La question de l’excès de poids est aujourd’hui très importante pour beaucoup d’hommes et de femmes. Tôt ou tard, chaque personne en perte de poids réalisera que sans élaborer son propre programme systématique, il ne sera pas en mesure d’obtenir au moins quelques résultats significatifs. Les régimes excessifs et l’activité physique entraînent souvent une perte temporaire de kilogrammes. Après un mode de fonctionnement épuisant, le corps renvoie simplement le poids perdu. Un bon programme de perte de poids prend en compte de nombreux facteurs et, surtout, le rapport entre le régime alimentaire, le sommeil et l’entraînement correct est important.

Avantages d’une approche systémique

Le corps humain peut être appelé un ensemble assez complexe de divers mécanismes. Toute modification du mode de vie peut, d’une certaine manière, affecter l’apparence, le métabolisme et le bien-être général. En même temps, le corps est capable de s’adapter à presque tous les styles de vie: même ceux qui permettent une consommation excessive de boissons alcoolisées et de produits nocifs. Plus souvent qu’autrement, la première tentative maladroite de changer une personne commence par la construction du programme nutritionnel le plus simple. Pour la perte de poids, on utilise des régimes extrêmes avec un apport calorique réduit.

Les gens sont un peu plus intelligents quand ils jettent irrévocablement de leur propre régime tout ce qu’ils considèrent nocif. Cependant, ces actions mal conçues aboutissent souvent à une panne précoce et à un ensemble de tous les kilogrammes récemment écoulés. Tout nutritionniste professionnel dira que le changement radical d’habitudes alimentaires est presque toujours contre-indiqué, car le corps perçoit de tels changements comme un stress grave. Une approche systématique implique un changement en douceur de l’ensemble du mode de vie sans conséquences physiologiques et psychologiques négatives pour la perte de poids.

Règles du calendrier

Dans le meilleur des cas, le plan devrait être planifié pour au moins un mois. À l’avenir, le programme pourra être légèrement ajusté pour éliminer le stress de l’uniformité du régime alimentaire ou augmenter la productivité de l’entraînement après la prochaine adaptation du corps à certaines variétés et au nombre d’activités physiques. Le corps s’habitue aux changements introduits dans environ quatre semaines ou 30 jours. Après environ un mois, vous pouvez savoir si le programme de perte de poids choisi était suffisamment efficace.

Lors de l’élaboration du plan, la règle principale est de prendre en compte les caractéristiques de votre propre corps car, chez tout le monde, elles sont strictement individuelles. Les solutions toutes faites sur des sites de perte de poids ou les conseils du meilleur ami peuvent ne pas fonctionner du tout. Tout d’abord, il convient d’accorder une attention particulière aux trois points essentiels du succès de l’entreprise dans son ensemble. Pour commencer, un menu nutritionnel approprié est établi, puis un ensemble d’entraînements est sélectionné et convient à une personne donnée en fonction de sa forme physique. À la dernière étape, le régime général du jour est pensé, y compris le temps pour les repas, les activités et le repos. Chacun des trois éléments énumérés apporte une contribution égale au calendrier de perte de poids appropriée.

Effectuer les calculs nécessaires

Le métabolisme chez chaque personne ne fonctionne pas de la même manière. Cependant, le sens général ne change pas: si vous consommez plus de calories que le corps ne le fait pour l’activité physique et le maintien du fonctionnement de tous les systèmes, il devient alors impossible de perdre ces kilos en trop. Le programme de perte de poids vous permet de contrôler votre alimentation de manière rigoureuse, réduisant ainsi le risque de pannes et de collations supplémentaires. La première chose à faire est d’écrire très honnêtement sur papier le nombre et la quantité de produits consommés au cours de la journée. Ce processus peut prendre jusqu’à une semaine avec un régime humain normal. Sur la base des données obtenues, d’autres analyses sont effectuées.

