Flexion et extension des bras dans une empreinte couchée: description et technique de mise en oeuvre

Flexion et extension des bras dans une empreinte couchée: description et technique de mise en oeuvre

Pour la forme physique initiale, plier et tendre les bras en position couchée est le premier exercice auquel beaucoup de personnes pensent. Et ce n’est pas surprenant, puisque tout le monde est au courant, même les personnes qui sont loin du sport. Dans notre article d’aujourd’hui, nous vous expliquerons en détail comment effectuer la flexion et l’extension des bras en position couchée, les nuances et les caractéristiques de ce mouvement, ainsi que quelques conseils qui vous aideront à améliorer la technique de cet exercice.

Technique d’exécution

Nous ne tirerons pas le caoutchouc, mais nous nous mettrons immédiatement au travail. La flexion et l’extension des bras en décubitus dorsal sont effectuées de la manière suivante:

  1. Acceptez de mettre l’accent sur le sol, mettez les bras tendus à la largeur des épaules, avancez les mains, écartez les coudes de 45 degrés maximum. Les épaules, le tronc et les jambes doivent être alignés. Appuyez vos orteils contre le sol sans soutien.
  2. Tout en inspirant, abaissez votre corps en touchant le sol avec votre poitrine.
  3. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
  4. Fixez votre position au sommet pendant 0,5 seconde, puis répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

N’oubliez pas que l’exercice n’est compté que s’il n’y a pas de déviation dans le bas du dos et que tout le corps est en ligne droite.

Flexion et extension des bras en accentuation couchée

Principales erreurs

En raison d’un manque d’expérience et d’une préparation physique médiocre, de nombreux débutants commettent souvent les erreurs suivantes:

  • Courbé au bas du dos.
  • Extension simultanée des bras.
  • Pas de pause de 0,5 seconde au plus haut point.
  • L’absence d’une ligne uniforme « épaules – tronc – jambes ».

Quel est le problème avec les erreurs? Premièrement, les tractions effectuées avec de telles erreurs critiques ne comptent tout simplement pas pour le dépassement des normes. Deuxièmement, ils réduisent considérablement l’efficacité de l’exercice si vous vous fixez comme objectif de développer vos muscles.

Un détail très important: le groupe musculaire qui recevra le plus de charge dépend du positionnement de vos mains. Avec un réglage large des mains, la charge principale est donnée aux muscles pectoraux, et avec un jeu étroit, le triceps travaille davantage.

Flexion et extension des bras en décubitus dorsal: photo

Exercices de plomb

Si vous avez du mal à vous pencher et à étendre vos bras en position couchée, commencez par pratiquer les exercices suivants:

  1. Push ups du mur. Placez vos mains sur le mur, puis pliez les coudes et attrapez-le avec votre poitrine. Redressez vos bras et revenez à la position de départ. Plusieurs séries par jour de 10 répétitions dans chacune renforceront vos muscles et vous aideront à commencer l’exercice suivant.
  2. Pushups sur les genoux. Pendant l’exécution de cet exercice, les mêmes muscles fonctionnent que lors de la flexion et de l’extension des bras en décubitus dorsal (poitrine et triceps), mais puisque vous excluez presque complètement les jambes du travail, la charge totale est considérablement réduite. En mettant l’accent sur la position couchée, transférez le poids sur vos genoux et écartez vos mains de la largeur des épaules. Le corps doit être maintenu droit et les muscles abdominaux doivent être tendus de manière statique.
  3. Push-ups du support. La technique n’est pratiquement pas différente de celle décrite dans le dernier paragraphe, la seule différence est que, avec cette position, les genoux sont redressés et que l’accent est mis sur les orteils des pieds.
  4. Retour des pompes du banc. Tenez-vous dos au banc, puis appuyez-vous dessus avec vos mains. Tout en inspirant, abaissez le corps jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. En expirant, ramenez-le à sa position initiale.
Flexion et extension des bras dans une empreinte de mensonge: exercices principaux

Tutoriel vidéo

Peut-être qu’une simple photo de flexion et d’extension des bras en position couchée ne suffira pas pour bien comprendre la technique d’exécution de ce mouvement. Dans ce cas, nous vous suggérons de vous familiariser avec la vidéo ci-dessous, qui montre en détail comment cet exercice est effectué.

Après avoir visionné attentivement la vidéo, vous pourrez obtenir des réponses à vos questions et effectuer l’exercice correctement.


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