Parmi les programmes de développement à domicile, les exercices avec extenseurs en caoutchouc deviennent populaires. Tout le monde ne peut pas payer pour des cours dans un centre de fitness ou de gymnastique, et il n’ya toujours pas assez de temps. L’alternative sous la forme de poids lourds, haltères, pull-ups ne convient pas à tout le monde, car elle est associée à un risque accru de blessure. La facilité apparente de la formation avec un équipement élastique est généralisée à l’efficacité de ces appareils de sport, avec une utilisation régulière et appropriée.

Les avantages

Les exercices sur l’extenseur de caoutchouc carpien ne sont pas toutes les possibilités des simulateurs alternatifs. Les modèles modernes sont présentés dans une large gamme, ils vous permettent de définir tous les groupes musculaires avec un risque minimal pour la colonne vertébrale et le système musculaire de l’athlète.

Avantages:

• obtenir la charge dynamique optimale due à la pression maximale au maximum et non au point de départ;
• la capacité d’organiser une formation avec des conseils sur le levage ou le développé couché;
• niveau réduit de risque de blessure;
• l’amplitude naturelle correspondant au comportement de l’athlète, en tenant compte des caractéristiques individuelles;
• compacité et transportabilité;
• l’absence de contre-indications pour les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale ou du système cardiovasculaire.

Inconvénients

Parmi les inconvénients des exercices avec expandeurs en caoutchouc:

• il est difficile de réguler la charge pour les athlètes expérimentés, il est nécessaire d’acheter la version la plus rigide avec de nombreux ajustements;
• peu de ressources de travail, même la copie de la plus haute qualité ne durera effectivement pas plus de 1,5 à 2 ans, après quoi le remplacement de l’élément principal est requis;
• progression minimale dans l’ajustement de la charge;
• l’incapacité de se concentrer sur la construction musculaire.

Variétés

Si vous voulez travailler sur vous-même à fond, étudiez les caractéristiques de tous les expandeurs en caoutchouc. Les exercices peuvent être effectués sur les simulateurs suivants:

1. Modèle de main – axé sur le développement des muscles de l’avant-bras.
2. Bracelet en caoutchouc – visant les extenseurs des doigts.
3. L’option bande est un bracelet allongé qui vous permet de travailler les fesses et les muscles de la jambe.
4. Harnais élastique universel. Cet appareil est une longue bande élastique avec poignées, pinces et accessoires supplémentaires sous forme de butées, de marches et de manchons. De tels agrégats vous permettent de travailler sur tout le corps.
5. L’élargisseur de bande est fabriqué avec des poignées prêtes à l’emploi, s’use rapidement.
6. Une structure thoracique avec une paire de poignées et un garrot raccourci, destinée à développer les muscles deltoïde, pectoral et inférieur.
7. Harnais normal. S’il est composé d’un matériau de haute qualité, la force et la longueur de l’appareil lui permettent d’être plié en plusieurs couches, permettant ainsi un réglage de la charge.

Exercices avec expandeurs en caoutchouc Bubnovsky

Le marketing compétent et la confiance des utilisateurs sont devenus la clé du succès simulateurs Bubnovsky. L’objectif principal est de se débarrasser des problèmes de varices, de l’inconfort des vaisseaux sanguins et des articulations.

En fait, la buse de l’élargisseur est une coquille en chiffon, montée sur le manche des appareils standard. Si vous en croyez le professeur, la structure inhabituelle vous permet de fixer le simulateur sur des plans horizontaux et verticaux, ce qui vous permet de définir tous les groupes musculaires.

Le prix moyen des exercices avec extenseurs en caoutchouc dépend du fabricant, du type de simulateur et des spécificités de la production. Le coût varie de 1,5 mille roubles pour le modèle le plus simple. Le spécialiste propose une série d’exercices élémentaires pour maintenir et rétablir la santé à tout âge. En général, ces exercices avec extenseurs en caoutchouc sont des exercices ordinaires visant à maintenir la santé et l’équilibre physique. Des recommandations similaires sont typiques pour tous les complexes du niveau approprié.