Après cela, vous devez calculer le régime journalier calorique approximatif (il est tout à fait possible d’arrondir à des dizaines). Des applications spéciales ou une simple calculatrice peuvent vous aider. En regardant la liste des aliments consommés en une semaine, vous devriez identifier ceux qui ne correspondent clairement pas au calendrier de nutrition à venir. Pour la perte de poids, par exemple, les viandes grasses, les sodas ou la mayonnaise en grande quantité ne conviennent pas vraiment. Les personnes en surpoids dépassent le plus souvent très largement les valeurs moyennes de l’apport calorique requis. Pour commencer, dans une telle situation, vous ne pouvez préparer qu’une petite tranche de portions – pas plus de 20-25%.

Liste des produits interdits

Tout ce qui est disponible aujourd’hui dans les rayons des magasins pour les consommateurs de tous les niveaux de vie n’est pas acceptable pour une alimentation saine. Dans le bon programme pour la perte de poids, vous devriez vous abstenir d’un certain nombre de produits. Il convient de noter que de cette manière, même sans effort physique supplémentaire, vous pouvez perdre environ un kilogramme par semaine, ce qui est déjà un assez bon résultat.

La liste des aliments interdits est donnée ci-dessous:

1. Graisses animales. La préférence devrait être donnée aux légumes. Il n’est pas recommandé d’abandonner complètement les graisses.
2. Produits de confiserie et de farine, boissons alcoolisées, aliments instantanés et sodas.
3. Viandes fumées, frites, saucisses.
4. Fruits sucrés en raison de leur teneur élevée en fructose.
5. Produits de boulangerie à base de farine de blé.

Conseils nutritionnels

Bien sûr, un programme de perte de poids est établi individuellement. Néanmoins, dans tous les cas, il existe un certain nombre de conseils universels qui aideront à obtenir de meilleurs résultats en peu de temps. Par exemple, il est très important de respecter le schéma de consommation correct. La matinée commence avec un verre d’eau propre et on boit au moins 1,5 à 2,5 litres de liquide par jour, en fonction des caractéristiques du corps d’une personne.

En tant que technologie principale pour les produits de cuisson, vous devez choisir un gril, à ébullition dans l’eau ou à la vapeur. Le programme de nutrition lui-même devrait vous permettre de préparer un repas quotidien en même temps. Le nombre de repas peut être différent, mais une personne ne devrait jamais avoir très faim. Il est préférable de choisir l’heure des cinq ou six repas en fonction de la routine quotidienne et des possibilités correspondantes pour un en-cas.

Nous ne devons pas oublier les principaux produits contenant des protéines animales, à savoir, ne pas abandonner la viande, le poisson et les œufs. Le régime lui-même devrait être maintenu dans une variété suffisante. Les produits laitiers faibles en gras, les légumes frais ou en sauce et les fruits non sucrés sont autorisés sur la table.

Caractéristiques du choix de l’activité physique

C’est une erreur de croire qu’un mode de vie actif ne signifie que brûler des calories supplémentaires. En fait, l’activité physique améliore également la circulation sanguine et contribue à augmenter la vitesse des processus métaboliques dans le corps. On obtient une augmentation du taux de combustion des graisses car les tissus et les cellules sont activement saturés en oxygène pendant l’exercice.

Cependant, un bon programme d’exercices pour perdre du poids ne devrait pas inclure de charges exorbitantes pour une personne en particulier. Ce moment concerne particulièrement l’entraînement des débutants en salle de sport avec des obus épais. Le corps n’avait auparavant pas eu à supporter de telles charges, ce qui signifie qu’il existe un risque élevé d’entorse, de lésions musculaires ou de détérioration générale de la santé résultant de la perte de poids.

