Combien devrait durer s’entraîner au gym? Avant de procéder à une discussion détaillée de cette question, nous nous attardons sur certaines données théoriques. Selon les résultats des recherches scientifiques, il sera optimal de passer de 40 à 60 minutes au gymnase, y compris l’échauffement, les étirements et les courtes pauses.

Changement d’hormone

Indiquant sur la durée de la formation dans le gymnase, il convient de noter que pendant la formation, des hormones anaboliques et cataboliques sont libérées. Le premier groupe comprend: l’insuline, la testostérone, l’hormone de croissance. Ils sont responsables de la création et de la réparation des tissus endommagés. Le cortisol, qui appartient au deuxième groupe, est conçu pour augmenter la glycémie, l’immunité et les processus métaboliques.

Combien de temps devrait durer l’entraînement au gymnase pour ne pas nuire à la personne? Les experts notent que la libération prolongée de cortisol entraîne une forte augmentation du taux de glucose dans le sang, une augmentation de la tension artérielle, des réactions inflammatoires et une diminution de l’efficacité du système immunitaire. Le cortisol peut causer une violation de la « réparation » du tissu musculaire, provoque l’accumulation de graisse libérée en réponse au stress.

Répondant à la question: combien de temps devrait durer l’entraînement au gymnase, notons que cela dépend des caractéristiques individuelles du corps. Le corps perçoit toute charge comme un stress, tout en sécrétant une quantité accrue de cortisol.

Faits intéressants

À la suite de nombreuses études, il a été possible de déterminer la durée de la formation au gymnase afin de ne pas nuire à la personne. Depuis une heure après des exercices intensifs, le niveau de cortisol augmente fortement, la durée des cours ne doit pas dépasser 60 minutes.

Combien de temps faut l’entraînement en force? Les scientifiques pensent que la période optimale est de 45 à 60 minutes.

Effets secondaires

Des scientifiques de l’Université du Massachusetts (États-Unis) ont mené des études dont les résultats ont établi un lien entre la durée de la formation et les effets secondaires négatifs. Une heure après le début d’un exercice intense, les problèmes suivants se posent:

• la production de testostérone est réduite;
• les niveaux d’hormone de croissance sont réduits;
• augmentation de la production de cortisol;
• le risque de blessure augmente.

Épuisement neuromusculaire

Les exercices de force à long terme entraînent la tension de plusieurs systèmes du corps humain. Les systèmes musculaires et nerveux dans ce processus sont épuisés. Le niveau d’usure est déterminé par plusieurs facteurs:

• intensité des cours;
• type d’activité;
• la durée des exercices.

Afin d’obtenir un effet positif, vous avez besoin d’un certain temps pour restaurer le corps.

En sachant combien de temps la formation devrait durer, vous pouvez obtenir le résultat souhaité sans nuire à votre santé. La fréquence des cours ne doit pas dépasser 1 à 2 fois par semaine.

Par exemple, les bodybuilders professionnels déterminent la ligne de démarcation entre blessures et état. Ils distinguent la «période hors saison», qui vous permet de récupérer, de ne pas exposer votre corps à des situations stressantes.

Canaux d’énergie

Combien de temps devrait durer la formation? Cette question excite non seulement les athlètes, mais également les citoyens ordinaires qui ont décidé de se préparer pour la nouvelle saison de plage. L’exercice est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires. Mais tout le monde ne sait pas qu’il existe plusieurs canaux pour obtenir de l’énergie supplémentaire. Ainsi, le corps repose sur différents types de combustibles (substrats), différents pour chaque activité de durée et d’intensité différentes.

En sachant combien de temps la formation doit durer au gymnase, des conséquences désagréables peuvent être évitées. En particulier, avec un entraînement de haute intensité (sprint, haltérophilie), la durée des exercices est de 1 à 2 minutes, tandis que le corps produit une énergie supplémentaire sans oxygène. Le corps repose sur les réserves musculaires de glycogène et de phosphate de créatine sous forme de rétention de glucose. Avec un entraînement à faible intensité et des exercices prolongés (vélo, marche), le corps consomme de l’oxygène, brûle des graisses et du glycogène. C’est important de savoir pour évaluer combien de temps une séance d’entraînement pour perdre du poids devrait prendre.