Caractéristiques de la formation

Les exercices avec extenseurs en caoutchouc ont leur propre classification, non comparable au « balancement » traditionnel avec le fer. La raideur et le traumatisme de ces activités sont minimisés.

Préambule d’exercices efficaces avec un expandeur en caoutchouc:

1. Programme renforcé et matériel pour les hommes.
2. Entraînement aérobique moyen pour les femmes.
3. Programme fortifiant.
4. Techniques préventives.

En principe, les classes sont divisées sous condition. Les hommes, comme les femmes, peuvent adopter des schémas identiques si cela ne contredit pas les conditions d’emploi et la condition physique de l’individu.

Exercices avec extenseurs en caoutchouc pour hommes

La formation des hommes avec des simulateurs élastiques nécessite la disponibilité d’un équipement avec le plus grand nombre possible d’ajouts et d’accessoires. Cela inclut les éléments habituels avec poignées, modèles d’anneaux, bretelles et similaires.

Les exercices les plus difficiles avec extenseurs en caoutchouc pour hommes impliquent la réalisation d’une approche au stade initial. Les modèles moyens peuvent s’étirer une à trois à cinq fois. Pour les débutants, les options avec possibilité de « pompage » (étirement intense et étirement le plus rapidement possible) conviennent bien. Il est préférable de commencer par un entraînement circulaire (1,2,3 cycles, etc.).

Exemple d’étude de cas

Exercices d’orientation avec un extenseur en caoutchouc pour hommes:

1. Réchauffez-vous avec une instance de formation. Il est effectué en 20-30 approches pour une sensation de fatigue dans les muscles.
2. Un câble en caoutchouc moyennement dur avec un extenseur développe les parties du corps en 4-5 répétitions.
3. Ensuite, ils travaillent avec l’option «moyenne», ce qui permet d’effectuer 3 à 5 approches avec des retards de 10 à 12 secondes.
4. Nous continuons à travailler à ce niveau avec une augmentation des approches et des étapes de retard.
5. Si nécessaire, des ajustements du système cardio-vasculaire font souvent et rapidement de petits programmes d’étirement sur une petite charge.
6. Après une pause de deux minutes, passez à l’exercice suivant. Dix approches sont réalisées ici par un agrégat de force moyenne.

Séance d’entraînement pour les femmes

Le principe des exercices avec un extenseur en caoutchouc pour les femmes est basé sur un régime aérobie. Le but principal des cours est la correction de la partie vertébrale et l’étude de la figure. Le complexe vous permet également d’entraîner les biceps, les triceps et les muscles pectoraux. L’option standard est la charge de base sur le dos, plus des répétitions sur les fesses avec une étude supplémentaire des hanches et des mollets. Également inclure plusieurs exercices locaux avec un expandeur en caoutchouc, si nécessaire.

Complexe d’entraînement recommandé avec une paire d’extensions:

1. Réchauffer les muscles avec un simulateur de lumière.
2. Soulevé de terre. L’extenseur est plié en deux et devient pattes dessus, tandis que les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Les deux bords du simulateur sont tenus à la main, légèrement accroupis, le dos est courbé. Effectuer l’extension des jambes complètement.
3. Exercice avec des extenseurs de pied en caoutchouc. Un bord du simulateur est fixé sur la partie cheville, le second est attaché à un objet fixe et stable. La chaussette du membre actif est tendue, la jambe n’est pas pliée au niveau des genoux. Tour à tour faisant des balançoires en avant et sur les côtés.
4. L’exercice suivant commence à une position identique à la leçon précédente. Ils s’assoient sur une chaise, allongent les membres et tiennent leurs mains sur les côtés du tabouret.
5. Pour la presse, le prochain exercice avec un extenseur en caoutchouc convient. Le milieu du simulateur est fixé pour toute chose statique au niveau de la poitrine. Les deux poignées sont tenues dans les mains, agenouillées à la tension maximale de l’élargisseur. Les paumes sont placées près du front, pliées jusqu’à ce que les coudes atteignent les genoux.
6. Les pentes. Le simulateur est plié en deux, un pied est placé en son centre, les extrémités sont tenues dans la main, le membre libre est placé derrière la tête. Effectuez alternativement des inclinaisons à droite et à gauche, en étirant l’extenseur.

