L’exercice au gymnase est devenu à la mode ces dernières décennies. Grâce à des simulateurs spéciaux, il est possible de localiser la charge sur certains groupes musculaires afin de mieux les étudier et les renforcer. Cet article décrit une variété d’exercices efficaces pour les deltas dans la salle.

Quels sont les muscles deltoïdes?

Évidemment, avant de donner une liste d’exercices sur les deltas du gymnase, vous devez vous familiariser avec la position et les caractéristiques de ces muscles. En termes simples, nous parlons des muscles des épaules. Toutes les actions qui impliquent de lever le bras et sur les côtés impliquent le muscle deltoïde. Elle a reçu ce nom en raison de sa forme sous la forme de la lettre grecque Δ (delta). Ce nom a été utilisé pour la première fois par les anciens Grecs au IIe siècle av. Dans les ouvrages médicaux en latin et dans d’autres langues européennes, le nom de muscles deltoïdes a commencé à être utilisé de manière active à la fin du Moyen Âge et au Nouvel Âge.

Ce n’est pas en vain qu’ils parlent des deltas au pluriel, car ces muscles importants se composent de trois parties:

• devant
• moyenne;
• retour

La manière dont ils sont situés les uns par rapport aux autres et par rapport au corps humain dans son ensemble est visible ci-dessous sur la figure.

À en juger par l’emplacement de ces muscles, tout le monde peut affirmer avec certitude que le delta avant est jaune, le milieu orange et l’arrière du violet.

Pourquoi devriez-vous former des deltas?

La réponse à cette question implique la prise en compte de nombreuses fonctions exercées par les muscles en question. Le fait est que les deltas sont impliqués dans tous les types de mouvements verticaux et horizontaux du bras, c’est-à-dire qu’ils sont l’un des muscles les plus impliqués dans le processus de la vie humaine normale, sans parler des sports tels que le tennis, le basketball et le volleyball.

Les groupes de fibres musculaires considérés ayant une charge physique quotidienne importante, il convient de porter une attention particulière à leur renforcement ciblé, qui est réalisé à l’aide de divers exercices pour les deltas.

Il existe une autre raison pour laquelle il est nécessaire de développer et d’entraîner ces muscles. Si une personne est sérieusement préoccupée par l’apparence de son corps, elle fait alors de gros efforts pour développer une masse musculaire dans ses bras, ses jambes, sa poitrine et son dos. Cependant, pour que l’athlète profite au maximum de son entraînement et pour que son corps soit proportionné, il est également nécessaire de développer des deltas.

Liste des meilleurs exercices du Delta

Nous allons maintenant énumérer les meilleurs exercices physiques qui optimisent la capacité d’entraîner les épaules de l’athlète. Parmi ceux-ci, notons les suivants:

• haltères latéraux;
• haltères frontaux;
• haltère vertical lève assis et debout;
• assis à l’arrière de la tête;
• en soulevant la barre assise devant la poitrine;
• soulever des haltères avec une ou deux mains en position inclinée;
• des exercices allongés sur un banc avec des haltères;
• exercice « paddle ».

Comme on peut le voir sur cette liste, le nombre et la variété des exercices pour les deltas sont excellents. En outre, chacun d’eux travaille mieux sur l’une ou l’autre partie des muscles en question. Laissez-nous caractériser chacun d’eux plus en détail.

Ascenseurs d’haltères latéraux

Il existe plusieurs types de soulèvements latéraux. Cependant, tous ces exercices commencent à partir de la même position de départ: l’athlète doit être droit, les jambes écartées à la largeur des épaules et légèrement plié au niveau des genoux, le dos droit, le regard tourné vers l’avant. Dans chaque main, vous devez prendre un haltère du poids approprié. Les coudes en position de départ doivent être légèrement éloignés du corps. Ensuite, vous devez effectuer la levée simultanée des haltères jusqu’au moment où l’haltère, le coude et l’épaule sont sur la même ligne. Après cela, sans aucun délai, vous devriez abaisser progressivement vos mains et revenir à la position initiale.

