Aujourd’hui, dans notre pays, beaucoup de gens pratiquent un sport. Et en fait c’est très bien. Comment pomper le triceps du muscle de l’épaule? Cette question intéresse non seulement beaucoup de gars, mais aussi les filles qui surveillent leur corps et veulent bien paraître. Et ce n’est pas surprenant, car les mains sont la zone la plus problématique du corps humain. De plus, c’est à cet endroit que les femmes accumulent le plus souvent des dépôts graisseux. La seule façon de perdre du poids est un entraînement physique et un régime hypocalorique.

Beaucoup de gens pensent que vous devez le faire à la gym ou au centre de fitness, mais c’est loin d’être le cas. Il existe un certain nombre d’exercices du triceps pour les filles, qui peuvent sans problème être effectués quotidiennement à la maison. Regardons les plus efficaces.

Quelques mots sur le programme de formation

Il existe de nombreuses façons de mettre de l’ordre dans vos mains et de restaurer leur attrait perdu. De nombreux entraîneurs professionnels distinguent les exercices suivants pour les triceps chez les filles:

• Des tractions des genoux
• Push ups classiques.
• Push-ups poignée étroite et large.
• Push-ups entre les chaises.
• Push ups de la chaise.
• Push ups horizontaux.
• Exercices de triceps pour les filles avec des haltères.

Pour faire tous ces complexes, aucun équipement sportif ni simulateur ne sont nécessaires. Vous pouvez donc les utiliser tous les jours à toute heure de la journée, par exemple après le travail. Arrêtons-nous sur chacun d’eux plus en détail et voyons comment le faire correctement pour atteindre une efficacité maximale.

Des tractions des genoux

Cet exercice de triceps pour les filles est considéré comme l’un des meilleurs. Avec elle, vous pouvez non seulement vous débarrasser de la graisse corporelle en quelques semaines, mais également rendre les muscles un peu en relief. L’avantage de cet exercice est que, lorsqu’il est effectué, il n’y a pas trop de pression sur les mains, ce qui est très important, car chez la femme, les muscles des mains sont peu développés. Son essence est la suivante:

1. Acceptez l’accent mis sur le sol, pas sur le bout de vos doigts, mais sur vos genoux. Écartez vos bras de la largeur des épaules.
2. Commencez des push ups. Lorsque vous expirez, abaissez-vous sur le sol, en touchant votre poitrine, et lorsque vous inspirez, sortez de là.

Continuez à vous entraîner jusqu’à ce que vous puissiez effectuer l’exercice en plusieurs séries de 20 fois. De plus, il sera possible d’augmenter légèrement la charge.

Push ups classiques

Alors, que devez-vous savoir à ce sujet? Il s’agit d’un exercice de base sur le triceps pour les filles et vous pourrez le faire après quelques semaines d’entraînement en utilisant la méthode décrite ci-dessus. Il est effectué selon un algorithme similaire. La seule différence est que les jambes doivent être complètement étendues. Cette option permet non seulement d’augmenter la charge sur les mains, mais également d’utiliser les muscles abdominaux lors du processus d’entraînement, afin que vous puissiez réaliser vous-même une belle presse. Comme dans le cas précédent, il sera possible de passer à la prochaine étape de la formation après avoir effectué plusieurs approches 20 fois.

Push-up de largeur d’épaule

Acceptez les mensonges appuyés sur les paumes et les orteils. Dans le même temps, il est très important que les bras soient strictement séparés de la largeur des épaules. Pendant les tractions, les coudes doivent être pressés contre le corps et ne pas diverger sur les côtés. La première fois que tout sera fait correctement sera très difficile en raison de la faiblesse des mains, mais après un certain temps, vous y arriverez certainement. C’est un très bon exercice qui fera l’envie des autres triceps. Mais ne vous arrêtez pas là. Dès que vous pouvez faire plusieurs approches 25-30 fois, vous devriez penser à augmenter la charge.

Push-ups à poignée étroite

Cet exercice des bras des triceps pour les filles peut sembler compliqué au début, mais pour obtenir le résultat attendu, vous devez faire de gros efforts et vous dépasser constamment. Alors, commençons l’entraînement. Tenez-vous debout par rapport au sol, reposez-vous contre les chaussettes et les paumes des mains, à la largeur des épaules. Pendant les tractions, assurez-vous que vos coudes ne divergent pas sur les côtés du corps. Dans les premières étapes, vous pouvez vous écarter de cette règle, mais pour atteindre le résultat maximal, il est conseillé de l’observer. Ainsi, vous pouvez rapidement normaliser le tonus musculaire et vous débarrasser des dépôts graisseux dans l’avant-bras.

Push ups entre les chaises

Arrêtons-nous dessus plus en détail. Ceci est un autre très bon exercice pour les filles sur les triceps à la maison, qui peut complètement remplacer les exercices sur les barres asymétriques. Mais préparez-vous au fait que cela ne fonctionnera pas immédiatement pour vous. Cette méthode de push-up vous permettra d’obtenir d’excellentes performances, mais c’est assez compliqué.

Pour compléter l’exercice, vous aurez besoin de deux chaises ou tabourets de la même hauteur. Placez-les à 50 cm l’un de l’autre, puis suivez les instructions suivantes:

1. Placez-vous entre les chaises et posez vos paumes sur les sièges. Les jambes doivent être redressées et les pieds appuyés au sol.
2. Commencez des pompes en essayant de plier les bras au niveau des coudes avec le plus grand angle possible. Idéalement, il devrait faire 90 degrés.

