Les extenseurs de type à ressort et les produits sous forme de bande élastique (gomme de fitness) sont pratiques à utiliser, des simulateurs universels. Les appareils sont parfaits pour organiser des cours efficaces dans un environnement domestique confortable. L’utilisation régulière d’extenseurs de puissance assure une combustion active de la graisse sous-cutanée. Les appareils sont parfaits pour les cours visant à renforcer les muscles du dos, la lutte contre l’ostéochondrose vertébrale. Dans notre publication, nous examinerons une série d’exercices efficaces avec des expandeurs à ressort et des bandes en latex.

Qu’est-ce qu’un expandeur?

La base de la conception est un matériau élastique d’élasticité accrue – un ressort ou une bande de latex bouclée. Les efforts sont déterminés par le degré de tension du produit. Les modèles Spring sont équipés de poignées facilitant l’utilisation de l’outil pour organiser la formation. Les cours avec expandeurs procurent un soulagement de la sensation de rigidité musculaire. Fournir des charges dorsales modérées aide à prévenir l’ostéochondrose, renforce les muscles locaux.

Réchauffer

Pour minimiser les risques de blessures, l’entraînement avec un extenseur à ressort ou un élastique de musculation devrait commencer par un échauffement. Au départ, tous les groupes musculaires sont réchauffés qualitativement. Terminez la préparation à une activité physique accrue avec un entraînement cardio léger.

L’échauffement est effectué selon un tel plan:

1. Prendre une position verticale. Les jambes sont à la largeur des épaules. Les membres supérieurs sont librement abaissés. Ils commencent à incliner doucement leur tête de gauche à droite, d’avant en arrière. Faites lentement tourner le cou en cercle. Pendant l’exercice, il est important de ne pas vous jeter la tête en arrière. Sinon, les vertèbres risquent d’être endommagées.
2. La prochaine action est la rotation des épaules. En restant dans la même position, effectuez des mouvements circulaires dans les deux sens. Vous devez sentir comment chaque vertèbre est impliquée dans le travail.
3. Les palmiers sont situés dans la région pelvienne. Faites pivoter le corps dans un sens et dans l’autre. Effectuez des basculements lents et lents dans les deux sens.

Après avoir réchauffé les muscles, vous devez modérer le muscle cardiaque. Vous pouvez vous arrêter à n’importe quelle version pratique de la séance d’entraînement, qu’il s’agisse de la corde à sauter, de l’aérobic ou de la course à pied sur musique. La tâche principale consiste à augmenter le rythme cardiaque. En général, l’ensemble des exercices d’échauffement devrait durer au moins 10 minutes. Une fois la tâche terminée, vous devez procéder à des exercices avec un expandeur pour le dos.

Distributions de bras dans le plan horizontal

La reproduction des membres supérieurs est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos avec un extenseur à ressort. La formation est effectuée selon un tel schéma:

• capturer la poignée de l’appareil;
• l’élargisseur est situé au niveau de la poitrine;
• les mains sont largement écartées, tirant le ressort dans une position parallèle à la surface du sol;
• les paumes doivent être opposées l’une à l’autre;
• l’élargisseur s’étire doucement jusqu’à la limite;
• ouvrir qualitativement le coffre;
• atteindre le contact des lames les unes avec les autres;
• à la fin, ils sont retardés de quelques secondes;
• revenant lentement à la position de départ, relâchant les membres.

Au cours d’une session de formation, ils font environ 3-4 séries de 10 à 12 répétitions. En plus de créer une charge de qualité pour le dos, un exercice avec un expandeur au format ressort permet de pomper correctement les deltas arrière.

Déplacer les mains avec un changement vers le bas

En saisissant de manière fiable les poignées de l’extenseur à ressort avec les paumes de la main, les membres supérieurs redressés s’élèvent au-dessus de la tête. Les mains écartées sur les côtés dans un plan horizontal. Ensuite, un membre est enroulé derrière le dos et plié. La partie médiane du ressort d’extension devrait se trouver à l’arrière de la tête. Ensuite, ils reviennent à la position de départ et abaissent la trotteuse. Effectuer une douzaine de répétitions sur 3-4 séries.

Soulevé de terre

Pour compléter l’exercice, vous avez besoin d’un expandeur en latex. Dans une position verticale, les jambes sont élevées largeur des épaules. Arrête pas au milieu de la gomme en boucle. Inclinaison du dossier dans le sens frontal à un angle proche de 45^{à propos de}. Les paumes des mains étendues saisissent les extrémités de l’extenseur. Une bonne tension sur les muscles de la région lombaire. Le regard est fixé devant vous.