Si vous levez les mains à partir d’une telle position de départ, lorsque les haltères sont sur les côtés du corps, ce sera un bon exercice pour le delta moyen. Si, dans la position la plus basse, les haltères sont devant le corps et que, lors du soulèvement, ils sont dirigés vers les côtés, dans ce cas, les deltas avant des épaules s’entraîneront davantage.

Il est recommandé d’effectuer les deux types d’exercices pour une plus grande efficacité sous forme de 2 séries de 12 à 15 répétitions chacune. Les exercices sont réalisés de telle sorte que la levée des haltères s’effectue avec une petite impulsion et que leur abaissement se fasse de la manière la plus fluide possible. Lorsque les haltères se trouvent au point le plus bas, il n’est pas recommandé de redresser les bras au niveau des coudes jusqu’à la fin afin d’éviter des efforts inutiles sur ces derniers. Pendant l’exercice, maintenez une tension constante dans les épaules. Le poids des coquilles doit être choisi de manière à ce que, à la fin de chaque série, l’athlète se sente fatigué et qu’il brûle légèrement dans les deltas.

Haltères avant

Ces levées sont effectuées en position debout, tandis que la position initiale des jambes est exactement la même que pour les levées latérales. Comme la secousse initiale (impulsion) est plus forte lors d’un exercice frontal que latéral, l’athlète peut s’entraîner avec de gros masses d’haltères.

Nous énumérons trois types d’exercices pour les deltas avec haltères, qui suggèrent leur élévation frontale:

1. Levage simultané d’obus au-dessus de la tête. En position finale, les bras doivent être légèrement pliés aux coudes.
2. Levage simultané d’haltères au niveau des yeux de l’athlète. Dans ce cas, le projectile, le coude et l’épaule doivent être placés sur une ligne horizontale devant l’athlète.
3. En levant alternativement les mains gauche et droite au niveau des yeux de l’athlète.

La différence entre ces trois types d’exercices frontaux est simple: dans le cas de 2 deltas de l’athlète, ils sont en tension constante, la charge qui leur est appliquée ne s’arrête pas même au point le plus bas lorsque les mains sont abaissées. Dans le cas des options 1 et 3, il y a des phases de charge et de repos pour les épaules. A cet égard, l’option 2 doit être réalisée avec un bon niveau de préparation physique de l’athlète, ainsi que des poids légèrement inférieurs à ceux des cas 1 et 3. Les trois options sont de bons exercices sur les deltas avant.

Lorsque vous effectuez des levées frontales, une charge énorme tombe sur la colonne lombaire, car l’athlète est obligé de supporter un poids supplémentaire devant lui sur un bras tendu. Par conséquent, il est important que, pendant l’exercice, le dos de l’athlète soit aussi droit que possible et qu’il ne se penche pas en avant afin d’éviter les blessures à la région lombaire.

Haltère vertical lève assis et debout

C’est peut-être l’un des exercices les plus sûrs sur les muscles du delta. Leur diversité est grande, car la mise en œuvre est effectuée à la fois assis et debout, avec des haltères de levage simultanés et variables. L’essence de toutes ces options est que l’athlète prend les coquillages, prend la position de départ, par exemple, s’assoit sur le banc d’entraînement et a des haltères près des épaules (les avant-bras sont dans cette position verticale). L’équipement sportif peut être tenu en écartant les paumes des mains et en les dirigeant vers l’avant. Après avoir pris la position initiale, l’athlète commence à relever les haltères, les soulevant jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. Vient ensuite la phase descendante de l’exercice et le retour à la position initiale.

En fonction de la position des paumes de l’athlète et du fait que l’haltère soit soulevé debout ou assis, ces exercices sont efficaces dans les deltas du milieu, à l’avant et au dos. Cela dépend aussi de la trajectoire des projectiles (ils sont légèrement devant ou derrière la tête de l’athlète).