Musculation

Lors de l’exécution de divers exercices physiques, les muscles dépendent de réserves limitées de créatine phosphate et de glycogène. Si le premier est suffisant pour seulement 10 secondes d’exercice intense, le glycogène se termine 3-4 minutes après le début de l’entraînement. Bien entendu, les réserves de chacune de ces personnes sont très différentes.

Leur nombre dépend du régime alimentaire, du style de vie. Pour répondre à la question de la durée de la formation, il est nécessaire de se rendre compte que, pendant 30 à 40 minutes, les réserves de glycogène sont épuisées, le corps « casse » les muscles en utilisant des protéines spéciales comme source d’énergie. Avec une augmentation de la durée des exercices (plus de 30 à 40 minutes), il y a destruction plutôt que renforcement musculaire.

Entraînement cardiovasculaire

En analysant la durée de l’entraînement en force, notons qu’il est important de prendre en compte son objectif principal. Si vous avez juste besoin de tonifier le système cardiovasculaire, de disperser le sang dans tout le corps, 10 minutes d’exercice aérobie à vitesse modérée 2 à 3 fois par semaine suffisent.

Si les plans prévoient une réduction significative de la masse adipeuse, dans ce cas, l’entraînement aérobie doit durer de 40 à 60 minutes. En outre, le corps utilise la graisse comme source principale de carburant. 2 à 3 fois par semaine (45 à 60 minutes chacun) est le meilleur moment pour une activité cardiaque pour se séparer de kilos superflus.

Effectuer un entraînement en force avant une séance d’aérobic entraîne un épuisement des réserves de glycogène, ce qui stimule la combustion des calories grasses.

Conseils pratiques

Nous allons maintenant essayer de savoir combien de temps la formation devrait durer pour la masse, en utilisant des conseils pratiques de professionnels. Pour obtenir le résultat souhaité, sans affecter l’état de santé, il est nécessaire de réduire le délai entre les approches.

Des pauses excessives entre les séries d’exercices augmentent non seulement la durée du séjour au gymnase, mais réduisent également l’efficacité des exercices.

Passer du temps sur les rassemblements, les conversations inutiles, les gens cessent de contrôler leur temps. Cela conduit au fait qu’il n’y a pas de réduction de l’excès de poids et du temps perdu.

Méthode HIIT

Nous continuons la conversation sur la durée de la formation. Les experts recommandent l’utilisation de la méthode HIIT, qui consiste à permuter entre de petits intervalles d’intensité accrue et à réduire les pauses. L’entraînement intensif à haute intensité est un excellent accélérateur du processus d’entraînement. Il est difficile de choisir une autre méthode d’entraînement musculaire et de combustion des graisses qui donnerait la même performance.

De nombreuses salles de sport sont équipées d’une télévision. Si une personne, avant de planifier une série d’exercices, «se bloque» à l’écran de télévision, l’entraînement se transforme en un voyage au cinéma. Il est important de vous rappeler le but de votre visite et non de répondre à des images invitantes.

Si les plans prévoient simultanément «tuer d’une pierre deux coups» en une séance d’entraînement: brûler de la graisse sur des appareils de cardio et gonfler des muscles, il est difficile de compter sur l’obtention du résultat souhaité.

La planification

L’utilisation d’une série d’exercices est une excellente occasion de maximiser l’implication de différents groupes de muscles dans le travail. Par exemple, en passant d’un pull-up à un autre, vous pouvez obtenir d’excellents résultats après un entraînement.

Selon les résultats de nombreuses études, il a été constaté que la musique stimule les processus chimiques dans le corps humain. Il favorise la libération d’adrénaline et d’endorphine – des hormones qui augmentent l’intensité et stimulent l’entraînement.

