Exercices sur les muscles pectoraux supérieurs: instructions pas à pas pour l’exécution et les résultats

Exercices sur les muscles pectoraux supérieurs: instructions pas à pas pour l’exécution et les résultats

Les hommes recherchent souvent un exercice sur les muscles pectoraux supérieurs qui les aidera à trouver une silhouette athlétique. Cela est nécessaire pour ceux qui veulent surprendre les autres avec leur physique, car le résultat des efforts est très impressionnant. De plus, c’est cette partie du corps qui augmente plus vite que le reste. Malheureusement, il ne sera pas possible de limiter un seul exercice car, pour obtenir le résultat souhaité, vous aurez besoin de tout un complexe conçu pour un entraînement complet.

comment pomper les muscles de la poitrine

Des exercices

S’intéressant à la façon de gonfler la partie supérieure des muscles pectoraux, les gens ne pensent même pas que des exercices assez faciles ont été développés pour cela. Elles sont très simples, mais le seul inconvénient est que certaines d’entre elles nécessiteront un équipement spécial. Par conséquent, les athlètes devront soit acheter leur propre matériel s’ils veulent s’entraîner chez eux, soit aller au gymnase, où tout est déjà disponible.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour le haut de la poitrine. Ils sont assez efficaces pour les hommes, mais les femmes sont autorisées à se produire. Il n’y en a que six. Tous ces exercices devront être organisés en une seule séance. Avec la bonne technique d’exécution, le résultat ne sera pas long à venir, car dans ce cas, le développement est effectué de manière exhaustive.

des pompes sur les muscles de la poitrine

Technique

Un bon pompage des muscles pectoraux supérieurs est la clé du succès. Il est important de toujours s’en souvenir. S’il n’est pas observé, non seulement il ne sera pas possible d’obtenir l’effet souhaité, mais il y a également un risque de blessure. Par conséquent, il est préférable d’étudier attentivement les instructions relatives à la réalisation des exercices, puis de passer directement à la formation.

Presse de banc

L’exercice le plus populaire sur les muscles pectoraux supérieurs est toujours effectué en premier dans l’entraînement. Il faudra un banc avec une pente, un casier spécial pour le bar et le projectile lui-même. Obtenir tout cet équipement pour la formation à domicile est tout à fait possible, car il est vendu dans n’importe quel magasin spécialisé. Contrairement aux classiques, dans ce cas, on utilise moins de poids, donc tout le monde n’a pas besoin d’assurance.

La toute première approche est recommandée avec une barre vide (20 kg). Peu importe le niveau d’entraînement actuel de l’athlète. Mais toutes les approches ultérieures doivent augmenter progressivement le poids de travail, en fonction de leurs propres sentiments et capacités.

La technique de la presse sous un angle est la suivante:

  1. Inclinez le banc de 30 degrés et allongez-vous dessus pour que la barre se trouve devant vos yeux.
  2. Tenez le projectile avec vos mains plus larges que vos épaules. La prise doit être circulaire. En outre, les saisies unilatérales sont interdites, car elles entraînent souvent un roulement de la barre sur le ventre, et donc de nombreuses blessures.
  3. Posez délicatement vos pieds sur le sol et soulevez la barre sur les bras tendus.
  4. Pliez les bras en inspirant, en abaissant le projectile juste en dessous du cou et en touchant le corps.
  5. En expirant, dépliez les membres, en soulevant la barre aussi haut que possible.

Un total de 15 répétitions en 3 séries est recommandé. Les athlètes plus expérimentés augmentent le nombre de deuxièmes à 4-5.

Lors de cet exercice, il est recommandé aux filles d’utiliser des petits vautours d’un poids n’excédant pas 15 kg. En outre, les traiter est beaucoup plus amusant, car ils ont une surface en caoutchouc et sont fabriqués dans différentes couleurs.

comment pomper la partie supérieure des muscles pectoraux par tractions

Les erreurs

Lors de l’exercice principal, les gens font souvent des erreurs. Il existe une liste des points les plus courants qui entraînent des blessures. Ceux-ci comprennent:

  • augmenter le bassin (il devrait être bien ajusté à la surface du banc);
  • cambrer le coffre en avant de manière à ce que le corps commence à sortir dans le « pont » (toutes les parties du corps doivent être sur le banc);
  • saccades lors de l’abaissement et de la montée du projectile (cela devrait se faire en douceur);
  • touche toucher le bas ou le centre de la poitrine (devrait être la partie supérieure);
  • séparation de la tête du banc et orientation vers le côté (il suffit de regarder en haut)
  • la fixation des crêpes (lorsqu’elles inclinent la barre, elles peuvent sortir ou tomber complètement, ce qui perturbera l’équilibre et l’approche n’aura aucun sens).

