Triceps – les muscles responsables de la formation visuelle du volume des membres supérieurs. En entraînant ce groupe musculaire, vous pouvez rendre vos bras plus puissants et plus grands visuellement. Le succès des classes visant à pomper la zone cible dépend d’une augmentation régulière des charges. Regardons les meilleurs exercices de triceps à la maison.

Pompes triceps étroites

Les exercices les plus simples pour les triceps à la maison sont les pompes. Le réglage spécifique des mains focalisées revêt une importance particulière. L’accent principal devrait être mis sur la région des muscles triceps. Pour obtenir de bons résultats, effectuez des push-ups selon ce schéma:

1. Mettez l’accent en position couchée, en étirant le corps jusqu’à la corde.
2. Rapprocher les pieds
3. Rassemblez vos paumes presque pour former une forme ressemblant à un cœur entre les pouces et l’index des mains.
4. Le dos et les jambes doivent former une seule ligne.
5. Inspirez et abaissez-vous lentement jusqu’au point le plus bas en touchant légèrement la surface du sol avec votre poitrine.
6. Pendant que vous effectuez le mouvement, essayez d’appuyer vos coudes contre le corps.
7. Déplacez-vous doucement vers la position de départ en expirant et en redressant complètement vos bras.
8. Pendant l’entraînement, effectuez 3 à 4 séries de 15 répétitions.

Push ups de banc

Pour effectuer l’exercice présenté sur le triceps à la maison, utilisez la plateforme auxiliaire sous la forme d’une chaise basse ou d’un banc. Le support servira de support pour les membres supérieurs, vous permettant de maintenir le poids du corps et de créer les charges nécessaires. Pour compliquer l’exercice, les jambes peuvent également être placées sur une colline. Une version légère de la formation permet le support des extrémités inférieures au sol.

Tournez le dos à la plate-forme et posez vos paumes sur les bords du support. Pliez le corps dans l’articulation de la hanche de sorte que les jambes redressées soient perpendiculaires au corps. Commencez à plier vos bras lentement au niveau des articulations du coude, en abaissant votre bassin dans la direction de la surface du sol. Appuyez fermement les membres supérieurs contre le corps. Une fois en bas, déplacez-vous doucement vers la position de départ.

Pendant l’exercice de pompage de triceps à la maison, évitez les vibrations du corps sur les côtés et toutes sortes de secousses. Sinon, le risque de blessure accidentelle augmente. N’oubliez pas de bien respirer. Abaissez le corps tout en inspirant, en soulevant lorsque vous expirez.

Presse française

Pensez à un autre exercice de triceps efficace à la maison qui nécessite une barre. La formation est effectuée sur un banc horizontal. Une alternative au dispositif sera la combinaison stable de tabourets combinés avec un revêtement modérément doux pouvant supporter le poids du corps.

Comment faire des exercices de triceps à la maison? Effectuer le bench press français comme suit:

1. Prenez une position horizontale du corps sur le banc, redressez et détendez votre dos.
2. Saisissez une barre assez lourde au niveau du coude avec votre poignée supérieure.
3. Sur une respiration profonde, déplacez lentement vos mains derrière votre tête.
4. Essayez de garder vos coudes dans le même plan, en évitant les oscillations des membres sur les côtés.
5. Après avoir expiré, tendez doucement vos bras.
6. Au dernier point supérieur, les paumes doivent être situées au-dessus de la zone centrale de la poitrine.

Haltère Bench Press

Les exercices pour les triceps à la maison avec des haltères peuvent être effectués en position assise, debout, à deux et une main. La première option fournit les éléments suivants:

1. Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et effectuez une légère déviation dans la région lombaire.
2. Étalez les pieds de chaque côté, en vous appuyant fermement sur le sol pour maintenir la position du corps stable.
3. Saisissez l’haltère avec une ou deux paumes, en tenant l’équipement de sport par-dessus votre tête. Les coudes doivent être dirigés vers le plafond.
4. Lorsque vous inspirez, déplacez lentement l’haltère vers l’arrière de la tête. Après avoir expiré, placez la charge dans sa position initiale au-dessus de votre tête.
5. Tenez quelques instants au sommet et répétez le mouvement.

Un exercice similaire pour les triceps avec des haltères à la maison peut être effectué debout. L’option d’entraînement présentée vous permet d’exercer une charge supplémentaire sur les muscles du dos.

Pendant le cours, respectez les exigences techniques suivantes:

1. Prenez une position verticale stable avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête, puis abaissez doucement le projectile derrière la tête.
3. Déplacer lentement la charge vers le haut. Le mouvement doit se produire exclusivement dans l’articulation du coude.
4. Maintenir le corps et la ceinture scapulaire dans une position fixe et statique.

