Le CrossFit est l’une des nouvelles orientations du sport qui a déjà réussi à susciter un vif intérêt chez les amateurs d’activité physique. L’entraînement développe l’endurance, la force, aide à lutter contre l’excès de poids. Si nous parlons de débutants, les classes qui les concernent sont construites selon un schéma particulier. Alors, quelle devrait être la formation pour les débutants? Le crossfit peut sembler une tâche difficile, mais il sera bientôt possible de l’intégrer dans le processus d’entraînement et de maîtriser la technique d’exécution de tous les exercices de base. Bien sûr, au début, vous devrez vous entraîner selon un programme spécialement conçu, ce qui sera facile. Bientôt, il faudra augmenter la charge.

CrossFit pour les débutants

Les cours de crossfit conviennent aux personnes qui ont déjà un niveau adéquat de condition physique. Son programme comprend des éléments d’aviron, de saut à la corde, de musculation (avec un poids, avec une barre), de courir, de tirer sur la barre horizontale, de grimper sur une corde, d’exercices avec votre propre poids. Tous seront inclus dans le programme d’entraînement crossfit pour débutants, mais ils devront d’abord être réalisés avec un entraîneur. Dans ce cas, les blessures seront évitées.

Comment les séances d’entraînement crossfit sont-elles construites?

Avant de passer aux exercices principaux, il est nécessaire de procéder à un échauffement et à un cardio-training facile. Ensuite, une session d’entraînement circulaire comprenant des exercices spécifiques est effectuée. Le cross-training pour les débutants en gymnastique repose sur le même principe. Enfin, le cardio haute intensité est généralement effectué. Chaque entraînement (entraînement du jour ou WOD) a un nom spécifique. Crossfit a un entraînement énorme, vous pouvez donc charger votre corps de différentes manières.

Règles de formation importantes

Pour qu’un athlète novice puisse bénéficier d’un entraînement crossfit, vous devez respecter certaines règles. Pour éviter les blessures, vous devez suivre la technique de l’exercice. Avant l’entraînement, vous devez vous échauffer. Au début, vous devrez effectuer tous les exercices avec un petit poids. Dans le programme de formation, vous devez venir progressivement. Un entraînement régulier vous permet de perdre du poids et de renforcer vos muscles.

Après un entraînement actif, le corps continue à brûler des calories pendant 24 heures. Les entraînements combinés, basés sur la cardio et la musculation, accélèrent le métabolisme. Si l’entraînement crossfit par une fille novice est effectué correctement, vous pouvez non seulement vous débarrasser de l’excès de poids, mais aussi éliminer la cellulite. Les séances d’entraînement Crossfit permettent de travailler tous les groupes musculaires, d’améliorer la coordination et de développer l’endurance.

Les classes Crossfit surchargent sérieusement le corps, son élément essentiel est donc la restauration et une nutrition adéquate. L’entraînement Crossfit pour les débutants peut être effectué 2 fois par semaine. Au fil du temps (au moins 4 à 6 mois), il peut être effectué 4 fois par semaine.

Pour ce qui est de la nutrition, tout d’abord, elle doit être équilibrée. Le menu de l’athlète comprend un maximum de protéines et de glucides complexes. Un excès de calories n’est indiqué que si vous devez conserver du poids. S’il s’agit de perdre du poids, vous devrez dépenser plus que consommer.

CrossFit: contre-indications

Le CrossFit est considéré comme un sport lourd et comporte donc un certain nombre de contre-indications. Ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale et les articulations doivent s’abstenir de toute formation. L’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les VSD figurent également dans la liste des contre-indications. Dans le diabète sucré, une telle formation active peut également être interdite. Avant de compiler un programme d’entraînement crossfit pour les débutants et de procéder à leur mise en œuvre, vous devez vous familiariser avec les contre-indications.

CrossFit: Exercices de base pour débutants

CrossFit n’est pas un sport ennuyeux, car il comprend une variété d’exercices. Les débutants Crossfitters ne devraient pas s’embarrasser d’une énorme quantité d’exercices de base. Le programme d’entraînement crossfit pour les hommes et les femmes débutants comprend des burpees, des cordes à sauter, un bar, des sit-ups, des sauts sur un piédestal et des poids balançants.

