La chose la plus difficile pour un débutant dans le gymnase – pour commencer. L’ignorance de la technique et des combinaisons d’exercices les plus réussies, le manque d’habitude à faire du sport – telles sont les principales difficultés rencontrées par un athlète débutant. En fait, tout n’est pas aussi compliqué qu’il n’y parait et, en s’entraînant deux fois par semaine, après quelques mois, vous pouvez changer le corps de façon totalement impossible à reconnaître.

Par où commencer?

Vous devez vous préparer à l’avance pour des visites régulières d’entraînement 2 fois par semaine et l’apparition de sports dans la vie. Avant de venir dans la salle, il est important de faire attention à:

1. La motivation. Vous devez trouver des sources d’inspiration pour un démarrage réussi du processus de formation et des éléments qui le motiveront après un certain temps.
2. Fixer des objectifs. Si vous savez exactement ce que vous voulez, il est plus facile de déterminer les méthodes pour atteindre l’objectif souhaité.
3. Calendrier de formation. Entre les cours, des pauses de 1 à 3 jours sont nécessaires pour que les muscles aient le temps de récupérer.
4. Vêtements et chaussures. L’uniforme de sport doit être confortable et composé de tissus naturels ou absorbant l’humidité. Ça ne peut pas être trop serré. Les chaussures de sport doivent être choisies légères, s’entraîner avec des chaussons en caoutchouc, pieds nus ou avec d’autres chaussures inappropriées est non seulement gênant, mais aussi traumatisant.
5. La nutrition. Le résultat dépend de l’entraînement de seulement 20% – ils vous permettent de développer des muscles en retard, de changer les proportions et de vous débarrasser partiellement de la couche de graisse. Mais les 80% restants des efforts de transformation devraient être consacrés à la nutrition: éliminer les déchets alimentaires, manger de manière fractionnée, répartir correctement les protéines, les graisses et les glucides.

Recommandations générales

La formation dans la salle des débutants donnera le résultat souhaité si une personne suit des règles simples:

1. Faites de l’exercice régulièrement.
2. Buvez pendant l’exercice. Cela est nécessaire pour reconstituer les réserves d’eau qui sont consommées de manière intensive lors de charges intenses. La déshydratation engendre une défaillance des processus métaboliques et une mauvaise santé.
3. Jusqu’à ce que le débutant maîtrise la technique correcte, il est nécessaire d’effectuer des exercices sous la direction d’un coach.
4. Les débutants doivent se concentrer sur la trajectoire du mouvement et de la posture et non sur un équilibre de travail. Les premières semaines, vous pouvez le faire sans poids ou avec un poids minimal.
5. Entre les cours, vous devez prendre une pause de 1 à 3 jours pour restaurer vos muscles.
6. Les séances d’entraînement 2 fois par semaine doivent être planifiées de manière à ce qu’un jour soit consacré au bas du corps et le second au supérieur.
7. Il est plus productif de combiner des charges cardio et énergétiques au sein d’une même formation.
8. Si la formation a eu lieu après le déjeuner, mais avant le dîner, il est important de manger après, même si elle s’est terminée tard. Dans ce cas, les meilleures options pour manger sont la viande ou le poisson bouilli, le fromage cottage faible en gras et les blancs d’œufs.
9. Avant chaque séance d’entraînement, vous devez faire des échauffements pour les articulations, en effectuant des mouvements circulaires précis. Après cela, échauffez les muscles sur un simulateur cardio ou à l’aide d’exercices cardio.
10. Après l’entraînement, étirez les muscles pour réduire la douleur causée par le krepatura.
11. Il n’est pas nécessaire de consacrer un exercice séparé aux muscles de l’abdomen et des bras, vous pouvez télécharger la presse à la fin de chaque leçon et inclure des exercices pour les biceps et les triceps dans le programme d’entraînement du haut du corps.
12. Changer les habitudes de formation. Il est autorisé chaque semaine à effectuer différents exercices pour une partie spécifique du corps. Le corps s’adapte rapidement aux mêmes entraînements, leur effet diminue.