Plan de formation pour les filles

Dans ce cas, l’accent est principalement mis sur les exercices de cardio. Bien sûr, vous ne devriez pas vous débarrasser d’une approche intégrée. Cela signifie que pour les filles inscrites au programme d’entraînement à la perte de poids, des exercices de force devraient également être présents. L’étude de divers groupes musculaires permettra, après la perte de poids, d’obtenir un corps plus tonique et plus sculpté. Parfois, le mode de fonctionnement ne vous permet pas de faire du sport. Néanmoins, pour un niveau d’activité minimum, faire du jogging dans le parc le soir, nager dans la piscine ou simplement se rendre au bureau le matin suffit.

Beaucoup de filles veulent avoir un corps élancé, une petite presse élaborée associée à une taille fine et à des formes toniques. Cependant, presque aucune femme ne veut se faire pomper du muscle, comme celle des hommes au gymnase. Pour cette raison, il est recommandé d’observer la modération dans l’entraînement en force. De manière générale, un graphique peut être constitué de trois types d’activités, présentés ci-dessous:

1. Exercice aérobie. Comprend la bicyclette ou le vélo d’exercice, le saut, la marche et la course sur tapis roulant ou dans un parc. La durée optimale doit être choisie en fonction de votre forme physique.
2. Exercices de force. Le complexe de base comprend des squats, des pompes et des presses à haltères. Le nombre de répétitions dépend du niveau général de préparation et de l’objectif fixé.
3. Presse Cette partie du corps est très importante pour toutes les filles. La liste des exercices à l’intention de la presse devrait inclure la torsion, ainsi que la levée du corps, du bassin et des jambes. Pas besoin de trop de zèle – le nombre de répétitions devrait être suffisant, mais pas trop fatiguant.

Plan de formation pour hommes

En règle générale, il est recommandé aux représentants d’une forte moitié de l’humanité de suivre des cours plus stricts et plus intenses. Bien sûr, pas moins que les femmes ne consacrent du temps au travail, ce qui signifie que ce n’est pas acceptable pour tous ceux qui veulent perdre du poids de consacrer du temps à la salle de sport. À la lumière de cela, il devient pertinent d’élaborer un bon calendrier pour perdre du poids à la maison. Les exercices de force peuvent constituer une base qui, simultanément à la combustion des graisses, vous permettra de gagner de la masse musculaire.

Le programme décrit ci-dessous peut servir de base à l’élaboration de votre propre plan de formation:

1. Échauffez-vous pendant 7 minutes.
2. Toute torsion. Assez 2 séries de 10 répétitions.
3. Squats pondérés Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions. Le poids des coquilles devrait d’abord choisir un petit.
4. Tout type de pompes. Assez 3 séries de 20 fois.
5. Fentes avec des poids au genou. Il est effectué avec des jambes en alternance à chaque répétition. Pour chaque genou, 2 séries de 10 répétitions suffisent.
6. Presse de banc. Le poids de la barre est choisi en fonction des capacités individuelles et du développement physique. Assez 2 séries de 10 répétitions.
7. Exercice aérobie. Selon vos préférences, vous pouvez faire du jogging et du saut, faire du vélo ou du vélo stationnaire. La durée des exercices cardio ne devrait pas être inférieure à 10 minutes.
8. Attelage pendant 3 minutes.

Caractéristiques du jogging

Certains n’ont pas besoin de développer leurs muscles. Ainsi, seul l’entraînement aérobique reste dans le plan. Les mécanismes de combustion des graisses lors de charges cardiaques ne sont pas activés dès la première minute d’entraînement. Par conséquent, la durée optimale de l’analyse devrait être d’une demi-heure. En même temps, on ne peut pas travailler constamment à la limite de la force. Un programme de jogging pour perdre du poids peut inclure une allure légère pendant 25 à 45 minutes, des sprints à intervalles lents et des séances d’entraînement axées sur la combustion des graisses.

Il est préférable de combiner toutes les variétés ci-dessus en alternance. Par exemple, la graisse commence à être brûlée à une vitesse de course à laquelle la fréquence cardiaque augmente jusqu’à 65% du poids maximum autorisé pour la perte de poids. Cette fréquence cardiaque est calculée comme suit: à partir de 220, le nombre total d’années de perte de poids est déduit. Pour les sprints par intervalles, un tapis roulant avec une pente de 6 à 8% ou une colline escarpée convient.

