Exercices pour les muscles pectoraux inférieurs: ensemble d’exercices, caractéristiques de performance, efficacité, critiques

Exercices pour les muscles pectoraux inférieurs: ensemble d’exercices, caractéristiques de performance, efficacité, critiques

Tout athlète veut avoir la poitrine pleine, car elle met en valeur la beauté de tout le corps. À cet égard, chaque athlète doit inclure dans son programme d’entraînement des exercices spéciaux pour les muscles pectoraux inférieurs. L’article décrit ces exercices, la technique de leur mise en œuvre et les caractéristiques de leur inclusion dans le programme de formation.

Muscles de la poitrine

Avant de décrire des exercices à la maison sur les muscles pectoraux inférieurs, il est nécessaire de fournir des informations sur la structure des muscles de la poitrine humaine. Les groupes musculaires du sein sont généralement divisés en 3 parties: supérieure, moyenne et inférieure. Toutes les fibres musculaires de cette partie du corps sont situées horizontalement, c’est-à-dire qu’elles vont de l’articulation de l’épaule au sternum. Par conséquent, un athlète ne peut se vanter de seins superbement gonflés que s’il porte une attention particulière aux trois groupes musculaires, et chacun d’eux a ses propres séries d’exercices et les caractéristiques de leur inclusion dans le programme d’entraînement. Ci-dessous, nous examinons la question de savoir comment pomper la partie inférieure des muscles pectoraux à la maison, tout en présentant les 4 exercices les plus efficaces.

Tractions

Pushups d'inclinaison

Les exercices à la maison les plus simples et les plus efficaces à la maison sur les muscles pectoraux inférieurs sont les pompes. Parmi eux, il convient de distinguer deux types: les pompes en pente et les pompes en profondeur. Nous expliquerons comment pomper la partie inférieure des muscles pectoraux en faisant des pompes à la maison.

Pour effectuer des tractions inclinées, vous n’avez pas besoin d’appareils spéciaux, vous n’avez besoin que d’un banc ou d’une chaise et de votre propre corps. Cet exercice est effectué comme suit: il est nécessaire de réunir les deux jambes, et avec vos mains posées sur un banc, le corps doit être uniforme et ne pas plier à l’abdomen. Ensuite, l’athlète plie les bras au niveau des coudes, s’abaisse et touche le support avec la poitrine. Après cela, les bras au niveau des coudes se redressent et l’athlète se lève.

En effectuant l’exercice, vous devriez regarder en avant, en gardant la tête alignée avec le corps et les jambes. Pendant la descente, vous devriez inspirer et lever, expirer. Notez que la complexité de l’exercice dépend de la hauteur du support (le plus haut, le plus facile). La largeur des mains détermine la répartition de la charge entre les différents groupes musculaires du haut du corps. Pour une bonne étude de la poitrine dans sa partie inférieure, il est recommandé de placer vos mains plus larges que la largeur des épaules.

Poussées profondes sur des chaises

Le deuxième type de pompes, qui est un excellent exercice pour les muscles pectoraux inférieurs, est les pompes profondes. Pour leur mise en œuvre, des supports spéciaux seront nécessaires, mais s’ils ne sont pas chez eux, des livres ou tout autre objet vous permettant de placer vos mains plus haut que la surface du sol suffiront. L’idée de l’exercice est d’augmenter la charge sur les muscles de la poitrine en raison de l’abaissement plus faible du corps, tandis que les bras au niveau des coudes se plient davantage.

Presse couchée inclinée

Presse de banc incliné

Le développé couché avec haltères est l’un des exercices les plus puissants impliquant les muscles non seulement de la poitrine, mais également du dos et des bras. Pour que ce développé couché devienne un exercice efficace pour les muscles pectoraux inférieurs, il est nécessaire d’incliner le banc de sorte que les jambes soient plus hautes que la tête. L’angle d’inclinaison optimal est compris entre 30 età propos de et 45à propos deUne inclinaison importante peut endommager les épaules de l’athlète.

La mise en œuvre correcte de l’exercice est la suivante:

  1. L’athlète s’allonge sur le banc et attrape la barre, qui est légèrement plus large que ses épaules. La position initiale de l’athlète est les bras tendus tenant la barre, et le dos repose entièrement sur le banc.
  2. Pliant les bras au niveau des coudes, abaissez la barre vers le bas de la poitrine.
  3. Redressez vos bras, revenez à la position de départ.

L’inhalation est effectuée lorsque la barre est abaissée et l’athlète doit expirer lorsque cela devient extrêmement difficile lorsque les bras sont étendus.

Poser des haltères sur un banc inclinable

Câblage d'haltères

C’est le meilleur exercice pour les muscles pectoraux inférieurs avec des haltères. Comme dans le cas précédent, l’inclinaison du banc d’entraînement ne doit pas dépasser 45à propos de. Rappelez-vous qu’il est déconseillé de prendre des poids trop importants lors de cet exercice, car l’articulation de l’épaule et les muscles peuvent être gravement endommagés. La disposition des haltères est la suivante:

  1. La position initiale est complètement similaire à la position initiale lors de l’exécution du développé couché. Les bras sont droits et les paumes des mains où se trouvent les haltères sont dirigées les unes vers les autres.
  2. En écartant les épaules et en pliant les bras au niveau des coudes, vous devez abaisser les haltères de manière à ce qu’ils se trouvent au niveau de la poitrine, à peu près. Dans ce cas, vous devriez prendre une respiration.
  3. En expirant, l’athlète ramène les coquillages dans leur position initiale, par un mouvement approprié des épaules et en redressant les bras au niveau des coudes.

