Les simulateurs de triceps ne diffèrent pratiquement pas des analogues pour les autres groupes musculaires. La chose principale ici est les exercices eux-mêmes, au cours desquels il est important d’observer la technique et la charge correctes. Les spécialistes ont identifié 15 techniques populaires et efficaces: avec une barre, des haltères, dans un simulateur de bloc ou avec leur propre poids.

Presse de banc

Un tel simulateur de triceps, tel qu’une barre, peut développer pleinement le muscle spécifié. Par exemple, la presse de cet équipement sportif est une excellente occasion de gagner de la masse musculaire. L’exercice est effectué en position assise ou debout et permet de traiter toutes les zones du muscle, généralement avec un stylet de type EZ. Sinon, un analogue standard convient également.

Pour renforcer l’accent mis sur les triceps, vous devez utiliser une prise moyenne ou étroite. Trop étroit ne devrait pas prendre le simulateur, car il y a une charge importante sur les coudes. Si la leçon ne peut être complétée sans allonger les coudes sur les côtés, la charge à soulever doit être réduite.

Allonger les bras avec une touche EZ

Cet exercice est considéré comme l’une des options les plus simples visant à augmenter la force et le muscle. La leçon fournit une occasion de travailler sur toutes les parties du triceps, en particulier le compartiment supérieur. Compte tenu des particularités de l’extension, il est nécessaire de surveiller la charge et l’équipement, car la position spécifique des coudes, associée à une charge excessive, peut entraîner des blessures.

Si la douleur survient dans le coude des mains, les épaules doivent être placées non pas perpendiculairement, mais en biais par rapport au corps. De plus, vous ne devriez pas étendre vos coudes sur les côtés pendant la leçon. Les petits mouvements de ces articulations sont normaux.

Poignée étroite

Outre ces manipulations, la barre est également un simulateur d’entraînement des triceps reposant avec une poignée étroite. Cet exercice est l’une des clés pour le développement du muscle en question. En l’incluant dans le complexe d’entraînement, il convient de rappeler que la région thoracique est également activement impliquée. Plus la prise est étroite, plus la charge est appliquée sur les triceps et moins sur la poitrine. Si la position sélectionnée n’est pas pratique, la poignée peut être changée. Tenir la barre est considéré comme normal si les mains sont déjà à la largeur des épaules.

Exercices d’haltères

L’extension triceps des bras dans le simulateur est facilement remplacée par une action similaire avec des haltères. Cette leçon porte sur des exercices simples et efficaces, mieux exécutés avec un petit poids de travail. Dans ce cas, toutes les sections du muscle sont élaborées. Comme dans la plupart des actions avec du matériel, la conformité avec la technique d’exécution est un facteur important. En raison de la position spécifique des membres, une masse excessive d’haltères et une mauvaise position des mains peuvent entraîner des blessures.

L’extension des bras avec haltères appartenant à la catégorie des entraînements visant à développer la forme du muscle, elle doit être effectuée à un rythme lent, avec l’amplitude de mouvement la plus complète. L’avantage de cet exercice par rapport à la même action avec la barre, c’est que les mains travaillent indépendamment les unes des autres.

Extension des bras sur le corps

Des simulateurs de triceps aussi simples que des haltères offrent de nombreuses possibilités de développer ce muscle. Un autre exercice simple consiste à étendre votre bras avec un haltère sur tout le corps. Le mieux est de le faire avec un poids léger, avec l’élaboration de tous les groupes de triceps, en particulier sa partie supérieure. Lorsque vous effectuez des cours, vous devez surveiller la charge et la disposition correcte des mains. Ignorer ces points est lourd de blessures.

L’extension doit se faire lentement, en augmentant l’amplitude du mouvement. Les mains changent alternativement, ne bougent pas de haut en bas, mais à travers le corps. Se concentrer sur un membre permet de travailler les muscles aussi profondément que possible, en accordant plus d’attention à la technologie.

Tirant la main en arrière

Nous continuons à rechercher des moyens de résoudre le triceps avec des haltères. Le prochain exercice consiste à mettre votre bras en arrière. Il développe le muscle supérieur de chaque membre.

Recommandations pour la mise en œuvre:

• une charge légère est utilisée;
• position de départ – le bras est plié au coude, pressé contre le corps;
• En règle générale, l’exercice est effectué en alternance, mais vous pouvez le faire avec deux membres en même temps.
• la deuxième option ne convient pas aux athlètes qui ont des problèmes de bas du dos;
• pour réduire la charge sur le lombaire, la masse du corps est déplacée vers le bras libre.

Extension des bras derrière la tête

Dans ce cas, un haltère est également utilisé comme simulateur de travail pour le triceps. Il existe deux variantes d’action: chaque main porte à son tour un petit poids ou deux en même temps (un haltère est deux fois plus lourd).

Étendre les bras derrière la tête est un exercice fondamental pour gagner de la masse musculaire du triceps. La leçon se fait assis ou debout. Cette option fonctionne sur toutes les parties du muscle. Si vous ne pouvez pas garder les coudes droits, réduisez le poids de travail.

Exercices de triceps sur un simulateur de type bloc

Le premier exercice est une extension des bras du bloc supérieur. Il vise à gagner de la masse, réalisée avec des vautours de différentes configurations, qui sont fixés sur le câble du dispositif de blocage. Lors du choix d’une base directe, une charge importante sera appliquée à la partie externe du muscle (la poignée la plus étroite est sélectionnée).

