S’agissant de l’entraînement, les épaules et les trapèzes sont souvent le principal sujet de discussion. Et ce n’est pas surprenant, car c’est grâce à ces parties du corps que l’athlète a l’air le plus massif. L’article d’aujourd’hui est entièrement consacré à la formation au trapèze. Après l’avoir lu, vous en apprendrez plus sur l’anatomie de ces muscles, sur leurs fonctions et sur la manière de les gonfler à la maison ou au gymnase.

Anatomie

Bien sûr, il est très intéressant d’entraîner un trapèze pour la masse, mais pour bien comprendre le sujet, vous devez d’abord en apprendre davantage sur ce qu’est ce muscle. Le trapèze peut être divisé en trois zones:

• Partie supérieure. La fonction principale est d’élever l’omoplate et la ceinture scapulaire. Pour résoudre ce problème, les haussements d’épaules avec haltères ou avec un haltère sont les mieux adaptés.
• La partie centrale La fonction principale est de réduire les omoplates à la colonne vertébrale. Il peut être pompé en tirant des mouvements dans une pente en utilisant des haltères, une barre, un simulateur de bloc et un T-bar.
• La partie basse La fonction principale: abaisser l’omoplate et la ceinture scapulaire. Activement impliqué dans les presses à plateaux.

La méthodologie

Lors du choix d’un programme d’entraînement au trapèze, il convient de prendre en compte les caractéristiques physiologiques du corps. Le niveau général des capacités de votre corps est également important. Il existe un grand nombre de méthodes de formation au trapèze, mais examinons-en quatre principales:

1. Méthode de tension active. Son essence est de travailler ces muscles à un état de fatigue totale. Cela signifie que l’exercice doit être effectué jusqu’à l’échec. Deux exercices sont généralement utilisés pour y parvenir.
2. Méthode d’intervalle Contrairement à la version précédente, l’accent est mis sur la récupération musculaire. C’est-à-dire que pendant l’entraînement du trapèze, l’athlète doit faire les pauses les plus larges possibles entre les manches. Cela donne au muscle trapèze suffisamment de temps pour se détendre, de sorte qu’il ait le temps de se remettre à l’approche suivante. Dans cette technique, il est nécessaire d’effectuer deux ou trois exercices de 4-5 approches chacun.
3. La méthode de progression des charges. Le point est de prendre plus de poids dans chaque approche ultérieure que dans la précédente. Ainsi, vous devez atteindre votre maximum. Au total, pas plus de deux exercices sont effectués.
4. Méthode de téléchargement En fait, une multi-répétition ordinaire. Pour sa mise en œuvre, le poids n’est pas très grand, avec lequel l’athlète peut faire environ 12 à 18 répétitions.

Veuillez noter qu’une technique universelle d’entraînement au trapèze qui conviendrait à tout le monde n’existe pas! Il doit être sélectionné strictement individuellement afin d’obtenir les résultats souhaités et d’éviter les blessures. Si vous souhaitez augmenter votre force et votre endurance, la méthode du stress actif et de la progression des charges est plus appropriée. Si l’objectif est le soulagement et l’esthétique, les méthodes d’intervalle et d’injection vous aideront.

Nous avons compris la théorie, passons maintenant à la pratique, à savoir les exercices les plus efficaces pour entraîner le trapèze.

Haussements d’épaules

Pour ce qui est de l’entraînement au trapèze pour les hommes au gymnase, la première chose qui me vient à l’esprit est un haussement d’épaules avec une barre. Ils sont effectués comme suit:

1. Prenez la position de départ: tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez la barre avec une prise droite. Les mains sur le cou doivent être situées légèrement plus large que les épaules.
2. En expirant, levez les épaules comme si vous les secouiez. Au sommet, faites une petite pause (1-2 secondes).
3. En prenant une respiration, revenez lentement et de manière incontrôlable à la position initiale.
4. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Astuces

• Pour une prise plus confortable, vous pouvez envelopper les paumes et les poignets avec un bandage.
• Si vous avez des problèmes d’épaules, il vaut mieux abandonner cet exercice.
• Essayez de ne pas vous mêler des mains. Seules vos épaules devraient fonctionner.

Haussements d’épaules dans la voiture de Smith

Un autre exercice efficace pour le gymnase.