Si l’objectif est de perdre du poids

Un programme d’entraînement pour les débutants en salle de sport visant à réduire le poids devrait inclure des séances d’entraînement cardio et de musculation. Options de formation de perte de poids:

1. Circulaire. Ils sont considérés comme les plus efficaces pour brûler les graisses. L’essence de la technique consiste à effectuer divers exercices dans un cercle sans repos entre eux. À la fin de chaque tour se trouve une charge cardio. La pause entre les cercles dure jusqu’à 2 minutes. À ce stade, il est conseillé de marcher lentement, de respirer profondément et de boire de l’eau à petites gorgées. Un cercle peut consister en des exercices uniquement sur le bas / haut du corps ou en alternant des charges sur le bas et le haut.
2. Supersets. L’essence de cette formation est l’alternance de deux exercices dans une approche. Il n’y a pas de pause entre les exercices et entre les séries – jusqu’à 1 minute. Les plus efficaces sont considérés comme des sur-ensembles pour le chargement des antagonistes musculaires.
3. Les trisets sont des mini-cercles composés de trois exercices pour les groupes musculaires à proximité.

Plus récemment, l’un des exercices les plus efficaces a été considéré comme cardio. Mais les approches modernes de la condition physique consistent à combiner cardio et musculation.

Ceci est justifié par les caractéristiques physiologiques du corps: pendant 40 à 50 minutes de charge, les réserves d’énergie alimentées en glucides sont épuisées, puis le tissu adipeux est consommé.

Exemple de programme de formation de perte de poids

Le programme d’entraînement circulaire 2 fois par semaine pour la combustion intensive de graisse peut ressembler à ceci:

Jour	Entraînement: hommes	Les femmes
1 – jour de jambes	Hyperextension – 15-20 répétitions. Extension de la jambe dans le simulateur assis – 20 répétitions. Squats avec une barre (alternant classique, sumo, dans la voiture de Smith) – 15 fois. Soulevé de terre classique – 15 répétitions. Fentes – 15 répétitions par jambe. Élever les jambes en étant allongé dans le simulateur – 20 fois. Marcher dans la piste d’orbite à un rythme rapide – 5-7 minutes. Il ne devrait y avoir aucune pause entre les exercices, mais si nécessaire, vous ne pouvez pas vous arrêter plus d’une minute. Mais après chaque tour, vous devez vous reposer 1 à 2 minutes, boire de l’eau et faire 2 ou 3 autres approches.	Hyperextension – 20 répétitions. Squie Plie – 20 répétitions. Soulevé de terre sur des jambes droites – 20 fois. Pont glutéal – 20 répétitions. Abduction des jambes dans le simulateur (dos / côté) – 20 répétitions par jambe. Fentes avec des haltères – 15 fois sur chaque jambe. Réduction de jambe dans le simulateur – 20 répétitions. Jogging / marche en orbite / vélo – 10-12 minutes. Dans la formation des femmes, vous devez vous détendre entre les séries. Il suffit que les femmes fassent 2 à 3 cercles par formation, mais les différences fondamentales entre elles sont les suivantes: poids de projectile inférieur; plus de répétitions car ils ont génétiquement plus de graisse corporelle.
2 – jour du haut du corps	Tige d’inclinaison pour le travail des muscles du dos (12 à 15 répétitions). Traction verticale dans le simulateur (15 à 20 répétitions). Presse couchée couchée (12 – 15 fois). Câblage d’haltères (15 répétitions). Traction horizontale (12-15 fois). Banc de presse français (12 répétitions). Plier les bras avec les coudes fermement pressés contre le corps pour travailler le biceps (12-15 fois). Torsion sur une presse (30 répétitions). Courir (10 – 12 minutes).	Poussée verticale – 20 répétitions. Traction horizontale – 20 répétitions. Haltère Bench Press – 15 fois. Haltères allongées – 20 répétitions. Levée de la pondération au menton avec les coudes écartés, 20 répétitions. Plier les bras pour travailler le biceps – 20 fois. Presse – 30 répétitions .. Courir 12 – 15 minutes