Après avoir expiré, dépliez lentement leur dos, revenant à une position verticale. Le travail inclut les muscles du dos et des membres inférieurs. Le soulevé de terre à l’aide d’un ruban élastique permet de charger les muscles du milieu et du haut du dos, ainsi que d’augmenter le tonus des muscles lombaires.

Hyperextension

L’exercice du dos suivant avec un expandeur pour femmes et hommes convient. L’essentiel est d’utiliser un ruban élastique dont le niveau de résistance correspond à la forme physique.

Effectuer l’inclinaison de la partie supérieure du corps vers l’avant, en gardant le dos droit. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules et légèrement pliées au niveau des genoux. Les pieds mènent à l’intérieur de l’anneau en latex. Le bord opposé est projeté autour du cou. Dans la poitrine, la gomme est saisie par les paumes.

Lors de l’expiration, le corps est déplacé en position verticale, surmontant ainsi la charge résultant de l’étirement de l’élargisseur dû aux muscles du dos. Ayant atteint le point final, ils reviennent lentement à la position inclinée. Tout au long de la formation, le dos est maintenu de manière uniforme, en évitant les secousses et les arrondis. Effectuer une hyperextension à l’aide d’une bande de latex aide à créer des charges modérées sur les muscles de la région lombaire et les muscles responsables de l’extension du dos.

Inclinaisons assis

Considérons un autre exercice efficace pour le dos avec un expandeur en forme de ruban de latex. Au début, ils prennent une position assise, les jambes redressées et rapprochées. Les extrémités de la gomme en boucle sont tenues par les paumes. La partie centrale de l’appareil est activée par les pieds.

En gardant le dos dans une position uniforme, lors de l’expiration, le corps est doucement dévié vers l’arrière. Surmontez l’effort qui résulte de l’étirement de l’élargisseur en latex. Les bras sont pliés aux coudes, tirant les paumes des mains sur les côtés du corps. À la fin, ils gèlent pendant quelques secondes. Revenez lentement à leur position initiale, amenant le corps en avant et prenant une profonde respiration. La formation vous permet d’utiliser les muscles les plus larges du dos, du delta et du triceps.

Extension du dos couché

La partie centrale de l’élargisseur est accrochée, supportée, tout autre luminaire au plafond. Les extrémités de l’appareil sont tenues par les paumes. Ils s’allongent sur le sol, pliant les genoux. Les pieds et le bassin s’appuient de manière fiable contre un avion. Déplacer lentement en position assise. Ensuite, un mouvement de recul est effectué en raison de la tension des muscles lombaires. Lors de l’approche, la ceinture thoracique et d’épaule est ouverte qualitativement.

En surmontant la tension de l’extenseur, atteignez le contact léger avec les omoplates du sol. Ils sont momentanément immobiles. En prenant une profonde respiration, revenez à leur position initiale. Effectuer un exercice avec un extenseur pour le dos selon le schéma spécifié assure le pompage des muscles longs et des muscles du bas du dos.

Tiges debout

La partie centrale de l’extenseur est fermement fixée au sol, appuyée contre une charge lourde ou enroulée autour du bas du support vertical. Les palmiers capturent les extrémités du produit. Les jambes sont légèrement pliées aux genoux. Le torse se penche en avant. Les mains sont restées droites. Le dos reste en place selon les courbes naturelles. Poitrine ouverte et ceinture scapulaire. Le regard est fixé devant vous. À partir du point de fixation de l’extenseur, effectuez plusieurs pas dans la direction, augmentant ainsi la tension du dispositif.

Remplir les poumons d’air, nourrir lentement le corps en arrière. La résistance est vaincue en raison de la tension musculaire du dos. L’équilibre est maintenu grâce au soutien sur les jambes écartées. Après avoir tenu quelques secondes au point final, ils reprennent progressivement leur position initiale.

Les coques de traction sont maîtrisées avec une charge minimale à un rythme lent. Le niveau de résistance de l’élargisseur augmente lorsque l’exercice devient trop facile. Un entraînement régulier selon le principe indiqué assure la création d’une charge sur les longs muscles du dos, qui sont responsables de la déviation de la colonne vertébrale dans la direction du dos.

En conclusion

Les personnes qui doivent créer des charges réalisables sur les muscles du dos et qui souhaitent décrocher la colonne vertébrale serrée doivent adopter une série d’exercices avec un extenseur. Le respect de la technique correcte pendant les cours permet d’amener les muscles faibles à un tonus accru sans risque de blessure. En raison de la variété des mouvements et de l’utilisation de expandeurs d’un niveau de rigidité distinct, vous pouvez rendre les cours utiles et passionnants.