Burpy

Burpee est considéré comme l’exercice de crossfit le plus populaire. Pour sa mise en œuvre, des poids ne seront pas nécessaires. Son avantage est qu’il entraîne l’endurance, aide à lutter contre l’excès de poids, travaille les muscles des bras et de l’abdomen. Partie obligatoire de la formation crossfit pour les débutants. Il est également pratiqué par des athlètes expérimentés.

Soulevé de terre

Cet exercice est également inclus dans le complexe du débutant. Elle est réalisée sous la direction d’un coach, car une déviation de la technique peut entraîner de graves blessures au dos. Il vise à travailler les muscles des jambes, du dos et des fesses. Une fois qu’un athlète novice a maîtrisé le soulevé de terre, vous pouvez affronter les secousses et les poussées de la barre.

Squats, tractions, tractions

Ces exercices de gymnastique de base sont considérés comme fondamentaux en crossfit. Les tractions et les tractions signifient performer avec son propre poids. En ce qui concerne les squats, les poids initiaux ne sont pas nécessaires. À l’avenir, peut être réalisée avec une barre ou un poids.

Saut à la corde

Fournit un excellent chargement cardio. L’exercice entraîne l’endurance, utilise les muscles des jambes et les abdominaux. Obligatoire inclus dans le programme pour les débutants.

Presse de banc

Pour compléter l’exercice, vous avez besoin d’une barre. Au début, cela peut être effectué avec un cachet de signature vide. L’exercice fonctionne sur les muscles du mollet, les hanches, les fesses, les biceps et les triceps.

Planche

Un exercice statique qui charge bien les muscles abdominaux. Inclus dans le complexe d’entraînement pour athlètes débutants et expérimentés.

Sit-ups

Cet exercice consiste à soulever le corps d’une position couchée. Il est destiné à l’étude des muscles abdominaux.

Mahi Giray

Kettlebell est l’un des principaux obus en crossfit. Avec un tel fardeau, vous pouvez effectuer divers exercices, notamment le swing. Si nous parlons de débutants, le programme comprend généralement des masses de poids. Implique les muscles des jambes, des fesses, du cortex, du dos, des bras et des épaules.

Charge cardio

La formation crossfit pour les hommes et les femmes débutants doit inclure des exercices cardio. En plus de la corde à sauter, vous pouvez inclure dans la formation de la course, des exercices sur un rameur.

Complexe d’exercice faire du crossfit

Le programme d’entraînement crossfit pour débutants vise à combiner des exercices de base dans des complexes appelés WOD (travail de la journée, qui signifie «entraînement du jour» en anglais). Un tel complexe comprend des exercices qui doivent être effectués pendant un certain temps ou un certain nombre de fois dans un cercle. Il repose sur un principe tel que le stagiaire peut développer son endurance, améliorer ses indicateurs de force et élaborer un groupe musculaire distinct dans chaque leçon.

Il est conseillé aux débutants de s’entraîner selon les programmes développés, l’improvisation dans ce domaine pouvant entraîner des blessures et une usure physique. Le nombre d’entraînements par semaine ne doit pas dépasser 2-3 fois. Dans quelques mois, il sera possible d’entrer dans le régime et de procéder à des charges plus graves. Les cours trop intenses devront s’abstenir.

Programme de formation pour un mois

Le programme est divisé en semaines avec 2-3 séances d’entraînement et 4-5 jours pour récupérer. Le complexe de formation est adapté à ceux qui:

• Pendant longtemps, je n’ai pas chargé mon corps de charges intenses et j’ai besoin d’une certaine période d’adaptation.
• A la possibilité de visiter le gymnase, où il y a tout l’équipement nécessaire pour une formation complète.

Semaine 1

L’entraînement Crossfit pour les débutants pendant une semaine implique une familiarité avec la pratique d’exercices en cercle.

Jour 1. Une telle formation pour les débutants vise à s’adapter progressivement aux charges. Se compose de 4 exercices qui sont effectués dans un cercle:

• corde à sauter – 30 répétitions;
• burpee – 5 répétitions;
• squats sans poids – 10 répétitions;
• sit-ups – 10-15 reps.