Il convient de rappeler que pendant l’exercice, des douleurs aux avant-bras ou aux poignets peuvent survenir. Dans ce cas, la prise doit être élargie. Sur le simulateur spécifié, l’exercice peut être effectué avec le cachet de signature d’une configuration en forme de V. Une telle conception permet de placer les coudes dans une position dans laquelle la charge sur les avant-bras et les poignets est réduite.

Utiliser le bloc supérieur avec une corde

Un autre exercice efficace pour développer de la masse consiste à étendre les bras sur un simulateur de bloc avec une corde. Une telle activité vous permet d’activer un nombre important de muscles stabilisateurs. Cela est dû au fait que l’athlète doit contrôler le mouvement de la corde pendant l’entraînement.

En outre, cette action peut être effectuée en écartant les bras sur les côtés, en utilisant la phase inférieure de l’exercice. Vous pouvez également reprendre vos membres. Dans ce dernier cas, les parties latérales du triceps sont impliquées plus progressivement que lors de l’extension standard.

Extension du bras sur le bloc supérieur

Cet exercice est effectué sur un simulateur de bloc inversé. L’action est une variation de l’extension habituelle du bras sur le bloc supérieur. Il convient de noter que cet exercice peut viser à développer la force musculaire, la forme et l’endurance. Tout dépend de la dynamique et du nombre de répétitions.

L’étude est réalisée avec une main, en plus du triceps, les muscles de l’avant-bras sont également activés. En raison du fait que chaque membre est travaillé individuellement, le développement inégal des muscles sur chacun d’eux est éliminé.

Les bars

Cet appareil d’exercice do-it-yourself pour triceps ne posera pas de problèmes particuliers. Il faudra quatre supports et une paire de barres transversales. Les tractions sur les barres asymétriques offrent la possibilité de travailler à la fois sur les triceps et les muscles pectoraux. Plus les mains sont proches les unes des autres, plus le triceps fonctionne. En conséquence, plus les membres sont placés loin, plus la partie inférieure de la poitrine est active.

Si vous effectuez l’exercice en vous penchant légèrement en avant et en prenant légèrement vos jambes en arrière, la charge sur les muscles pectoraux diminuera. L’exercice en question fait référence à l’une des actions efficaces, telle qu’elle est exécutée avec votre propre poids. Cela vous permet de prendre en compte les progrès en observant le nombre de répétitions effectuées par l’athlète.

Dos de pompes sur le banc

Un banc est un simulateur de triceps dans le gymnase, qui permet également à l’athlète d’utiliser son propre poids. Les pompes en arrière sont des exercices universels visant à développer la force et la masse. L’effet de l’exercice en question est similaire à un développé couché avec une prise étroite. L’avantage de cette installation est qu’elle peut être exécutée partout où il existe un banc approprié.

En effectuant l’exercice, placez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Une disposition excessivement étroite des membres augmente la charge sur les poignets et les coudes, tandis que la charge utile sur le triceps est presque annulée. Par rapport aux barres asymétriques, les muscles pectoraux sont beaucoup moins impliqués.

Bloc de chargement

Sur ce simulateur, l’assise des triceps est l’une des variations de l’extension des bras. Contrairement aux cours avec le bar, sur cet équipement de sport, les coudes sont tenus sur une plate-forme spéciale. L’exercice vous permet de développer la force et le volume des triceps.

En raison de la stabilité de la position lors des pompes, les athlètes qui ont des problèmes de coudes ou de dos peuvent le faire. Certaines modifications des simulateurs en question sont équipées d’un dossier dont le réglage vous permet de placer vos coudes dans la position la plus correcte.

Simulateur de barres

Les pompes sur cet appareil conviennent aux athlètes qui ne veulent pas ou ne peuvent pas faire l’équipement standard avec leur propre poids. La leçon est centrée sur le développement de la masse à l’arrière du triceps. Des appareils similaires sont réglés sur la largeur de la poignée. Plus il est étroit, plus les triceps sont activement élaborés. Si, au cours de l’exercice, vous ressentez une douleur aux poignets et aux coudes, la prise en main est plus large. Dans ce cas, la charge augmente également sur les muscles pectoraux.

Simulateurs de triceps pour les femmes

En plus des cours ci-dessus, avec moins de poids, les exercices suivants sont recommandés pour le développement du triceps chez la femme:

1. Push ups. Le mieux est de les faire avec vos pieds sur un fitball ou une autre colline. Les mains au sol sont positionnées de manière à ce que la distance qui les sépare soit légèrement inférieure à la largeur des épaules. Lors du soulèvement du corps, les bras ne se redressent pas jusqu’au bout. Pour obtenir l’effet souhaité, vous devez maintenir le corps sous tension constante.
2. Push-ups sur le côté. Position de départ – couché sur le côté, les genoux pliés. Le bras de soutien est également situé sur le sol, la partie supérieure du corps doit être levée sans retirer les membres du sol. Lors de cet exercice, les muscles abdominaux travaillent aussi activement. Lors du levage du corps, il est nécessaire de veiller à ce que la charge soit dirigée précisément vers le triceps.
3. Push-ups étroits. Cette leçon est conçue pour les athlètes entraînés. Lorsque vous abaissez le corps, vous devez surveiller l’emplacement des coudes. En relation avec le corps, un angle de 45 degrés devrait être formé.