Être sportif et avoir un corps tonique est honorable et à la mode aujourd’hui. Nous pouvons affirmer sans crainte que c’est la marque d’une personne qui a réussi et qui vit pleinement. Dans le même temps, l’enthousiasme pour la forme et l’engagement en faveur d’un mode de vie sain ne sont soumis à aucune restriction quant au sexe ou à l’âge.

Un corps harmonieusement développé ne peut être formé sans en élaborer aucune partie. Et les jambes fines et volumineuses sont la norme de l’athlétisme. Les squats à jambes larges sont considérés comme l’un des principaux exercices pour les muscles du bas du corps. Lisez à propos des caractéristiques de cet exercice dans cet article.

Pourquoi se donner la peine de secouer les jambes?

Toute fille qui décide de prendre son corps au sérieux pose cette question. Si nous rappelons les dernières décennies du XXe siècle, l’une des caractéristiques des bodybuilders de cette époque était l’accent mis sur le développement du haut du corps et une attitude condescendante à l’égard du développement des muscles des jambes.

Heureusement, aujourd’hui, l’équilibre est rétabli. La grande majorité des personnes qui exercent sont conscientes du fait qu’il est impossible d’avoir des muscles du corps développés harmonieusement si les jambes sont nettement en arrière, ce qui crée une sensation visuelle de démesure.

De plus, la règle de base de l’entraînement en force est connue: si vous voulez un gros biceps, secouez vos jambes. En effet, ce sont des approches lourdes de grands groupes musculaires qui créent le fond hormonal optimal pour l’anabolisme dans le corps.

Dois-je squatter les filles et les femmes?

Il existe une idée stéréotypée bien établie selon laquelle les squats en général et avec une barre sur les épaules en particulier sont exclusivement un exercice masculin. Bien sûr, cela la déclaration est fausse. De plus, les jambes larges pour les filles sont un exercice idéal pour les muscles du bas du corps.

Quant aux hommes, dans leur arsenal d’exercices, les squats occupent depuis longtemps et fermement l’une des positions de leader. Cet exercice fait partie des Trois Grands, avec le soulevé de terre et le développé couché. Il vous permet d’augmenter les indicateurs de force globale et affecte le corps de l’homme de la manière la plus favorable, car il contribue à la sécrétion de la principale hormone masculine, la testostérone.

L’exercice principal pour le bas du corps

Considérez les facteurs qui font du squat un des exercices les plus efficaces pour façonner une silhouette construite athlétiquement. Le principal avantage est que ce mouvement est physiologiquement naturel et vous permet également d’utiliser un maximum de muscles, y compris le fessier et l’intérieur de la cuisse, qui sont traditionnellement des zones problématiques du corps chez les femmes et souvent à la traîne par rapport aux hommes.

En plus des avantages évidents pour l’entraînement des muscles cibles, comme mentionné ci-dessus, les squats permettent la libération de la principale hormone anabolique, la testostérone, dans le sang. Il fait de l’homme un homme réel, avec toutes ses caractéristiques classiques, y compris ses caractéristiques psychologiques et comportementales. Cette hormone est également essentielle à la croissance musculaire et à la diminution de la graisse sous-cutanée. Grâce à lui, une personne a une libido – l’activité sexuelle des hommes et des femmes est directement proportionnelle au niveau optimal de testostérone dans le corps.

Les squats intensifient également la production d’hormone de croissance (hormone de croissance), qui assure la régénération de tous les tissus constitués ou ayant des structures de tissu conjonctif. Tout d’abord, il s’agit des ligaments, des tendons, des articulations, des vaisseaux sanguins et de la peau.

Technique d’exercice

La version classique des squats avec une barre sur les épaules inclut la position des jambes sur la largeur des épaules et est réalisée comme suit:

1. Fit sous barbell et installez-le sur la partie supérieure des omoplates, les mains tenant la barre fermement avec une poignée fermée.
2. Avec un puissant mouvement ascendant, retirez la barre des étagères et reculez d’un pas.
3. Nous effectuons un squat au niveau où la cuisse devient parallèle au sol (ou vous sentirez que la déviation lombaire a commencé à se gondoler).
4. Nous faisons un puissant mouvement ascendant et nous nous levons grâce aux efforts des jambes, en préservant toute la profondeur des courbures naturelles de la colonne vertébrale et de la position droite de la tête (en regardant en avant ou légèrement vers le haut).
5. Nous effectuons des squats (paragraphes 3 et 4) pour le nombre de répétitions prévu.
6. Après la répétition finale, nous faisons un pas en avant et, tout en conservant la position naturelle de la tête et de la colonne vertébrale, plaçons progressivement la barre sur les supports.