Exemple de programme d’entraînement superset

Jour	Entraînement pour hommes	Séances d’entraînement pour les femmes
1 – charge corporelle inférieure	Jambe se pliant dans le simulateur assis + extension de la jambe dans le simulateur couché. Squats + soulevé de terre. Fentes et jambe en arrière dans le bloc. Presse supérieure + inférieure. Courir – à partir de 20 minutes.	Boucle des jambes dans le simulateur couché + pont fessier. Presse jambes + n’importe quel type de soulevé de terre. Fentes avec haltères + jambe dans le bloc. Presse supérieure + inférieure. Courir – à partir de 20 minutes.
2 – charge du haut du corps	Traction horizontale + verticale. Tige inclinée + presse de banc. Pull couché avec haltères + développé couché dans un simulateur de poitrine assis. Une broche à prise étroite avec une barre en position debout et une flexion des bras pour charger le biceps. Courir – à partir de 20 minutes.	Tige inclinée + traction verticale dans le simulateur. Banc de presse dans le simulateur + traction horizontale dans le simulateur. En alternant, plier le bras dans le coude pour travailler le triceps et plier les bras pressés par les coudes contre le corps pour travailler le biceps. Presse supérieure + inférieure. Courir – à partir de 20 minutes.

Les meilleures combinaisons de trisets au cours de la formation dans la salle pour débutants sont:

• Pour le dos: tirette en inclinaison + traction horizontale + verticale dans le simulateur.
• Pour les muscles pectoraux: développé couché ou haltère + haltères câblés + pompes du sol.
• Pour les jambes: appui sur les jambes + extension des jambes assis + soulevé de terre sumo, squats + soulevé de terre roumain + flexion des jambes dans le simulateur couché, fentes + jambe en arrière + soulevé de terre sumo.

Les meilleures combinaisons de trisets au cours de la formation dans la salle pour débutants sont:

• Pour le dos: tirette en inclinaison + traction horizontale + verticale dans le simulateur.
• Pour les muscles pectoraux: développé couché ou haltère + haltères câblés + pompes du sol.
• Pour les jambes: appui sur les jambes + extension des jambes assis + soulevé de terre sumo, squats + soulevé de terre roumain + flexion des jambes dans le simulateur couché, fentes + jambe en arrière + soulevé de terre sumo.

Si l’objectif est de prendre du poids

Un entraînement 2 fois par semaine pour la masse donnera des résultats si:

• une technique d’exercice a été développée et une personne peut augmenter le poids du projectile;
• un régime strict est observé avec l’utilisation de la quantité requise de protéines.

L’essentiel de l’entraînement pour gagner de la masse consiste à effectuer un exercice de 3 à 5 approches avec du repos pouvant aller jusqu’à une minute entre elles. Il est nécessaire de travailler avec des matériaux lestés, leur poids doit être maximal, mais pour que la technique des mouvements soit correcte. Le nombre de répétitions est à l’échec, en moyenne 12-15 fois pour les hommes et 15-20 fois pour les femmes.

La formation sur la technique des super-ensembles et des trisets est également efficace pour gagner de la masse si vous les exécutez avec des poids importants.

Les charges cardio à la fin d’un entraînement ne sont pas nécessaires dans ce cas.

La question de la prise de masse musculaire est plus pertinente pour les hommes, un exemple de programme d’entraînement 2 fois par semaine pour augmenter les volumes est présenté dans la vidéo.

Exemple d’exercice de musculation

Le programme d’entraînement au gymnase deux fois par semaine pour gagner de la masse musculaire peut être le suivant:

Journée d’entraînement	Entraînement pour hommes	Pour les femmes
1 – pour le bas du corps	Tous les exercices sont effectués en 5 approches, chacune devant être exécutée autant de fois que possible. Extension de la jambe dans le simulateur assis. Presse jambes. Tout type de squat (classique, plie, sumo, dans la voiture de Smith, dans une machine à crochets). Tout type de soulevé de terre (classique, roumain, sumo, dans la voiture de Smith, exercice « Bonjour »). Boucle des jambes dans le simulateur en position couchée.	Squats Conduit dans le simulateur. Lunges. Pont de fesses. Soulevé de terre. Curl de la jambe se trouvant dans le simulateur.
2 – pour le haut du corps	Hyperextension. Banc presse couché. Le tirant d’eau de la tige dans la pente. Traction verticale dans le simulateur. Traction horizontale avec une prise étroite. Presse de banc française. Presse	Poussée verticale. Traction horizontale. Câblage dans le simulateur papillon. T-tige tirer. Tirez l’haltère d’une main. Presse

Technique d’exercice

Pour vous entraîner 2 fois par semaine afin d’obtenir les résultats souhaités, il est primordial de faire les exercices correctement. La technique du plus complexe d’entre eux est décrite ci-dessous.