Entre autres choses, il convient de mentionner le choix du poids de travail. Les débutants prennent souvent des crêpes trop lourdes pour obtenir un effet maximal. En fait, ceci est considéré comme une grave erreur, car avec une préparation physique insuffisante, de telles actions ne peuvent que provoquer des blessures.

Câblage d’haltères

Le prochain exercice, suggérant comment pomper la partie supérieure des muscles pectoraux, consiste à reproduire les haltères sur les côtés. Ici, comme dans le précédent, un banc incliné avec le même angle de consigne (30 °) est utilisé. Et vous devez vous allonger dessus de la même manière que décrit ci-dessus. D’autres actions sont effectuées dans l’ordre suivant:

  1. Ramassez les haltères et soulevez-vous, en redressant complètement les membres.
  2. Sur l’inspiration, abaissez vos mains, pliez les coudes et dirigez-les directement vers le sol.
  3. À l’expiration, revenez à la position de départ.

Lors de l’exercice, il est important de s’assurer que les bras ne sont pas pliés perpendiculairement, mais seulement de 30 degrés. De plus, au point le plus bas, il est nécessaire de ressentir une légère tension des muscles pectoraux, car sans cela, il n’y aurait aucun effet.

Le câblage est préférable de faire 12 fois en 3 sets. Sur cette base, il est nécessaire de sélectionner le poids de travail afin qu’à la fin de l’approche extrême, les efforts soient moins importants, mais il était possible de les achever complètement.

Presse couchette haltère

Cet exercice est recommandé par de nombreux athlètes expérimentés lorsqu’ils sont intéressés par les débutants comment pomper les muscles de la poitrine. La procédure est identique à la précédente, mais les bras ici doivent être pliés à angle droit. Les débutants sont autorisés à garder une perpendiculaire entre leurs mains et leur corps à un point plus bas, mais après quelques séances d’entraînement, vous devez commencer à rapprocher vos coudes de vous. Cela vous permettra de mieux ressentir la tension des muscles et donnera donc un effet beaucoup plus important. Quant au nombre de répétitions et d’approches, c’est la même chose ici qu’avec le câblage.

comment pomper la partie supérieure des muscles pectoraux

Déploiement croisé

L’exercice sur la partie supérieure des muscles pectoraux pour les athlètes plus avancés est effectué sur un simulateur spécial. Selon la technologie, il est considéré comme le plus difficile de cette liste, les débutants n’ayant même pas besoin de l’essayer.

Le croisement est effectué de la manière suivante:

  1. Réglez les poignées de sorte qu’il soit commode de les tenir pendant l’approche.
  2. Pour se placer exactement au centre entre eux, saisissez les bras avec vos paumes vers l’avant et rapprochez-les de vos mains légèrement pliées au niveau de la poitrine.
  3. Essayez de croiser les bras devant vous.
  4. Retour à la position de départ.

Ici, la nuance la plus importante est le niveau des mains. Si vous l’abaissez en dessous, les muscles impliqués ne seront plus les pectoraux supérieurs, mais les inférieurs, ainsi que les épaules.

Effectuer le mélange est le meilleur dans 4 approches. En même temps, il est recommandé d’augmenter le nombre de répétitions si le poids de travail ne change pas et de diminuer de 1 à 2 si le poids est augmenté.

comment pomper la partie supérieure des muscles pectoraux

Trempettes

Beaucoup de gens sont surpris de voir comment remonter la partie supérieure des muscles pectoraux avec des pompes sur les barres asymétriques. À première vue, il semble que cet exercice ne fonctionne que sur les muscles des mains, bien qu’il engage en fait parfaitement le groupe cible dont il est question dans cet article.

Ici, la toute première approche sera l’échauffement, elle est donc effectuée sans poids supplémentaire, mais dans les suivantes, il sera possible d’ajouter des agents alourdissants. Autre nuance – si possible, la largeur des barres doit être réglée de manière à être 10 cm de plus que la largeur des épaules de chaque côté.

La technique d’exécution est assez courante, donc la décrire étape par étape n’a pas de sens. Ici, il est important de respecter une seule règle: les « push-up » sont effectués par le « bateau ». Cela signifie que les jambes doivent être inclinées vers l’arrière. Et pour monter et descendre, vous devez imiter la plongée depuis l’eau. Grâce à ce mode de réalisation, le haut de la poitrine est parfaitement travaillé et le milieu est même légèrement impliqué.

