Malheureusement, de nombreux athlètes novices ne prêtent pas suffisamment attention à leur programme d’entraînement. C’est très grave, car c’est précisément le programme de formation qui constitue un élément important du processus de formation. Vous ne pouvez pas venir au gymnase, faire 20 approches pour le biceps et espérer que cela donnera au moins un résultat positif. Puisque vous lisez ce texte maintenant, nous pensons que vous comprenez très bien de quoi nous parlons. Mais cela soulève la question suivante: « Et en quoi devrait consister un programme de formation? » Eh bien, nous allons essayer de comprendre cela. Dans notre article d’aujourd’hui, nous vous expliquerons en détail sur quel principe il est utile d’élaborer un programme d’entraînement dans le gymnase pour hommes. De plus, à titre d’exemple, nous publierons un programme de formation prêt à l’emploi. Nous vous recommandons de lire l’article jusqu’à la fin pour ne rien manquer d’important!

A quoi sert un programme de formation?

Avant d’apprendre à concevoir un programme d’entraînement pour hommes, vous devez d’abord comprendre pourquoi il est nécessaire. Un plan d’entraînement est nécessaire pour que les cours dans le gymnase apportent le résultat souhaité. Il existe trois principaux types de programmes: pour la force, pour l’endurance, pour la masse musculaire. En faisant vos exercices préférés au hasard, vous pouvez, d’une part, sur-entraîner facilement certains groupes de muscles (et sous-entraîner d’autres), et, d’autre part, vous blesser gravement. En conséquence, vous n’atteindrez pas les résultats souhaités et ne nuirez pas à votre santé.

Le meilleur programme de formation

Vous devez comprendre immédiatement qu’aucun programme d’entraînement universel de ce type ne convient à tous les athlètes. Chacun de nous a une génétique, une structure corporelle, un âge et ainsi de suite différents. Tous ces indicateurs doivent absolument être pris en compte avant d’élaborer un programme d’entraînement musculaire. Même si vous pouvez élaborer un plan d’entraînement idéal, vous devrez le changer au bout d’un moment. Le fait est qu’en 3 à 6 mois, vos muscles s’adaptent aux charges qu’ils reçoivent régulièrement et qu’à un moment donné, leur croissance s’arrête tout simplement.

Principes de programmation

Que faut-il prendre en compte lors de l’établissement d’un programme de formation par semaine?

1. Concentrez-vous sur tous les muscles. De nombreux débutants se concentrent très souvent sur un groupe musculaire particulier. En règle générale, ils recherchent des schémas d’entraînement des abdominaux pour les hommes ou les biceps (c’est-à-dire les muscles les plus populaires dont on puisse se vanter chez les filles), tout en oubliant complètement les autres groupes musculaires. Rappelez-vous: si vous voulez obtenir un physique magnifique, esthétique et harmonieusement développé, vous devez alors entraîner tous les muscles.
2. Plan. Votre cours au gymnase devrait se dérouler selon le principe suivant: au début de la séance d’entraînement, un échauffement est requis (5 à 10 minutes). Après cela, vous effectuez 3-4 exercices pour un grand groupe de muscles (poitrine, dos ou jambes), puis 3-4 exercices pour un petit groupe de muscles (biceps, triceps ou épaules). La routine d’entraînement la plus populaire chez les hommes est une division de trois jours. Par division, vous vous entraînez 3 fois par semaine: lundi, mercredi et vendredi (ou mardi, jeudi et samedi). Par exemple, le premier jour est consacré à l’entraînement du thorax et des triceps, le second au dos et aux biceps et le troisième aux jambes et aux épaules. Après avoir travaillé sur la division, vous pouvez réserver 5-10 minutes pour un accroc à la fin de la séance.
3. Identifiez les principales priorités. Les groupes musculaires en retard peuvent être entraînés deux fois par semaine, à condition toutefois qu’entre les cours, 2 à 3 jours se soient écoulés.
4. Choisissez l’exercice qui vous convient le mieux. Dans la formation des athlètes qui sont engagés sans l’utilisation de stéroïdes anabolisants, les mouvements de base jouent un rôle majeur: presse au banc, soulevé de terre, squats avec une barre. Si vous n’avez pas de contre-indications, faites-le pour établir de grands groupes musculaires. De plus, n’oubliez pas les exercices isolés. Tous les mouvements peuvent être modifiés pour mesurer l’efficacité. Cependant, le choix direct des exercices dépend principalement de l’équipement d’entraînement que vous possédez à la maison ou au gymnase.
5. Planifiez le nombre d’ensembles et de représentants. Le nombre recommandé d’ensembles d’un exercice pour chaque groupe musculaire est de 3-4. Dans chaque approche, cela vaut la peine de faire de 6 à 12 répétitions.
6. Tenez un journal. Aucun programme de formation pour les hommes n’est complet sans un journal de formation. Le journal est nécessaire pour suivre leurs réalisations et leurs succès, ainsi que pour noter les faiblesses.