Assis bar soulève

Les haltères sont les meilleurs exercices de delta. Contrairement aux appareils de levage pour haltères, qui maximisent la localisation de la charge sur une partie spécifique du corps, cela ne fonctionne pas avec la barre, car il implique toujours de nombreux autres groupes musculaires, y compris la poitrine, les trapèzes et les triceps. Néanmoins, la barre permet l’utilisation de poids de grande taille, ce qui augmente également considérablement la charge sur les muscles deltoïdes.

Pour maximiser l’utilisation des deltas à l’aide d’une barre, il est nécessaire que l’athlète soit assis sur un banc d’entraînement avec le dos. Ayant pris une position confortable et reposant de manière fiable contre le dos, il est nécessaire de procéder à la montée et à la descente du projectile. Il existe deux options pour charger les deltas autant que possible:

1. Le mouvement de la barre devant l’athlète, tandis que dans sa position la plus basse, la barre doit toucher le haut de la poitrine. Dans ce cas, les deltas avant sont bien développés.
2. Le mouvement vertical de la barre derrière la tête de l’athlète. Lors de ce type de projection de projectile, le banc doit être positionné de sorte que l’athlète ne tire pas la tête vers l’avant. Il s’agit d’un exercice efficace sur le delta arrière des épaules.

Notez que les exercices avec la barre sur les deltas ne doivent être effectués qu’en position assise et uniquement sur le banc avec le dos. De cette manière, l’athlète sera capable de stabiliser ses mouvements autant que possible et de ne pas inclure d’autres muscles destinés à maintenir l’équilibre, comme par exemple dans le cas d’une presse à barres debout.

Levage d’haltères inclinés

Une autre variété d’exercices intéressants pour les deltas consiste à les entraîner dans une position inclinée. Il y a deux options:

1. L’athlète devient, plie les genoux et s’appuie sur un genou avec une main, prend un haltère sur le sol avec son autre main. À partir de cette position de départ, soulevez l’haltère sur le côté jusqu’à ce que le bras droit avec le projectile soit parallèle au sol. Puis baisse ta main. Après 12-15 répétitions, les mains doivent être changées.
2. L’athlète est assis sur le bord du banc, se penche en avant et prend deux haltères. Ensuite, il devrait les soulever sur les côtés du corps, soutenant ses coudes légèrement pliés.

Les deux options sont d’excellents exercices pour les muscles deltoïdes moyen et arrière.

Exercices se trouvant sur un banc avec des haltères.

Ces exercices vous permettent d’isoler le plus possible les deltas et de les résoudre correctement. Il existe deux variétés principales. Les deux sont exécutés à partir de la même position de départ: l’athlète pose son ventre sur le banc, ses mains des deux côtés et prend un haltère dans chacun d’eux. Ensuite, effectuez l’une des opérations suivantes:

• ou l’athlète commence à soulever les haltères, les étendant dans différentes directions;
• ou bien il dirige la trajectoire de l’haltère de ses hanches vers sa tête, tandis que les obus décrivent des demi-arcs.

Exercice de pagaie

Elle se déroule de la manière suivante: l’athlète prend la position de départ en position debout, puis soulève simultanément deux haltères verticalement vers le haut, pliant les bras au niveau des coudes. La montée s’effectue au niveau du menton. Après cela, les coquilles s’abaissent progressivement.

Il existe un autre type de «palette» pour les deltas: un athlète effectue un semi-accroupissement, puis les actions décrites ci-dessus.

Nous notons un autre exercice efficace pour le groupe musculaire considéré: dans le support initial avec des haltères, les mains de l’athlète restent en dessous et il essaie de ne soulever que les épaules.

Quelques recommandations

Comme les muscles deltoïdes sont constamment stressés tout au long de la journée, ils sont très bien entraînés chez de nombreuses personnes. Néanmoins, avant d’effectuer tous ces exercices, il est nécessaire d’effectuer un réchauffement musculaire pendant 10 minutes. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des haltères légers, ainsi que diverses vergetures impliquant la ceinture scapulaire. Notez que toute blessure, même mineure, dans les deltas guérit très longtemps (en quelques semaines).