1. Nivelez le support de la machine de Smith afin qu’il se situe à mi-cuisse. Une fois que vous avez sélectionné le poids souhaité et défini le niveau souhaité, prenez la barre directement. Les mains doivent être à la largeur des épaules.
2. Soulevez la coque avec les épaules vers le haut, le dos et les bras tendus.
3. Pendant une seconde, attardez-vous sur le point le plus haut pour sentir le plus possible la tension dans les muscles.
4. En prenant une respiration, baissez la barre.
5. Effectuez l’exercice autant de fois que nécessaire.

Haltères haussement d’épaules

Ni l’exercice d’un trapèze dans un gymnase, ni l’entraînement des muscles à la maison ne sont complets sans cet exercice.

Technique d’exécution:

1. Prenez la position de départ: tenez-vous droit, prenez un haltère dans vos mains. Les mains doivent être le long du corps.
2. Tout en expirant, soulevez les coquillages avec vos épaules. Au sommet du mouvement, attardez-vous environ une seconde.
3. En inspirant, abaissez vos épaules à la position de départ;
4. Faites le mouvement le nombre de fois dont vous avez besoin.

Astuces

• Gardez les bras tendus en tout temps.
• Si vous pratiquez à la maison et que vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez également utiliser un expandeur, des bouteilles de trois litres, des briques et tout autre objet lourd avec lequel vous pourrez effectuer cet exercice.
• Comme dans la version précédente, n’incluez pas les mains dans le travail.

Vous pouvez voir un exemple d’entraînement des muscles du trapèze à la masse dans la vidéo ci-dessous:

Comment pomper le trapèze sur la barre horizontale?

Vous savez déjà comment faire des exercices trapézoïdaux avec des haltères et une barre. Mais que faire pour les enfants qui n’ont pas accès au gymnase et s’entraîner sur un quai ordinaire? Pour ces personnes, nous suggérons d’ajouter l’exercice «haussement d’épaules» à notre programme de formation. Il est effectué comme suit:

1. Prenez la position de départ: saisissez directement la barre horizontale.
2. Être dans cette position, sans utiliser vos mains, pendant que vous expirez, levez-vous de quelques centimètres.
3. Au sommet, vous devez faire une pause d’une seconde, après quoi, inspirant, revenez lentement à sa position initiale.
4. Répétez le mouvement un nombre de fois spécifié.

La technique de cet exercice est montrée plus en détail dans la vidéo ci-dessous:

Erreurs dans le trapèze d’entraînement

L’article fournit les meilleurs exercices pour pomper les muscles du trapèze. Nous allons maintenant parler des erreurs critiques à éviter lors de l’entraînement de ces muscles.

1. Manque d’échauffement. En règle générale, cette erreur est propre aux débutants. Beaucoup d’athlètes débutants croient que s’ils ne s’échauffent pas, cela leur fera économiser du temps et de l’énergie. Malheureusement, cette attitude entraîne souvent diverses blessures aux articulations et aux tendons. C’est pourquoi, avant d’entraîner le trapèze (et avant tout entraînement!), Vous devez réchauffer soigneusement vos muscles et vos articulations.
2. Entraînements trop fréquents. Ceci s’applique également aux débutants. « Si je balance le trapèze tous les jours, ils grandiront plus vite avec moi! » – Assez souvent, une telle phrase peut être entendue par les athlètes débutants. En fait, si vous vous entraînez trop souvent au trapèze ou à un autre muscle, cela non seulement n’accélérera pas votre croissance musculaire, mais inversement, il ralentira plusieurs fois. Pour éviter cela, reposez vos muscles et ne les entraînez pas plus souvent 1 à 2 fois par semaine.

Recommandations

Quelques conseils utiles pour vous aider à améliorer votre entraînement du trapèze:

1. Ne pas chasser beaucoup de poids. Si vous travaillez sur une progression de charges, augmentez-la progressivement et lentement, afin de ne pas vous blesser aux épaules.
2. Mangez bien. La formation ne représente que 50% de succès et ce que vous mangez est tout aussi important. Si vous mangez des petits pains et de la restauration rapide, alors, peu importe la difficulté avec laquelle vous vous entraînez, vous aurez peu de chances de réussir.
3. Apprenez en détail la technique de chaque exercice. Cela vous protégera des blessures et augmentera considérablement l’efficacité de votre entraînement.

Comment pomper le trapèze? Nous pensons que vous avez réussi à obtenir une réponse à cette question. Utilisez les astuces de l’article dans la pratique et assurez-vous de réussir!