Comment gonfler les muscles du sternum chez un homme? Cette question est posée par presque tous les athlètes novices qui fréquentent le gymnase. Et ce n’est pas surprenant, car de nombreux hommes souhaitent disposer de muscles pectoraux larges et efficaces. Mais comment pomper votre poitrine rapidement? Est-ce possible? Comment pomper les muscles du sternum pour un homme à la maison, s’il n’a pas de barre ou d’haltère? Si vous êtes intéressé par au moins une de ces questions, nous vous suggérons de vous familiariser avec l’article. Nous vous recommandons de le lire jusqu’au bout afin de ne rien manquer d’important!

Comment pomper rapidement les muscles du sternum chez un homme?

C’est peut-être l’une des requêtes sportives les plus populaires sur Internet. Puisque l’article est consacré à la formation des muscles pectoraux, vous ne pouvez pas l’ignorer. Alors, comment pomper les muscles du sternum en un mois pour un homme à la maison ou au gymnase? Il n’y a pas de réponse unique à cette question. Si vous décidez d’adopter un mode de vie sain, vous devez comprendre que l’acquisition de la masse musculaire est loin d’être le processus le plus rapide qui nécessite endurance et patience. En outre, tout dépend de la génétique: chez certains athlètes, les muscles pectoraux peuvent croître à pas de géant, alors que chez d’autres, ils peuvent constituer un groupe de muscles en retard. L’âge, les blessures, l’état général de la forme physique jouent également un rôle important. Vous ne pouvez voir le résultat du pompage du sein que si vous vous entraînez régulièrement et avec compétence, mangez bien et récupérez suffisamment.

Anatomie

Comment gonfler les muscles du sternum pour un homme à la maison ou au gymnase? Pour obtenir une réponse complète et détaillée à cette question, vous devez comprendre l’anatomie. Ces connaissances vous aideront à choisir les bons exercices pour créer un programme d’entraînement efficace.

Les muscles pectoraux sont divisés en profond et superficiel. Les plus profonds incluent les muscles intercostaux internes et externes, qui participent au mouvement des côtes lors de la respiration.

Muscles superficiels de la poitrine:

1. Le muscle majeur pectoral. C’est l’un des muscles les plus grands et les plus puissants du corps humain. Il présente une forme triangulaire en forme d’éventail et occupe la majeure partie de la poitrine à l’avant. Elle est responsable de la rotation de l’articulation de l’épaule et des bras levés et baissés;
2. Petit muscle pectoral. Il est situé sous le gros muscle de la poitrine et fonctionne avec. La forme est triangulaire. Les fonctions principales sont d’abaisser l’omoplate, de lever le bras;
3. Muscle subclavien. Il est responsable de lever les côtes, d’abaisser la clavicule et de la faire avancer.
4. Muscle avant denté. Ce muscle est situé sur la surface latérale de la poitrine. Les fonctions principales: rotation et abduction de l’omoplate vers l’avant, rehaussement des côtes (lors de la fixation de l’omoplate).

Topographiquement, les muscles de la poitrine peuvent être divisés en trois faisceaux:

1. Top.
2. Moyen
3. Plus bas.

Entraînement haut, milieu et bas de la poitrine

Lorsque vous effectuez des tractions, ainsi que diverses presses et câbles placés en position horizontale, les trois départements des muscles pectoraux fonctionnent, mais les faisceaux moyen et inférieur sont les plus sollicités. Pour une étude accentuée de la partie supérieure, il est nécessaire d’effectuer des exercices sur un banc allongé avec une inclinaison vers le haut. Comment pomper les muscles inférieurs du sternum chez un homme? Si vous avez peu développé cette zone, vous devez ajouter des tractions sur les barres asymétriques ou la reproduction dans le croisement de votre programme d’entraînement.

Comment gonfler les muscles du sternum chez un homme en salle de sport? Regardons les exercices les plus populaires.

Exercices de base

Tous les exercices sont divisés en base et isolés. Dans les mouvements de base, en plus du groupe musculaire principal, les autres muscles reçoivent une charge indirecte. Les exercices isolés visent à accentuer le développement d’un muscle spécifique sans impliquer les muscles externes. Les exercices de base pour les muscles de la poitrine comprennent le développé couché qui, dans son effet, est en grande partie similaire aux pompes du sol. En ajustant l’angle du banc, vous pouvez déterminer quelle partie de la poitrine sera impliquée dans le travail.

Les exercices de base pour la poitrine incluent également des pompes sur les barres asymétriques. Il s’agit d’un exercice fonctionnel dont l’avantage est le naturel des mouvements effectués. Si vous voulez travailler les muscles pectoraux, vous devez utiliser les barres situées à une distance légèrement plus large que les épaules. Avec un réglage étroit des bras, le triceps fera le travail principal et avec une augmentation importante, le risque de blessure à l’articulation de l’épaule augmente. L’exercice doit commencer en position haute car les muscles ont le temps de se préparer à la charge.