Au total, vous devez effectuer 5 tours. Vous pouvez compléter l’entraînement en complétant la barre (2 fois pendant 30 secondes).

Jour 2. Récupération.

Jour 3. La deuxième étape de l’entraînement crossfit pour les débutants en gymnase consiste à se familiariser avec l’équipement sous la forme d’une barre. Pour le soulevé de terre, vous pouvez utiliser un bar vide. Le complexe comprend également sauter sur un piédestal. Exercices:

• soulevé de terre – 5 répétitions (dans le troisième tour, vous pouvez lancer des crêpes pesant 2,5-5 kg ​​sur la barre);
• sauter sur le piédestal avec les deux jambes – 10 répétitions;
• élever les jambes dans la suspension – 8 représentants;
• fentes (10 fois sur chaque jambe).

Tout ce que vous devez faire 4 tours.

Jour 4. Récupération.

Jour 5. Cette fois la formation durera 18 minutes:

• tractions sur la barre horizontale – à l’échec;
• pompes du sol – 10 répétitions;
• squats de bars vides – 12 représentants.

Courez 4 tours. Au bout du rack dans le bar (2 fois en 1 minute).

Jour 6 et 7. Récupération, étirement.

Semaine 2

La deuxième semaine n’est pratiquement pas différente de la première. À ce stade, vous devriez commencer à maîtriser la technique consistant à effectuer des exercices avec des poids.

Jour 1. Dans les 8 minutes, vous devrez effectuer:

• squats avant – 7 représentants;
• tractions – 7 répétitions.

Ensuite, vous devez effectuer deux autres exercices. Cette fois, ils ont eu 9 minutes:

• soulevé de terre (40-50% en poids);
• cardio sur une corde à sauter (30 reps).

Jour 2. Récupération.

Jour 3. Cette fois-ci, la durée de la formation sera de 21 minutes:

• burpee – 9 répétitions;
• Squats – 9 représentants
• tractions – 9 répétitions;
• sit-ups – 9 reps.

Cardio sur une corde – 40 fois. À la fin – la barre (3 séries de 50 secondes). Le repos est donné 20 secondes.

Jour 4. Récupération.

Jour 5. Entraînement charge les muscles des jambes. En 10 minutes, vous devez effectuer 7 squats (après chaque minute, vous devez ajouter 50 à 60% du poids). Ensuite, vous devez effectuer 4 tours de 3 exercices:

• mahi kettlebell – 10 répétitions;
• sauter sur un piédestal – 8 représentants;
• jette un medball dans le mur – 6 représentants.

Une fois que l’ensemble du complexe est terminé, 3 approches de la barre suivent (45 secondes chacune).

Semaine 3

A partir de cette semaine, une augmentation de charge est autorisée. À ce stade, vous devrez également maîtriser la technique des exercices de base.

Jour 1. Le nombre de répétitions est réduit de 7 fois au début de chaque minute. Au début de la 1ère minute, les balançoires sont exécutées – repos, au début du deuxième saut – repos, au début de la levée à 3 jambes – repos, au début de la quatrième – le complexe est répété. Au total, vous devez remplir 3 cercles.

• presse de banc – 7 répétitions;
• sauter sur le piédestal – 7 répétitions;
• lever les jambes en suspension – 7 répétitions.

Une fois tout le cycle terminé, une corde à sauter (100 répétitions) et (des redressements assis) 50 répétitions suivent.

Jour 2. Récupération.

Jour 3. Ce complexe comprend des exercices de base (10 minutes):

• soulevé de terre – 10 répétitions;
• fentes (10 répétitions par jambe).

Suit ensuite 3 cercles de:

• tractions – à l’échec;
• Squats – 15 représentants
• sit-ups – 20 reps.

Lorsque le complexe est terminé, la barre est exécutée (3 séries de 1 minute, une pause de 20 secondes).

Jour 4. Récupération.

Jour 5. Cinq tours pendant un moment:

• course à pied – une distance de 400 mètres;
• mahi kettlebell – 20 répétitions;
• tractions – à l’échec.