Il est important d’avoir un plan clair dans lequel un ensemble d’exercices est noté, la durée de sa mise en œuvre, les coupures entre les différents éléments sont indiqués.

Un bon entraîneur ne recommande pas de venir au gymnase aux heures de pointe, car il faut attendre 10 à 15 minutes pour que le simulateur soit libéré. Si les plans prévoient une perte de poids, il est préférable de choisir une période où il n’y aura pas beaucoup de monde dans la salle de sport, il sera possible de mettre pleinement en œuvre le plan.

L’eau à la salle

Aller à la « chaise berçante », il est conseillé de prendre une bouteille d’eau avec vous. La raison de cette soif réside dans les coûts en termes de temps associés aux aventures pour de l’eau au gymnase. Pendant l’entraînement en force, il est nécessaire d’utiliser jusqu’à 1,5 litre d’eau pour les hommes et au moins 1 litre pour les femmes. Si vous divisez ce volume en coupes (200 ml), chacune devant aller séparément, vous pouvez ajouter en toute sécurité 30 à 35 minutes supplémentaires au temps d’entraînement.

Pour résumer certains des résultats.

Pour résumer, nous pouvons dire que le temps moyen nécessaire pour aller au gymnase est de 45 à 60 minutes.

Si vous êtes au gymnase et que vous effectuez activement divers exercices pendant plus longtemps, des difficultés surviendront lors de la restauration du corps, il sera difficile de travailler pleinement le lendemain.

Il faut se rappeler qu’il est important non seulement d’être dans le gymnase, mais aussi de travailler activement dans celui-ci. Regarder des émissions de télévision, parler sans rien dire, marcher pour aller chercher de l’eau est une perte de temps et de ressources matérielles.

Un entraînement de moins de 45 minutes n’apportera pas le résultat souhaité, vous devrez augmenter le nombre de visites au gymnase, ce que tous ne peuvent se permettre.

40 minutes après le début des sports intenses, un affaiblissement du cerveau (centre mental) se produit.

Ces conseils sont pertinents pour les athlètes débutants dont l’expérience d’entraînement ne dépasse pas un an. Bien sûr, chaque personne est un individu, il est donc important de sélectionner la durée «manuelle» de l’exécution de divers complexes de force et de cardio.

Par exemple, si pour un athlète une augmentation de l’entraînement de 10 à 15 minutes devient effective, pour un autre, il est conseillé de réduire l’ensemble des exercices de 5 à 15 minutes. Les professionnels recommandent d’écouter leur propre corps, ce qui vous indiquera certainement la durée de l’entraînement et l’intensité des divers exercices. Le résultat final de l’entraînement en salle de sport est influencé par plusieurs facteurs à la fois: programme, nutrition, durée de l’entraînement.

Le principal ennemi des athlètes est le « surentraînement ». Si les muscles ne disposent pas de suffisamment de temps pour une récupération complète. Dans ce cas, cela n’a aucun sens de passer à une autre séance d’entraînement jusqu’au moment où le corps est complètement restauré.

En outre, la durée de l’entraînement est affectée par l’ensemble des exercices sélectionnés par l’athlète. Par exemple, dans le cas d’un entraînement aérobique, il faut entre 40 et 60 minutes pour brûler les graisses. Pour travailler avec des simulateurs de puissance et un bar, 45 minutes suffisent amplement. Notez que la mise en œuvre de l’échauffement préliminaire n’est pas incluse dans le complexe global. Parmi les systèmes les plus populaires, deux systèmes se distinguent actuellement: la scission (élaboration de groupes musculaires individuels) et la totalité du corps (option d’entraînement circulaire).

La sélection d’un programme pour débutants est effectuée par un instructeur expérimenté. Cela vous permet d’éviter les charges excessives, permet de traiter le corps judicieusement. Progressivement, vous pouvez augmenter le temps passé au gymnase et modifier la complexité des exercices.

Les débutants doivent comprendre que l’utilisation d’un grand nombre de simulateurs n’est pas une garantie d’obtenir le résultat souhaité en peu de temps.