Exercices isolés

Comment gonfler les muscles du sternum chez un homme avec des exercices isolés? Les mouvements destinés à l’étude isolée sont effectués à la fin de la formation de la zone d’étude. Pour « finir » ce groupe de muscles, pour ainsi dire. Les exercices isolés les plus populaires incluent:

1. Élevage des mains avec des haltères (en position horizontale ou en biais). Cet exercice vous permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et d’étirer le muscle grand pectoral.
2. Réduction manuelle dans le simulateur Butterfly. Le principal avantage de ce simulateur est son faible risque de blessure.
3. Réduction des mains dans un croisement. Idéal pour travailler les muscles pectoraux inférieurs.
4. Pull avec un haltère. Cet exercice aide à élargir la poitrine. Il est également utilisé pour entraîner les muscles du grand dorsal. Il est donc important d’étudier en détail la technique de sa mise en œuvre. Pour déplacer la mise au point sur la zone souhaitée.

Comment pomper les muscles du sternum pour un homme à la maison?

En ce qui concerne la salle de sport, tout est clair. Nous espérons avoir pu répondre à cette question. Mais que faire pour les personnes qui ne peuvent pas payer l’abonnement au centre de fitness? Doivent-ils vraiment oublier l’entraînement pour toujours? Non, non, non, et non encore! Même sans haltères ni équipement d’exercice coûteux à la maison, vous pouvez augmenter correctement le volume de vos muscles pectoraux. Ne pas croire? Mais en vain!

Comment pomper les muscles du sternum pour un homme à la maison sans fer? La meilleure façon de faire est de faire des pompes. Plusieurs options pour cet exercice vous permettent de régler la charge. Les plus efficaces sont:

1. Push-ups classiques du sol avec un large réglage des mains.
2. Push-ups en mettant l’accent sur les genoux (convient aux athlètes débutants ayant une faible condition physique).
3. Push ups (fitball, banc). Comme le développé couché en biais, la charge est déplacée vers les muscles pectoraux supérieurs.
4. Push-ups pliométriques (explosifs). Lors de l’exécution, vous devez descendre rapidement de la position de départ, après quoi, avec un mouvement explosif brusque, montez avec les paumes des mains éloignées du sol.
5. Push-ups sur les barres asymétriques. Pour que les muscles pectoraux puissent supporter la charge principale, vous devez vous pencher en avant pendant l’exécution.

Progression de la charge de travail à la maison

Le principal inconvénient des pompes est qu’au fil du temps, vos muscles s’adaptent aux charges reçues et cessent de croître. Si vous augmentez le nombre maximal de répétitions, votre endurance se développera, mais pas votre masse musculaire. Y a-t-il un moyen de sortir de cette situation? Oui il y a. Si vous pouvez déjà faire plus de 30 push-ups nets pour l’approche, vous devez utiliser des poids supplémentaires. Prenez un vieux sac à dos, mettez-y des livres, des bouteilles ou tout autre article utilisé dans la vie quotidienne, enfilez-le et essayez de faire des pompes. Croyez-moi, la différence sera palpable. Si vous êtes intéressé par un programme de renforcement de la croissance musculaire, nous vous recommandons de visionner la vidéo dans la section suivante.

Tutoriels vidéo

Avec la théorie terminée, passons maintenant à la pratique. Nous attirons votre attention sur des programmes d’entraînement pour la maison et la salle de sport

Programme d’entraînement pour le développement des muscles de la poitrine dans le gymnase.

Le programme de pompes pour pomper les muscles pectoraux à la maison.

Recommandations

Les experts sont heureux de partager des conseils qui permettent de rendre la formation non seulement efficace, mais également sûre. Les voici:

1. Toujours se réchauffer avant de commencer votre séance d’entraînement. Cela s’applique à la fois à ceux qui s’entraînent au gymnase et à ceux qui font de l’exercice à la maison. Pendant l’échauffement, vous préparez vos muscles, vos articulations et vos tendons pour des charges ultérieures, ce qui réduit parfois le risque de blessure grave.
2. Mangez bien. Tous les athlètes plus ou moins expérimentés savent que la nutrition joue le même rôle important dans le processus d’entraînement que l’entraînement lui-même. Peu importe les efforts que vous entraînez, vous ne serez jamais en mesure de construire un beau physique si vous mangez des petits pains, de la malbouffe et d’autres aliments pas très sains.
3. Passez suffisamment de temps à récupérer. N’oubliez pas que vos muscles se développent pendant le repos et non pendant les activités sportives. Ne formez pas plus de 1-2 fois par semaine.

Comment gonfler les muscles du sternum pour un homme à la maison ou au gymnase? Nous espérons que les informations présentées dans l’article vous ont été utiles et que vous avez appris beaucoup de faits intéressants. Utilisez les connaissances acquises dans la pratique, écoutez les conseils et les recommandations de professionnels, puis vous réussirez certainement à développer des muscles pectoraux beaux et efficaces!