Après tous les tours – la barre (3 séries de 1 minute, repos 20 secondes).

Jour 6 et 7. Récupération, étirement

Semaine 4

La dernière semaine du premier mois d’entraînement implique également des exercices pour débutants, mais cette fois-ci, les cours dureront plus longtemps que d’habitude.

Jour 1. La durée de la formation est de 25 minutes. Les 5 premières minutes, vous devez travailler sur une machine à ramer. Suivi de:

• burpee – 10 répétitions;
• shvungi – 5 répétitions;
• soulevé de terre – 12 représentants;
• lever les jambes dans la suspension – 10 répétitions.

Lorsque le cycle est terminé, il convient de suivre 4 séries de planches d’une minute, en reposant pendant 20 secondes.

Jour 2. Récupération

Jour 3. Premier tour vient 4 tours des exercices suivants:

• shvungi – 20 répétitions;
• sauter sur un piédestal – 15 représentants;
• sit-ups – 10 répétitions.

Ensuite, vous devez compléter un cercle d’exercices pendant un moment. L’ensemble du complexe est donné 10 minutes:

• tractions – à l’échec;
• fentes avec des haltères – 10 répétitions sur chaque jambe.

Jour 4. Récupération.

Jour 5. Cette formation sera la plus intense et la plus difficile. Sa durée sera d’une heure. Se compose des exercices suivants:

• course à pied – 1,2 km;
• tractions – à l’échec;
• tractions – 15-20 représentants;
• Squats – 30 représentants.

Jour 6 et 7. Récupération, étirement

Séances d’entraînement crossfit pour les débutants à la maison: équipement

Si vous ne pouvez pas aller au gymnase de crossfit, vous pouvez vous entraîner à la maison. En plus de l’espace libre, vous aurez besoin de:

• tapis de fitness;
• matériaux de lestage, haltères et poids conviendront comme poids;
• barre transversale;
• corde à sauter.

Faire de l’exercice à la maison n’est pas toujours pratique. Pendant les mois les plus chauds, vous pouvez pratiquer à l’extérieur. Dans ce cas, vous devez choisir un terrain de sport où il y a:

• barre horizontale;
• les bars;
• banc pour une presse;
• surface de saut (alternative au piédestal);
• piste pour courir.

Quels exercices peuvent être inclus dans les séances d’entraînement à domicile

Les exercices à la maison peuvent consister en des exercices effectués avec des poids et avec votre poids. Le programme d’entraînement crossfit pour les filles et les garçons débutants à la maison repose sur le même principe que l’entraînement en salle de sport. Crossfit à la maison devrait comprendre les exercices suivants:

• burpee;
• push ups;
• Squats
• fentes
• des sit-ups;
• Mahi Kettlebell;
• corde à sauter.

Si l’entraînement doit se dérouler dans la rue, le complexe peut inclure de la course à pied, des tractions à la barre horizontale, des tractions à la barre, des sauts sur une surface surélevée, des marches sur les marches.

CrossFit pour débutants: programme d’entraînement à domicile

Vous pouvez commencer à vous entraîner chez vous avec un complexe appelé Cindy. Une leçon consiste à effectuer le nombre maximum de tours en 20 minutes. Se compose de:

• push ups – 10 répétitions;
• tractions – 5 représentants;
• Squats – 15 représentants
• corde à sauter – 1 minute.

Tous les exercices doivent être effectués sans repos. Entre les cercles, vous devez respecter un intervalle de 3 minutes.

Un deuxième entraînement peut être fait tous les deux jours. Cette fois, WOD comprendra les exercices suivants:

• tractions – 10 répétitions;
• mahi kettlebell – 15 répétitions;
• fentes (10 fois sur chaque jambe) – 15 répétitions.

L’exercice est donné 20 minutes. Pendant ce temps, vous devez effectuer autant de tours que possible. Une autre version du programme d’entraînement crossfit pour les femmes et les hommes débutants consiste à effectuer tous ces exercices en moins d’une minute (5 tours). Reste entre les tours – 3 minutes.