Bras d’extension dans un rack incliné

L’extension des membres supérieurs avec des haltères en position inclinée est l’un des meilleurs exercices pour les triceps à la maison.

1. Saisissez le matériel de sport d’une main.
2. Reposez votre genou sur le côté opposé de la chaise ou du banc.
3. Soutenez le support avec la paume de votre main libre. Gardez votre corps légèrement incliné par rapport à la surface du sol.
4. Pliez le membre au coude en déplaçant le projectile dans la direction du bassin. Revenez ensuite à la position de départ en atteignant un angle droit entre l’épaule du bras et l’avant-bras.

Effectuer l’exercice présenté pour le triceps à domicile permet d’exercer des charges accrues sur la tête externe du muscle triceps, ce qui contribue à la croissance progressive des tissus et à l’augmentation du volume des bras.

À partir du prochain entraînement, il est conseillé d’augmenter progressivement le poids de l’haltère. C’est la seule façon de compter sur l’obtention de résultats notables en améliorant le relief du dos du membre supérieur.

Trempettes

L’exercice est largement reconnu comme une solution efficace pour travailler les muscles pectoraux. Cependant, le respect d’une technique spécifique permet de déplacer la charge principale sur la région des triceps. Pour maximiser l’utilisation des triceps, essayez de garder le corps perpendiculaire au sol pendant toute la séance d’entraînement. Évitez d’arrondir le dos et d’incliner la colonne vertébrale à l’avant et à l’arrière.

Tout en abaissant et en soulevant le corps, maintenez vos coudes appuyés contre le corps. Ne placez pas vos membres supérieurs sur les côtés. Sinon, l’accent principal sera transféré du triceps aux muscles pectoraux. Il n’y a absolument aucun besoin d’abaisser le cas trop profondément. L’action n’est lourde qu’avec des charges inutiles sur les ligaments et l’apparition d’un inconfort dans la ceinture scapulaire. Abaissez le corps sur les barres asymétriques jusqu’au niveau où un angle droit se forme entre l’épaule du bras et l’avant-bras. Restez dans cette position pendant quelques instants pour créer une charge accrue sur les triceps.

Activités de bande élastique

Les meilleurs exercices pour les triceps à la maison incluent des séances d’entraînement avec un élastique. Il est important d’avoir un dispositif en caoutchouc étanche qui augmentera la charge sur les muscles de la zone cible. Former une boucle à la fin de la bande. Attachez-le à toute posture verticale disponible au niveau de l’épaule.

Technique de l’exercice:

1. Saisissez l’extrémité libre de l’élastique avec les deux mains. Placez la partie humérale des membres supérieurs parallèle au corps. Avancez vos avant-bras.
2. Commencez à plier vos coudes en douceur, en déplaçant vos paumes avec l’extrémité serrée du ruban élastique dans la direction des hanches.
3. Si le dispositif en caoutchouc ne fournit pas un niveau de charge perceptible, prenez quelques pas en arrière par rapport au montant pour augmenter la tension du produit.

Contre-indications et précautions

Les femmes physiquement faibles devraient faire de l’exercice pour les triceps à la maison avec une extrême prudence. Il est important d’éviter de trop utiliser le nombre d’approches et d’utiliser un poids excessif. Il convient également de suivre les mêmes recommandations pour les novices de sexe masculin qui commencent tout juste à commencer un entraînement régulier.

Les exercices de triceps d’isolation ne conviennent pas aux personnes souffrant de manifestations d’hypertension et de sautes de pression soudaines. Travailler à pleine puissance ne permettra pas la présence d’asthme et de maladies du système cardiovasculaire. Dans tous les cas, ne testez plus la force d’un corps affaibli.

Le point le plus important est le strict respect de la technique correcte pour effectuer des exercices de triceps. Si, en cours, vous ressentez une gêne, si vous ressentez une douleur, vous devez immédiatement arrêter votre entraînement en analysant vos propres erreurs. Pendant que vous exercez des charges sur les membres, assurez-vous que le corps est maintenu dans une position statique et évitez les mouvements brusques.

En conclusion

Pour obtenir une augmentation notable de la masse musculaire du triceps, faites régulièrement de l’exercice en alternant les cours décrits dans notre publication. Avant de réaliser une série d’exercices, il est utile de saturer les tissus du corps avec un liquide ayant absorbé près d’un demi-litre d’eau pure et immobile. Environ une heure avant votre entraînement, consommez des aliments riches en protéines et en glucides. Lors de la recherche de triceps volumineux, évitez les charges importantes dans les premiers stades. Ces actions sont dangereuses et entraînent des dommages excessifs pour l’état des tissus locaux.