur des jambes droites avec des haltères, il ne suffit pas d’images et d’instructions textuelles. Vous devez également comprendre à quoi ressemble cet exercice. Pour ce faire, nous vous suggérons de vous familiariser avec la vidéo ci-dessous, qui montre en détail la technique de la traction roumaine avec des haltères.

Recommandations

En fin de compte, vous devez vous donner des conseils utiles concernant la mise en œuvre. traction sur les jambes droites avec des haltères. En les écoutant, vous vous protégerez des blessures et verrez rapidement les résultats souhaités de l’entraînement.

1. Assurez-vous de vous réchauffer. Le soulevé de terre avec haltères, comme tout exercice de jambe, est très efficace, mais en même temps extrêmement traumatisant. C’est pourquoi, avant de commencer une séance d’entraînement, il est nécessaire d’effectuer un échauffement. Cela s’applique non seulement au jour des jambes, mais également à tous les jours d’entraînement. Nul besoin d’écouter les « experts » qui disent qu’un échauffement prend soi-disant beaucoup de force et d’énergie. Croyez-moi, il est préférable de passer 5 à 10 minutes à réchauffer que de traiter des blessures aux articulations et aux tendons pendant plusieurs mois.
2. Ne tirez pas simplement sur les jambes droites avec des haltères. Si vous vous fixez comme objectif de gonfler vos jambes larges et massives, un exercice ne vous suffira pas. Au tout début, lorsque vous êtes encore débutant, l’effet d’un tel entraînement peut être, mais vous devrez alors augmenter la charge. En règle générale, l’entraînement le jour des jambes est le suivant: le premier est l’exercice de base (les squats avec une barre, par exemple), puis les mouvements isolants (soulevé de terre, etc.) sont exécutés.
3. Ne vous entraînez pas les jambes trop souvent. Il faut comprendre qu’il s’agit d’un groupe musculaire important, qui nécessite beaucoup de temps pour se rétablir. Pour pomper correctement les membres inférieurs et récupérer en même temps pour la leçon suivante, il suffit de les entraîner une fois par semaine. Si vous effectuez un entraînement intensif plusieurs fois par semaine, cela vous conduira tout simplement à un surentraînement.

Cela peut mettre fin à l’article. Nous espérons que les informations que vous pourrez y trouver étaient utiles et intéressantes. Nous vous souhaitons du succès dans la formation!