Les muscles thoraciques volumineux et volumineux sont le rêve de beaucoup d’hommes travaillant dans la salle de sport. Nous vous recommandons de lire cet article jusqu’à la fin afin de ne rien manquer d’important. Dans notre publication d’aujourd’hui, nous allons partager plusieurs programmes d’entraînement des muscles pectoraux et parler des exercices les plus efficaces pour ce groupe de muscles.

Anatomie

Le programme entraînement de la poitrine masse musculaire – c’est bien entendu le sujet principal de notre article, auquel nous reviendrons certainement. Mais tout d’abord, examinons l’anatomie du groupe musculaire en discussion afin de comprendre comment le développer efficacement.

La poitrine est divisée en deux muscles: grand et petit. Nous analyserons plus en détail.

Le muscle grand pectoral est gros et en forme d’éventail. Ce muscle est constitué de deux têtes: la supérieure (claviculaire) et la inférieure (sternale).

Le premier groupe musculaire remplit les fonctions suivantes:

• levant les bras au-dessus de la tête;
• fonte horizontale;
• rotation de l’épaule à la ligne médiane du corps.

La tête sternale des muscles pectoraux est responsable des mouvements suivants:

• extension de l’épaule;
• fonte horizontale;
• tour externe.

Outre la levée et la descente des bras, les principaux mouvements des muscles thoraciques sont la rotation interne de l’épaule et l’abduction horizontale des bras.

La principale fonction du muscle mineur pectoral est de faire avancer l’omoplate. L’une des principales causes de douleur à l’épaule est la faible flexibilité de ces tissus.

Nous avons compris l’anatomie. Nous aimerions maintenant partager des informations sur les exercices que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement des muscles thoraciques au gymnase.

Trempettes

Il s’agit d’un exercice de base classique pour les muscles de la poitrine, très populaire non seulement chez les visiteurs du gymnase, mais aussi chez ceux qui s’entraînent à la maison et dans la rue. Lors de sa mise en place, il est important de choisir le bon angle auquel la charge sera dirigée spécifiquement vers la poitrine et non vers le triceps.

Les exercices se font comme suit:

1. Saisissez les barres parallèles et maintenez le corps en suspension. Gardez vos mains droites. C’est la position de départ.
2. Prenez une respiration, lentement et sous contrôle, descendez à l’angle de 90 degrés aux coudes.
3. En expirant, lève-toi. En position haute, faites une courte pause (1 à 2 secondes), puis répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

La formation est réalisée en trois séries de 10 à 12 répétitions.

Important! Pendant l’exercice, n’oubliez pas d’incliner le corps légèrement vers l’avant (l’angle d’inclinaison doit être compris entre 15 et 30 degrés). Si vous maintenez le corps à la verticale tout le temps, vos triceps prendront toute la charge, tandis que votre poitrine travaillera au minimum.

Presse de banc

Le développé couché en position horizontale est un exercice de base sans lequel pratiquement aucun programme d’entraînement mettant l’accent sur les muscles pectoraux ne peut faire. Dans sa mise en œuvre, le jeu des mains joue un rôle majeur. Avec une prise large, le fardeau principal repose sur les muscles de la poitrine et, avec un muscle étroit, sur le triceps.

Technique d’exécution:

1. Asseyez-vous sur le banc. Prenez la barre au mieux de la large poignée. Avec un partenaire, retirez le projectile des racks.
2. En inspirant, abaissez lentement la barre pour toucher votre poitrine. Tenez pendant une seconde au bas.
3. En expirant, serrez le projectile. La barre doit s’abaisser et monter le long d’un chemin strictement vertical.
4. Répétez le nombre de fois souhaité.

Cet exercice peut être fait non seulement sur un banc horizontal. Si vous souhaitez mettre l’accent sur la partie supérieure des muscles pectoraux, utilisez un développé couché sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés. La formation est effectuée en trois séries de 12-15 répétitions.

Si vous avez besoin de pomper la partie inférieure de la poitrine, utilisez la presse à banc inclinée à l’envers (faire l’exercice dans cette position peut entraîner une augmentation de la pression, donc si vous avez des problèmes avec cela, il est préférable de le refuser).

Haltère Bench Press

Banc de musculation haltère – exercice de base complexe d’entraînement avec un poids libre pour travailler les muscles de la poitrine. Le coffre reçoit l’essentiel de la charge pendant son exécution, les deltas avant et les triceps subissent une charge indirecte.

Le développé couché en position horizontale se fait comme suit:

1. Ramassez les coquillages, allongez-vous sur un banc horizontal, posez vos pieds sur le sol. Ceci est la position d’origine.
2. Tournez vos poignets vers l’avant de manière à ce que vos paumes soient dirigées vers vous. Les épaules et les avant-bras doivent être pliés à angle droit.
3. En expirant, serrez les haltères jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus dans l’articulation du coude. Après avoir fixé les membres au plus haut point, prenez une courte pause.
4. Tout en inspirant, abaissez doucement les coquilles dans leur position initiale.