Entraînement des jambes

Une série d’exercices avec un expandeur en caoutchouc est la suivante:

1. Faire des squats avec du ruban adhésif ou des boucles. Dans le premier cas, les bords libres sont serrés dans les mains. Si des boucles sont utilisées, les pieds sont piétinés sur une partie et la seconde est projetée autour du cou. Faites 10-12 répétitions en 3-4 approches.
2. Lunges. Pincez alternativement le simulateur sous le pied devant le pied debout. Effectuer 3 à 4 approches dans chacune – environ 15 répétitions.
3. Entraînement des veaux Sur une partie du simulateur, ils deviennent des orteils, la seconde est projetée autour du cou, comme pour les squats. Le nombre de répétitions est de 12-15 dans trois approches.

Travailler à l’arrière

Des exercices pour le dos avec un extenseur en caoutchouc sont donnés ci-dessous:

1. La poussée est verticale. Le latissimus est en cours de développement. La partie centrale du simulateur est fixée au plafond. Devenir ou s’asseoir en dessous, tenir les extrémités libres dans leurs mains. En position de départ, ils sont relevés, l’extenseur est tiré. Ils abaissent leurs mains avec l’aide des muscles les plus larges du dos. Le nombre de séries et de représentants est standard (3/15).
2. Assis effectuer des fringales pour la ceinture. La partie centrale du simulateur est fixée sur les pieds. D’un mouvement vif, les poignées sont tirées vers le ventre tout en rapprochant les omoplates. Effectuer 3 à 4 approches de 12 à 15 répétitions.
3. Le prochain exercice vise à déterminer les muscles du trapèze et la ceinture scapulaire. Levez les bras en arrière tout en tirant sur l’extenseur. Le nombre de répétitions, comme dans les entraînements précédents.

La charge sur les muscles pectoraux et les bras

1. Presse sur banc simulateur. L’exercice est effectué debout, en fixant la partie médiane de la bande au niveau des omoplates verticalement. La deuxième option – l’institution de l’élargisseur derrière. Effectuer 3 à 4 approches de 10 à 15 répétitions.
2. Le simulateur est monté au niveau des omoplates, le bord libre est tenu dans une main tendue. Ils deviennent latéralement au lieu de fixation, effectuent la réduction d’un bras avec un mouvement sans heurt, en surmontant la force d’élasticité. Le membre est amené devant lui-même. Faites jusqu’à quatre séries de 10-12 répétitions par bras.
3. Le prochain exercice à la main avec un extenseur en caoutchouc vise à travailler le biceps. Le simulateur est fixé en marchant dessus avec vos pieds. Les bords libres sont tenus dans les mains, se plient. La poignée peut être changée, paumes vers le bas ou l’un vers l’autre. Le nombre de répétitions est standard.
4. Fixation de l’extenseur, comme dans l’exercice précédent. Les mains des coudes à l’épaule sont dirigées vers le haut, en appuyant sur les oreilles. Étendez doucement les deux membres en travaillant sur les triceps.

Travailler sur le muscle deltoïde et appuyer sur

1. Pour étudier les muscles obliques de l’abdomen, le expandeur est fixé au niveau des omoplates, il devient latéral et les bords libres sont tenus dans les mains. Effectuer des tours du corps, en surmontant la résistance du simulateur. Le nombre de répétitions peut aller jusqu’à 20 sur 2 ou 3 approches.
2. Le delta avant est formé en levant les bras devant vous. Pendant l’exercice, les épaules ne se soulèvent pas. Faites 3 séries de 12-15 répétitions.
3. Le simulateur est fixé sous les jambes, faisant l’enlèvement des bras sur les côtés. Le nombre de répétitions est standard.

