Les exercices de force sont des exercices dans lesquels plusieurs groupes de muscles travaillent simultanément. Programme de formation avec une barre, c’est un complexe énergétique qui aidera à pomper chaque groupe musculaire du triceps aux fesses. Dans ce cas, il est autorisé d’effectuer des exercices combinant plusieurs groupes musculaires (par exemple, une fente avec un biceps). Dans cet article, nous allons parler de la façon de travailler avec la barre, ainsi que des avantages et des inconvénients de la formation dans le hall et à la maison.

Pourquoi la barre?

Pour ce qui est de l’entraînement en force, l’haltère est l’un des outils les plus efficaces. Bien sûr, vous pouvez faire des exercices avec votre propre poids à l’infini, mais si vous devez vraiment révéler votre potentiel de force, c’est-à-dire la capacité de soulever beaucoup de poids, vous devez utiliser le poids lourd de la barre. Les exercices efficaces sont le soulevé de terre avec une barre, un squat, un développé couché.

Le bar se compose d’un bar en acier et de plusieurs crêpes. Sur le plan fonctionnel, il met au défi tous les muscles et articulations, ce qui, comme le montrent des études, peut entraîner une augmentation significative de la force, contrairement aux exercices traditionnels. Lorsque des poids importants sont établis lors du travail avec la barre, des progrès sont observés après quelques semaines d’entraînement.

Le principe du travail avec une coquille

La barre a été inventée pour introduire des charges équilibrées dans les classes. Cela aide beaucoup d’établir un équilibre. Par exemple, s’entraîner à la maison avec une barre peut inclure la réalisation d’un exercice dans lequel une extrémité de la barre est prise en sandwich entre deux murs, tandis que l’autre doit être levée comme un levier. Lors de l’exécution, vous pouvez sentir que travailler avec la barre provoque moins de stress sur les épaules, il active davantage les muscles du tronc.

Le choix de l’exercice est la clé du succès

Certaines séances d’entraînement pour tout le corps impliquent la réalisation d’une variété d’exercices destinés à l’étude spécifique d’un groupe musculaire spécifique (exercices d’isolement). D’autres nécessitent moins de répétitions complexes lorsque plusieurs groupes musculaires sont impliqués. Cette dernière option étant plus efficace que la première, les haltérophiles suivent le plus souvent le deuxième schéma. En tant qu’exercices de ce type, le développé couché peut être réalisé en position inclinée ou couchée, en squat, en soulevé de terre.

Choisissez une règle

Après avoir préparé un programme d’entraînement avec haltères, il est temps de choisir entre huit et dix exercices réguliers, ce qui correspond à environ un exercice par groupe musculaire.

Il est recommandé de sélectionner au moins un exercice pour chaque groupe musculaire. Pour les muscles plus importants, tels que la poitrine, le dos et les jambes, plusieurs exercices sont généralement effectués. Ils comprennent une variété d’ensembles, de groupes et d’échelles de poids. Nous donnons principaux groupes musculaires avec des exercices efficaces pour eux:

1. Poitrine – presse de banc de poitrine, balancer à la poitrine.
2. Back – soulevé de terre avec haltère, renversement, étirement du dos.
3. Épaules – presses de banc supérieures, ascenseurs debout.
4. Biceps – soulever le biceps, soulever isolé dans le rack.
5. Triceps – presse de banc française, debout derrière la tête.
6. Le bas du corps – squats, fentes, traction, soulève le mollet, presse jambes.

Même si vous avez besoin de travailler certaines parties du corps, par exemple, si vous avez une pression à plat ou si vous vous débarrassez de l’excès de poids autour des hanches, il est important de travailler sur tous les groupes musculaires. La plupart des experts recommandent de commencer par des groupes musculaires plus importants, puis par des groupes plus petits. Les exercices les plus difficiles sont effectués sur de grands groupes musculaires. Les exercices peuvent être exécutés dans n’importe quel ordre préféré, car changer la séquence d’exécution est un excellent moyen de vous mettre au défi, vous et votre corps.

Répétitions et approches

Lorsque vous travaillez avec le barreau, vous devez faire attention au nombre requis d’approches et de répétitions. Leur nombre est sélectionné individuellement, en fonction des objectifs de la formation. Ne pas utiliser de grandes crêpes pour le bar. Selon des études en médecine sportive, il est recommandé de 4 à 6 répétitions pour la force et l’hypertrophie, de 8 à 12 répétitions pour la force musculaire et de 10 à 15 répétitions pour l’endurance musculaire. Il est également conseillé d’effectuer au moins une approche de l’exercice contre la fatigue, bien qu’en pratique la plupart des gens effectuent 2 à 3 approches. Indiquons combien de répétitions et d’approches doivent être effectuées à certaines fins:

– Pour la perte de graisse – de 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, vous devez utiliser suffisamment de poids.