Entraînement circulaire: schéma

Ce type d’activité est différent de la division standard. Leur essence est qu’au lieu des approches habituelles 3-4 de l’exercice, vous effectuez un complexe qui consiste en exercices qui se succèdent. Tous les mouvements sont effectués sans repos. Après avoir terminé le premier tour, vous pouvez vous reposer pendant quelques minutes, puis vous devrez tout recommencer.

Les avantages d’un rond-point sont:

1. La lutte contre la stagnation. Si le fractionnement classique de trois jours ne donne plus de résultats antérieurs, l’entraînement circulaire peut alors être un salut. En étudiant dans le système complètement opposé, l’athlète donne à ses muscles une charge complètement nouvelle, qui répond finalement à la croissance musculaire.
2. Augmentation des niveaux d’hormone de croissance et effet de combustion des graisses. Lorsque vous vous entraînez sans repos entre les séries, la durée de l’entraînement diminue et son intensité augmente. De ce fait, le niveau d’hormone de croissance, nécessaire pour la construction musculaire, augmente. De plus, lors de telles formations, les excès de graisse brûlent plus rapidement!

Étant donné que ces sports sont très intenses, ils ne conviennent pas aux athlètes débutants ayant un faible niveau de condition physique. Les personnes qui ont des problèmes cardiaques devraient également les abandonner.

Un exemple d’entraînement circulaire sera présenté dans la dernière section.

Principales erreurs

Si vous venez tout juste de commencer à aller au gymnase, évitez les erreurs suivantes:

1. Travaillez avec de très gros poids. Les débutants devraient commencer avec de petites charges, puis les augmenter progressivement. Si la mise en œuvre de l’approche est très difficile pour vous, si votre technique en souffre et que vous commencez à «lire», cela suggère de réduire le poids de travail. Des exercices inappropriés, d’une part, réduisent parfois leur efficacité et, d’autre part, peuvent entraîner des blessures aux articulations et aux tendons.
2. Travailler avec de très petits poids. La réassurance est bien sûr très importante, mais si vous pouvez effectuer plus de 30 répétitions en une fois, cela signifie que le poids mérite d’augmenter. Pour les débutants qui n’ont jamais fait de sport, il est recommandé de travailler en mode répétitif (10 à 15 répétitions à chaque approche), afin que les muscles s’habituent progressivement aux charges. Recommandation: augmenter le poids de travail d’au plus 5%.
3. Exercez le rythme trop vite. Si vous effectuez les mouvements d’entraînement lentement et de manière contrôlée, cela entraînera une plus grande tension musculaire et réduira parfois le risque de blessure. N’oubliez pas que vos articulations sont aussi fortes que les muscles qui les entourent.
4. Manque ou excès de temps alloué au repos entre les séries. Les deux facteurs affectent négativement la formation. En moyenne, il est recommandé de se reposer pendant 90 secondes entre les séries (si vous estimez que ce temps ne vous suffit pas, vous pouvez l’augmenter).

Règles de gymnastique pour débutants

Chaque athlète novice doit savoir ce qui est nécessaire et ce qui, au contraire, n’a pas besoin d’être fait dans le gymnase:

1. Lorsque vous avez terminé l’exercice, assurez-vous de rapporter les haltères, les haltères, les crêpes pour les haltères et autres équipements à l’endroit.
2. Ne restez pas trop longtemps entre les séries si d’autres personnes font la queue.
3. Apportez toujours une serviette que vous pourrez mettre sur des machines d’exercice et des bancs sur lesquels vous ferez des exercices.

Nous vous avons déjà expliqué comment élaborer un programme de formation pour les hommes au gymnase. Nous aimerions maintenant partager avec vous quelques recommandations utiles. Ils contribueront à rendre vos séances d’entraînement plus efficaces et plus sûres.