Les exercices ci-dessus avec un extenseur en caoutchouc avec des poignées dans le complexe vous permettent de travailler sur presque tous les muscles.

Comment s’entraîner?

Si vous connectez imagination, les classes avec le simulateur spécifié peuvent être imaginées sur n’importe quelle partie du corps. Il existe des recommandations générales, dont le respect permettra d’obtenir une efficacité maximale des exercices avec du caoutchouc extenseur tubulaire:

1. Les cours sur simulateur visent principalement à développer les muscles. Cependant, les articulations et les ligaments sont également activement connectés. Par conséquent, avant l’entraînement, il est nécessaire de procéder à un échauffement comprenant des mouvements de rotation et d’oscillation successifs avec toutes les parties du corps.
2. Pendant l’exercice, tenez fermement l’extenseur pour qu’il ne glisse pas des mains.
3. De nombreuses classes nécessitent de fixer le simulateur avec vos pieds ou de le fixer à un objet. Il est nécessaire de vérifier la fiabilité du lieu de fixation.
4. La spécificité de l’entraînement avec l’extenseur est qu’il doit toujours être étiré, même dans la position de départ.
5. La charge est considérée optimale lorsque l’athlète exécute jusqu’à 15 répétitions sans rompre la technique.
6. Pendant l’entraînement, vous devez maintenir des mouvements fluides à chaque répétition, en restant attachés pendant plusieurs secondes au point de tension musculaire maximale.

Pour la formation à domicile, les experts conseillent de choisir le caoutchouc expandeur universel soit le modèle Bubnovsky. Ces modifications ne diffèrent pratiquement pas les unes des autres. Ils sont bons car ils incluent un ensemble solide d’éléments élastiques avec une gradation de charge dans la conception. Cela permet de choisir un ensemble complet en fonction des caractéristiques individuelles de l’utilisateur. Le simulateur est équipé de poignées, ce qui le rend confortable à utiliser.

Les athlètes qui veulent une version simplifiée doivent faire attention aux boucles en caoutchouc et aux rubans. Ce sont les versions les plus simples et les plus économiques des expandeurs. Cependant, ils peuvent être utilisés non seulement à la maison, mais également au gymnase. En combinaison avec des haltères, des poids et du matériel de musculation, ils vous permettent d’obtenir un type de charge combiné. L’avantage des expandeurs en caoutchouc est également qu’ils ont un effet différent de tout autre analogue sur les groupes musculaires. Grâce à ces dispositifs, vous pouvez maintenir le corps à l’étude en tension constante à chaque approche. Cela implique le nombre maximum de fibres musculaires en travail actif. De plus, les modifications apportées au caoutchouc permettent de sélectionner arbitrairement un vecteur de charge.

Subtilités

Les nouveaux athlètes devraient réduire l’intervalle des charges statiques afin d’éviter d’endommager l’appareil ligamenteux. Le travail dans le pompage est différent du complexe classique, au lieu d’une sensation de plénitude dans les muscles, il y a une sensation de brûlure. Entraînement avec un extenseur léger avec un schéma mal construit conduit parfois à des entorses, ce qui est identique aux surcharges lorsque vous travaillez avec du matériel.

Malgré l’amplitude naturelle des mouvements, vous devez clairement vous conformer aux conseils fournis dans la partie technique de l’exercice. Si l’objectif est de définir un groupe musculaire spécifique, il est préférable d’acheter un expandeur séparé. Grâce aux caractéristiques de conception, la simulation du mouvement requis devient plus facile. Malgré la facilité apparente à faire les exercices, les muscles doivent se reposer, comme lors de l’utilisation d’autres simulateurs. La durée moyenne est de 30 à 60 secondes entre les séries et au moins deux jours entre l’étude d’un groupe particulier. En général, un expandeur est un simulateur pratique et peu coûteux, adapté aux personnes de tout âge, de toute taille et de tout poids.