– Pour un ensemble de masse musculaire – trois approches ou plus, de 6 à 8 répétitions, effectuées avant la fatigue. Les débutants doivent se préparer pendant plusieurs semaines pour atteindre ce niveau. Ici, vous devez consulter régulièrement un formateur et toujours travailler avec un partenaire pour des raisons de sécurité.

– Pour la santé et l’endurance – une à trois approches de 12 à 16 répétitions avec un poids suffisant pour effectuer uniquement les répétitions nécessaires.

Le repos

Considérons plusieurs types de loisirs:

1. Entre les exercices. Une partie indispensable de la formation est le repos entre les exercices. Cela vient avec l’expérience, mais la règle générale est la suivante: plus il y a de répétitions, plus la pause doit être courte. Donc, si le programme comprend 15 répétitions, entre les exercices, vous pouvez vous reposer de 30 à 60 secondes. Si, par exemple, un programme de musculation avec une barre à disques est conçu pour beaucoup de poids, disons de 4 à 6 répétitions, vous pouvez vous reposer d’une à deux minutes.

Lorsque la barre se lève pour compléter la fatigue, les muscles doivent se reposer jusqu’à l’approche suivante, en moyenne, de deux à cinq minutes. En utilisant moins de poids et plus de répétitions, les muscles doivent se reposer de 30 secondes à une minute. Les débutants ne devraient pas travailler avant l’apparition de la fatigue, car un début trop confiant peut entraîner une douleur intense des muscles après un exercice.

2. Entre les séances d’entraînement. Il est recommandé d’entraîner chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Mais le nombre de fois qu’une personne soulève chaque semaine varie personnellement. Il vous faudra environ 48 heures de repos entre les séances d’entraînement pour récupérer et développer vos muscles. Si vos entraînements incluent une intensité élevée, vous devriez vous reposer plus longtemps.

Poids de travail

Le choix du poids des crêpes pour une barre dépend du nombre de répétitions et d’approches effectuées. La règle générale est de soulever un tel poids de sorte que seul le nombre requis de répétitions puisse être effectué. En d’autres termes, la dernière répétition doit correspondre exactement à ce qu’une personne en bonne forme physique peut faire.

Cependant, si une personne commence à faire de la musculation ou s’il y a des problèmes de santé importants, la fatigue doit être évitée. Il est nécessaire de déterminer individuellement le poids et de le mesurer avec le niveau que l’athlète peut supporter.

Alors, comment savoir combien de poids vous avez besoin pour défier votre corps?

Conseils de poids

Plus le muscle est gros, plus le poids est lourd. Les muscles des fesses, des cuisses, de la poitrine et du dos supportent généralement plus de poids que ceux des épaules, des bras, de l’abdomen et des mollets. Ainsi, par exemple, si vous utilisez environ 40 ou 70 kg pour les squats et entre 20 et 50 kg pour un développé couché dans une pente pour la poitrine, vous pouvez serrer tous les muscles en un temps record.

Si une personne commence tout juste à faire de l’exercice, il est important de se concentrer sur la technique d’exécution. Préparez-vous aux erreurs et à leur correction: plusieurs exercices peuvent être nécessaires pour déterminer le poids requis. Le moyen le plus simple de déterminer le poids le mieux utilisé lors du levage consiste à faire confiance à votre sentiment.

Habituellement, le poids de l’équipement augmente plus facilement que celui de la barre à crêpes. Sur les simulateurs sportifs, deux bras ou deux jambes sont généralement impliqués, et les exercices sont effectués avec un filet de sécurité, tandis que lorsque vous travaillez avec la barre, les muscles sont tendus indépendamment de cela. Ainsi, si vous pouvez manipuler 30 ou 40 kg sur le simulateur pour la presse ou le coffre, ce poids sur la barre sera d’environ 15 ou 20 kg.

Télécharger correctement

Au tout début, il est nécessaire d’élaborer un programme d’entraînement avec une barre, puis de choisir un poids modéré, de faire un échauffement de 10 à 16 répétitions, puis d’effectuer la première approche.

Pour la deuxième approche, il convient d’augmenter le poids de 5 kg. Si vous pouvez faire plus que le nombre de répétitions souhaité, vous pouvez soit ajouter du poids aux crêpes, soit simplement prendre ce point en compte pour le prochain entraînement.