Pourquoi avez-vous besoin de vous réchauffer?

Nous en avions déjà parlé plus tôt, mais nous écrirons encore car de nombreux nouveaux arrivants préfèrent ignorer un sujet aussi important. Mais en vain: un échauffement est nécessaire pour, d’une part, se réchauffer et s’accorder avec l’entraînement, puis, pour préparer les articulations et les tendons en vue de charges ultérieures. Quelqu’un peut dire: « Mais après tout, un échauffement enlève toute la force et le temps que l’on peut consacrer à l’entraînement lui-même! » Si vous le pensez aussi, pensez alors à ce que vous pensez être meilleur: avez-vous pris 5 à 10 minutes pour vous échauffer ou plusieurs semaines pour traiter la blessure que vous avez subie parce que vous ne vous étirez pas?

L’importance d’une bonne nutrition

Pour les débutants, le programme d’entraînement musculaire joue sans aucun doute un rôle important dans le processus d’entraînement. Mais n’oubliez pas de nutrition appropriée. Cela s’applique à tout le monde: ceux qui s’entraînent pour prendre de la masse et ceux qui veulent perdre du poids. Vous pouvez vous entraîner selon le meilleur programme d’entraînement dans la salle de sport pour hommes, mais si votre régime alimentaire est constitué de farine, de bonbons et de produits semi-finis, vous ne pourrez même pas rêver d’un physique magnifique et esthétique. Une bonne nutrition et de l’exercice devrait aller de pair.

Pourquoi ne pas s’entraîner tous les jours?

Au début de leur carrière sportive, de nombreux débutants essaient de trouver un programme d’entraînement quotidien, car ils croient que l’exercice quotidien les rapprochera des résultats souhaités. En fait, de tels programmes entraînent exactement l’effet inverse. Si vous travaillez tous les jours, votre corps sera rapidement surmené. C’est la raison pour laquelle il est important de s’engager dans le système de fractionnement, qui prévoit un ou deux jours de repos après chaque séance d’entraînement.

Technique et sécurité

Avant d’ajouter tel ou tel exercice à votre programme d’entraînement musculaire, assurez-vous d’avoir étudié à fond la technique de son application. Il sera préférable que votre entraîneur ou un ami plus expérimenté du gymnase contrôle la façon dont vous effectuez ce mouvement de force. Si vous estimez que l’exercice vous cause une gêne et une douleur, même si vous le faites correctement, vous devez le remplacer par un exercice moins dangereux. Rappelez-vous: la sécurité avant tout!

Séance d’entraînement à la maison

Est-il possible de pomper, faire des pompes, des squats et des tractions? Nous ne vous donnerons pas de faux espoirs, mais disons les choses telles qu’elles sont: non, vous ne pourrez pas faire le plein si vous ne faites que des exercices avec votre propre poids. Au début, vous verrez bien sûr les effets de cet entraînement, car votre corps n’est pas habitué à de telles charges. Mais au fil du temps, votre corps s’adapte et si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devrez alors utiliser plus de poids lors de vos séances d’entraînement. Dans l’idéal, vous avez naturellement chez vous des haltères pliables, dont le poids peut être ajusté. S’il n’y a pas d’haltères, vous pouvez emporter des choses improvisées utilisées dans la vie quotidienne: un sac à dos dans lequel vous pouvez ranger des livres, de grandes bouteilles pouvant être remplies d’eau, de sable, de cailloux, etc. Un exemple d’entraînement à la maison avec des articles ménagers est présenté dans la dernière section.

Tutoriels vidéo

Pour les débutants, nous recommandons le schéma suivant. Répétez 3 une fois par semaine

L’option de formation suivante est une option circulaire. Il est préférable de considérer les athlètes ayant une certaine expérience des charges de puissance.

Le modèle d’entraînement à domicile pour les hommes est un ensemble d’exercices abordables. Ils peuvent être vus plus loin.

Vous savez maintenant comment élaborer un programme d’entraînement au gymnase et à la maison pour les hommes. Nous espérons que les recommandations contenues dans l’article vous seront utiles. Mettez nos conseils en pratique et vous pourrez certainement atteindre les résultats souhaités. Nous vous souhaitons du succès dans la formation!