Crossover d’exercice

Crossover d'exercice

Cet exercice est effectué en utilisant deux blocs qui sont dans n’importe quel gymnase. Le croisement exerce une charge non seulement sur la partie inférieure de la poitrine, mais également sur sa partie médiane, les muscles des bras et des épaules. La séquence de croisement est la suivante:

  1. L’athlète est entre deux blocs qui ont des poignées spéciales pour une main. Ensuite, en écartant les bras, vous devriez saisir chaque bloc.
  2. En sollicitant les muscles de la poitrine et des épaules, vous devez vous rapprocher les mains. Les mains restent légèrement pliées aux coudes.
  3. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la vitesse des mouvements.

Vitesse d’exercice

Cet indicateur doit recevoir l’attention voulue. Il faut se rappeler que plus l’exercice est lent et concentré, plus les groupes de muscles correspondants sont étudiés avec soin. En outre, la mise en œuvre rapide de l’exercice entraîne une violation de la technique correcte, ce qui crée un risque de blessure. Notez que la première phase de tous les exercices ci-dessus pour le bas de la poitrine devrait être légèrement plus longue que la seconde phase. En d’autres termes, vous devez redresser vos bras plus rapidement que les plier.

De combien de répétitions de l’exercice avez-vous besoin?

Push ups simples

Chaque athlète pose cette question et vous devez immédiatement dire qu’il n’y a pas de réponse claire à cette question. Le fait est que le nombre de répétitions, ainsi que le nombre d’épisodes d’un exercice particulier, est entièrement déterminé par l’objectif que l’athlète s’est fixé.

Par exemple, si un athlète veut gonfler une large poitrine, il est alors nécessaire de se concentrer sur des exercices complexes comportant des poids supplémentaires, tels que des exercices sur les muscles de la poitrine inférieurs avec des haltères et une barre sur un banc incliné. Simultanément, le poids est sélectionné de sorte que l’athlète au rendement maximal ne puisse effectuer plus de 6 à 10 répétitions dans chaque série.

D’autre part, si la tâche est de donner du tonus aux muscles de la poitrine et de resserrer les muscles du haut du corps, différents types de pompes conviennent, la charge pendant laquelle le poids de l’athlète étant limité. Dans ce cas, le nombre de répétitions dans une série peut être supérieur à 6-8. Rappelez-vous qu’un grand nombre de répétitions entraînent l’endurance des muscles, alors que leur volume n’augmente pratiquement pas.

Comment planifier un programme de formation?

Au début de l’article, il était dit qu’il y avait trois muscles pectoraux principaux. Pour pomper la poitrine proportionnelle, l’athlète doit non seulement effectuer des exercices sur la partie inférieure des muscles pectoraux, mais également charger le reste de la région de la poitrine. Ce qui suit est un programme d’entraînement approximatif pour une étude approfondie des muscles pectoraux.

Tout d’abord, il est recommandé de réchauffer les muscles en s’étirant et en effectuant une course légère de 5 minutes. Au début de la formation, vous ne devez pas donner immédiatement de grosses charges sur la poitrine. Vous pouvez donc effectuer deux séries de 10 pompes inclinées.

Après un court repos, vous devez passer à des exercices plus complexes, par exemple au banc de presse sur un banc horizontal. Cet exercice charge tous les groupes musculaires de la poitrine, ainsi que les bras et le dos dans sa partie supérieure. Après deux séries d’un tel banc de presse, il est recommandé de procéder à la culture des haltères sur un banc incliné, où l’athlète travaille déjà soigneusement le bas de sa poitrine. Après avoir terminé deux ou trois séries de 6 à 10 répétitions de cet exercice, il est recommandé de se détendre un peu.

Dans la dernière partie de la leçon, vous pouvez effectuer l’exercice de croisement. Il est recommandé de terminer l’entraînement avec des pompes profondes, en effectuant deux séries de 10 répétitions.

Notez que l’exemple décrit d’un programme d’entraînement des muscles de la poitrine convient aux athlètes avancés qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Pour les débutants, il est recommandé de se limiter aux pompes.

Commentaires des athlètes

Tous les athlètes constatent l’efficacité des pompes avec une pente et une profondeur permettant le développement de la force et de l’endurance. Ce sont, à leur avis, les exercices les plus simples du point de vue de la technologie pour le développement des muscles de la poitrine.

Épaule blessée

S’agissant de l’entraînement des muscles de la poitrine avec des poids supplémentaires (haltères, haltères), les athlètes soulignent la nécessité de bien choisir le poids du projectile et de bien comprendre la technique de travail avec le projectile. Sinon, le risque de blessure augmente plusieurs fois.


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