Gardez à l’esprit que chaque journée d’entraînement doit être différente. Parfois, vous devez soulever plus de poids que les autres jours. C’est un schéma simple dans lequel le corps est renforcé.

Conseils d’amélioration de la formation

Avant de commencer à mettre en œuvre votre programme d’entraînement avec une barre pour hommes, vous devez connaître quelques points essentiels:

– Echauffez-vous toujours avant de commencer à soulever des poids. Cela aide à réchauffer les muscles et à prévenir les blessures. Vous pouvez vous échauffer grâce à un entraînement léger avant de passer à un poids plus lourd.

– Soulever et abaisser les coquilles lentement. Ne pas utiliser l’élan et l’accumulation. Si l’accumulation est nécessaire pour faire l’exercice, le plus souvent, une partie du poids est excessive et doit être supprimée.

– Surveille ton souffle. Ne retenez pas votre souffle et veillez à utiliser toute son amplitude.

– Tiens-toi droit. Faites attention à votre posture et allumez la presse à chaque mouvement pour maintenir l’équilibre et protéger la colonne vertébrale.

– Préparez-vous pour la douleur. Ceci est un état normal du corps après la musculation. Cela peut faire mal à chaque fois qu’un nouvel exercice est inclus dans une séance d’entraînement.

Top 5 des exercices avec haltères

1. Squats. Stand avec les pieds largeur des épaules; placez la barre directement sur le trapèze et à l’arrière des épaules. Pliez la cuisse, puis les genoux. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol.

Pliez votre torse vers l’avant si vous sentez que les talons sont instables sur le sol. Revenez ensuite à la position de départ sans bloquer les genoux à la fin du mouvement. Rappelez-vous que vous devez toujours garder le dos droit. Le programme d’entraînement avec haltères est le plus important de tous les exercices, car il implique un maximum de fibres musculaires.

2. Soulevé de terre. Tenez-vous debout avec la barre dans les mains baissées devant vous, jambes écartées de la largeur des épaules. Vous devez vous étirer, plier les hanches. Gardez le dos droit, la tête haute.

Serrez vos fesses et bloquez vos genoux en vous penchant en avant. Arrêtez de couler dès que vous sentez que les ischio-jambiers sont complètement étirés. Retour à la position de départ.

3. fentes. Placez la barre directement sur le trapèze et à l’arrière des épaules. Placez un pied devant l’autre, pliez le genou arrière et pointez-le vers le sol. Ne poussez pas le genou avant loin en avant. Répétez le mouvement sans bouger la jambe.

4. Le développé couché devrait définitivement être inclus dans le programme de formation avec une barre. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Tenez la barre sur votre poitrine avec vos paumes vers l’avant, pliez vos coudes. Soulevez la charge en la maintenant constamment dans le même plan. Ne soulevez pas votre corps à la fin du mouvement. Cet exercice peut être effectué avec une prise large, cela augmentera la charge sur les parties externes des muscles pectoraux.

5. Biceps. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Tenez la barre à la largeur des épaules devant vous, paumes vers l’avant. Soulevez-le en pliant l’articulation du coude jusqu’à contraction complète du biceps, puis abaissez lentement la barre.

Nous travaillons au gym

Les exercices efficaces avec une barre lors de vos exercices en salle de sport sont d’excellents exercices de musculation et présentent les avantages suivants:

1. Accès à une large gamme d’équipements et de poids qui n’existent pas dans le gymnase à domicile.
2. La présence d’un entraîneur personnel et d’autres experts capables de montrer la technique correcte pour effectuer les exercices.
3. Au gymnase, il est plus facile de s’en tenir à vos objectifs, car rien ne peut distraire de l’entraînement.
4. Obtenir plus d’énergie du fait que des personnes motivées sont présentes.

Travailler à la maison

Entraînement avec une barre à la maison et un programme hebdomadaire sont pratiques en ce que vous pouvez vous entraîner à tout moment sans avoir à aller à la gym.

À la maison, vous pouvez exercer avec un poids confortable. Nul besoin de craindre que d’autres ne vous regardent.

L’un des principaux avantages des sports à domicile est la flexibilité de l’entraînement. Ici, vous pouvez commencer les exercices à tout moment.

En ce qui concerne les lacunes, vous devriez être très motivé pour faire du sport à la maison, car il y a beaucoup de distractions. À la maison, vous devriez essayer de travailler avec plus de diligence, en effectuant divers exercices et en alternant le poids utilisé à l’entraînement. Cependant, un athlète inexpérimenté doit faire attention à ne pas se laisser emporter par de nombreuses expériences et à ne pas nuire à sa santé.