Calendrier quotidien d’activité et de nutrition

La routine quotidienne optimale maximisera les résultats. Tout d’abord, vous devriez penser à un sommeil complet et régulier. Avec une veille prolongée, le taux métabolique ralentit, d’où le processus de dumping des kilos superflus. Il est préférable de s’en tenir à l’horaire suivant pour les journées minceur:

• 7h Soulever et boire un verre d’eau propre.
• 7h15 La première leçon du matin. Convient comme telle est la gymnastique simple.
• 7h30 Prendre une douche. Une option de contraste aidera à accélérer le métabolisme.
• 8h Le premier petit-déjeuner, qui représente environ 20% des calories quotidiennes.
• 11h Le deuxième petit déjeuner Sa teneur en calories est la moitié de celle.
• 14h Un repas complet dont la teneur en calories est d’environ 40% de la norme quotidienne.
• 16h Un goûter. C’est une collation très légère avec un volume d’environ 15% de l’apport quotidien.
• 17h30. La formation. Dans le programme de perte de poids, cette heure peut être reportée à une date ultérieure, si le temps est occupé.
• 19h Le dîner Le dernier repas concerne les 15% restants de calories.
• 19h30. Faire quelque chose que tu aimes.
• 21h Promenade du soir.
• 23h00 Sommeil complet de 8 heures.

Le programme optimal pour perdre du poids pendant une semaine

Conformément au programme quotidien, un plan de perte de poids est établi pour une semaine et un mois. L’apport calorique peut augmenter les jours de formation. Les exercices de force ou de cardio ne peuvent pas être effectués tous les jours, car le corps est rapidement épuisé physiquement et psychologiquement. Les premiers résultats des chargements apparaîtront dans sept jours. Théoriquement, une personne peut déjà perdre environ 1,5 à 2 kilogrammes de poids excédentaire au cours de la première semaine. Cette valeur se situe toujours dans la norme de sécurité pour perdre du poids. La perte d’une telle masse n’est pas stressante pour le corps, l’état de la peau restera normal et il est peu probable que les kilogrammes reviennent dans un proche avenir si vous continuez à respecter la routine quotidienne normale.

Un certain équilibre doit être observé en nutrition. Environ 40% du régime alimentaire devrait être constitué de légumes et de fruits. Parmi eux, ne mangez pas beaucoup de pommes de terre, betteraves, raisins et bananes. Parmi les aliments protéinés, les œufs, le poulet, le bœuf, le fromage et le lapin conviennent bien. En fonction du volume de l’entraînement en force, un menu de calories est également établi. Sans activité physique régulière, il suffit de réduire de 20 à 25% la teneur en calories de votre régime alimentaire habituel. Ainsi, le corps pourra s’adapter progressivement aux nouvelles conditions.

Le programme optimal pour perdre du poids pendant un mois

Après 30 jours, une personne s’habitue progressivement à un nouveau régime, à une activité physique et à un mode de vie plus sain. Le calendrier peut être légèrement ajusté en fonction des résultats obtenus au cours du mois, ainsi que des objectifs suivants. Par exemple, quelqu’un peut ajouter plus de charges cardio-vasculaires, le corps ayant déjà réussi à s’adapter au cours des quatre premières semaines d’entraînement.

Pour changer, essayez quelque chose de nouveau et qui n’a pas été appliqué auparavant: nager dans la piscine, faire du jogging dans la rue, faire de la musculation. D’autre part, s’il y a une grande chance de faire une pause, il convient de penser à la période de repos. Il suffit de faire un programme de formation plus facile. Pour perdre du poids, vous devez toujours suivre strictement un régime. Sinon, en l’absence d’activité physique, vous pourrez rapidement gagner tous les kilos perdus.