Faites les exercices lentement. Les mouvements doivent être lisses, sinon vous pouvez tirer le muscle ou subir une autre blessure. Si la formation vous semble trop difficile, faites une seule approche. Au fur et à mesure que vous augmentez le tonus musculaire, augmentez progressivement la charge.

Push ups de chaise

Quels autres exercices de triceps existe-t-il pour les filles? L’un des meilleurs pour le triceps est les tractions sur les selles. Ils créent une charge importante sur les mains, de sorte qu’ils peuvent obtenir un effet notable en moins de temps. Pour compléter l’exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou de tout autre meuble d’une surface plane et d’une hauteur d’environ 60 cm.Asseyez-vous sur le bord et reposez-vous avec vos mains écartées à la largeur des épaules, derrière votre dos. Ensuite, transférez le poids corporel vers les membres supérieurs en donnant le bassin en avant. Dans ce cas, vous devez essayer uniquement de toucher le cinquième point du sol et de ne pas tomber dessus.

Une autre nuance importante. Les coudes doivent être parallèles au corps et ne pas en diverger dans des directions différentes. Vous devez vous appuyer sur vos jambes pour transférer la charge principale aux talons. Si vos mains ne sont pas bien développées, cet exercice peut être utilisé comme base. C’est simple, mais non moins efficace.

Push ups horizontaux

Ces exercices sont-ils efficaces? Cette technique est l’une des plus difficiles, non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Pour la formation, vous aurez également besoin d’une chaise ou d’un tabouret d’une hauteur minimale de 50 centimètres. Il est placé près du mur pour une bonne stabilité, ils prennent l’emphase couchée, en se tenant la main le long des bords du siège. De plus, les membres supérieurs sont pliés au niveau des coudes, de sorte que vous plongez comme si vous plongiez sous une chaise. Mais vous devez être extrêmement prudent, car il y a une chance de tomber à l’envers.

Il est à noter que les entraîneurs professionnels ne recommandent pas de commencer par cet exercice sur les triceps chez les filles n’ayant jamais fait de sport ou de fitness. La meilleure option dans les étapes initiales consistera en des types de pompes plus simples et vous pourrez alors passer à des techniques complexes.

Activités de gym

Arrêtons-nous dessus plus en détail. Pour obtenir rapidement un bon résultat, il est recommandé de faire appel à un spécialiste qualifié. Il vous dira quels exercices de triceps pour les filles dans le gymnase avec des haltères sont meilleurs pour les débutants, ainsi que la façon de les exécuter correctement. Dans la plupart des cas, ils commencent par une extension des bras à cause de la tête avec un agent alourdissant, qui peut être:

• des haltères;
• barbell;
• élargisseur.

L’exercice est très simple. Mettez-vous dans la position de départ: placez vos pieds à la largeur des épaules, en les pliant légèrement au niveau des genoux. En levant les mains, essayez de ne pas trop les écarter. Prenez l’équipement de sport et soulevez-le en tournant derrière la tête derrière, puis abaissez-le.

L’exercice pour les triceps des filles portant des kettlebells au gymnase est particulièrement efficace pour résoudre le problème de surpoids. Une activité physique constante augmente non seulement le tonus musculaire, mais améliore également la circulation sanguine dans les tissus mous, de sorte qu’ils commencent à recevoir plus d’oxygène, ce qui stimule la dégradation des graisses.

Vous pouvez également étendre vos bras inclinés avec des haltères. Une jambe est placée devant l’autre et le corps se penche légèrement en avant. Pendant l’exercice, le coude doit être pressé contre le corps. Les haltères doivent être soulevés jusqu’à ce que l’angle entre l’avant-bras et la main soit de 90 degrés. Les mouvements doivent être fluides et sans hâte. Il est à noter que vous pouvez le faire à la maison si vous avez un expandeur en caoutchouc.

Presse de banc

C’est peut-être l’exercice le plus efficace pour les triceps. Les filles dans le gymnase ont tendance à préférer utiliser des haltères. Mais vous pouvez pomper vos mains plus rapidement avec un simulateur modulaire croisé. Fixez la poignée sur le bloc supérieur de sorte qu’elle se trouve au-dessus de votre tête et commencez à récolter du poids. Il est important que les bras soient au même niveau que les épaules et que les genoux soient légèrement pliés. Le dos doit être maintenu à plat pour minimiser les tensions sur le bas du dos. Après avoir soulevé la charge, maintenez-la brièvement dans les airs pour sentir la tension du triceps, puis abaissez-la lentement. Après quelques leçons, vous remarquerez que vos mains sont devenues plus fortes. Mais il ne faut pas oublier que les muscles ont besoin de repos de l’effort physique pour pouvoir récupérer des microtraumas reçues. Par conséquent, il est préférable de convenir au préalable d’un programme de formation avec votre formateur.

Conclusion

Dans cet article, nous avons examiné les exercices les plus efficaces pour travailler avec les triceps. Si votre emploi du temps est trop serré et que vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, achetez une paire d’haltères de 5 kg ou un extenseur en caoutchouc et vous pourrez faire du sport à la maison. Dans les cas extrêmes, vous pouvez simplement faire plusieurs approches push-up chaque jour avant de vous coucher en utilisant l’une des méthodes décrites ci-dessus. Cet exercice est universel et, en plus des mains, vous permet de ranger la presse. Établissez un calendrier de formation et respectez-le clairement. Il est déconseillé de prendre des pauses trop longues, car dans ce cas, il sera impossible d’obtenir le résultat. Si vous vous fixez comme objectif de rendre le corps attrayant, suivez-le continuellement.