Les squats avec une barre avec un réglage large des jambes sont effectués selon le même algorithme. Seulement après avoir fait un pas en arrière dans la deuxième étape, nous devrions placer nos jambes à une distance supérieure à la largeur des épaules. Les pieds sont tournés avec leurs chaussettes vers l’extérieur, de sorte que l’angle de braquage soit d’environ 45 degrés.

À la sixième étape de l’algorithme décrit, avant de faire un pas en avant, vous devez séparer vos pieds de la largeur des épaules.

Recommandations générales

La technique de l’exercice est assez simple car le mouvement lui-même est physiologiquement naturel. Mais il y a des principes qui doivent toujours être respectés. Nous les listons:

• tout au long de l’approche, le dos doit conserver ses courbes naturelles;
• la tête doit conserver une position naturelle: regarder droit devant ou légèrement en haut;
• la respiration ne devrait pas être permise: en mouvement descendant – inspirez, en hausse – une expiration puissante;
• En effectuant des squats avec un large écartement des jambes, les pieds sont tournés vers l’extérieur, de sorte que l’angle de rotation soit d’environ 45 degrés: le genou et le pied doivent être dans la même projection;
• utiliser l’aide de l’assureur, accroupi avec des poids lourds;
• Utilisez une ceinture de sport.

Même le squat n’est pas la première année, chaque fois que vous découvrez quelque chose de nouveau. Vous devez écouter attentivement votre corps. En cas de malaise, de sensation de surcharge du bas du dos, des genoux ou des pieds, il est préférable de s’arrêter et de déterminer ce qu’il provoque exactement dans la technique. Ne soyez pas timide pour demander à l’entraîneur de regarder de côté comment vous effectuez le mouvement et de donner vos recommandations.

Le nombre optimal de répétitions dans une approche est considéré comme compris entre 10 et 15. La dernière approche doit être considérée comme celle après laquelle les indicateurs de résistance diminuent de manière significative. Par exemple, vous avez effectué 2 à 3 répétitions de moins que dans l’approche précédente. Le repos entre les séries devrait durer entre 1,5 et 10 minutes, concentrez-vous sur vos sensations, votre pouls et votre fréquence respiratoire.

Pour améliorer l’effet anabolique de l’entraînement et réduire le risque de blessure, vous pouvez inclure des squats avec des jambes larges dans une courte amplitude dans votre entraînement. Si vous faites l’exercice correctement, vous ressentirez une sensation de brûlure dans les muscles. Dans ce cas, le poids de la charge peut être considérablement inférieur à la normale.

Analogues et options de squat

Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous endormir ou si vous n’aimez pas cet exercice, plusieurs alternatives peuvent vous aider à le remplacer.

• Presse jambes. Le meilleur remplacement pour les squats avec des poids libres. Il est effectué dans un simulateur spécial où, couché le dos contre le banc, vous effectuez un appui aux jambes avec des poids. Convient aux personnes ayant des problèmes de dos.
• Squats à Smith avec des jambes larges. En raison du manque de nécessité de surveiller l’équilibre, l’exercice vous permet de travailler avec précision sur les muscles des jambes.
• Squats Plie. Au lieu d’une barre sur vos épaules, vous tenez avec vos deux mains un haltère ou une kettlebell qui passe entre vos jambes. En outre, cet exercice peut être effectué sans fardeau.

Attention

En cas de problèmes de dos, les exercices qui exercent une charge verticale sur la colonne vertébrale sont contre-indiqués. Il convient également de mettre en garde ceux qui ont des problèmes de genou. Il est conseillé d’exclure de votre arsenal tous les exercices pouvant entraîner une pression excessive sur la zone à problèmes. Dans de telles situations, il est nécessaire de consulter un médecin avant de commencer l’entraînement et au gymnase de s’occuper de la supervision d’un entraîneur.

Pour résumer

Si vous suivez la technique appropriée, récupérez-vous complètement entre les séances d’entraînement et l’échauffement. Lorsque vous faites des squats avec un écartement des jambes large, les muscles répondent très rapidement à la charge. Peu importe votre sexe ou votre âge, l’exercice que nous avons examiné conviendra à tout le monde, à condition qu’il n’y ait aucune contre-indication.