La formation est réalisée en trois séries de 10 à 12 répétitions. Comme dans le cas du développé-couché, le pressé-haltère peut être placé sur différentes pentes pour mettre en valeur une zone spécifique de la poitrine.

Aplatir les bras avec des haltères couché

Réduction des bras avec des haltères – un exercice visant à l’isolement des muscles pectoraux.

Technique d’exécution:

1. Asseyez-vous sur le banc. Prenez les coquilles avec une prise neutre et placez-les sur vos hanches. Les paumes doivent être dirigées les unes contre les autres. Allongez-vous sur un banc et poussez les haltères avec vos hanches. Les coquilles doivent être au même niveau que les épaules, les bras étendus légèrement pliés au niveau de l’articulation du coude. Ceci est la position d’origine.
2. En inspirant, écartez vos bras sur les côtés. Sentez la tension dans vos muscles pectoraux. Tous les mouvements doivent être effectués à l’épaule.
3. Lorsque vous expirez, revenez à la position initiale. Les mains doivent suivre le même chemin.
4. La formation est effectuée en trois séries de 12-15 répétitions.

Si vous ne voulez pas surcharger vos articulations de l’épaule, faites cet exercice au sol.

Crossover Hands

Ceci est un autre exercice isolé efficace que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement des muscles pectoraux pour hommes.

Technique pour effectuer une poignée de main dans un croisement:

1. Choisissez le poids dont vous avez besoin. Tenez-vous entre les montants et attrapez les poignées de câble à deux mains. Penchez-vous légèrement vers l’avant et pliez légèrement vos bras dans l’articulation du coude.
2. Tout en inspirant, écartez vos membres jusqu’à ce que vos paumes soient au niveau des épaules. Il est nécessaire que seuls les muscles de la ceinture scapulaire participent au travail, le tronc et les bras restent immobiles.
3. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. Les câbles doivent suivre le même chemin. Après une pause d’une seconde au point le plus bas, répétez le mouvement.
4. La formation est réalisée en trois séries de 10 à 12 répétitions.

Push ups

La question intéresse beaucoup de gens. Quels exercices puis-je pomper ma poitrine à la maison? Comment faire un programme de formation indépendant? Les push ups sont la réponse à ces questions. C’est un exercice véritablement légendaire, que même ceux qui sont loin du sport sont au courant.

Les push-ups sont effectués comme suit:

1. Mettez l’accent sur la position couchée. Le réglage des mains doit être large.
2. Prenez une respiration, descendez et touchez le sol avec votre poitrine. Ne pliez pas dans le dos et ne faites pas saillie les fesses. Le corps devrait être encore tout le temps.
3. Tout en expirant, presser le corps.
4. La formation est réalisée en trois séries de 10 à 12 répétitions.

Si vous êtes débutant et que vous avez encore du mal à faire des pompes classiques, faites une version plus légère de cet exercice avec les genoux pliés. Si l’objectif est de gagner de la masse musculaire et que vous faites déjà facilement 20 à 30 pompes propres avec une bonne technique, vous devez gérer un surplus de poids. Le programme de formation des muscles pectoraux à la maison est présenté dans l’article ci-dessous.

Système d’occupation

Vous connaissez déjà les meilleurs exercices pour l’entraînement du sein. Mais cela soulève la question suivante: comment les regrouper dans un programme à part entière d’entraînement des muscles pectoraux? Nous portons à votre attention plusieurs complexes de ce type.

Le programme d’entraînement des muscles pectoraux du gymnase pour débutants:

1. Trempettes: une approche avec un poids maximal.
2. Bench press: 4 séries de 10 répétitions.
3. Banc presse haltère: 3-4 séries de 12 répétitions.
4. Réduction des mains avec des haltères: 3-4 séries de 12 répétitions.

Programme d’entraînement pour athlètes plus expérimentés:

Push-ups sur les muscles pectoraux: programme d’entraînement à la maison:

Recommandations

Vous savez déjà pomper les muscles pectoraux à la maison et au centre de fitness. Maintenant, nous aimerions vous donner quelques recommandations utiles grâce auxquelles vous rendrez vos cours plus efficaces et plus sûrs:

1. Toujours réchauffer. Cela s’applique non seulement à la formation des muscles pectoraux, mais également à tous les complexes en général. Au cours de l’échauffement, vous préparez vos muscles et vos articulations aux charges ultérieures. Par conséquent, son absence est lourde de blessures graves.
2. Mangez bien. Le programme d’entraînement des muscles pectoraux joue bien sûr un rôle important dans la construction d’un beau physique. Mais n’oubliez pas un régime bien composé. Une bonne nutrition et une bonne formation devraient toujours aller de pair.
3. Récupérer. N’oubliez jamais que les muscles de la poitrine, comme tout autre muscle de notre corps, ont besoin de temps pour se détendre. Si vous les entraînez trop souvent, ils n’auront tout simplement pas le temps de récupérer, ce qui entraînera une stagnation et un manque de croissance musculaire.

Les meilleurs exercices et programmes d’entraînement des muscles pectoraux ont été portés à votre attention. Nous espérons que vous trouverez ces informations utiles.