Hyperextension:

1. Ajustez la hauteur du simulateur en hauteur.
2. Placez vos pieds complètement sur la plate-forme sous le rouleau.
3. Penchez-vous vers l’avant avec un dos plat, fixez-le au plus bas pendant une seconde.
4. Levez lentement, en travaillant les muscles des fesses et du bas du dos, le dos doit rester droit.

Squats classiques:

1. Mettez vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules.
2. Positionnez la barre au sommet du trapèze de sorte que le cou soit en son centre, saisissez-la avec vos mains à la même distance du cou.
3. Avec le dos plat, accroupissez-vous lentement avec le dos plat, tirez le bassin en arrière et inclinez le dos légèrement en avant. Les hanches du bas doivent être parallèles au sol et un angle droit doit être formé au niveau des genoux. Les pieds ne doivent pas être déchirés du sol et les genoux ne doivent pas se plier vers l’intérieur ou former un angle aigu.
4. Verrouillez au point bas pendant une seconde.
5. Sans revenir brusquement à sa position initiale, le dos lors de la montée devrait être droit.

Soulevé de terre classique:

1. Mettez vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules.
2. Saisissez la barre de sorte que vos bras soient à la même distance des extrémités de la barre et que vos jambes tiennent entre elles lorsqu’elles sont inclinées.
3. Abaissez la barre avec le dos droit, en pliant les jambes au niveau des genoux.
4. Avec le dos droit, élevez la barre et redressez-vous.

Lunges:

1. Prenez des haltères, allez tout droit.
2. Faites un grand pas en avant, assoyez-vous jusqu’à ce que le genou touche le pied arrière du sol. La charge doit reposer davantage sur le muscle fessier et le biceps de la cuisse de la jambe arrière et, dans une moindre mesure, sur le quadriceps de la jambe avant. Un angle droit doit être formé dans les genoux des deux jambes.
3. Revenez à la position de départ, répétez l’attaque sur le match retour.

Tige inclinée:

1. Placez vos jambes un peu moins larges que les épaules, pliez-les légèrement aux genoux.
2. Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, retirez la barre du bloc.
3. Tirez la barre vers le bas de l’abdomen.
4. Revenez à la position de départ sans secousses.

Presse de banc:

1. C’est pratique de s’allonger sur un banc: la tête doit reposer complètement dessus.
2. Retirez la tige du support, les brosses doivent être à la même distance les unes des autres du centre.
3. Abaissez la barre dans la partie supérieure de la poitrine, les coudes sur les côtés et l’épaule parallèle au sol au point le plus bas.
4. Relevez lentement la barre, redressant vos coudes.

Banquette d’haltères longues française:

1. Pour vous asseoir sur un banc avec le dos droit, placez le poids autour de votre tête, les bras tendus vers le haut, de manière à ce qu’il soit derrière votre tête.
2. Abaissez l’haltère derrière la tête, les coudes avec ce mouvement doivent être fixés (pour ne pas se séparer), et les épaules sont parallèles les unes aux autres.

T-rod pull:

1. Écartez les jambes légèrement moins que la largeur des épaules.
2. Penchez-vous en avant avec le corps, le dos doit être droit, pas plié ou plié.
3. Tirez la barre vers le bas de l’abdomen.
4. Abaissez la barre jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus.

Est-ce suffisant deux fois par semaine?

Le nombre idéal d’entraînements est de 3 à 4 par semaine. Mais en faisant 2 fois, il est tout à fait possible d’atteindre les objectifs souhaités si:

• faire de l’exercice régulièrement;
• suivre le régime nécessaire;
• observer un régime de sommeil sain pour un rétablissement complet;
• faites les exercices correctement;
• établir avec compétence un plan de formation en suivant les recommandations de l’entraîneur.

Vidéo

Un autre exemple programmes de formation pour les femmes dans le gymnase est montré dans la vidéo suivante. Ces exercices peuvent être pris comme base.

Un entraînement au gymnase 2 fois par semaine vous permettra de voir et de ressentir des changements significatifs en seulement 2 mois. Mais il est important de rappeler le régime alimentaire nécessaire pour atteindre l’objectif et prendre soin de sa peau.