Les athlètes ayant une longue expérience recommandent d’effectuer 15 tractions en trois sets. Comme poids, les poids peuvent être utilisés pour les jambes, un gilet spécial avec poids et des crêpes attachées à la ceinture.

Push ups

Le dernier exercice sur les muscles pectoraux supérieurs consiste en des pompes du sol. Ils diffèrent des classiques en ce qu’ils sont exécutés à l’envers. Ils devront utiliser une sorte d’élévation en complément. Par exemple, cela peut être un canapé, une chaise, un magasin, etc.

Les tractions sur la partie supérieure des muscles pectoraux sont effectuées de la manière suivante:

  1. Tiens-toi dos à la colline.
  2. Prenez l’emphase couchée, avec vos mains au-dessous et vos orteils reposant sur une emphase supplémentaire en haut.
  3. Écartez vos bras de telle sorte que, lorsqu’ils sont pliés, ils forment des angles droits et que les paumes soient clairement définies au niveau des épaules.
  4. En inspirant, descendez en touchant le sol avec votre poitrine.
  5. En expiration, revenez en arrière.

Lors de l’exercice, la tête doit nécessairement tomber à un niveau inférieur aux jambes. Au total, 10 répétitions en 4 séries doivent être effectuées. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser n’importe quel objet de pondération, en le plaçant à l’arrière.

les muscles des muscles de la poitrine supérieure

Des combinaisons

Pour les débutants, l’entraînement des muscles de la poitrine ne comprend pas nécessairement les six exercices. Ils sont autorisés à simplifier leur tâche en choisissant l’une des combinaisons suivantes:

  1. Push-ups sur les barres, développé couché sur un angle (avec une barre), câblage haltères.
  2. Barbell développé couché sur un angle, développé couché haltère, élevage d’haltères.
  3. Presse à haltères, câblage d’haltères, exercice de croisement.

Si vous le souhaitez, dans les deuxième et troisième combinaisons, vous pouvez ajouter des tractions aux barres asymétriques. En règle générale, cette option est utilisée par les personnes qui travaillent exclusivement à la maison.

Comme pour les haltères de reproduction, il est recommandé d’alterner l’angle du banc. Cela est nécessaire pour que les muscles ne s’habituent pas aux mêmes mouvements.

Nourriture et sommeil

En augmentant la force et en augmentant le muscle, une nutrition appropriée et une quantité suffisante de repos jouent un rôle. Il est important d’apprendre que les athlètes doivent consommer une quantité suffisante de protéines, de lipides et de glucides, qui sont calculés en fonction de l’activité et du poids. Quant au sommeil, il devrait durer au moins 7 heures et au plus 9 heures par jour.

Fréquence des cours

Parlant de la façon de gonfler la partie supérieure des muscles pectoraux, il est nécessaire de se rappeler la fréquence de l’entraînement. Pour un seul groupe musculaire, une leçon par semaine suffit. Si la poitrine est loin derrière et que cela se manifeste visuellement, vous pouvez vous entraîner deux fois par semaine, mais n’utilisez pas de complexe, mais seulement des combinaisons. Il ne faut pas oublier non plus qu’en travaillant avec un seul groupe musculaire, le succès est impossible. Dans tous les cas, ils sont d’une manière ou d’une autre connectés avec d’autres muscles, il est donc nécessaire de s’engager de manière globale. Une option idéale pour un thorax en retard serait trois séances d’entraînement par semaine:

  1. Poitrine + triceps.
  2. Retour + biceps.
  3. Jambes + poitrine + épaules.

Commentaires et résultats

À propos de la série d’exercices ci-dessus et de ses combinaisons individuelles, seules les critiques positives sont reçues. Les athlètes affirment avoir réussi à augmenter de manière significative leur force et leur endurance en seulement quelques mois après un tel entraînement. En outre, au cours de la même période, ils ont pu observer une modification de la forme de leurs seins. En général, ils ne constatent qu’un effet positif, même s’il est difficile au premier abord de parler de l’efficacité du complexe.

entraînement de la poitrine

Les athlètes expérimentés affirment qu’à la maison, les débutants peuvent également effectuer des exercices sur les muscles de la poitrine. Si vous n’avez ni l’argent ni le temps pour aller au gymnase, ne vous découragez pas, car les séances d’entraînement à domicile ont également un effet. La chose la plus importante est de ne pas être paresseux et de progresser vers votre objectif, en progressant chaque jour!


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