En raison de leur simplicité technique, de leur polyvalence et de leur efficacité, les exercices statiques, également appelés exercices isométriques, attirent de plus en plus de fans. Ils aident à maintenir le tonus musculaire sans trop d’effort et de temps. Les exercices statiques sont utilisés avec succès par les employés de bureau sédentaires et par les personnes qui souhaitent perdre du poids et resserrer leur corps. Même les bodybuilders qui cherchent à renforcer les articulations et les ligaments.

Cependant, afin d’obtenir les meilleurs résultats et d’éviter les blessures, avant de commencer l’entraînement isométrique, il est conseillé de déterminer ce que c’est, de quelle façon ils fonctionnent, de quel type d’exercices correspond.

C’est quoi

Contrairement aux exercices dynamiques, dans lesquels les muscles subissent alternativement des charges de pointe et un état de repos, lors des exercices statiques, les muscles travaillent en permanence, maintenant le corps dans une certaine position stationnaire. Cette continuité est l’essence de la statique. Les muscles n’ont pas la possibilité de se détendre, ils sont en tension constante. Et en peu de temps, ils reçoivent une charge impressionnante.

Effet positif

Dans temps d’exercice sur La statique travaille tout le corps. Même les muscles qui ne travaillent pas pendant l’entraînement dynamique sont chargés. L’examen des personnes qui effectuent systématiquement des exercices d’isométrie convainc que la statique est garantie et conduit assez rapidement aux résultats positifs suivants:

• Ton physique. La statique rend les muscles tendus, augmente leur force et leur endurance. Renforce les articulations et les ligaments.
• Émotions positives. Les résultats rapides font toujours plaisir à l’entraîneur. Il est agréable de voir un abdomen sensiblement contracté, les muscles délimités des mains et la ceinture scapulaire. Les exercices isométriques deviennent eux-mêmes une source de plaisir. Après tout, en une minute, les muscles résonnent de la tension, tout le corps remplit la sensation de la vie et la joie des bienfaits de l’entraînement.
• Perte de poids. Bien que la statique sollicite assez le corps, elle ne peut en elle-même devenir un facteur décisif dans la lutte contre la surcharge pondérale. Cependant, en combinaison avec des exercices d’aérobic tels que la course matinale, le cyclisme, la natation ou la marche rapide, les exercices isométriques vous aident à perdre du poids.
• Flexibilité et coordination. Lorsque vous effectuez de nombreux exercices sur des exercices statiques, vous devez non seulement tendre les muscles, mais également maintenir votre équilibre, vous étirer et lever les jambes, vous pencher en arrière. Cela contribue à améliorer la coordination et la flexibilité globale du corps.

Avantages de l’exercice isométrique

Les exercices statiques présentent de nombreux avantages:

• L’efficacité L’énergie est concentrée sur le travail intensif des muscles, des articulations et des ligaments, de sorte qu’ils se renforcent rapidement.
• La simplicité. La technique consistant à effectuer correctement des exercices isométriques est rapidement maîtrisée, même par des enfants en bas âge ou des personnes totalement antisportives.
• La détermination. Vous pouvez éventuellement travailler sur certains groupes musculaires (par exemple, les jambes, les fesses ou les abdominaux). Les exercices statiques vous permettent de concentrer la charge aux bons endroits du corps, en éliminant les problèmes de manière directionnelle.
• La sécurité Les charges statistiques sont naturelles pour le corps humain. L’exercice isométrique est difficile à se blesser.
• Économisez du temps et de l’argent. L’entraînement isométrique prend beaucoup moins de temps que l’entraînement dynamique. Ils passent environ 15 à 20 minutes, même lorsqu’ils effectuent une série d’exercices pour tous les muscles. La statique n’a pas besoin de simulateurs supplémentaires. Le corps du sportif fait office d’appareil de sport. Pour les cours, vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent pour un abonnement à la salle de sport, les services d’entraîneur ou l’achat d’une barre ou d’un haltère.
• La disponibilité Vous pouvez vous entraîner à la maison, au bureau, au gymnase, quelles que soient la météo et la saison. Tout ce dont vous avez besoin est désir et un tapis de gymnastique.
• Universalité. Il est difficile de distinguer des exercices spéciaux sur la statique pour les femmes ou les hommes. En règle générale, ils conviennent également à quiconque, sans distinction de sexe, d’âge et de forme physique.

Inconvénients et contre-indications

Le principal inconvénient des exercices isométriques est souvent appelé le fait qu’avec leur aide, il est impossible d’augmenter considérablement la masse musculaire. C’est vraiment. Mais l’inconvénient se transforme en une vertu pour les femmes qui ont besoin de force, d’harmonie et d’une silhouette en forme, et non de soulagement des muscles. De plus, les hommes peuvent choisir un ensemble de dynamiques statiques. Les exercices, y compris les deux types d’entraînement, peuvent développer des muscles.

Les isométriques sont contre-indiqués chez les personnes atteintes de maladies ou de lésions des ligaments, de la colonne vertébrale et des articulations. Pendant les exercices statiques, les capillaires sont comprimés par des muscles tendus et la pression artérielle augmente. Par conséquent, une telle formation est dangereuse pour les personnes ayant des problèmes avec le système cardiovasculaire. La statique est indésirable pour ceux qui ont trop de poids excessif, ce qui menace des charges excessives sur les ligaments et les articulations.

Technique d’exécution

Le principe général des exercices statiques est très simple. Vous devez prendre une certaine position du corps et le maintenir pendant un moment. Habituellement, pour un débutant, ce temps est limité par les capacités de son corps non entraîné. Progressivement, les muscles et les ligaments s’habituent aux charges et se renforcent, ce qui vous permet d’effectuer l’exercice pendant la durée spécifiée.

Au cours de l’exercice, le rythme des inspirations et des exhalations doit être uniforme. Pour que l’exercice isométrique produise le meilleur effet possible, vous devez l’exercer consciemment, en contrôlant vos sensations et en vous concentrant sur les muscles en activité. De plus, leur charge devrait augmenter progressivement pour atteindre un maximum à la fin de l’exercice. Entre les approches, il faut se reposer pendant 30 à 60 secondes.

Exercice sans poids supplémentaire

Ce sont des exercices statiques universels pour hommes, femmes et enfants. Ils peuvent être effectués pour maintenir le tonus corporel ou comme complexe auxiliaire lors d’un entraînement dynamique. En fonction des objectifs, vous pouvez choisir un ensemble d’exercices isométriques qui chargent tout le corps. Et vous pouvez travailler sur certains groupes musculaires. Les exercices suivants sont les plus populaires et les plus efficaces:

1. Pour le dos et les abdominaux.

• Planche. Mettez l’accent sur la position couchée, penchez-vous sur les bras ou les coudes tendus, contractez votre dos, vos jambes, vos abdominaux.
• Le bateau Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant ou appuyez sur le corps. Soulever les jambes et le corps en même temps, faisant de l’estomac un point d’appui.
  
• Le coin Allongez-vous sur le dos, en même temps, levez votre corps et vos jambes.

2. Pour les jambes et les fesses.

• Chaise imaginaire. Accroupissez-vous près du mur de sorte que le dos droit touche à peine le mur, mais ne vous penchez pas dessus, pliez les jambes à angle droit. Pour une charge de travail supplémentaire, les bras peuvent être étendus vers l’avant ou levés au-dessus de vous. De l’extérieur, on dirait qu’une personne est assise sur une chaise invisible.
  
• Hirondelle Appuyez légèrement vos mains sur une table ou une chaise pour faciliter l’équilibre, mais le fardeau principal qui s’exerce sur les mains n’est pas allé. Abaisser le corps parallèlement au sol, prendre un pied en arrière également parallèle au sol.

3. Pour les muscles des bras, du thorax et des épaules.

• Cant. Monte dans la porte et essaie de la pousser avec toute la force. Dans une autre version de cet exercice – avec deux mains, appuyez sur le dessus du montant, comme si vous le souleviez.
• Prière Placez vos mains devant vous dans une position de prière, poussez vos paumes l’une contre l’autre.
• Push ups. Mettez l’accent sur la position couchée. Pour baisser afin que les bras au niveau des coudes soient pliés à angle droit, geler dans cette position.
  

Statique de puissance: exercices de poids

En règle générale, la puissance statique est choisie par les athlètes qui souhaitent développer leur musculature avec force. Essentiellement, ces exercices ne diffèrent des exercices statiques ordinaires que par le fait que, dans une certaine position, vous devez conserver non pas le poids, mais la charge supplémentaire: haltère, haltère, appareil de musculation. Le poids est choisi très impressionnant – approcher le maximum qu’une personne à l’entraînement est capable de supporter sans se déplacer pendant 6-12 secondes.

La statique de puissance peut charger efficacement tous les muscles du corps en 15 à 20 minutes. De plus, la tension est telle qu’après l’entraînement, l’athlète a besoin de deux ou trois jours de repos pour retrouver force et croissance musculaire.

Cependant, ces exercices ont de nombreuses critiques négatives affirmant que les charges sur les articulations et les ligaments sont extrêmement élevées, qu’elles sont dangereuses pour la santé et ne valent pas le résultat qu’elles apportent.

Exercices dynamiques statiques

Ces exercices combinent les vertus des exercices isométriques et dynamiques. Ils aident à développer la force, renforcer les ligaments, développer les muscles. Si vous voulez expliquer avec des mots simples, pendant l’entraînement statique-dynamique, il n’ya pas de phase de repos, c’est-à-dire lors de mouvements dynamiques à pleine amplitude. Tous les exercices ne sont pas effectués à la fin. Par conséquent, les muscles, sans obtenir de détente, sont constamment tendus et travaillés aussi profondément et intensément que possible.

Conseils généraux pour effectuer des exercices isométriques

Les débutants se caractérisent souvent par un zèle excessif et le désir de faire l’exercice plus longtemps. Cela affecte l’efficacité de la formation et parfois la santé. Ne vous précipitez pas. Vous devez d’abord étudier vos capacités, comprendre la réaction du corps aux exercices et vous concentrer sur leur mise en œuvre:

• Mieux vaut s’entraîner le matin ou l’après-midi. La statique procure au corps une charge impressionnante, accélère la circulation sanguine et peut nuire au sommeil normal.
• Avant l’entraînement, il est conseillé de bien ventiler la pièce.
• L’échauffement est l’élément le plus important d’une formation de haute qualité. Il réchauffe les muscles, malaxe les ligaments et les articulations, crée un climat de travail.

Les exercices statiques sont faciles à maîtriser par un débutant, même s’il était auparavant loin du sport. La technique de leur mise en œuvre et les principes généraux de formation sont simples et compréhensibles.